Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως. Πιθανότατα να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι ή να ηρεμήσετε το στομάχι σας ανά διαστήματα.
Το τσάι ήταν βασικό προϊόν για αιώνες και πολλοί πολιτισμοί το έχουν χρησιμοποιήσει για διάφορες θεραπείες. Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για τα διάφορα οφέλη του για την υγεία. Για παράδειγμα, η ικανότητα πρόληψης του καρκίνου, η συμμετοχή στην απώλεια βάρους και η προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ενώ οι λόγοι κατανάλωσης μπορεί να είναι απλώς η γεύση, γιατί το πράσινο τσάι μπορεί να είναι σημαντικό να το συμπεριλάβετε τακτικά στη διατροφή σας;!
Δείτε περισσότερες συμβουλές μέσα από το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM!
Λίγα λόγια για την ιστορία του πράσινου τσαγιού
Απώλεια Βάρους/Πράσινο Τσάι
Το πρώτο πράσινο τσάι εξήχθη από την Ινδία στην Ιαπωνία τον 17ο αιώνα. Κατά την παραγωγή, τα φύλλα τσαγιού μαγειρεύονται αμέσως στον ατμό για να γίνουν ξηρά και να αποτρέψουν τη ζύμωση. Αυτή η διαδικασία δίνει στα φύλλα ένα πράσινο χρώμα όταν είναι υγρά. Το πιο σημαντικό όμως, διατηρεί όλες τις ιδιότητες που περιέχει το πράσινο τσάι, που προάγουν την υγεία.
Η χημική σύνθεση του πράσινου τσαγιού είναι 15-20% πρωτεΐνες, 5-7% υδατάνθρακες και 5-7% ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, μαγγάνιο, σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, μολυβδαίνιο και σελήνιο. Οι πολυφαινόλες αποτελούν το 30% του ξηρού βάρους των φύλλων. Οι πολυφαινόλες είναι αναγωγικοί παράγοντες. Με άλλα λόγια, διαθέτουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα κύρια αντιοξειδωτικά στο πράσινο τσάι είναι οι κατεχίνες. Οι κατεχίνες, έχουν δείξει έρευνες πως, θα βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένα είδη καρκίνου, μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών παθήσεων, και θα βοηθήσουν στη θεραπεία διαφόρων επιπλοκών του γαστρεντερικού συστήματος, με ρυθμίσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας το σωματικό βάρος (1).
Καφεϊνη
Απώλεια Βάρους/Πράσινο Τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης υψηλή συγκέντρωση καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει 24-40 mg. Η καφεΐνη είναι αντικείμενο μελέτης για τα εργογόνα οφέλη της και έχει ενδιαφέρον για τον ρόλο των εκχυλισμάτων πράσινου τσαγιού στον μεταβολισμό του λίπους. Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει την απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων για ενέργεια σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λόγω αυτών των επιπτώσεων, πιο πρόσφατες έρευνες μελετούν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού (GTE) και την επίδρασή του στον μεταβολισμό ηρεμίας όσον αφορά την καύση του λίπους.
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τριών δόσεων των 270 mg GTE + 150 mg καφεΐνης αύξησε σημαντικά τους ρυθμούς οξείδωσης του λίπους σε σύγκριση με την κατάποση καφεΐνης ή εικονικού φαρμάκου για 24 ώρες. Μια αύξηση 20% στην οξείδωση του λίπους είναι ορατή ακόμη και στο GTE σε σύγκριση με την καφεΐνη, υποδηλώνοντας έτσι αύξηση της οξείδωσης του λίπους ανεξάρτητα από την παρουσία καφεΐνης.
Αυξημένη οξείδωση
Απώλεια Βάρους/Πράσινο Τσάι
Ομοίως, μια άλλη μελέτη έδειξε αύξηση 12% στους ρυθμούς οξείδωσης του λίπους 24 ώρες με την κατανάλωση κατεχίνης (662 mg κατεχίνης + 270 mg καφεΐνης) σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (2). Ενώ πολλές άλλες μελέτες πέρα από αυτές έχουν δείξει αυξήσεις στην οξείδωση του λίπους μετά την κατανάλωση πράσινου τσαγιού, η ακριβής δόση για να έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα οξείδωσης του λίπους είναι ακόμα άγνωστη. Λένε, επίσης, πως έχει σχέση το ότι μετά από ορισμένα επίπεδα κατανάλωσης GTE, η οξείδωση του λίπους δεν έχει αύξηση πλέον.
