Split Routine: Σύστημα Προπόνησης, Προπόνηση με διαχωρισμό άνω και κάτω μέρους του σώματος - Πως να δομήσετε σωστά τις προπονήσεις σας
Split Routine
Όταν επιθυμούμε ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα, σχετικό με την άσκηση, συνήθως, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό. Αυτό ισχύει και όταν έχουμε ως στόχο τη βελτίωση της σύστασης του σώματός μας μέσω της προπόνησης με βάρη. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομήσετε μια προπονητική ρουτίνα και πολλοί από αυτούς είναι αποτελεσματικοί.
Ωστόσο, ένα από τα πιο συνήθη συστήματα προπόνησης είναι αυτό του ”Split Routine” ή αλλιώς “διαχωρισμός”. Με απλά λόγια, πώς μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις μέσα σε μια εβδομάδα ή και περισσότερο για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών άσκησης και να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά. Ενώ υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαχωρισμού, ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι γνωστός ως διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος. Η γνώση αυτών των διαχωρισμών είναι απαραίτητη για έναν πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης της NASM.
Τι είναι το άνω και κάτω τμήμα του σώματος;
Split Routine
Ο διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος αναφέρεται στη διαίρεση των προπονήσεων για άσκηση στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Ένα παράδειγμα είναι η μια ημερήσια προπόνηση των ποδιών και την επόμενη μέρα μια προπόνηση των χεριών. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να δομήσετε μια τέτοια προπόνηση, αλλά ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους είναι να οργανώσετε έναν διαχωρισμό 4 ημερών που επιτρέπει 3 ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Κατά τη διάρθρωση ενός τέτοιου διαχωρισμού 4 ημερών χρησιμοποιούνται, συνήθως, τρεις κύριες προσεγγίσεις (επιλογές).
Επιλογή 1
| Κυριακή | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο |
| Άνω | Κάτω | Ρεπό | Άνω | Κάτω | Ρεπό | Ρεπό |
Επιλογή 2
| Κυριακή | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο |
| Άνω | Κάτω | Ρεπό | Ρεπό | Άνω | Κάτω | Ρεπό |
Επιλογή 3
| Κυριακή | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο |
| Άνω | Ρεπό | Κάτω | Ρεπό | Άνω | Ρεπό | Κάτω |
Κάθε επιλογή θα πρέπει να περιλαμβάνει, περίπου, τον ίδιο όγκο προπόνησης και τα ίδια προπονητικά ερεθίσματα για να προκαλέσει παρόμοιες προσαρμογές. Το ποια από αυτές τις προσεγγίσεις θα επιλέξει ένας ασκούμενος είναι αποτέλεσμα μερικών παραγόντων:
- Το πρόγραμμα της εργασίας του
- Την ικανότητα ανάκαμψής (αποθεραπείας) του
- Τις προτιμήσεις της προπόνησης
Ασκήσεις κατανεμημένες σε ημέρες για το άνω και κάτω μέρος του σώματος
Split Routine
Όπως και με τους διαφορετικούς τρόπους για τη δομή του διαχωρισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, υπάρχουν, επίσης, και πολλοί τρόποι για τη δομή των ασκήσεων σε συγκεκριμένες ημέρες.
Παρακάτω θα δείτε ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει ένας τέτοιος διαχωρισμός των ασκήσεων. Η δομή του είναι έτσι ώστε να προπονήσει κάθε μία από τις κύριες μυϊκές ομάδες, καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ο στόχος μιας τέτοιας προπόνησης, είναι σε κάθε ημέρα να δίνετε έμφαση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά και να υπάρχει κάποια επιπλέον δουλειά από ομάδες των ανταγωνιστών μυών. Αυτό επιτρέπει, σε κάθε μυϊκή ομάδα, να λαμβάνει κάποια ερεθίσματα δύο φορές την εβδομάδα, αλλά και να έχει μια ημέρα πολύ υψηλότερου όγκου και μία ημέρα χαμηλότερου όγκου ερεθισμάτων.
