Με όλες τις πληροφορίες και τα συμπληρώματα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας, μπορεί να είναι πολύ συντριπτική η προσπάθεια να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη φάση για την πρόσληψη συμπληρωμάτων πριν, εντός και μετά την προπόνηση με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πληροφορίες για τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης:
- Τι είναι;
- Γιατί είναι σημαντικά;
- Πότε να τα πάρετε;
- Ποιοι πρέπει να τα πάρουν;
Θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των ασκουμένων σας μέσω της σωστής διατροφής και των συμπληρωμάτων;! Τότε το μάθημα Physique & Bodybuilding Coach του NASM είναι ιδανικό για εσάς!
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι για τη συμπλήρωση της μακρο-διατροφικής και προπονητικής σας αγωγής. Πολλά από τα συστατικά είναι παρόμοια με αυτά στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο η χρήση τους θα γίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης για βελτίωση της απόδοσης. Κοινά συστατικά όπως αμινοξέα, μικροθρεπτικά συστατικά, κρεατίνη, υδατάνθρακες (γλυκόζη) και άλλα, συχνά τα συνδυάζουν για συγκεκριμένους στόχους.
Γιατί είναι σημαντικά τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης;
Συμπληρώματα Διατροφής
Τα συμπληρώματα στην προπόνηση είναι σημαντική γιατί θα βοηθήσει στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης τροφοδοτώντας διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα. Για παράδειγμα, η μονοϋδρική κρεατίνη και η γλυκόζη θα αναπληρώσει γρήγορα τα αποθέματα ATP για να αυξήσει τη μυϊκή απόδοση και δύναμη. Αμινοξέα όπως η βεταΐνη και η βήτα-αλανίνη μπορείτε να τα συνδυάσετε για βελτιωμένη ενυδάτωση των μυών. Επιπλέον, για να ρυθμίσετε το γαλακτικό οξύ ώστε να κάνετε καλύτερη προπόνηση με μεγαλύτερη διάρκεια.
Τα νοοτροπικά και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνουν την πνευματική επίγνωση, την συγκέντρωση και τη φυσική παραγωγή ενέργειας. Η καφεΐνη και τα αμινοξέα όπως η L-καρνιτίνη αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό του λίπους και την αναστολή της αποθήκευσης λίπους. Και παρόλο που θα τα δείτε πιο συχνά σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση, άλλα αμινοξέα και βιταμίνες όπως η αργινίνη, η θειϊκή αγματίνη και η κιτρουλίνη αυξάνουν τη ροή του αίματος, τις μυϊκές αντλίες και να βελτιώσουν την καταπολέμηση της κόπωσης και την αποκατάσταση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA). Μερικά, όμως, από τα πιο σημαντικά αμινοξέα εντός της προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών είναι τα βασικά αμινοξέα (EAA’s). Αυτά θυμίζουν το ακριβές προφίλ αμινοξέων του μυϊκού ιστού όταν στοιβάζονται σε βέλτιστες αναλογίες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- L-Λυσίνη
- L-Θρεονίνη
- L-Φαινυλαλανίνη
- L-Ιστιδίνη
- L-Μεθειονίνη
- L-τρυπτοφάνη
Άλλες εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πριν/εντός της προπόνησης είναι τα αντιοξειδωτικά (π.χ. Βιταμίνη C, Βιταμίνη Ε) και οι ηλεκτρολύτες (δηλαδή, Μαγνήσιο, Κάλιο, Νάτριο) για την ενίσχυση της κυτταρικής ανάκτησης και τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας ενυδάτωσης. Κοινές μορφές γλυκόζης με διαφορετικούς ρυθμούς αφομοίωσης και δυναμικό μυϊκού γλυκογόνου είναι η δεξανυδρική γλυκόζη, η φρουκτόζη, η δεξτρόζη, η δεξτρίνη συστάδας και η ζάχαρη.
Πότε πρέπει να πάρετε συμπληρώματα εντός της προπόνησης;
Συμπληρώματα Διατροφής
Ανάλογα με τον στόχο, σίγουρα μπορεί να υπάρξει κάποια επικάλυψη με τον χρόνο πριν και εντός της προπόνησης. Εάν χρησιμοποιείτε ξεχωριστά συμπληρώματα πριν και εντός της προπόνησης, είναι καλύτερο να κάνετε την προπόνηση σας περίπου 30 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο και να πίνετε γουλιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ωστόσο, εάν ασχολείστε με ένα άθλημα αντοχής όπως η ποδηλασία, η πυγμαχία, το τρέξιμο, η κολύμβηση κ.λπ., μπορείτε να σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα κατά την προπόνηση πίνοντάς το πριν/κατά τη διάρκεια/μετά την προπόνησή σας. Λάβετε υπόψη σας τη μακροθρέψη σας (ή τα γεύματα με πλήρη τροφή) θα πρέπει να καταναλώνονται 60-90 λεπτά πριν και 30-60 λεπτά μετά την προπόνησή σας για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Ποιοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα εντός της προπόνησης;
Συμπληρώματα Διατροφής
Τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη για όποιον θέλει να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του, να δείχνει καλύτερα και να αισθάνεται καλύτερα. Εάν έχετε δυσανεξία στα αμινοξέα και βιταμίνες ή εάν έχετε προϋπάρχοντα ιατρικά προβλήματα (ή παίρνετε φάρμακα) πάντα πρώτα να μιλάτε με τον γιατρό σας.
Ωστόσο, εάν κάνετε ένα άθλημα αντοχής όπως η ποδηλασία, η πυγμαχία, το τρέξιμο, η κολύμβηση κ.λπ., μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα κατά την προπόνηση πίνοντάς το πριν/κατά τη διάρκεια/μετά την προπόνησή σας. Λάβετε υπόψη σας τη μακροθρέψη σας (ή τα γεύματα με πλήρη τροφή) θα πρέπει να καταναλώνετε 60-90 λεπτά πριν και 30-60 λεπτά μετά την προπόνησή σας για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Ποια είναι η καλύτερη πρόσληψη συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης για εμένα;
Συμπληρώματα Διατροφής
Η εύρεση του καλύτερου συμπληρώματος εντός της προπόνησης για συγκεκριμένους στόχους μπορεί να διαφέρει πολύ, αλλά εδώ είναι μερικές γενικές οδηγίες.
- Στόχοι δύναμης/μυϊκής ανάπτυξης:
Τα κοινά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση/εντός της προπόνησης περιλαμβάνουν EAA’s, κρεατίνη, γλυκόζη, ηλεκτρολύτες, Agmatine, Alpha GPC, L-Norvaline, Arginine, Citrulline, Beta Alanine, καφεΐνη, Betaine, Theacrine
- Στόχοι μυϊκής αθλητικής αντοχής:
Ηλεκτρολύτες, κρεατίνη, γλυκόζη (δεξτρόζη, κ.λπ.), βεταΐνη, βήτα αλανίνη, βιταμίνη C, BCAA, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άλλα αμινοξέα (δηλαδή L-Ταυρίνη, L-Τυροσίνη, L-Γλουταμίνη κ.λπ.)
Για πρόσθετες πληροφορίες για μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, ανατρέξτε στην Ενότητα 3, Κεφάλαια 7-8 του μαθήματος NASM Physique & Bodybuilding Coach (PBC).
Εάν, όμως, δεν ξέρετε από που να αρχίσετε, δείτε το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM ώστε να χτίσετε τις απαραίτητες βάσεις.
Βασισμένο στο άρθρο της NASM (USA):
https://blog.nasm.org/everything-you-need-to-know-about-intra-workout-supplements
