Η διορθωτική άσκηση δεν είναι μόνο η επιστροφή από έναν τραυματισμό, αν και σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Η διορθωτική άσκηση θα μπορούσε να είναι το στοιχείο που λείπει από το πρόγραμμα του ασκουμένου σας, που θα μπορούσε να μετατρέψει την απόδοση και τα αποτελέσματά του από καλά σε εξαιρετικά.
Μέσω της κίνησης και της αποκατάστασης, βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κίνησης, έτσι ώστε όλοι οι σωστοί μύες να ενεργοποιούνται την κατάλληλη στιγμή και με τη σωστή ένταση. Αυτό όχι μόνο βοηθά τον ασκούμενό σας να αξιοποιήσει στο έπακρο την προπόνησή του, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Οφέλη της διορθωτικής άσκησης
Διορθωτική Άσκηση
Η διορθωτική άσκηση είναι όρος που περιγράφει τη συστηματική διαδικασία εντοπισμού της κινητικής δυσλειτουργίας, την ανάπτυξη ενός σχεδίου δράσης και την εφαρμογή μιας ολοκληρωμένης διορθωτικής στρατηγικής. Η διορθωτική άσκηση, δηλαδή, βοηθά τους ανθρώπους στην καλή κινητικότητα!
Όλοι έχουν περιθώρια βελτίωσης. Κυρίως όσοι περνάνε αρκετό χρόνο καθιστοί. Οι αθλητές είναι επίσης υποψήφιοι για διορθωτική άσκηση. Τα περισσότερα αθλήματα έχουν επαναλαμβανόμενα μοτίβα κίνησης που προκαλούν αντισταθμίσεις κίνησης. Ωστόσο, η καλύτερη κίνηση δεν είναι το μόνο όφελος! Δείτε μερικά οφέλη της διορθωτικής άσκησης:
Βελτιωμένη κίνηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια άσκηση, πρέπει να ενεργοποιείτε τις σωστές μυϊκές ομάδες την κατάλληλη στιγμή, με την κατάλληλη ένταση. Εάν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία και μια μυϊκή ομάδα υπερ-αντισταθμίζει μια άλλη, η μυϊκή ομάδα που στοχεύουμε ίσως δε λειτουργήσει με τη μέγιστη χωρητικότητα. Η διορθωτική άσκηση βοηθά στην αναστροφή των μυϊκών ανισορροπιών, ώστε ο ασκούμενος να έχει μέγιστα κέρδη.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Στο παραπάνω παράδειγμα, οι μύες που υπεραντισταθμίζονται είναι πιθανό να φτάνουν σε υπέρχρηση. Επιπλέον, όταν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία, είναι δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή ευθυγράμμιση της κινητικής αλυσίδας κατά την κίνηση.
Μακροπρόθεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό καθώς η φόρμα καταρρέει. Η διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και της κινητικής δυσλειτουργίας θα διασφαλίσει ότι ο σωστός μυς πυροδοτείται όταν πρέπει και οι αρθρώσεις είναι σωστά ευθυγραμμισμένες γιατην αποφυγή τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης.
Μειωμένος πόνος. Η διορθωτική άσκηση δεν θεραπεύει τον πόνο, ούτε τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Όταν ο ασκούμενος έχει πόνους ως αποτέλεσμα κακής κίνησης, τότε ο μειωμένος πόνος ίσως είναι υποπροϊόν της διορθωτικής άσκησης καθώς βελτιώνει την κίνησή του.
Σωματική και πνευματική προετοιμασία για προπόνηση. Η διορθωτική άσκηση δεν προορίζεται για σωματική επιβάρυνση, τουλάχιστον όχι όπως η προπόνηση. Ακόμα κι έτσι, η σκόπιμη προετοιμασία για κίνηση με την εκτέλεση διορθωτικής άσκησης θα προετοιμάσει σωματικά και διανοητικά τον ασκούμενο για τις απαιτητικές εργασίες.
Συχνοί κίνδνυνοι και τραυματισμοί που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των αθλημάτων και στην προπόνηση άρση βαρών
Διορθωτική Άσκηση
Ακόμη και με ένα ολοκληρωμένο διορθωτικό πρωτόκολλο, εξακολουθούν να υπάρχουν κίνδυνοι από τη συμμετοχή στην άρση βαρών και στον αθλητισμό. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (2017), μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς περιλαμβάνουν διαστρέμματα, τραυματισμούς στο γόνατο, πρησμένους μύες, τραυματισμούς κνήμης και του στροφικού πετάλου.
Μερικοί τραυματισμοί μπορεί να γίνουν λόγω πρόσκρουσης ή σύγκρουσης, ενώ άλλοι λόγω κακής κίνησης ή υπέρχρησης. Και μερικές φορές, δυστυχώς, απλώς συμβαίνουν ατυχήματα. Είτε κάνετε ένα άθλημα είτε προπόνηση στο γυμναστήριο, υπάρχει πάντα κάποιο είδος κινδύνου που έχει σχέση με τη συμμετοχή.
Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, μπορούμε να βοηθήσουμε τους ασκούμενούς μας να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να προκληθεί λόγω κακής μηχανικής της κίνησης. Μπορούμε επίσης να διασφαλίσουμε ένα ασφαλές περιβάλλον προπόνησης και ότι όλες οι ασκήσεις που επιλέγουμε είναι κατάλληλες για το επίπεδο δεξιοτήτων και ικανοτήτων του ασκουμένου. Εκτός από ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης, όλα αυτά τα στοιχεία θα διατηρήσουν τον ασκούμενό σας υγιή και ασφαλή μέσα και έξω από το γυμναστήριο (ή το γήπεδο).
