fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
21 Mar 2021

Η ΑΝΑΤΟΜΙΑ ΤΟΥ PUSH-UP: ΕΡΕΥΝΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

Η ΑΝΑΤΟΜΙΑ ΤΟΥ PUSH-UP: ΕΡΕΥΝΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ

Το push-up είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε, αλλά μόνο αν μάθετε “πώς”, “τι”, “πότε” και “γιατί”.

Είναι απίστευτο, αλλά αυτή η ΜΙΑ άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες, να χτίσετε και να τονίσετε τους μύες, να αποκτήσετε δύναμη και να επηρεάσετε θετικά τη συνολική σας κατάσταση, τη λειτουργία και την απόδοσή σας. Λόγω της ευελιξίας της, η τελειοποίηση αυτής της άσκησης μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητες της πραγματική σας φυσικής κατάστασης.

Για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα push-ups, η NASM θα βγάλει μια σειρά από 6 άρθρα για να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε και να περιηγηθείτε στις διάφορες πτυχές της συγκεκριμένης άσκησης.

Ας ξεκινήσουμε τη σειρά βλέποντας τους μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης, καθώς και τη σωστή τεχνική και πολλά άλλα.

Η ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΚΑΙ Η ΙΣΧΥΟΣ ΤΟΥ PUSH-UP: ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥΣ

Ίσως αναρωτιέστε, “Είναι το push-up η σωστή άσκηση για μένα;” Το σπουδαίο πράγμα για το push-up είναι ότι με την κατάλληλη καθοδήγηση και τροποποιήσεις, εάν είναι απαραίτητο, μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε – από τους “πρωτάρηδες” έως τους αθλητές υψηλού επιπέδου έως οποιονδήποτε στο μεταξύ.

Τα push-ups στις διάφορες μορφές τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλαπλούς στόχους και αποτελέσματα, όπως η βελτίωση της λειτουργίας του άνω κορμού, ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης ή μιας διορθωτικής ρουτίνας άσκησης. ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών, ανάπτυξη αντοχής, δύναμης για μεγιστοποίηση της λειτουργικής ικανότητας και απόδοσης.

Πολλοί επαγγελματίες και λάτρεις της γυμναστικής συχνά παραβλέπουν το push-up λόγω της απλότητάς του, αλλά το απλό δεν σημαίνει αναποτελεσματικό! Όταν εκτελείται σωστά, μόνο το βασικό push-up μπορεί να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός προγράμματος άσκησης για όλο το σώμα. Και, λαμβάνοντας υπόψη τους σχεδόν αμέτρητους τρόπους τροποποίησης των push-ups, μπορεί να είναι ένα βασικό εργαλείο για σχεδόν οποιονδήποτε.

Συνήθως το push-up θεωρείται ως κίνηση μόνο για το πάνω μέρος του σώματος, ανάλογα με την παραλλαγή όμως, τα push-ups μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για τον πυρήνα και τους μύες του κάτω μέρος του σώματος – ουσιαστικά ολόκληρη η κινητική αλυσίδα.

Ωστόσο, η προσοχή στην τεχνική είναι υψίστης σημασίας για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος για τους μύες σας, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις πιθανότητες για πόνο και τραυματισμό.

Η NASM πάντα εστιάζεται στην εφαρμογή της επιστήμης του τρόπου με τον οποίο το σώμα κινείται. Έτσι, για να κατανοήσουμε καλύτερα τα push-ups, ας αρχίσουμε να εξερευνούμε την ανατομία της ίδιας της κίνησης. Σε οποιαδήποτε άσκηση, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τους μύες που χρησιμοποιούνται και τι κάνουν για να την εκτελέσουν σωστά και αποτελεσματικά.

* ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν Πιστοποιημένο Γυμναστή της NASM που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασης και ικανότητας κίνησης.

Η συνεργασία με έναν επαγγελματία για την αξιολόγηση της κίνησής σας θα βοηθήσει στην αποκάλυψη πιθανών ανισορροπιών  των μυών που μπορούν να αποτρέψουν τη σωστή εκτέλεση και να ενισχύσουν αντισταθμίσεις που θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση της άσκησης και πιθανόν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΣΩΣΤΑ ΤΟ ΚΛΑΣΙΚΟ PUSH-UP:

1. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς έξω από τους ώμους στο ύψος του στήθους.

2. Τα πόδια να είναι στο άνοιγμα του ισχίου και παράλληλα μεταξύ τους – να μην στρίβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.

3. Τα ισχία πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και η μέση πρέπει να έχει ουδέτερη καμπύλη – όχι εντελώς επίπεδη, αλλά ούτε υπερβολική καμπύλη. Για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της μέσης, αμβλύνετέ την προσπαθώντας να τραβήξετε τον αφαλό σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες σας.

4. Το κεφάλι πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε τα αυτιά να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Δεν πρέπει να πέφτει προς τα κάτω ή να κοιτάζετε μπροστά.

* Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε υπερυψωμένη επιφάνεια ή σε τοίχο. Επιλέξτε τη θέση σας με βάση τους στόχους, τη δύναμη, την ευελιξία και την ικανότητά σας να εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να χαλάσετε την τεχνική.

Ενώ παρακολουθείτε το σώμα σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείται η σωστή θέση, είναι σημαντικό να εμπλέξετε μερικούς βασικούς μύες πριν ξεκινήσετε την κίνηση. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διευκόλυνση της σύνδεσης νου-σώματος που αναφέρθηκε νωρίτερα στους πρωταγωνιστές μύες / ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται στο push-up.

Αρχή:

1. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα (αφαλός προς τη σπονδυλική στήλη και σφίξτε τους κοιλιακούς).

2. Σφίξτε τους γλουτούς.

3. Κρατώντας την πίεση στα χέρια, λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος, τους γοφούς και το κεφάλι προς το έδαφος μαζί ως ένα.

Μέση:

1. Πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα ή τον τοίχο (μύτης, στήθος και κοιλιάς πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο / ύψος).

2. Συνεχίστε να σφίγγετε τους γλουτούς και να έχετε ενεργοποιημένο τον πυρήνα.

3. Κρατήστε σταθερή πίεση μέσω των χεριών στο πάτωμα.

Τέλος:

1. Ενεργοποιήστε τους θωρακικούς μύες και φανταστείτε ότι απομακρύνετε το έδαφος από εσάς.

2. Κρατήστε την δύναμή σας στον πυρήνα σας και ΟΧΙ στα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Συνεχίστε να πιέζετε προς τα πάνω ενεργοποιώντας το τρικέφαλο σας.

 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΚΑΙ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ: ΤΑ ΠΕΝΤΕ ΣΗΜΕΙΑ ΕΛΕΓΧΟΥ ΤΗΣ ΚΙΝΗΤΙΚΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ

Ας δούμε τι σημαίνει το τέλειο push-up. Όταν κάνετε ένα τέλειο τυπικό push-up, είτε εκτελείται με τα χέρια ανυψωμένα είτε από το πάτωμα, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε τη σωστή θέση λαμβάνοντας υπόψη τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας – έναν γρήγορο και εύκολο οδηγό αναφοράς για να ελέγξετε την ευθυγράμμιση του σώματος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

TEMPO ΓΙΑ PUSH-UPS

Εάν αυτό είναι καινούργιο για εσάς ή διαφορετικό από τα push-ups που έχετε συνηθίσει, ενώ μαθαίνετε ή μαθαίνετε εκ νέου το τυπικό push-up, θα είναι ιδανικό να εργάζεστε με χαμηλότερη ταχύτητα για να διασφαλίσετε ότι δημιουργείτε καλές συνήθειες κίνησης . Μια καλή πρόκληση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμό κίνησης 4/2/1. Σε σχέση με την κίνηση, αυτό το tempo θα εφαρμοστεί ως: 4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα ή την επιφάνεια, σταματώντας για 2 δευτερόλεπτα στη θέση “hover” ή στη μέση (σταθερότητα άρθρωσης) και ώθηση προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 δευτερόλεπτο.

Η προσαρμογή του ρυθμού ή της ταχύτητας κίνησης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην προπόνησή σας. Μεγαλύτεροι ρυθμοί όπως αυτό μας αναγκάζουν να επιβραδύνουμε και να κινούμαστε πραγματικά με πρόθεση, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε το χρόνο που οι μύες μας βρίσκονται υπό ένταση.

Αυτή η πρόταση ρυθμού είναι στάνταρ για ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη Φάση 1 του OPT Model της NASM και προσφέρει πολλά οφέλη όπως βελτιωμένος έλεγχος και ευαισθητοποίηση του σώματος, βελτιωμένη ανάπτυξη μυών και αντοχή του συνδετικού ιστού, αντοχή και ευθυγράμμιση και σταθερότητα των αρθρώσεων. Η εκτέλεση των push-ups με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι προετοιμασμένοι για μελλοντικές εξελίξεις, όπως η προσθήκη αντίστασης ή η αλλαγή περιβάλλοντος.

Ο καθορισμός ενός σημείου εκκίνησης κατάλληλου για να εκτελέσετε ένα τυπικό push-up διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή φόρμα, ευθυγράμμιση σώματος και tempo είναι το κλειδί για την πρόοδο του push-up με την πάροδο του χρόνου. Σε όλη την υπόλοιπη σειρά, θα είμαστε σε θέση να συζητήσουμε λεπτομερώς πώς να κάνουμε το τυπικό push-up πιο εύκολο ή πιο δύσκολο, καθώς και να προσθέσουμε περισσότερη ποικιλία μέσω της χρήσης διαφορετικών τρόπων / εξοπλισμού, tempo κίνησης, σετ και επανάληψης σύμφωνα με έναν συγκεκριμένο στόχο.

ΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ ΣΤΟ PUSH-UP

Τα push-ups εστιάζονται κυρίως στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Θωρακικοί μύες (μύες στο στήθος).

