Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τους λόγους για τους οποίους το Pilates είναι μια προπόνηση που θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή ρουτίνα των ηλικιωμένων.
Το Pilates δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates στις αρχές του 20ου αιώνα και η αρχική του ονομασία ήταν “contrology”.
Οι ασκήσεις έχουν ως στόχο τη θεραπεία προβλημάτων υγείας και έδειξαν πως βελτιώνουν την ισορροπία καθώς και δημιουργούν μια σύνδεση νου και σώματος. Μια διάσημη φράση του Joseph Pilates είναι: “Ένας άνθρωπος είναι τόσο νέος όσο νέα είναι η σπονδυλική του στήλη”.
Το Pilates συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης και του πυρήνα ώστε να προσφέρει στήριξη στη σπονδυλική στήλη.
Οι 6 αρχές του Πιλάτες
Pilates
Υπάρχουν έξι βασικές αρχές του Pilates:
- Συγκέντρωση
- Έλεγχος
- Κέντρο
- Ροή
- Ακρίβεια
- Αναπνοή
Τα οφέλη για τους ηλικιωμένους
Pilates
Και οι έξι αρχές αποτελούν οφέλη για άτομα κάθε ηλικίας, αλλά συνδυάζοντάς τες με τις επιλογές χαμηλής επιβάρυνσης, το Pilates είναι η τέλεια προπόνηση για ηλικιωμένους.
Μερικά από τα πολλά οφέλη του Pilates, ειδικά για άτομα τρίτης ηλικίας, είναι η μείωση των πόνων. Καθώς ο πυρήνας δυναμώνει, είναι σε θέση να κατανέμει το σωματικό βάρος πιο αποτελεσματικά.
Η ενδυνάμωση του πυρήνα συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος, επιτρέποντας σε άτομα τρίτης ηλικίας την καλύτερη στάση σώματος και να καταπολεμούν τη βαρύτητα και τη γήρανση των αρθρώσεων. Ο δυνατός πυρήνας βοηθά επίσης την αναπνοή, απομονώνοντάς την μέσα στον πυρήνα, δίνοντας στους μύες των ώμων και του αυχένα το απαραίτητο διάλειμμα.
Η διαφορά μεταξύ του Pilates και του Senior Pilates
Pilates
Πώς ένα μάθημα Senior Pilates θα πρέπει να διαφέρει από ένα κοινό μάθημα Pilates ανεξαρτήτως ηλικίας;
Καθώς τα σώματα γερνούν, υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να προσέξετε και να δώσετε περαιτέρω σημασία.
Αυτά τα σημεία μπορεί να είναι:
- Προκλήσεις ισορροπίας
- Κινητικότητα (γενικά)
- Έλλειψη εύρους κίνησης
- Αρθρίτιδα
- Εξειδικευμένες ιατρικές προκλήσεις με την αναπνοή, την όραση, την ακοή και άλλες.
Ένα μάθημα Pilates για ηλικιωμένους θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη όλες αυτές τις ανησυχίες για να προσφέρει την ασφαλέστερη δυνατή προπόνηση χωρίς αποκλεισμούς. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να λάβετε υπόψη ειδικές προσαρμογές για ηλικιωμένους.
Προσαρμογές για ηλικιωμένους
Pilates
Πρέπει να αποκτήσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό!
Στον κλάδο του fitness, όσον αφορά ένα μάθημα για άτομα τρίτης ηλικίας, η πρώτη εικόνα που θα έρθει στο μυαλό είναι συνήθως αερόβια άσκηση με μία καρέκλα, ένα λάστιχο και μια γκριζομάλλα κυρία. Υπάρχει λόγος, όμως, για αυτό και αυτός είναι πως η εικόνα αυτή λειτουργεί. Οι επιλογές εξοπλισμού κάνουν τη γυμναστική πολύ πιο προσιτή για αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Καρέκλα
Pilates
Τα οφέλη μιας καρέκλας στα μαθήματα είναι τεράστια. Το πρώτο είναι ότι στις όρθιες ασκήσεις η καρέκλα προσφέρει υποστήριξη ισορροπίας και σταθερότητας, εάν αυτή η ανάγκη υπάρχει. Ο ασκούμενος μπορεί να χρησιμοποιεί την πλάτη της καρέκλας για να διατηρεί την ισορροπία του αλλά και απλά να είναι όρθιος κοντά της σε περίπτωση που πρέπει να ακουμπήσει κάπου.
Η καρέκλα είναι επίσης μια καλή επιλογή για όλες τις καθιστές και γονατιστές ασκήσεις. Οι ασκήσεις στο πάτωμα μπορούν να γίνουν με παραλλαγές, για παράδειγμα με τη χρήση μίας καρέκλας. Μπορεί επίσης να είναι ένα βοήθημα ώστε να μπορέσει ο ασκούμενος να καθίσει εύκολα στο πάτωμα και να επιστρέψει στην όρθια θέση.
