fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
27 Feb 2021

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΙΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΗΝ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΑ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ

Το 2020, κατά τη διάρκεια της παγκόσμιας πανδημίας του COVID-19, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έπρεπε να κάνουν μια απότομη αλλαγή στις καθημερινές τους συνήθειες και να προσαρμοστούν στην καινούργια πραγματικότητα για να προστατεύσουν τον εαυτό τους και τους άλλους. Η άσκηση προς όφελος της σωματικής και ψυχικής υγείας έγινε πιο σημαντική από οποιαδήποτε άλλη στιγμή στην ιστορία. Έγινε επίσης πιο δύσκολο για πολλούς να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση καθώς τα γυμναστήρια έκλεισαν τις πόρτες τους χωρίς χρονοδιάγραμμα για να ανοίξουν ξανά.

Οι γυμναστές και οι λάτρεις της άσκησης σε όλο τον κόσμο έσπευσαν να καταλάβουν: “τι ακολουθεί;” Πολλοί αναρωτήθηκαν: “πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την υγεία μας χωρίς την πρόσβαση σε γυμναστήρια;”

Ο ακριβός και τεράστιος εξοπλισμός του γυμναστηρίου δεν είναι απαραίτητος για την επίτευξη των στόχων πολλών ανθρώπων. Μπορειτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι έχοντας μόνο μερικούς αλτήρες, λάστιχα και medballs. Ενα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι απόλυτα πετυχήμενο.

Ισως να σας ενδιαφέρει να εφαρμόσετε αυτό που θα διαβάσετε εδώ και να βοηθήσετε τους ασκούμενους να βελτιώσουν τις προπονήσεις στο σπίτι τους μέσω online μαθημάτων.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Όταν σκέφτεστε να δημιουργήσετε χώρο για προπόνηση στο σπίτι, μην κατακλύζεστε από τον όρο «γυμναστήριο». Δεν χρειάζεται να έχετε μια πλήρως εξοπλισμένη αίθουσα γυμναστηρίου για να κάνετε μια καλή προπόνηση.

Μια προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να κάνει θαύματα, αλλά αν θέλετε να αντικαταστήσετε μια παραδοσιακή προπόνηση στο γυμναστήριο με την προπόνηση στο σπίτι, υπάρχουν μερικές επιλογές εξοπλισμού που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την επίτευξη των στόχων σας.

Να δούμε κάποιον εξοπλισμό που μπορούμε να προτείνουμε στους ασκούμενους μας για να ξεκινήσουν τις ασκήσεις στο σπίτι:

● Αλτήρες – ένα σετ είναι υπέροχο, αλλά τρία σετ (ελαφριά, μεσαία και βαριά) είναι καλύτερα. Τα πιο ελαφριά θα ήταν κάτι που θα χρησιμοποιούσατε για τις εκτάσεις ώμων και ένα μεσαίο σετ θα ήταν παρόμοιο με αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για κάμψεις δικέφαλου και τα πιο βαριά για bent-over rows και καθίσματα. Εάν δεν έχετε αποθηκευτικό χώρο, τα ρυθμιζόμενα βάρη είναι μια εξαιρετική επιλογή! Τα ρυθμιζόμενα βάρη σας επιτρέπουν να έχετε διάφορες επιλογές χωρίς να απαιτείται πολύς αποθηκευτικός χώρος.

● Επιφανιες σταθεροποίησης – θα μπορούσε να είναι μια μπάλα BOSU ή μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Οι δίσκοι ισορροπίας είναι υπέροχοι. Καθώς και άλλος εξοπλισμός, όπως slam balls ή medicine balls.

● Άλλα αντικείμενα – Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε λάστιχα,  σχοινάκι, πάγκο, στέπ, στρώματα γυμναστικής και πολλά άλλα. Εάν έχετε άλλο εξοπλισμό όπως διάδρομος, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό, φυσικά, αυτά τα πράγματα είναι και αυτά καλά – αλλά δεν είναι απαραίτητα για μια φανταστική προπόνηση στο σπίτι!

