Fasted Cardio
Το βλέπουμε καθημερινά, το διαβάζουμε και ίσως το έχουμε και οι ίδιοι δοκιμάσει: Προπόνηση με άδειο στομάχι ή αλλιώς fasted cardio για απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση εκγύμνασης είναι αυτή τη στιγμή η τάση σε πολλούς κύκλους άσκησης, αλλά άραγε αξίζει η τόση διαφήμισή της;
Αν είστε Online Nutrition Coach, μη δίνετε σημασία στα όσα υπερβολικά παρουσιάζονται για τα οφέλη αυτού του τρόπου άσκησης και μάθετε παρακάτω τι ισχύει πραγματικά για την προπόνηση με άδειο στομάχι.
Ας πούμε για παράδειγμα ότι καταναλώνετε σήμερα το βράδυ ένα δείπνο που περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα αναπληρώσει (σε διαφορετικά επίπεδα) τις δύο κύριες αποθήκες γλυκογόνου σας: τους μυς και το συκώτι μέσα στην επόμενη μία ή δύο ώρες. Ενώ όλοι καταλαβαίνουμε το λόγο για την αποθήκευση υδατανθράκων στους μύες, θα μπορούσε κανείς να αναρωτηθεί γιατί αποθηκεύουμε υδατάνθρακες στο συκώτι; Αυτό συμβαίνει διότι από τη στιγμή που οι υδατάνθρακες εισέρχονται στον μυ, δεν μπορούν να απελευθερωθούν πίσω στην κυκλοφορία (1, 3).
Αντίθετα, τα ηπατικά κύτταρα μπορούν να απελευθερώσουν γλυκόζη στο αίμα, πράγμα που είναι κρίσιμο για την επιβίωσή μας, δεδομένου ότι στο αίμα αποθηκεύεται ελάχιστο ποσοστό γλυκόζης. Το αίμα χρησιμεύει ως μέσο για τη συνεχή παροχή γλυκόζης σε διάφορα κύτταρα (π.χ. εγκέφαλος, κεντρικό νευρικό σύστημα) και ως πηγή γλυκόζης για τα ερυθρά αιμοσφαίρια μας που μπορούν να τροφοδοτηθούν μόνο από αυτή.
Με άλλα λόγια, ο ρόλος του ήπατος είναι να διατηρήσει τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά η πρόκληση έγκειται στο γεγονός ότι το ήπαρ αποθηκεύει μόνο περίπου 75-100 γραμμάρια γλυκογόνου (50 γραμμάρια/κιλό ή μάζα) ή ενέργεια αξίας 300-400 kcal, η οποία μπορεί να εξαντληθεί σχετικά γρήγορα.
Μετά το φαγητό, μπορεί να μην αποσυρθείτε για ύπνο, αλλά να περάσετε μερικές ώρες ξύπνιοι, απομυζώντας γλυκογόνο, τόσο από τους μυς όσο και από το ήπαρ, όπως απεικονίζεται στην εικόνα 1. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ολονύκτιου ύπνου σας, ενώ τα αποθέματα των μυών σας δεν εξαντλούνται, η δεξαμενή του ήπατος αδειάζει λόγω του συνεχιζόμενου μεταβολισμού. Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσα στο ήπαρ κατά τη διάρκεια της νύχτας προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης διατήρησης της γλυκόζης που ανταποκρίνεται στο βιολογικό στρες της μείωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ.
Εικόνα 1: Αλλαγές στο μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ας χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα για να καταλάβουμε καλύτερα τη διαδικασία: Φανταστείτε ότι οδηγείτε σε ένα άγνωστο μέρος της πόλης και ανάβει η προειδοποιητική λυχνία βενζίνης. Πώς θα τροποποιήσετε την οδήγησή σας; Φαντάζομαι ότι θα οδηγείτε πιο συντηρητικά για να εξοικονομήσετε βενζίνη και να αποφύγετε να μείνετε στη μέση του δρόμου. Σκεφτείτε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο. Όταν το συκώτι μας κοντεύει να αδειάσει, το σώμα μας προσπαθεί να κάνει το ίδιο, εξοικονομώντας ενέργεια και γλυκόζη. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία προάγει μεγαλύτερα επίπεδα λιπόλυσης (διάσπαση λίπους), η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην εξοικονόμηση γλυκόζης στο αίμα. (Αυτό δεν έχει καμία σχέση με τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου που είναι επαρκώς εφοδιασμένα, αλλά με το υπόλοιπο σώμα σας που βασίζεται στο ηπατικό γλυκογόνο).
Δυστυχώς, η κορτιζόλη προωθεί επίσης τη γλυκονεογένεση, τη διάσπαση των πρωτεϊνών για την παραγωγή γλυκόζης, η οποία θα μπορούσε να αποδειχθεί ανεπιθύμητη συνέπεια. Επιπλέον, η κορτιζόλη μπορεί να έχει προσωρινή κατασταλτική επίδραση στο μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από το σώμα σας.