Blocks
Pilates
Τα blocks φέρνουν το πάτωμα πιο κοντά στον ηλικιωμένο και προσφέρουν τρεις διαφορετικές παραλλαγές ύψους. Το κάθισμα σε ένα block μπορεί να προσαρμόσει και να βοηθήσει με την οπίσθια κλίση της λεκάνης ή τους σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους, καθώς ανεβάζει τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
Η χρήση ενός block σε κάθε χέρι μπορεί να συνδράμει στις βυθίσεις ή όταν τα χέρια είναι στο πάτωμα. Υπάρχει επίσης άνεση όσον αφορά ασκήσεις όπου το ένα πόδι λυγίζει. Το πόδι που γονατίζει μπορεί να ακουμπάει πάνω στο block αντί για το πάτωμα (το γόνατο να ακουμπά στο block) ώστε να προσθέσετε «επένδυση» στην επιφάνεια της τριβής και να επιτρέψετε στον οπίσθιο αστράγαλο μεγαλύτερη κίνηση.
Wedge Blocks
Pilates
Υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες επιλογές σε αυτή την κατηγορία. Μικρά wedge blocks που παρέχουν στήριξη στο χέρι και τον καρπό, αποτρέποντας τον καρπό από μία ακραία έκταση. Υπάρχουν επίσης μεγάλα wedge blocks πυρήνα για ασκήσεις για όλο σώμα που έχουν μία κλίση. Έτσι, παραμένει πάνω από την καρδιά, βοηθώντας σε περιπτώσεις αρτηριακής πίεσης ή γλαυκώματος.
Ιμάντες ή ζώνες
Pilates
Οι ιμάντες και οι ζώνες είναι εξαιρετικά εργαλεία στην ύπαρξη και αύξηση των μοχλών στην προπόνηση ή απλά για να προσφέρουν περισσότερη στήριξη. Σε ασκήσεις όπου τα χέρια δεν είναι αρκετά μακριά για να φτάσουν κάτι, ένας ιμάντας θα επιμηκύνει τα χέρια. Είναι ουσιαστικά μία προσθήκη στα άκρα μας. Καθώς το σώμα αποκτά μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ο ιμάντας μπορεί να γίνει πιο κοντός.
Ένας ιμάντας ή μια ζώνη είναι επίσης εξαιρετική επιλογή ώστε να μεγαλώσει το εύρος της κίνησης. Εάν τα χέρια, για παράδειγμα, δεν φτάσουν να κουμπώσουν πίσω από το κεφάλι ή την πλάτη, ένας ιμάντας κάνει ως συνδετικός κρίκος. Οι μοχλοί, όπως τα πόδια, μπορούν επίσης να βοηθηθούν από έναν ιμάντα, επιτρέποντας στα χέρια να κρατήσουν το βάρος του ποδιού σε ορισμένες ασκήσεις.
Mats
Pilates
Το Pilates χρησιμοποιεί διάφορα κομμάτια εξοπλισμού από τη δημιουργία του, αλλά στη σύγχρονη εποχή το Pilates χρησιμοποιεί στρώματα, με ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό. Το Mat Pilates είναι αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν θέλουν να κάνουν Pilates. Η άσκηση σε στρώμα ή στο δάπεδο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους ηλικιωμένους. Πρώτον, επειδή ο ηλικιωμένος πρέπει να είναι σε θέση να κατέβει με ασφάλεια και στη συνέχεια να σηκωθεί και πάλι.
Επίσης, το πάτωμα μπορεί να είναι σκληρό και το στρώμα λεπτό, προσφέροντας ελάχιστη στήριξη και άνεση στις αρθρώσεις. Όταν διδάσκετε ένα μάθημα κάτω στο στρώμα, τα στρώματα θα πρέπει να είναι πιο παχιά και καλής ποιότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε διπλά στρώματα ή να τα διπλώνετε ώστε να μοιάζουν ελαφρώς με μαξιλάρια. Καθώς το ανέβασμα και το κατέβασμα στο πάτωμα μπορεί επίσης να αποτελεί πρόβλημα, να έχετε διαθέσιμες καρέκλες ή να τους βάζετε κοντά σε έναν τοίχο για να έχουν στήριξη.
Πώς να διδάξετε ένα Senior Pilates Class
Pilates
Ένα μάθημα Pilates πιθανότατα θα είναι κάτι καινούριο για την πλειοψηφία των ηλικιωμένων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρέχετε μια υπηρεσία χωρίς αποκλεισμούς και με ασφάλεια. Προσφέρετε χρόνο στην αρχή και στο τέλος του μαθήματος ώστε οι ασκούμενοί σας να κοινωνικοποιηθούν. Να είστε σαφείς σχετικά με τον εξοπλισμό που απαιτείται στην αρχή, ώστε ο ηλικιωμένος να μην χρειάζεται να κουβαλάει εξοπλισμό που δεν χρειάζεται σε κάθε μάθημα.
