fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
28 Mar 2021

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η αποκατάσταση είναι η επιστροφή σε μια φυσιολογική κατάσταση υγείας, νου ή δύναμης.

Η βέλτιστη αποκατάσταση επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, εστιάζοντας στη διατροφή, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η διατροφή για να βοηθήσει την διαδικασία αποκατάστασης πρέπει να έχει προτεραιότητα ως εξής:

1. Ενεργειακό ισοζύγιο / διαθεσιμότητα

2. Μακροθρεπτικά συστατικά

3. Μικροθρεπτικά συστατικά

4. Ενυδάτωση

5. Συγχρονισμός θρεπτικών συστατικών

6. Συμπληρώματα

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΙΣΟΖΥΓΙΟ & ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ

Η ενέργεια (θερμίδες) είναι το θεμέλιο της διαδικασίας αποκατάστασης. Βελτιστοποιήστε την ενέργειά σας εστιάζοντας στα 3 T:

1. Total (Σύνολο) – Η  πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι ανάλογη με τις απαιτήσεις και τους στόχους της προπόνησης / δραστηριότητάς σας.

2. Type (Τύπος) – Δώστε βάση στους υδατάνθρακες για την αποκατάσταση ενέργειας και γλυκογόνου, στην επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στα λιπαρά για την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής και την υποστήριξη της συνολικής υγείας.

3. Timing (Συγχρονισμός) – Οργανώστε τα γεύματά σας γύρω από τις προπονήσεις.

Το ενεργειακό ισοζύγιο (Energy availability (EA) είναι η διαφορά μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης (διατροφή) και της ενεργειακής δαπάνης (άσκηση, προπόνηση και NEAT- Non-Exercise Activity Thermogenesis). Είναι απαραίτητο για την υγεία, την απόδοση και την αποκατάσταση.

Η χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα (Low Energy Availability (LEA) παρατηρείται όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης, με αποτέλεσμα ένα ενεργειακό έλλειμμα.

Το LEA μπορεί να είναι ακούσιο, εκ προθέσεως ή ψυχοπαθολογικό (π.χ. διατροφικές διαταραχές). Είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την αναπαραγωγική, σκελετική και ανοσολογική υγεία, την απόδοση και την αποκατάσταση, καθώς είναι και ένας παράγοντας κινδύνου τόσο για μακρο- και μικροθρεπτικές ελλείψεις.

ΕΞΙΣΩΣΗ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Ενεργειακό ισοζύγιο = (Ενεργειακή πρόσληψη (kJ) – Ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης (kJ)) / άλιπη μάζα (kg)

(Ong, J. L., & Brownlee, I. A., 2017)

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες (CHO) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για μέτρια-έντονη δραστηριότητα. Μια γενική οδηγία για την κατανάλωση των υδατανθράκων είναι να ταιριάζει τις ανάγκες με τη δραστηριότητα:

● Χαμηλής έντασης / βάσει δεξιοτήτων: 3–5 g / kg BW (body weight)

● Μέτρια ένταση: 5-7 g / kg BW

● Υψηλή ένταση: 6–10 g / kg BW

● Extreme: 8–12 g / kg Σ.Β.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την άσκηση, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση ενδογενών αποθηκών και τη διευκόλυνση της αναδόμησης του μυϊκού ιστού. Μετά από εξαντλητική άσκηση αντοχής, η απώλεια μυϊκού γλυκογόνου αποτελεί τον πιο κρίσιμο παράγοντα που καθορίζει το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.

Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση (CHO) είναι 1 g / kg / BW την ώρα για τέσσερις ώρες και στη συνέχεια ανάλογα με τις ανάγκες δραστηριότητας (βλ. Παραπάνω). Αυτός είναι ο πιο κρίσιμος καθοριστικός παράγοντας της σύνθεσης του γλυκογόνου των μυών.

Δεδομένου ότι δεν είναι πάντα εφικτό να καταναλώνουμε τόσο μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, η συνδυασμένη κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης (0,2-0,4 g · kg − 1 · h · − 1) με λιγότερους υδατάνθρακες (0,8 g · kg − 1 · hr− 1) διεγείρει την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε παρόμοια ποσοστά αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου με την κατανάλωση υδατανθράκων 1,2 g · kg − 1 · hr − 1CHO.

Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης (4: 1) κατά τις πρώτες φάσεις αποκατάστασης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την απόδοση και θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους αθλητές που συμμετείχαν σε πολλές προπονήσεις ή σε αγώνες τις ίδιες ή διαδοχικές ημέρες. (Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M. et al. 2010)

Η δοσολογία υδατανθράκων σε σχέση με την προπόνηση αντίστασης πρέπει να είναι ανάλογη με τις οδηγίες έντασης που περιγράφονται παραπάνω.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Η βέλτιστη κατανάλωση πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και τη διευκόλυνση της αποκατάστασης. Οι οδηγίες για την κατανάλωση πρωτεϊνών για προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν:

● Δοσολογία πρωτεΐνης: 1,6-2,0 g / kg BW

● 0,25–0,5 g / kg BW / ανά γεύμα σε 4 διαφορετικά γεύματα

● BCAA – Δόση λευκίνης: 3 g είναι βέλτιστη για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (ο ορός γάλακτος είναι μια καλή πηγή)

● Η προσθήκη 50 g υδατανθράκων με πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό καταβολισμό.