Τι είναι το Fasted Cardio;
Fasted Cardio
Το fasted cardio είναι όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, το οποίο είναι γνωστό ως “νηστική” κατάσταση, συνήθως το πρωί πριν από το πρώτο σας γεύμα. Η θεωρία είναι ότι η άσκηση με άδειο στομάχι ή μετά από παρατεταμένη περίοδο νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
Εκτός όμως από την απώλεια λίπους ας εξετάσουμε τι άλλο συμβαίνει στον οργανισμό όταν γυμνάζεστε σε κατάσταση νηστείας:
- Όπως συζητήθηκε προηγουμένως αυξάνεται η κορτιζόλη της οποίας η αύξηση μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκού ιστού.
- Η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί επίσης να καταστείλει τους μεταβολικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών νηστείας μέχρι την επόμενη κατανάλωση τροφής, μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και τις πρώτες ώρες της ημέρας.
- Υπάρχει συσσώρευση κετονοσωμάτων στο αίμα που μειώνει το ΡΗ του αίματος. Το σώμα για να διαχειριστεί την οξέωση που δημιουργείται, χρησιμοποιεί το ρυθμιστικό διάλυμα γαλακτικού οξέως για να διατηρήσει το φυσιολογικό ΡH του αίματος. Αυτό το γεγονός μειώνει την ικανότητα για άσκηση υψηλότερης έντασης.
- Οι αυξημένες κετόνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που σχετίζεται με μεγαλύτερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
Φαίνεται λοιπόν, ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι έχει σημαντικές αρνητικές παραμέτρους.
Όπως ακριβώς θα χρειαζόσασταν μόνο μια μικρή ποσότητα βενζίνης για να φύγετε με ασφάλεια από εκείνο το άγνωστο μέρος της πόλης, έτσι και το σώμα το πρωί μετά από τον ύπνο χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων για να αποκαταστήσει το γλυκογόνο του ήπατος μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και διατηρώντας έναν υγιή μεταβολισμό. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την πρόσληψη 20 – 25 g (80 – 100 kcal) μιας μέτριας έως υψηλής γλυκαιμικής πηγής υδατανθράκων. Η μικρή ποσότητα προστιθέμενης πρωτεΐνης χρησιμεύει ως εξωγενής παροχή πρωτεΐνης (δηλ. από την τροφή) για την καταβολισμό της κορτιζόλης έως ότου τα επίπεδά της επανέλθουν στη βασική γραμμή, γεγονός που ελαχιστοποιεί την ανεπιθύμητη διάσπαση της πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την κατάποση 5 – 10 gr μιας γρήγορης πρωτεΐνης (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος).
Σκεφτείτε τώρα το ακόλουθο σενάριο και πώς θα μπορούσατε να το αντιμετωπίσετε: Mια ασκούμενή σας σκέφτεται να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να χάσει βάρος, επειδή κάπου διάβασε ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που παχαίνουν τους ανθρώπους. Σε συνδυασμό με τη δίαιτά της, σχεδιάζει να κάνει fasted cardio για να επιτύχει τον στόχο της. Με δεδομένο ότι έχετε κατανοήσει όλα τα παραπάνω σχετικά με την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μετά τον βραδινό ύπνο καθώς και την ανάγκη του για υδατάνθρακες, πώς θα αντιμετωπίζατε αυτή την κατάσταση;
Συμπερασματικά, παρόλο που η fasted cardio μπορεί να αυξήσει οριακά την καύση λίπους, θα πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψιν οι αρνητικές επιπτώσεις που προκύπτουν από αυτήν.
Για αυτό το λόγο κάθε πρωί βοηθήστε το σώμα σας να αποκαταστήσει τη μεταβολική ομοιόσταση με ένα μικρό γεύμα που περιέχει μικρές ποσότητες υδατανθράκων και μερικές γρήγορες πρωτεΐνες για πρωινό. Αυτό θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το μεταβολισμό σας σε έναν κανονικό ρυθμό καύσεων και να διορθώσετε βασικές ορμονικές ανισορροπίες που προκύπτουν σαν αποτέλεσμα της ολονύκτιας νηστείας.
Τέλος, καθώς ο μεταβολισμός και τα ενεργειακά μονοπάτια συνεχίζουν να συγκεντρώνουν περισσότερη προσοχή, είναι σημαντικό οι επαγγελματίες του fitness να διαθέτουν μια πιο σταθερή κατανόηση των διατροφικών πηγών ενέργειας και του ρόλου των μακροθρεπτικών συστατικών σε αυτές.
Αυτό θα τους βοηθήσει να διαχωρίσουν τα πραγματικά γεγονότα από τη φαντασία και θα τους δώσει την ευκαιρία να εκπαιδεύσουν και να προετοιμάσουν κατάλληλα τους ασκούμενούς τους.
Βιβλιογραφία
Fasted Cardio
- Pocari J, Bryant CX, and Comana F, (2015). Exercise Physiology. F.A. Davis Company, Philadelphia, PA.
- Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over non-ketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition, 83:1055 – 1061.
- McArdle WD, Katch FI, and Katch VL. (2014). Exercise physiology: Nutrition, energy and human performance (8th edition). Philadelphia, PA., Lippincott, Williams and Wilkins.
Πηγή
“Breakfast and Fasted Cardio – Is it Really Worth it?”, https://blog.nasm.org/fitness/breakfast-and-fasted-cardio-is-it-really-worth-it