Αν έχετε μουσική, η ένταση θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή ώστε να σας ακούνε οι ασκούμενοι. Θα διαμορφώσετε πλήρες εύρος κινήσεων, ακόμη και αν αυτό δεν είναι διαθέσιμο στο μεγαλύτερο μέρος της τάξης.
Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία μειώνεται, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε πλήρως να κάνουμε ασκήσεις ισορροπίας. Είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να προκαλούμε τα σώματά μας ώστε να παραμένουν ενεργά. Όταν διδάσκετε Senior Pilates, είναι μια πολύ καλή ιδέα να έχετε μια ποικιλία επιλογών ισορροπίας.
Μπορείτε να βάλετε την τάξη να κάνει τις ασκήσεις κοντά στους τοίχους, ώστε να υπάρχει πάντα η δυνατότητα για υποστήριξη. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να λέει ο εκπαιδευτής: “Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία περπατήστε προς τον τοίχο για υποστήριξη”. Τότε ο ηλικιωμένος πρέπει να κάνει τον περίπατο της ντροπής, ή ακόμα χειρότερα, ο εγωισμός μπαίνει στη μέση και παίρνει το ρίσκο της πτώσης. Αν όλη η τάξη είναι κοντά στον τοίχο, η τάξη αισθάνεται πιο προσιτή και χωρίς αποκλεισμούς. Θα κρατήσετε τις ασκήσεις ισορροπίας σύντομες και περιεκτικές.
Μη βάζετε τους ηλικιωμένους σε θέση ισορροπίας καθώς εξηγείτε την άσκηση ή τις παραλλαγές της. Θα δώσετε όλες τις πληροφορίες στην αρχή.
Εύρος κίνησης στο Pilates για ηλικιωμένους
Pilates
Το εύρος κίνησης στο Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση μιας άσκησης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιλογές στις ασκήσεις. Ο Joseph Pilates ανέφερε ότι προωθούσε την ποιότητα έναντι της ποσότητας μιας άσκησης.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν ως στόχο το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης και σε λίγες επαναλήψεις, καθώς θα πρέπει η κίνηση να είναι ποιοτική.
Κάποια μαθήματα θα γίνουν επίσης χωρίς υποδήματα, ώστε να είναι εφικτή η ραχιαία και πελματιαία κάμψη, παρέχοντας περισσότερο έλεγχο μέσω των μυών του κάτω μέρους του ποδιού. Πολλοί ασκούμενοι δεν βγάζουν τα παπούτσια, λόγω προβλημάτων κινητικότητας.
Τα παπούτσια πρέπει να παραμείνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν αυτό κάνει τους ηλικιωμένους να αισθάνονται άνετα. Μια εναλλακτική όμως, θα ήταν καρέκλες για να καθίσουν και να βγάλουν τα παπούτσια έχοντας στη διάθεσή τους περισσότερο χρόνο, ώστε κανείς να μην αγχωθούν κάνοντας βεβιασμένες κινήσεις.
Εξαιρετικές ασκήσεις Pilates για ηλικιωμένους
Pilates
Εδώ είναι τρεις ασκήσεις ιδανικές για ηλικιωμένους με επιλογές παραλλαγής.
Άσκηση #1: Hundred
Pilates
Παραδοσιακή άσκηση.
- Θα ξαπλώσετε ανάσκελα στο στρώμα.
- Θα σφίξετε τη μέση και τον πυρήνα, όπου η μέση πιέζει στο στρώμα καθώς ενεργοποιείτε τους εγκάρσιους κοιλιακούς.
- Θα πιέσετε το πηγούνι στο στήθος και θα σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους πάνω από το στρώμα για να δουλέψει περισσότερο ο πυρήνας.
- Τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια με τις άκρες των δακτύλων να φτάνουν στους αστραγάλους.
- Τα χέρια πάλλονται γρήγορα και σε εύρος έξι ιντσών.
- Θα εισπνεύσετε για πέντε παλμούς, η αναπνοή είναι στακάτο και θα εκπνεύσετε για πέντε ακόμη παλμούς.
- Θα συνεχίσετε για δέκα κύκλους ή μέχρι να φτάσετε σε εκατό παλμούς.
Προσαρμογές για ηλικιωμένους
- Βοήθεια στην ανύψωση του κεφαλιού με την τοποθέτηση του ενός χεριού πίσω από το κεφάλι για στήριξη.
- Θα χρησιμοποιήσετε ένα body wedge για να σηκώσετε το κεφάλι και να βοηθήσετε στη συμμετοχή του πυρήνα.
