fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
6 Feb 2021

ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. ΠΩΣ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. ΠΩΣ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΤΟΥΣ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

Ως γυμναστές και επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε ασκούμενος με τον οποίο συνεργάζεστε ξεκινά τις προπονήσεις του με διαφορετική βάση και δικές του ιδέες για τις αρχές της προπόνησης. Πολλά άτομα δεν γνωρίζουν την επιστήμη πίσω από την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αυτή η έλλειψη της βαθύτερης κατανόησης αυξάνει τη σημασία της ενσωμάτωσης της γνώσης στην σχέση με τους νέους ασκούμενους. Είτε συνεργαζόμαστε με έναν έμπειρο ασκούμενο που θέλει να προχωρήσει στην προπόνηση δύναμης είτε ξεκινάμε δουλειά με έναν καινούργιο ασκούμενο, είναι σημαντικό να αξιολογήσουμε τις βασικές γνώσεις τους και να ενσωματώσουμε εκπαιδευτικές συμβουλές που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των γνώσεών τους και περαιτέρω την πρόοδό τους.

Τα θέματα που είναι απαραίτητα για να συμπεριληφθούν σε αυτές τις συζητήσεις είναι οι ακόλουθες αρχές της προπόνησης δύναμης:

Επιβάρυνση

Πρόοδος

Εξειδίκευση

Ξεκούραση

Διατροφή και Ενυδάτωση

Το περιεχόμενο αυτής της ανάρτησης προέρχεται από τις αρχές που βρίσκονται στο πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM

ΕΠΙΛΟΓΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ

Ένας νέος επαγγελματίας φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζει πότε να αυξήσει την επιβάρυνση που χρησιμοποιούν οι ασκούμενοι του και πώς να προοδεύσει με την πάροδο του χρόνου. Είναι σημαντικό να είναι προσεκτικός κατά τη διενέργεια αυτών των αξιολογήσεων. Για παράδειγμα, ένας γυμναστής πρέπει να παρατηρήσει εάν ο ασκούμενος του δεν κουράζεται στο τέλος ενός σωστά εκτελεσμένου σετ ασκήσεων (και μπορεί εύκολα να κάνει άλλες 5-6 επαναλήψεις) ή δεν αισθάνεται ότι προκαλείται από το πρόγραμμα προπόνησης.

Καθώς συζητάμε με τους ασκούμενους μας, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε ότι αυτή η παρατήρηση μπορεί να σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιούν το καταλληλότερο βάρος και να εξηγήσουμε την αρχή της προοδευτικής φόρτωσης.

Η αρχή της προοδευτικής φόρτωσης λέει ότι πρέπει να υπερφορτώσουμε τα νευρομυϊκό σύστημα με την πάροδο του χρόνου για να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε φυσιολογικές προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να εξηγήσουμε ότι όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, καταστρέφουμε τις μυϊκές ίνες και προσπαθούμε να υπερφορτώσουμε αυτό το σύστημα για να τις ανοικοδομήσουμε πιο δυνατές.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον στόχο, πρέπει να καταλάβουν γιατί είναι σημαντικό να αισθάνονται κουρασμένοι μετά από την τελευταία επανάληψη σε ένα δεδομένο σετ άσκησης (με σωστή τεχνική εκτέλεσης), και να είναι σε θέση να σηκώσουν μικρότερο βάρος και να ολοκληρώσουν λιγότερες επαναλήψεις στο τέλος μιας προπόνησης.

Θα ήταν καλό αν ενημερώνατε τους νέους ασκούμενους πως όταν χρησιμοποιούν την κατάλληλη επιβάρυνση και προκαλούν τον εαυτό τους στην προπόνηση, είναι πιθανό να μην είναι σε θέση να προπονούνται με την ίδια ένταση ή να χρησιμοποιούν το ίδιο φορτίο με το οποίο ξεκίνησαν την προπόνησή τους. Η υπερφόρτωση του νευρομυϊκού συστήματος με την πάροδο του χρόνου με το κατάλληλη επιβάρυνση βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί σωστά.

