Τι είναι η πυελική κλίση και πως να τη διορθώσετε
- 20 Φεβρουαρίου 2022
- HNFC
- 0
![πυελικη κλιση](https://hnfc.academy/wp-content/uploads/2022/02/Blog-Banners-18.png)
Εάν σας έχουν κάνει personal training ίσως να έχετε ακούσει τον όρο «πυελική κλίση». Κάποιος επαγγελματίας άσκησης μπορεί ακόμη και να σας είπε, ότι έχετε πυελική κλίση, αλλά τι σημαίνει αυτό;
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μη γνωρίζουν αυτόν τον όρο, παρά το γεγονός ότι το συναντάμε συχνά στον χώρο της άσκησης. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η πυελική κλίση, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία της πλάτης και της μέσης και τι πρέπει να κάνετε για να την διορθώσετε, εάν έχετε πυελική κλίση.
Γνωρίζετε, ότι η πυελική κλίση μπορεί να είναι αποτέλεσμα υπερδραστήριων ή/και υποδραστήριων μυών; Μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με τους υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες για να μάθετε περισσότερα!
Τι είναι η οπίσθια πυελική κλίση;
Πυελική Κλίση
Η λεκάνη (πύελος) είναι η δομή των οστών που συνθέτει τα ισχία. Η πυελική κλίση περιγράφει την κίνηση, όταν η λεκάνη γέρνει εμπρός ή πίσω. Μια πυελική κλίση δεν είναι κάτι κακό. Η λειτουργία της λεκάνης είναι να γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ώστε να συμβάλλει στην εκτέλεση των καθημερινών κινήσεων. Μια πυελική κλίση είναι προβληματική εάν το σώμα παραμείνει σε αυτή τη θέση για πολύ.
Στο ανθρώπινο σώμα, οι μύες συμβάλλουν στην κίνηση των οστών. Όταν οι μύες παραμένουν σε μια θέση για πολύ καιρό, θα προσαρμοστούν σε θέση βράχυνσης ή επιμήκυνσης. Η αλλαγή του φυσιολογικού μήκους στους μυς θα αλλάξει την ικανότητά τους να μετακινούν τα οστά στο φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Για τους μυς που περιβάλλουν τη λεκάνη, ο χρόνος που δαπανάται σε καθιστή θέση είναι ο νούμερο ένα παράγοντας για την αλλαγή του μήκους των μυών και την ελαττωματική κίνηση.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, πάνω από 80% όλων των θέσεων εργασίας στις ΗΠΑ είναι κυρίως καθιστικές. Η καθιστική εργασία έχει αύξηση 83% από το 1950 – πιθανώς λόγω της τεχνολογίας. Οι περισσότεροι περνάμε επιπλέον χρόνο καθισμένοι κατά τη μετακίνηση, ενώ τρώμε, και κατά τη διάρκεια των μη εργάσιμων ωρών, καθώς χαλαρώνουμε στην τηλεόραση.
Μετά την εργασία λοιπόν ίσως να πονάτε. Όταν σηκώνεστε, πιθανότατα, νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία. Επειδή οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί σύμφωνα με τη θέση που κάθεστε, χρειάζονται βοήθεια ώστε να επιστρέψουν στο φυσιολογικό τους μήκος.
Το να κάθεστε περιστασιακά για αρκετή ώρα, δεν είναι προβληματικό και δεν θα επηρεάσει σοβαρά τη συνολική σας κίνηση. Εάν, όμως, αυτό θα συμβεί σε τακτική βάση, οι μύες σας θα προσαρμοστούν σε αυτή τη θέση και θα αλλάξουν τον τρόπο που τραβούν τη λεκάνη, το μηριαίο οστό και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό οδηγεί σε πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα.
Οπίσθια πυελική κλίση
Πυελική Κλίση
Σε μια οπίσθια πυελική κλίση, η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω. Για να το καταλάβετε καλύτερα, σε όρθια θέση θα βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ας πούμε ότι έχετε τα χέρια σας σε ένα κουβά με νερό (η λεκάνη σας είναι ο φανταστικός κουβάς). Τώρα, θα προσπαθήσετε να ρίξετε το νερό από τον φανταστικό κουβά προς τα πίσω σας, χωρίς, όμως, να σκύψετε προς τα πίσω.
Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτό είναι η οπίσθια πυελική κλίση. Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε, εάν έχετε οπίσθια κλίση είναι να φορέσετε το τζιν σας με μια ζώνη. Σε έναν καθρέφτη δείτε το σώμα σας από την πλάγια όψη. Με οπίσθια πυελική κλίση, η πόρπη της ζώνης θα είναι ψηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, εάν παρατηρείτε μια κυρτή καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα. Γνωστό ως ”butt wink”.