- Θα εξασκήσετε το hundred στην καρέκλα, καθισμένοι στην άκρη της καρέκλας και γέρνοντας προς τα πίσω με ενεργοποιημένο τον πυρήνα και θα κάνετε παλμούς στα χέρια.
Άσκηση #2: Single Leg Circles
Pilates
Παραδοσιακή άσκηση.
- Θα ξαπλώσετε ανάσκελα στο στρώμα.
- Θα σηκώσετε το ένα πόδι στον αέρα, κάθετα προς το σώμα, κρατώντας το όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το αντίθετο πόδι θα είναι επίπεδο στο στρώμα.
- Το τεντωμένο πόδι εκτείνεται προς τα κάτω προς το πάτωμα καθώς εκπνέετε.
- Στη συνέχεια, το ίδιο πόδι με απαγωγή θα κάνει κύκλους έξω και πάνω καθώς εκπνέετε και θα επιστρέψει ακριβώς πάνω από το ισχίο, στην αρχική θέση.
Προσαρμογές για ηλικιωμένους.
- Εάν ο ασκούμενος είναι κάτω στο στρώμα, απλές προσαρμογές είναι η μείωση του εύρους της κίνησης. Θα λυγίσει ένα από τα δύο πόδια ή και τα δύο ή θα κάνει τον κύκλο του ποδιού μικρότερο.
- Θα χρησιμοποιήσετε την καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη και θα κάνετε τις ασκήσεις όρθιοι ισορροπώντας στο ένα πόδι.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε καθιστή θέση στην καρέκλα, σηκώνοντας και τεντώνοντας το ένα πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσια και κάνοντας μικρούς κύκλους.
Άσκηση #3: Spine Stretch
Pilates
Παραδοσιακή άσκηση
Θα καθίσετε στο στρώμα. Έπειτα θα τεντώσετε τα πόδια με μικρή απόσταση ανάμεσά τους και τα πέλματα είναι σε flex. Στη συνέχεια, θα επιμηκύνετε την πλάτη και τον αυχένα φτάνοντας το κεφάλι σας προς τον ουρανό και τα χέρια να φτάνουν προς τα πάνω. Θα εισπνεύσετε τεντώνοντας τα χέρια μπροστά, στο ύψος των ώμων, θα εκπνεύσετε και θα επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σε μια καμπύλη C προς τα εμπρός. Θα εισπνεύσετε και θα τεντώσετε τα χέρια ξανά προς τα πάνω και θα επαναλάβετε.
Προσαρμογές για ηλικιωμένους
Για κάθε καθιστή άσκηση, μια πολύ καλή προσαρμογή για ηλικιωμένους είναι να καθίσετε σε ένα block για να σηκώσετε τους γοφούς ψηλότερα από τα γόνατα και να επιτρέψετε καλύτερη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Μια καρέκλα είναι επίσης μια πολύ καλή προσαρμογή. Η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή σε καρέκλα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Μια άλλη παραλλαγή μπορεί να γίνει όρθια πίσω από μια καρέκλα χρησιμοποιώντας την πλάτη της καρέκλας για στήριξη του άνω μέρους του σώματος ή χρησιμοποιώντας έναν τοίχο.
Συμπερασματικές σκέψεις
Pilates
Οι προπονήσεις Pilates για ηλικιωμένους αφορούν τις επιλογές, και όχι τις τροποποιήσεις. Η τροποποίηση είναι μια λέξη στη γυμναστική που μπορεί συνήθως δίνει μία αρνητική χροιά. Αντί να διδάσκετε ασκήσεις με τροποποιήσεις λοιπόν θα διδάξετε ασκήσεις με επιλογές. Τα άτομα που ανήκουν στην τρίτη ηλικία είναι ικανά, όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι προσιτές και ο εκπαιδευτής πρέπει απλώς να παρέχει τις σωστές επιλογές και ευκαιρίες.
“Συνταξιοδοτούμαστε πολύ νωρίς και πεθαίνουμε πολύ νέοι. Η ακμή της ζωής μας θα έπρεπε να είναι στη δεκαετία των 70 και τα γηρατειά δεν θα έπρεπε να έρχονται μέχρι να είμαστε σχεδόν 100 ετών” – Joseph Pilates. Όσο περισσότερο ζούμε, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχουμε να βελτιώσουμε την υγεία μας.
Αν ανήκετε στον κάδο του fitness και θέλετε να εκπαιδεύσετε ηλικιωμένους ή να διδάξετε pilates (ίσως και τα δύο!), μπορείτε να δείτε το μάθημα Senior Fitness Training της NASM – καθώς και τo μάθημα της AFAA, Practical Pilates (Mat).
Πηγές
Pilates
- Your Health by Joseph H. Pilates (1934)
- Return to Life Through Contrology by Joseph H. Pilates and William J. Miller (1945)
- https://blog.afaa.com/creating-pilates-workouts-for-seniors