● Η κατανάλωση 1-2 μικρών γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες τις πρώτες 3 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να αποκομίσει το αποκορύφωμα της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

ΛΙΠΑΡΑ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, τα λιπαρά είναι σημαντικά ως πηγή ενέργειας, παραγωγή ορμονών και μείωση της φλεγμονής.

Βασική ισορροπία λιπαρών οξέων

Η τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD) είναι πασίγνωστη προ-φλεγμονώδη, με την αναλογία Omega 6: Omega 3 μεγαλύτερη από 4:1 (πλησιέστερα στο 18:1).

Για να μειωθεί η φλεγμονή, οι αθλητές θα πρέπει να προσθέσουν τα λιπαρά στη διατροφή τους από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους λιναριού / κάνναβη, καρύδια, λιπαρά ψάρια, βόειο κρέας, ωμέγα-3 από τα αυγά και να περιορίσουν τα ωμέγα-6 (φυτικά λιπαρά). Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να είναι ζωτικής προέλευσης. Το ελαιόλαδο και το λάδι από αβοκάντο είναι καλές επιλογές για το μαγείρεμα. (Σιμόπουλος, Α. Π. 2008). Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 20 έως 35 % των θερμίδων τους από τα λίπη.

ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ και ΦΥΤΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα. Απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για να εξασφαλίσουν φυσιολογικό μεταβολισμό, ανάπτυξη και φυσική ευεξία.

Εάν η διατροφή σας είναι 50-75% με βάση τα φυτικά προϊόντα και περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη, είναι πιθανό να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς τα συμπληρώματα.

Τα φυτοθρεπτικά συστατικά, που ονομάζονται επίσης φυτοχημικά, είναι χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά. Τροφές πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τσάι, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά μπαχαρικά. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη αποκατάσταση λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Τα Αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) και τα δραστικά είδη αζώτο (RNS) είναι ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη των σκελετικών μυών, κόπωση και εμποδίζουν της αποκατάσταση. Ωστόσο, τα ROS και RNS σηματοδοτούν επίσης διαδικασίες κυτταρικής προσαρμογής.

Πολλοί αθλητές προσπαθούν να καταπολεμήσουν τις επιβλαβείς επιδράσεις των ROS και RNS με την κατανάλωση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων (π.χ. βιταμίνες A, C, E και τα μέταλλα Se και Zn). Δυστυχώς, η παρέμβαση σε ROS / RNS σηματοδότηση στο σκελετικό μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μειώσει ευνοϊκές προσαρμογές. ROS / RNS μεσολαβούν στις βελτιώσεις στην αντιοξειδωτική ικανότητα, μιτοχονδριακή βιογένεση, κυτταρικούς μηχανισμούς άμυνας και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην απόκριση στο στρες και στην προπόνηση υψηλής έντασης, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών μετά από προπόνηση αντοχής και την άσκηση υψηλής έντασης.

Η ουσία είναι ότι οι φυσιολογικές δόσεις (από τη διατροφή) είναι ευεργετικές, ενώ οι υπερφυσιολογικές δόσεις (συμπληρώματα) κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι επιζήμια για την υπερτροφία και την αποκατάσταση.

(Merry, T. L., και Ristow, M. 2016)

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά. Τα σημάδια της αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκές κράμπες και ζάλη. Κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Επιπλέον, η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών που μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ

● Κατανάλωση τουλάχιστον 150% των χαμένων υγρών με αραιό διάλυμα νατρίου (</ = 50 mmol / L, π.χ. ισοτονικό αθλητικό ποτό)

● Αγώνες με διάρκεια μεγαλύτερη από 90 λεπτά απαιτούν στρατηγική ενυδάτωση πριν από τον αγώνα, 2-3 ημέρες πριν (π.χ., καταναλώστε 400-600 mL υγρού κάθε 2-3 ώρες που περιέχουν Na 40-100 mmol / L).

● Ο στόχος της ενυδάτωσης είναι να φτάσετε στο βάρος πριν τον αγώνα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Ο συγχρονισμός της διατροφής σας για την αποκατάσταση θα πρέπει να διασφαλίσει ότι τα γεύματα πριν από την άσκηση είναι επαρκές τη δραστηριότητά σας για να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και την ισορροπία πρωτεϊνών.

Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το «παράθυρο» μετά την άσκηση, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι είναι πιθανό η αναπλήρωση γλυκογόνου και η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση ή έναν αγώνα να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των προσαρμογών και της αποκατάστασης και στην ελαχιστοποίηση του στρες και του καταβολισμού.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη αποκατάσταση, αλλά μόνο όταν καλύπτεται η βάση (ενέργεια, μακρο-, μικροθρεπτικά συστατικά, ενυδάτωση). Τα συμπληρώματα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τον τρόπο με τον οποίο υποστηρίζουν (όχι αποκλείουν) τη φλεγμονή καθώς και τον ρόλο τους στην αποκατάσταση των μυών, των τενόντων και των οστών.

Φλεγμονή:

● Bromelain: Γενικά, περίπου 500 mg 3x / ημέρα, εκτός γεύματος

● Curcumin: 500 mg 3x / ημέρα (βρείτε ένα προϊόν με πιπεριδίνη)

● Ιχθυέλαιο: 2000 mg 3x / ημέρα

Μύες:

● Επαρκή πρωτεΐνη (βλ. Ενότητα πρωτεΐνης)

● HMB (Beta-hydroxy-beta-methyl butyrate): 3g / ημέρα

● Ιχθυέλαιο: 4000 mg / ημέρα

● Μονοϋδρική κρεατίνη: 5000 mg / ημέρα για πέντε ημέρες (σε διαιρεμένες δόσεις), ακολουθούμενη από 3000 mg / ημέρα

● Πολυφαινόλες (μικροθρεπτικά συστατικά από φυτικά τρόφιμα): Καταναλώστε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά.

Τένοντες:

● Κολλαγόνο ή ζελατίνη: 10g / ημέρα

● Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 20-40 g / ημέρα (περίπου 3-5 g λευκίνης)

● Νιτρικά άλατα: Από φαγητό (π.χ. παντζάρια και σέσκουλο) – αυξάνει την κυκλοφορία

● Citrulline Malate: 6.000 – 8.000 mg / ημέρα – αυξάνει την κυκλοφορία

Οστά:

● Επαρκείς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

● Ασβέστιο: Στόχος για 1200 mg κυρίως από τρόφιμα

● Βιταμίνη D: Ανάλογα με τα αποτελέσματα εξετάσεων (τα βέλτιστα επίπεδα είναι 40-60 ng / mL)

(Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)

Smoothie (περίπου δύο μερίδες)

● 1 φλιτζάνι νερό

● 1 φλιτζάνι λάχανο ή σπανάκι

● 1 ξεφλουδισμένο παντζάρι

● ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα βιολογικά μούρα

● 1 μπανάνα

● 1/2 αβοκάντο

● ½ κουταλάκι του γλυκού κακάο

● 30 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος

● 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο

Ανακατέψτε τα συστατικά και απολαύστε!

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί δείκτες απόδοσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση της άσκησης και της αποκατάστασης. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Διατροφή και μεταβολισμός

2. Ενυδάτωσης

3. Κατάσταση μυών

4. Απόδοση στην προπόνηση αντοχής

5. Τραυματισμοί

6. Φλεγμονή

Μέσω της ολοκληρωμένης παρακολούθησης των φυσιολογικών αλλαγών, μπορούν να σχεδιαστούν κύκλοι προπόνησης που επιφέρουν μέγιστες βελτιώσεις στην απόδοση, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και τραυματισμού.

Λάβετε υπόψη αυτά τα στοιχεία όταν κάνετε ενεργή αποκατάσταση.

REFERENCES

Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & Van Loon, L. J. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(6), 515-532.

Bubbs, M. (2019). PEAK: The new science of athletic performance that is revolutionizing sports. Chelsea Green Publishing.

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the “Nail in the Coffin” Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9.

Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.

Currell, Kevin. Performance Nutrition. Crowood Press (April 1, 2017).

Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Pennings, B., Fujita, S., Glynn, E. L., Chinkes, D. L., … & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 294(2), E392-E400.

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403.

Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. Journal of strength and conditioning research, 31(10), 2920.

Malta, E.S., Dutra, Y.M., Broatch, J.R. et al. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med 51, 161–174 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0.

Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152-164. Retrieved Feb 10, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p152.xml.

Merry, T. L. and Ristow, M. (2016), Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. J Physiol, 594: 5135–5147. doi:10.1113/JP270654.

Naderi, A., de Oliviera, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. E. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based uses in sports nutrition. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S.

Ong, J. L., & Brownlee, I. A. (2017). Energy Expenditure, Availability, and Dietary Intake Assessment in Competitive Female Dragon Boat Athletes. Sports (Basel, Switzerland), 5(2), 45. https://doi.org/10.3390/sports5020045.

Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383.

Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 233(6), 674-688.

Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.

Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (Eds.). (2013). Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Linus Learning.

Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167-184.

Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?. Behavioural pharmacology, 29(2 and 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383.

https://blog.nasm.org/nutrition-for-recovery