Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την σύνδεση μεταξύ ύπνου και η άσκησης! Η σχέση τους είναι στενά συνδεδεμένη με τους κιρκάδιους ρυθμούς με πολλούς τρόπους. Ο επαρκής ύπνος, η επιλογή θέσης κατά τη διάρκεια του ύπνου ή ακόμη και το τι τρώτε πριν τον ύπνο, επηρεάζουν τα αποτελέσματα της άσκησης.Επίσης, η σύνδεση μεταξύ ύπνου και άσκησης βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη. Με την άσκηση, υπάρχει βελτίωση σε πολλές πτυχές του ύπνου, όπως το να κοιμάστε πιο γρήγορα και να παραμένετε σε βαθύ ύπνο για περισσότερη ώρα. Επομένως, δώστε στο σώμα σας όσο χρόνο χρειαστεί για να κοιμηθεί, ώστε να εξασφαλίσετε καλή υγεία, βελτιωμένη απόδοση και ευτυχία! Παρακάτω, θα μοιραστούμε μερικές από τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο και την άσκηση.
Η αξιολόγηση του Overhead Squat και η θέση ύπνου
Σύνδεση ύπνου και άσκησης
Μήπως οι ασκούμενοι σας όταν εκτελούν ένα overhead squat assessment αντισταθμίζουν την άσκηση με μια κίνηση των γονάτων προς τα μέσα; Αυτό αποτελεί πιθανή ένδειξη υπολειτουργίας του μέσου και του μεγάλου γλουτιαίου μυός.
Έχετε ρωτήσει τον ασκούμενο σας αν η στάση κατά την διάρκεια του ύπνου είναι πλάγια, αν είναι πάντα από την ίδια πλευρά και αν η κίνηση του είναι προς τα μέσα μόνο το ένα γόνατο; Αυτή η θέση ύπνου συνήθως, επιτρέπει στο ισχίο να έχει περιστροφή και να προσαγάγει προς τα μέσα, με περαιτέρω επιμήκυνση στους έξω στροφείς και απαγωγούς (γλουτούς) και βράχυνση τους έσω στροφείς και προσαγωγούς του.
Ως αποτέλεσμα, αυτή η συνήθης στάση μπορεί να καθυστερεί τον ασκούμενό σας να επιτύχει τα αποτελέσματα που επιθυμεί από ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης. Ενθαρρύνετέ τον να προσαρμόσει τη θέση ύπνου του τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα ανάμεσα στα γόνατά του για να ανακουφιστεί από την περιστροφή και την προσαγωγή. Βέβαια, είναι δύσκολο να διατηρήσει κανείς την ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας!
Βελτιώστε την αποκατάσταση μετά την άσκηση με την κατανάλωση μιας μερίδας πρωτεΐνης πριν πέσετε για ύπνο.
Σύνδεση ύπνου και άσκησης
Αρχικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται μόνο τον ύπνο για να ανακάμψει από την προπόνηση με αντιστάσεις. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης. Μια αργή πρωτεΐνη, όπως η καζεΐνη, τα γαλακτοκομικά, το κρέας ή οι ξηροί καρποί, θα παραμείνουν στο στομάχι περισσότερο, παρέχοντας μια συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων στο αίμα και στους μυς κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αμέσως μετά, και ακόμη και πριν ακριβώς από την προπόνησή σας, μια γρήγορη πρωτεΐνη, όπως ο ορός γάλακτος, μπορεί να αμβλύνει τις επιθέσεις της κορτιζόλης κατά των αμινοξέων στον μυϊκό ιστό.
Άπνοια ύπνου και τρόπος ζωής
Σύνδεση ύπνου και άσκησης
Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή κατά την οποία υπάρχουν παύσεις ή ρηχές αναπνοές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις μπορεί να διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι και μερικά λεπτά. Η κατάσταση αυτή διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, όχι μόνο για το άτομο που την έχει, αλλά και για τους συντρόφους στο κρεβάτι, γιατί όταν η αναπνοή αρχίζει ξανά, δημιουργεί ήχους ροχαλητού ή πνιγμού. Αυτός είναι και ο λόγος που ο σύντροφος είναι συνήθως αυτός που επισημαίνει τη διαταραχή!
Επιπροσθέτως, η αποφρακτική άπνοια ύπνου, ο πιο κοινός τύπος αυτής της διαταραχής, έχει συσχέτιση και με το υπερβολικό βάρος, την υψηλή αρτηριακή πίεση, το μεταβολικό σύνδρομο, τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορεί να γίνει παύση και μερικές φορές αντιστροφή της ήπιας αποφρακτικής άπνοιας ύπνου για ορισμένους παχύσαρκους ασθενείς με αλλαγή στον τρόπο ζωής και έμφαση στην απώλεια βάρους και σε παρεμβάσεις διατήρησης, όπως η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.
Ύπνος για απώλεια βάρους;
Σύνδεση ύπνου και άσκησης
Ακόμη, με ανεπαρκή ύπνο, λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες, το πιθανότερο είναι να είστε λίγο ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και το ακόμα πιο πιθανό είναι ότι θα γίνει αύξηση στην πρόσληψη θερμίδων με επιθυμία για μικρά σνακ όλη την ώρα. (Σκεφτείτε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των επιπλέον θερμίδων για τον ασθενή με άπνοια ύπνου και στον σύντροφό του).
Αυτή λοιπόν, η αύξηση της όρεξης δημιουργεί μια μεταβολή σε δύο από τις πιο βασικές ορμόνες του σώματος που ρυθμίζουν την όρεξη, τη λεπτίνη και τη γκρελίνη. Πράγματι, η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη και η γκρελίνη τη διεγείρει. Χωρίς αρκετό ύπνο, συμβαίνει αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης και αύξηση της γκρελίνης, με αποτέλεσμα έτσι να προκύψει αύξηση της όρεξης.
Τέλος, η πρόσθετη κόπωση από την έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας οδηγήσει στο να παραλείψετε και την άθλησή σας που είναι πολύ σημαντική για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Βιβλιογραφία
- NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning. 2018
- Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby, Inc. 2002.
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
- What Is Sleep Apnea? National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. 10 July 2012. Accessed 11 Mar. 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
- Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, …Gylling H. (2014). The impact of weight reduction in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea: an explanatory analysis of a 5-year observational follow-up trial. Sleep Medicine; 15 (3) 329-335.
- Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep; 34(12)1631-1640.
- St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition; 95(4)818-824.
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 1(3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
Πηγή
“SLEEP AND EXERCISE CONNECTIONS”, https://blog.nasm.org/tag/sleep/sleep-exercise-connections