1η Ημέρα: Άνω μέρος (Έμφαση σε κινήσεις ώθησης)
- DB Bench Press
- Seated Military Press
- Low Cable Row
- Incline DB Fly
- Overhead Dumbbell Tricep Extension
- Single Arm DB Row
- Narrow Grip Push Up
1η Ημέρα: Κάτω μέρος (Έμφαση σε κινήσεις ώθησης)
- Goblet Squat
- Leg Press
- Hex Bar Deadlift
- Lunge – Προβολές
- Seated Calf Raises
2η Ημέρα: Άνω μέρος (Έμφαση σε κινήσεις έλξης)
- Chest Supported Row
- Lat Pulldown
- Decline Dumbbell Press
- Narrow Grip Row
- Hammer Curls
- DB Shoulder Flys
- Reverse Flys
2η Ημέρα: Κάτω μέρος (Έμφαση σε κινήσεις έλξης)
- Hamstring Curls
- Romanian Deadlifts
- Rear Foot Elevated Split Squat
- Single Leg DB Deadlift
- Hip Abduction
- Standing Calf Raise
Ποια είναι τα οφέλη του διαχωρισμού της προπόνησης σε ημέρες για το άνω και το κάτω μέρος;
Split Routine
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τον διαχωρισμό των προπονήσεων σε άνω και κάτω μέρος του σώματος. Τα κύρια οφέλη είναι η απώλεια βάρους, η ανάπτυξη των μυών και η ανάκαμψη/αποθεραπεία.
Απώλεια Βάρους
Όταν συνδέσετε αυτόν τον διαχωρισμό με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που τοποθετεί τον ασκούμενο σε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, τότε ενδεχομένως θα υπάρξει αύξηση στις συνολικές θερμίδες που δαπανά σε μια εβδομάδα και να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για τη διατήρηση της άλιπης μάζας του, καθώς χάνει σωματικό βάρος. Επίσης, μπορεί να παρέχει αρκετή ξεκούραση, ώστε να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Μπορείτε να βλέπετε την καύση θερμίδων με έναν υπολογιστή θερμίδων!
Μυϊκή Ανάπτυξη
Ένας διαχωρισμός της προπόνησης σε άνω και κάτω μέρος, μπορεί να στοχεύσει αποτελεσματικά κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα και μπορεί να παρέχει αρκετά ερεθίσματα για να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι ένας, κατάλληλα, σχεδιασμένος διαχωρισμός σε άνω και κάτω μέρος μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών μέσα σε μόλις 8 εβδομάδες.
Δείτε: Υπερτροφία: Επιστροφή στα βασικά σχετικά με την ανάπτυξη των μυών.
Αποθεραπεία
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη ενός τέτοιου διαχωρισμού είναι ότι, θεωρητικά, επιτρέπει σημαντική ανάπαυση και ανάκαμψη κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
Ανάλογα με το πώς είναι η δομή του προπονητικού προγράμματος, υπάρχουν, κατά μέσο όρο, ~48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών ή υπάρχουν δύο πλήρεις ημέρες ξεκούρασης (ρεπό) μεταξύ των προπονήσεων που επιτρέπουν την επαρκή αποκατάσταση.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα του διαχωρισμού της προπόνησης σε ημέρες για το άνω και το κάτω μέρος;
Split Routine
Υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα σε έναν καλά σχεδιασμένο διαχωρισμό και τα περισσότερα μειονεκτήματα ισχύουν μόνο για συγκεκριμένες καταστάσεις ή περιστάσεις. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμα κάποιου ασκούμενου, του επιτρέπει μόνο 3 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, ένας τέτοιος διαχωρισμός μπορεί να μην παρέχει αρκετά ερεθίσματα, ώστε να επιτευχθεί η σωστή ανάπτυξη των μυών.
Μια άλλη κατάσταση, όπου αυτός ο διαχωρισμός μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική, είναι για τους προχωρημένους ασκούμενους, που χρειάζονται πολύ υψηλό όγκο προπόνησης καθώς και απαιτούν συχνότερη και υψηλότερης έντασης προπόνηση. Τόσο η προπόνηση με το σύστημα ”Split Routine” όσο και προπονήσεις ολόκληρου του σώματος αποτελούν αποτελεσματικά εργαλεία για την επίτευξη των στόχων σας. Σε πολλές περιπτώσεις, οι διαιρέσεις συχνά επιτρέπουν την συχνότερη προπόνηση, την καλύτερη αποκατάσταση καθώς και τον μεγαλύτερο όγκο, ανά μυϊκή ομάδα, σε κάθε συνεδρία από τις πλήρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Ωστόσο, οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να παρέχουν ένα καλό διεγερτικό ερέθισμα με πιο αποδοτικό τρόπο σε διάστημα μιας εβδομάδας. Αυτό εξαρτάται από το ποιοι ακριβώς είναι οι στόχοι των ασκούμενων, ποιο είναι το ημερήσιο πρόγραμμά τους αλλά και τι είδους προπόνηση ευχαριστεί τον καθένα.