Πρόσθια πυελική κλίση
Πυελική Κλίση
Με το ίδιο παράδειγμα με τον κουβά, θα δείτε μια πρόσθια πυελική κλίση, όταν θέλετε να ρίξετε το νερό μπροστά σας, χωρίς να σκύψετε προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει μια καμπύλη (σαν τόξο) στην οσφυϊκή μοίρα (στη μέση σας). Αυτή η θέση της λεκάνης είναι η πρόσθια πυελική κλίση. Για να ελέγξετε τη στάση του σώματος σας και να δείτε εάν έχετε πρόσθια πυελική κλίση, κάντε το ίδιο ακριβώς με το τζιν παντελόνι και τη ζώνη, που κάνατε για την οπίσθια πυελική κλίση. Αυτή τη φορά, εάν η πόρπη της ζώνης είναι χαμηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης, όταν βλέπετε το σώμα σας από το πλάι, τότε έχετε πρόσθια πυελική κλίση. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε την πρόσθια πυελική κλίση, αν υπάρχει μεγάλη καμπύλη σαν τόξο στην οσφυϊκή μοίρα και ιδιαίτερα στο κατέβασμα της εκτέλεσης του squat.
Η πυελική κλίση βλάπτει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης;
Πυελική Κλίση
Σε μια ιδανική όρθια στάση, η λεκάνη θα είναι σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε αν ήταν ένας κουβάς με νερό, δεν θα έπεφτε καθόλου έξω. Οι μυϊκές ομάδες που έχουν σχέση με τη λεκάνη επηρεάζουν την κίνηση και τη στατική θέση της σπονδυλικής στήλης. Εάν οι μύες τραβούν, τακτικά, τη λεκάνη σε πρόσθια ή οπίσθια κλίση, προκαλεί πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα με την πάροδο του χρόνου.
Πως να διορθώσετε την πυελική κλίση
Πυελική Κλίση
Η κύρια αιτία της πυελικής κλίσης είναι η βράχυνση και η επιμήκυνση των μυών που έχουν σχέση με τη λεκάνη.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές, στοχευμένες, ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για τους δυσλειτουργικούς μύες, ώστε να αντιστρέψετε την πυελική κλίση και να την επαναφέρετε σε ουδέτερη θέση. Για να διορθώσουμε μια πυελική κλίση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε foam roller και να διατείνουμε τους βραχυμένους μύες και στη συνέχεια να ενδυναμώσουμε τους επιμηκυμένους.
Ασκήσεις/Διόρθωση της πυελικής κλίσης
Πυελική Κλίση
Δείτε ορισμένες, στοχευμένες, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε κάθε τύπο πυελικής κλίσης:
Διορθώνοντας την οπίσθια πυελική κλίση:
1.Foam roll και διάταση: οπίσθιοι μηριαίοι
Πυελική Κλίση
Foam roll: Θα τοποθετήσετε το foam roller ακριβώς κάτω από τους γλουτούς και θα κυλήσετε αργά προς το γόνατο. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα κρατήσετε ακίνητο το roller σε εκείνο το σημείο για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα ή να εστιάζετε σε ένα πόδι κάθε φορά.
Διάταση: Θα καθίσετε στο άκρο μιας καρέκλας με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο με τα δάχτυλα του ποδιού να βλέπουν ψηλά. Θα κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς γέρνετε αργά προς τα εμπρός μέχρι να υπάρχει ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού. Στη συνέχεια, θα κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Θα εκτελέσετε την άσκηση και στα δύο πόδια.
2.Ενδυνάμωση: ιερονωτιαίοι. Θα κάνετε 12-15 επαναλήψεις και 1-3 σετ
Πυελική Κλίση
Floor Cobra:
• Αρχική θέση: Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος και το πρόσωπό σας πάνω από το πάτωμα. Θα πιέσετε τους γλουτούς και ταυτόχρονα θα τους κρατήσετε σφιχτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Θα σηκώσετε τα χέρια από το έδαφος και θα γυρίσετε τους αντίχειρες προς τα πάνω, ανοίγοντας το στήθος. Το στήθος θα σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος, αλλά αποφύγετε να σηκώσετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να κρατήσετε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη.