Οι επιλογές είναι ατελείωτες. Μην αφήσετε την ιδέα και το κόστος δημιουργίας ενός γυμναστηρίου στο σπίτι να σας κατακλύσει. Πολλοί από τους ασκούμενους προσθέτουν εξοπλισμό σταδιακά. Εάν υπάρχει αυστηρός προϋπολογισμός ή απλά δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε τον εξοπλισμό – υπάρχουν και πάλι επιλογές!

ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΙ

Ενώ η άσκηση είναι κυρίως επιστημονική, η άσκηση στο σπίτι μπορεί επίσης να απαιτήσει δημιουργικότητα. Μπορείτε να κάνετε μια απίστευτη προπόνηση με είδη οικιακής χρήσης που έχετε ήδη (ή είναι φθηνά για αγορά). Γνωρίζατε ότι ένα γαλόνι νερού ζυγίζει 9 κιλά; Τα μπουκάλια νερού ενός γαλονιού είναι ένας πολύ προσιτός και επινοητικός τρόπος για να κάνετε άσκηση και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Για να δείτε μερικούς δημιουργικούς τρόπους χρήσης συσκευασιών νερού και πολλά άλλα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο! Δεν θα πιστέψετε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση αλτήρων.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΜΕ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΙ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Το να εξοπλίσετε τον καινούργιο σας χώρο προπόνησης στο σπίτι είναι το πιο εύκολο. Η δέσμευση για προπονήσεις στο σπίτι σημαίνει αλλαγή του τρόπου και της νοοτροπίας σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε! Μόλις εγκατασταθείτε και καταλάβετε τα οφέλη των ασκήσεων στο σπίτι, θα το λατρέψετε.

Καθώς συνηθίζετε μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι, ίσως πρέπει να σκεφτείτε κάποια πράγματα. Πώς να μην χάσω το κίνητρο; Τι γίνεται αν δεν μου αρέσει να κάνω γυμναστική μόνος μου; Έχω χώρο για γυμναστική στο σπίτι; Αυτές είναι όλες πολύ έγκυρες ερωτήσεις που μπορείτε να επεξεργαστείτε και να τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει στη ζωή σας καθώς περνά ο καιρός. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ρεαλιστικές λύσεις για το νέο σας πρόγραμμα γυμναστικής.

● Ευθύνη: Ένας workout buddy μπορεί να είναι ο σύζυγός σας ή ο σύντροφός σας, ένας γείτονας στο δρόμο ή ένας αγαπητός φίλος σας 1.800 χιλιόμετρα μακριά. Στο σημερινό κόσμο δεν έχει και τόσο σημασία ποιος είναι και που είναι, αν έχετε δεσμευτεί να κάνετε check in μεταξύ σας και να διατηρείτε το πρόγραμμα σας. Μπορείτε να γυμνάζεστε μαζί μέσω Zoom ή Facetime. Οι online προπονήσεις σας δίνουν την δυνατότητα και να περάσετε χρόνο με τον φίλο σας, και να κάνετε γυμναστική. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να προσλάβετε έναν γυμναστή. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας κάνει online προπόνηση ή να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα ανάλογα με τους στόχους σας.

● Συνέπεια: Ο καλός προγραμματισμός είναι πάντα βοηθητικός (συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων και των γευμάτων). Όσον αφορά τις προπονήσεις, εάν μπορείτε να προγραμματίσετε τη δική σας εκ των προτέρων, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες για επιτυχία. Αντιμετωπίστε την γυμναστική στο σπίτι σας σαν ραντεβού. Βάλτε το στο ημερολόγιο και ΜΗΝ το χάσετε! Το να έχεις έτοιμα τα αθλητικά σου ρούχα και παπούτσια πριν από την προπόνηση βοηθάει στη διατήρηση της ρουτίνας.

● Χώρος για γυμναστική στο σπίτι: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ελεύθερο χώρο για να φτιάξουν το γυμναστήριο στο σπίτι τους. Μην αφήσετε τον χώρο να σας αποθαρρύνει. Οι άνθρωποι γυμνάζονται ακόμα και σε γκαρσονιέρες ή σε κοινόχρηστους χώρους. Καποιοι ασκούμενοι αποθηκεύουν τον εξοπλισμό γυμναστικής τους σε ντουλάπες, κάτω από τους καναπέδες, στο γκαράζ ή στην αποθήκη. Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε με βασικό εξοπλισμό όταν το κάνετε στο σπίτι. Μπορείτε να επιλέξετε την κρεβατοκάμαρά σας, το σαλόνι, το υπόγειο, το γκαράζ ή ακόμα και τον δρόμο. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε!