• Δελτοειδείς (μυς ώμου).

• Πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδής και μύες του στροφικού πεταλίου (μύες που υποστηρίζουν την καλή στάση του σώματος και των ώμων).

• Τρικέφαλοι (πίσω πλευρά του βραχίονα).

• Σταθεροποιητές του πυρήνα (κοιλιακοί μύες και υποστηρικτές της σπονδυλικής στήλης).

• Γλουτιαίοι (μύες του ισχίου).

Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά το να παραβλέπεις την μυϊκή ανατομία μιας άσκησης μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τα αποτελέσματα και να επιβραδύνει την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Η συνειδητοποίηση της συμμετοχής μιας μυϊκής ομάδας σε μια άσκηση και η εστίαση της προσοχής σε αυτήν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη βέλτιστου νευρομυϊκού ελέγχου.

Για να επιτύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα από μια άσκηση, ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα πρέπει να στείλουν τα κατάλληλα σήματα για να ενεργοποιηθούν οι σωστοί μύες (στο σύνολό τους). Θα εξετάσουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες στο δεύτερο μέρος της σειράς. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να εκτροχιάσουν την ικανότητα του σώματός σας να το κάνει αυτό, όπως περιορισμοί ευελιξίας και κινητικότητας, προηγούμενοι ή τρέχοντες τραυματισμοί και από την κακή στάση και ευθυγράμμιση του σώματος.

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ ΤΟ ΣΩΣΤΟ PUSH-UP: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΤΕ ΣΤΟΧΟ!

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε push-ups για διάφορους στόχους και με διάφορα άτομα. Ωστόσο, για να διασφαλιστεί η βέλτιστη μορφή και τεχνική, η ικανότητα διατήρησης της σωστής ευθυγράμμισης του σώματος χωρίς αντιστάθμιση είναι υψίστης σημασίας. Δυστυχώς, δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους από εμάς. Λόγω αλλαγών στον τρόπο με τον οποίο εμείς, ως κοινωνία, ζούμε, εργαζόμαστε και παίζουμε, είναι σύνηθες για τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν κάποιες αλλαγές στην ευθυγράμμιση του σώματος και την ισορροπία των μυών που θα κάνουν πιο δύσκολη την άσκηση και την κίνηση χωρίς αντισταθμίσεις.

Ενώ θέλουμε την ενσωμάτωση των push-ups στη ρουτίνα σας ως σχεδόν υποχρεωτική, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις κινητικές σας δυνατότητες.

Το πιο σημαντικό, η αναγνώριση των τωρινών δυνατοτήτων σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους τύπους push-ups με τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε.

Όταν επιλέγετε ποιος τύπος push-ups θα συμπεριληφθεί στη ρουτίνα σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής, τις επιθυμίες σας. Έτσι ώστε όχι μόνο να διασφαλίσετε να φτάσετε στον στόχο σας, αλλά και να το κάνετε χωρίς πόνο και/ ή τραυματισμούς. Αργότερα σε αυτήν τη σειρά, θα δούμε πιο αναλυτικά πώς να επιλέξουμε παραλλαγές push-up κατάλληλα για εσάς.

STAY TUNED για τα υπόλοιπα άρθρα για τα push-ups!

Αυτό ολοκληρώνει το μέρος 1 της σειράς σχετικά με τα push-ups. Το μέρος 2 αυτής της σειράς θα αντιμετωπίσει ορισμένα κοινά λάθη στην τεχνική που σχετίζονται με το push-up και τι μπορεί να τους προκαλέσει, και στη συνέχεια θα επισημάνει στρατηγικές για τη βελτίωση αυτών των αντισταθμίσεων, ώστε να μπορείτε τελικά να βελτιώσετε τα push-ups σας.

Συνολικά, σε όλη τη σειρά, θα μιλήσουμε για τα παρακάτω:

1. Must knows, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με το push-up.

2. Πώς να φτάσεις στο τέλειο push-up – πώς να το τροποποιήσετε, να το κάνετε πιο εύκολο ή δύσκολο, και να τα προχωρήσετε με βάση τις δυνατότητες και τους στόχους σας

3. Πότε και πώς να ενσωματώσετε push-ups στο πρόγραμμα σας για μέγιστο όφελος.

4. Επιλογές για να κάνετε τα push-ups πιο διασκεδαστικά, να μην τα βαριέστε.

5. Εφαρμογή επιστημονικών αρχών στο push-up για τη βελτίωση πολλαπλών πτυχών της φυσικής κατάστασης, όπως η αντοχή των μυών, η δύναμη και η ισχύς.

6. Ειδικά προγράμματα push-up που χρησιμοποιούν διαφορετικές φάσεις του μοντέλου Optimum Performance Training (OPT) της NASM για να προσθέσετε ποικιλία, να αποφύγετε τα πλατό, να βελτιώσετε την ανθεκτικότητα και να φτάσετε με συνέπεια σε υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

https://blog.nasm.org/nasm-guide-to-push-ups/form-and-technique