Ασκήσεις/Διόρθωση της πυελικής κλίσης
Πυελική Κλίση
Θα εκτελέσετε το πρωτόκολλο διόρθωσης της πυελικής κλίσης 2-4 φορές την εβδομάδα ή/και πριν από κάθε προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από μερικές εβδομάδες με διατάσεις και ενδυνάμωση, θα πρέπει να παρατηρήσετε μείωση του πόνου στη μέση, η οποία είναι λόγω της πυελικής κλίσης.
Διορθώνοντας την πρόσθια πυελική κλίση:
1.Foam roll και διάταση: καμπτήρες ισχίου και πλατύς ραχιαίος
Πυελική Κλίση
Foam roll στους καμπτήρες του ισχίου: Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση και θα τοποθετήσετε το foam roller στην κορυφή των τετρακεφάλων. Στη συνέχεια θα κυλήσετε αργά προς το ισχίο, αποφεύγοντας τυχόν περιοχές που προκαλούν μούδιασμα. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα πιέσετε το για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Θα αλλάξετε πλευρά και θα επαναλάβετε.
Foam roll στον πλατύ ραχιαίο: Θα ξαπλώσετε στο πλάι με το χέρι τεντωμένο έχοντας το foam roller ακριβώς πίσω από τη μασχάλη. Μετά, θα κυλήσετε προς τα κάτω, προς τον θώρακα μόνο για λίγα εκατοστά (για να αποφύγετε τον τραυματισμό κάποιου πλευρού) και στη συνέχεια θα κυλήσετε προς την αρχική θέση. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα κρατήσετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Μόλις ολοκληρώσετε θα αλλάξετε πλευρά και θα επαναλάβετε.
Διάταση καμπτήρων ισχίου: Θα τοποθετήσετε το ένα γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι θα λυγίσει στις 90 μοίρες με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Θα συσπάσετε τους γλουτούς στην πλευρά στήριξης στο γόνατο και θα πιέσετε τα ισχία προς τα κάτω. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο μπροστινό μέρος του μηρού του γονατιστού ποδιού. Θα κρατήσετε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και, στη συνέχεια, θα αλλάξετε πλευρά.
Διάταση πλατύ ραχιαίου: Θα τοποθετήσετε τα χέρια στο foam roller με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Θα πιέσετε το στήθος προς τα κάτω ώστε να αισθανθείτε το τράβηγμα στον πλατύ ραχιαίο. Θα κρατήσετε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Μπορείτε, επίσης, να διατείνετε μία πλευρά κάθε φορά, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.
2.Ενδυνάμωση: κοιλιακοί, γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι. Θα κάνετε 12-15 επαναλήψεις για το καθένα και 1-3 σετ.
Πυελική Κλίση
Plank – Σανίδα
- Με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
- Θα ενεργοποιήσετε κοιλιακούς και γλουτούς και θα έρθετε σε σανίδα. Το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Θα πιέσετε κοιλιακούς και γλουτούς σφιχτά, καθώς κρατάτε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Θα χαμηλώσετε αργά, 10-15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Στη συνέχεια θα επαναλάβετε 1-2 φορές.
- Μπορείτε να έχετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για στήριξη αν η σανίδα στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολη για εσάς.
Γέφυρα με λάστιχο
- Θα τοποθετήσετε ένα λάστιχο μεσαίας αντίστασης πάνω από τα γόνατα. Θα ξαπλώσετε με τα γόνατά λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τις παλάμες προς τα επάνω και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς και θα κρατήσετε την ένταση στο λάστιχο καθώς σηκώνετε τα ισχία. Θα σηκώσετε τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Στη συνέχεια, θα πιέσετε τους γλουτούς σφιχτά, κρατώντας τα ισχία ψηλά. Θα κρατήσετε την επάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά. Όταν τα ισχία αγγίξουν το έδαφος, θα σηκώσετε ξανά.
Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με μπάλα
- Θα ξαπλώσετε με τα πόδια ίσια και τις γάμπες πάνω σε μία μπάλα. Θα τοποθετήσετε τα χέρια δίπλα στο σώμα, ώστε να έχετε καλή ισορροπία. Όσο πιο μακριά από το σώμα είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολη η κίνηση.
- Θα πιέσετε γλουτούς και κοιλιακούς, καθώς σηκώνετε τα ισχία σας επάνω. Έπειτα, θα κρατήσετε τα ισχία ανυψωμένα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς τους γλουτούς, θα κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα και θα επιστρέψετε.
- Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, θα δοκιμάσετε με τα ισχία κάτω. Έπειτα, θα ξεκινήσετε με τα πόδια ευθεία. Θα πιέσετε τις φτέρνες στην μπάλα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς εσάς.