Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία μέτρηση για το πόσο γρήγορα ή αργά η τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο γρήγορη είναι η αύξηση του σακχάρου του αίματος ως απόκριση σε μια συγκεκριμένη τροφή. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο αργή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ακολουθεί μία λίστα τροφίμων με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (1):
- Λευκό ψωμί: 75
- Κριθάρι: 28
- Μήλο: 36
- Παγωτό: 51
- Φρουκτόζη: 15
- Γλυκόζη: 103
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach!
Συμβάλλει ο γλυκαιμικός δείκτης στην απώλεια λίπους;
Γλυκαιμικός Δείκτης
Η πιο σύντομη απάντηση είναι ότι μπορεί, ωστόσο πιθανότατα δεν οφείλεται αποκλειστικά σε αυτόν. Επίσης, η επιλογή μιας δίαιτας με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι το καλύτερο κριτήριο όταν επιλέγουμε να ακολουθήσουμε μία δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους. Ας το αναλύσουμε από την επιστημονική πλευρά.
Υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στην απώλεια λίπους (2). Ωστόσο, εάν θέλετε να συγκρίνετε με άλλες δίαιτες, δεν είναι εγγενώς πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους (3,4,5,6).
Τυπικά, οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ακολουθούν αυστηρές θερμιδικές παραμέτρους περιορισμού, οι οποίες οδηγούν βέβαια σε απώλεια βάρους. Αντίθετα, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, καθώς τείνουν να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και μερικές φορές πρωτεϊνών, γεγονός που αυτόματα προκαλεί περιορισμό σε θερμίδες (7).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πιθανότατα ένα ξεπερασμένο εργαλείο
Γλυκαιμικός Δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης ήταν ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόβλεψη της καμπύλης σακχάρου του ατόμου σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο για σχεδόν 30 χρόνια. Ήταν ο βασικός δείκτης για πολλούς ανθρώπους με προβλήματα σακχάρου (π.χ. διαβήτης τύπου 1). Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι κάτι ξεπερασμένο και ίσως χρειαστεί να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε πολύ διαφορετικά.
Μία πρόσφατη μελέτη σε 800 άτομα μέτρησε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους και απεικόνισε τη μοναδική ανταπόκριση του κάθε ατόμου σε μια ποικιλία τροφίμων (8). Το αποτέλεσμα είναι πολύ ενδιαφέρον. Αντί να δουν πολύ παρόμοιες ανταποκρίσεις, βρήκαν πολύ διαφορετικές ανταποκρίσεις στα τρόφιμα μεταξύ των ανθρώπων. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι η Αλίκη και ο Μπομπ καταναλώνουν μία μπανάνα, και μία μέρα αργότερα καταναλώνουν και οι δύο ένα μπισκότο. Η Αλίκη μπορεί να δείξει μια σημαντική γλυκαιμική απόκριση στη μπανάνα, ενώ ο Μπομπ δεν έχει ουσιαστικά καμία αντίδραση στη μπανάνα. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος ενδεχομένως να έχουν πτώση. Την επόμενη μέρα βλέπουμε ότι η Αλίκη δεν έχει γλυκαιμική απόκριση στο μπισκότο, αλλά ο Μπομπ έχει. Αυτό συνέβη σε αυτή τη μελέτη.
Αυτό το γεγονός μας οδηγεί σε μερικές ερωτήσεις κλειδιά. Γιατί οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά; Έχει αυτό επίδραση στην απώλεια βάρους;
Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη ερώτηση. Βασιζόμενοι στην έρευνα, η Αλίκη και ο Μπόμπ έχουν πολύ διαφορετικές αντιδράσεις στο ίδιο τρόφιμο εξαιτίας της βασικής τους αντίστασης στην ινσουλίνη, του ΔΜΣ, της ηλικίας, και το σημαντικότερο, το μικροβίωμα τους!
Η δεύτερη ερώτηση είναι, εάν αυτή η πληροφορία έχει σχέση με την απώλεια βάρους;
Η εξατομικευμένη γλυκαιμική απόκριση στους υδατάνθρακες πιθανόν να μην είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσετε ορισμένες μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης ή το μεταβολικό σύνδρομο.
Γλυκαιμικός δείκτης και προπόνηση
Γλυκαιμικός Δείκτης
Οι πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις μας έδειξαν ότι είναι ένα σχετικά ακατέργαστο εργαλείο. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς άχρηστο και ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν αποτελεί σημαντικό σημείο αναφοράς για την απώλεια βάρους για όλους σχεδόν τους ασκούμενούς σας. Δεν χρησιμεύει ως θεμέλιο στο οποίο θα βασίζετε την προπόνησή σας. Μπορεί ωστόσο να βοηθήσει τους ασκούμενούς σας στην επιλογή των τροφίμων.
Για παράδειγμα, σε ασκούμενους με σάκχαρο προτείνετε τρόφιμα που προκαλούν γλυκαιμικές αντιδράσεις, βοηθάει στη διαχείριση της γλυκόζης.
Εάν δουλεύετε με αθλητές που χρειάζονται να χρησιμοποιήσουν άμεσα εύπεπτους υδατάνθρακες με γρήγορους ρυθμούς δράσης, τότε θα τους ήταν χρήσιμο να μάθουν για τον γλυκαιμικό δείκτη, και εσείς θα μπορούσατε να τους παρέχετε μία λίστα με τρόφιμα και να τους προτείνετε να δοκιμάσουν μερικές από τις επιλογές και να δείτε μαζί την αντίδραση.
Συμπέρασμα
Γλυκαιμικός Δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα που ανεβαίνει το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση τροφών. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι υπάρχει μία διαφορά στην ανταπόκριση των ατόμων στα τρόφιμα με τον ίδιο δείκτη. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματική σε σχέση με άλλες δίαιτες για τον θερμιδικό περιορισμό. Κατανοώντας τα όρια του γλυκαιμικού δείκτη και το τη χρήση του, θα αποφασίσετε αν θα το χρησιμοποιήσετε ή όχι στους ασκούμενούς σας.
https://blog.nasm.org/nutrition/does-the-glycemic-index-work-for-fat-loss/