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει επίσης τα οφέλη της κατανάλωσης GTE. Μια μελέτη έδειξε ότι 12 εβδομάδες κατανάλωσης καφεΐνης σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες της Ταϊλάνδης μείωσαν τα επίπεδα του αναπνευστικού πηλίκου νηστείας (RQ) και ελαφρώς αυξημένη ενεργειακή δαπάνη. Για όσους από εσάς δεν ξέρετε καλά το RQ, τα χαμηλότερα επίπεδα υποδηλώνουν ότι καίτε περισσότερο λίπος για ενέργεια, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα υποδηλώνουν μεγαλύτερη διάσπαση υδατανθράκων.
Μακροπρόθεσμα προνόμια
Απώλεια Βάρους/Πράσινο Τσάι
Έτσι, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απελευθέρωσης λιπών κατά την ανάπαυση. Επίσης, μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος για τη μακροχρόνια κατανάλωση στον μεταβολισμό. Αλλά πως; Αξίζει να σημειωθεί πως οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν ζώα ή ανθρώπους ως αντικείμενα μελέτης.
Το πράσινο τσάι ή GTE δρα άμεσα στο νευρικό σύστημα ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, διεγείροντας έτσι τη λιπόλυση (διάσπαση των λιπών σε λιπαρά οξέα) και αυξάνοντας την οξείδωση του λίπους (διάσπαση των λιπαρών οξέων σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια). Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μακροπρόθεσμη πρόσληψη μπορεί να αλλάξει την έκφραση των γονιδίων του μεταβολισμού του λίπους, καθώς το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την έκφραση των ενζύμων που απαιτούνται για τη διάσπαση των λιπών για ενέργεια (2).
Αυτός ο μηχανισμός είναι ο λόγος που υπάρχουν ισχυρισμοί ότι το πράσινο τσάι βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι όμως αλήθεια;! Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι βοήθησαν στην απώλεια τη διατήρηση του βάρους. Η εθνικότητα, όμως, ήταν ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας στην αποτελεσματικότητα. Μια άλλη μελέτη εξέτασε υψηλή δόση GTE (856,8 mg) σε 115 παχύσαρκες γυναίκες. Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα θεραπείας παρουσίασε απώλεια 3 κιλών και βελτιώσεις στην LDL χοληστερόλη (4).
Ο εικαζόμενος μηχανισμός της ικανότητας του πράσινου τσαγιού να μεταβάλλει την έκφραση γονιδίων στον μεταβολισμό του λίπους είναι επίσης ένας τομέας ιδιαίτερου ενδιαφέροντος σε πληθυσμούς που πάσχουν από μια μεταβολική ασθένεια όπως ο διαβήτης τύπου 2. Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλεί φλεγμονή και μεταβολικές διαταραχές, δηλαδή αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μελέτες που έγιναν σε ζώα, η χορήγηση πολυφαινόλης πράσινου τσαγιού έδειξε ότι μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στον ορό σε διαβητικούς αρουραίους (1).
Σε δοκιμές σε ανθρώπους, μια μελέτη που περιελάμβανε 63 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι μετά από δύο εβδομάδες κατανάλωσης είτε 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα είτε 2 φλιτζανιών την ημέρα, υπήρξε μείωση στο σωματικό βάρος, στην περιφέρεια βάρους και στην αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης κατά την διάρκεια της νηστείας (5).
Θα νιώσετε την καύση!
Απώλεια Βάρους/Πράσινο Τσάι
Λοιπόν, είναι το πράσινο τσάι πραγματικά «καυστήρας λίπους»;! Σύμφωνα με έρευνες, αυτό το ερώτημα είναι ακόμη θέμα συζήτησης. Ενώ η απώλεια βάρους υπάρχει σε πολλές δοκιμές σε ανθρώπους, ο έλεγχος της καθημερινής πρόσληψης τροφής ή της ενεργειακής δαπάνης είναι πολύ δύσκολος. Πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους σε μελέτες παρατήρησης. Επιπλέον, το ποσοστό απώλειας βάρους μπορεί να είναι σημαντικό ή ασήμαντο ανάλογα με το άτομο.
Ωστόσο, το πράσινο τσάι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από μια μαγική φόρμουλα για το λιώσιμο του λίπους. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά! Τα αντιοξειδωτικά θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρκινογόνων παραγόντων, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Βελτιώνει, επίσης, την ανοσία λόγω του πλούσιου μεταλλικού προφίλ του, βάση ερευνών. Επίσης βελτιώνει ακόμη και την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων σε ηλικιωμένα άτομα!
Συνολικά, το πράσινο τσάι είναι ένα υγιεινό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ρόφημα που μπορεί να βοηθήσει σε διάφορους στόχους υγείας. Μπορεί (ή μπορεί να μην) έχετε κάποια απώλεια βάρους όταν καταναλώνετε πράσινο τσάι. Πρέπει να σημειωθεί ότι κάνετε βήματα για τη βελτίωση της υγείας σας με ένα ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