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

● Η άσκηση στο σπίτι σημαίνει εξοικονόμηση χρόνου: Ανάλογα με το πού κάνετε γυμναστική, η μετακίνηση στο γυμναστήριο σας μπορεί να διαρκέσει δέκα λεπτά ή πάνω από μια ώρα της ημέρας σας.  Όταν προπονείστε στο σπίτι, εσείς διαχειρίζεστε τον χρόνο σας, και δεν περιμένετε τους άλλους ασκούμενους να ολοκληρώσουν το σετ τους με τον εξοπλισμό που χρειάζεστε.

● Τα μικρόβιά σας: Παρόλο που τα γυμναστήρια έχουν αυστηρούς κανόνες υγιεινής, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι ασκούμενοι τους τηρούν ανά πάσα στιγμή. Έτσι, έχοντας αυτό κατά νου, ίσως θελήσετε να καθαρίσετε τον εξοπλισμό που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, και αυτό θέλει χρόνο. Στο σπίτι, έχετε την ευθύνη να διατηρείτε τον εξοπλισμό καθαρό και λειτουργικό. Και, μπορείτε να παρακολουθείτε ποιος έχει χρησιμοποιήσει τι και πότε.

● Εξοικονόμηση χρημάτων: Ενώ μπορεί να υπάρξουν κάποιες μεταβλητές προκαταβολικές επενδύσεις στη δημιουργία ενός χώρου γυμναστικής στο σπίτι, υπάρχουν πολλά οφέλη εξοικονόμησης επίσης. Λάβετε υπόψη το γεγονός ότι τα γυμναστήρια στο σπίτι δεν απαιτούν συνδρομή, χρεώσεις υπηρεσιών ή μακροπρόθεσμες δεσμεύσεις. Επίσης, εξοικονομείτε χρήματα από την βενζίνη και το κόστος της φθοράς στο όχημά σας. Εάν ασκηθούν περισσότερα από ένα άτομα στο σπίτι σας (όλοι η οικογένεια, πχ.), η οικονομία είναι ακόμα μεγαλύτερη. Το πιο σημαντικό, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο χρόνος σας είναι χρήμα και θα εξοικονομήσετε πολύ από αυτό μεταφέροντας το γυμναστήριο στο σπίτι σας.

Ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους, χώρο και διαθέσιμο εξοπλισμό. Η ομορφιά της άσκησης στο σπίτι σημαίνει ότι μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα, χώρο και εξοπλισμό που ικανοποιεί τους δικούς σας στόχους, όχι το αντίστροφο.

Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο που δείχνει μια προπόνηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο κάποιο εξοπλισμό και ένα χρονόμετρο. Η άσκηση στο σπίτι σημαίνει ότι έχετε επιλογές σε όλες τις πτυχές της άσκησης. Ανεξάρτητα από το πόσο χώρο έχετε, τι υπάρχει στο ημερολόγιό σας ή στον προϋπολογισμό σας, ΜΠΟΡΕΙΤΕ να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι για εσάς.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;

Τώρα που γνωρίζετε πως οι προπονήσεις στο σπίτι είναι δυνατές και έχουν πολλά οφέλη σε σχέση με το γυμναστήριο, ίσως να έχετε κίνητρο να ξεκινήσετε! Η σημερινή κατάσταση είναι δύσκολοι για όλους μας, είναι ενθαρρυντικό όμως να ξέρουμε ότι μπορούμε να διατηρήσουμε τη σωματική μας αντοχή, την ψυχική ευεξία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξισορροπώντας τη διατροφή μας και συμμετέχοντας σε τακτική άσκηση – οπουδήποτε.

Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να ξεκινήσετε και να θυμάστε, η συνέπεια είναι κρίσιμη.

https://blog.nasm.org/home-workout-tips