Η σημαντικότητα της ξεκούρασης
Διορθωτική Άσκηση
Η ξεκούραση είναι ολοένα και πιο καυτό θέμα τα τελευταία χρόνια, ειδικά καθώς οι απαιτήσεις για εργασία και συνολική ενασχόληση έχουν έντονη αύξηση τα τελευταία χρόνια. Μια πτυχή της ανάκαμψης είναι η ξεκούραση που εστιάζει στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του καθημερινού ύπνου, στον περιορισμό του άγχους και στην αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να επηρεάσει άμεσα την απόδοση της επόμενης ημέρας και την πιθανότητα τραυματισμού (Halson & Juliff, 2017; Hamlin et al., 2019; Mah et al., 2011; Nedeltcheva et al., 2010; Pelka et al. , 2017).
Για να έχει επαρκείς ποσότητες ανάπαυσης, ο ασκούμενος θα θέλει τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου τη νύχτα και 60 λεπτά συσσωρευμένης ψυχολογικής χαλάρωσης την ημέρα. Η ψυχολογική χαλάρωση μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό ή διάβασμα. Τα 60 λεπτά μπορείτε να τα χωρίσετε σε μικρότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε ο ασκούμενος να εφαρμόσει τις τεχνικές μείωσης του στρες καθώς προχωρά στη μέρα του. Μην παραβλέπετε την ξεκούραση. Είναι σημαντικό μέρος του πρωτοκόλλου διορθωτικής άσκησης του ασκούμενού σας.
Πως να ενσωματώσετε τη διορθωτική άσκηση
Διορθωτική Άσκηση
Η διορθωτική άσκηση έχει σκοπό την καλύτερη κίνηση του ασκούμενου. Ως εκ τούτου, η διορθωτική άσκηση λειτουργεί καλύτερα στην κορυφή της προπόνησης. Υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τη διορθωτική άσκηση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον χρόνο στη συνεδρία. Δείτε μερικές ιδέες σχετικά με τον προγραμματισμό:
Βάλτε στον ασκούμενό σας να εκτελέσει τις τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (foam rolling) και να κάνει διατάσεις μόνος του πριν από τη συνεδρία. Αυτό λειτουργεί καλύτερα όταν ορίζετε νωρίς τις προσδοκίες και θεωρείτε υπεύθυνο τον ασκούμενό σας.
Συμπεριλάβετε τη διορθωτική άσκηση στην προθέρμανση. Ο ασκούμενός σας πιθανότατα έχει ήδη συνηθίσει να κάνει κάποιο είδος προθέρμανσης μαζί σας, επομένως αυτό είναι το τέλειο μέρος για να τον κάνετε να εκτελέσει ασκήσεις ενεργοποίησης. Για την προθέρμανση, θα πείτε στον ασκούμενο να κάνει ένα κύκλο ασκήσεων που θα ενεργοποιήσει τους υπολειτουργικούς μύες. Αυτές οι διορθωτικές ασκήσεις έχουν διπλό σκοπό. Αρχικά στην προετοιμασία του ασκούμενου για κίνηση (γνωστός και ως προθέρμανση) και στη διόρθωση τυχόν ελαττωματικών μοτίβων κίνησης.
Συμπεριλάβετε τη διορθωτική άσκηση στην προπόνηση. Για την προπόνηση, θα επιλέξετε ασκήσεις ώστε να εξασκήσει υγιή μοτίβα κίνησης και να συνεχίσει να ενισχύει τις υπολειτουργικές μυϊκές ομάδες. Να αποφύγετε ασκήσεις που μπορεί να χειροτερέψουν τυχόν αντισταθμίσεις κίνησης που μπορεί να έχουν. Για παράδειγμα, εάν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να σηκώσει τα χέρια του μέχρι τέρμα προς τα πάνω (ίσια πάνω από το κεφάλι), ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τις ”overhead” πιέσεις, μέχρι να μπορέσει να το κάνει με ασφάλεια.
Περίληψη
Διορθωτική Άσκηση
Στόχος κάθε επαγγελματία άσκησης είναι ο ασκούμενός του να πετύχει τους στόχους του με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Παράλληλα, να φτάσει τους στόχους αυτούς χωρίς την εμφάνιση τραυματισμών. Η διορθωτική άσκηση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίτευξη αυτού του στόχου. Βοηθώντας τους ασκούμενούς σας να κινούνται καλά, τους βοηθάτε να έχουν καλύτερη απόδοση και να αποτρέψουν περιττούς τραυματισμούς είτε βρίσκονται μέσα στο γυμναστήριο είτε έξω στον αγωνιστικό χώρο.
Δείτε το πρόγραμμα της NASM, Corrective Exercise Specialist για να εφαρμόσετε στην πράξη όσα διαβάσατε παραπάνω!
Πηγές
Διορθωτική Άσκηση
Fahmy, R. (2022). Nasm Essentials of Corrective Exercise Training. Jones et Bartlett Learning.
Halson, S.L., & Juliff, L.E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in brain research, 234, 13-31. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Hamlin M.J., Wilkes, D., Elliot, C. A., Lizamore, C. A., & Kathiravel, Y. (2019). Monitoring training loads and perceived stress in young elite university athletes. Frontiers in Physiology. 10, 34. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00034
Mah C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665
Nedeltcheva A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Pelka M., Kolling, S., Ferrauti, A., Meyer, T. M., Pfeiffer, M., & Kellmann, M. (2017). Acute effects of psychological relaxation techniques between two physical tasks. Journal of Sports Sciences, 35(3), 216-223.
U.S. National Library of Medicine. (2017, January 2). Sports injuries. MedlinePlus. Retrieved December 12, 2022, from https://medlineplus.gov/sportsinjuries.html
https://blog.nasm.org/corrective-exercises-for-better-strength-and-performance