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Είναι σημαντικό να εξηγήσετε και για την πρόοδο, η οποία σημαίνει ότι δεν πρέπει να προχωράτε περισσότερο από το 10% κάθε εβδομάδα σε χρόνο προπόνησης, σε απόσταση που καλύπτεται ή σε βάρος που χρησιμοποιείται σε μια δεδομένη άσκηση ή δραστηριότητα. Η τήρηση του κανόνα του 10% επιτρέπει σταδιακές προσαρμογές του σώματος και μειώνει την πιθανότητα υπερβολικών τραυματισμών.

Καθώς προτείνετε στους ασκούμενους σας να προπονούνται έχοντας στο νου αυτόν τον κανόνα του 10%, ενημερώστε τους να μην φοβούνται να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη. Ωστόσο, εξηγήστε τους ότι είναι σημαντικό να μην θυσιάζουν την τεχνική της άσκησης για να αυξήσουν την επιβάρυνση. Η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα ή το φορτίο. Είναι χρήσιμο να ενημερώσετε τους ασκούμενους ότι εάν δεν είναι σίγουροι εάν θα πρέπει να προχωρήσουν στην αύξηση του 10%, θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια αύξηση του 5% και να επανεκτιμήσουν την κατάσταση μετέπειτα.

Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή για να μοιραστείτε με νέους ασκούμενους είναι το τι πρέπει να κάνουν όταν δεν μπορούν να αποφασίσουν τι βάρος να χρησιμοποιήσουν για μια συγκεκριμένη άσκηση. Πολλά άτομα που είναι καινούρια στην προπόνηση δύναμης δεν συνειδητοποιούν ότι εάν κουραστούν στη μέση ενός σετ και δεν είναι σε θέση να ολοκληρώσουν άλλες επαναλήψεις, μπορούν να πάρουν γρήγορα ελαφρύτερο βάρος για να ολοκληρώσουν τις τελικές τους επαναλήψεις.

Αυτό τους επιτρέπει να κερδίσουν πρόσθετα οφέλη για τους στόχους της δύναμης και της αντοχής τους. Όταν χρειάζεται, η χρήση αυτής της συμβουλής θα βοηθήσει τελικά αυτά τα άτομα να γίνουν πιο δυνατά και να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ με βαρύτερα φορτία. Εκπαιδευτικές συμβουλές όπως αυτές μπορεί να μοιάζουν σαν κάτι αυτονόητο για τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης, αλλά μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε νέους ασκούμενους στην προπόνηση δύναμης στο σύνολό της.

ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΗΣ

Μια άλλη κρίσιμη αρχή για να την μάθουνε οι ασκούμενοι είναι η αρχή της εξειδίκευσης. Η αρχή της εξειδίκευσης της φυσικής κατάστασης δηλώνει ότι η προσαρμογή του σώματος ή η αλλαγή στη φυσική κατάσταση είναι συγκεκριμένη για τον τύπο της προπόνησης που πραγματοποιείται. Με άλλα λόγια, τα άτομα γίνονται πιο επιδέξια μόνο σε ότι κάνουν και εξασκούνται. Καθώς αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να εξηγηθείς πως οι ασκούμενοι βελτιώνουν την δύναμη τους.

Όταν μιλάμε για την αρχή της εξειδίκευσης, ας δούμε μια συχνή απορία των ασκουμένων: “Πώς μπορώ να βελτιωθώ στο push-ups”? Η απάντηση είναι συχνά να εξασκείστε και να κάνετε περισσότερα push-ups, αφού η συγκεκριμένη άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί για να χειριστεί περισσότερες επαναλήψεις. Η ενσωμάτωση άλλων ασκήσεων για τους μύες του θώρακα μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής αντοχής και δύναμης.

Ωστόσο, για να βελτιωθούμε σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης ή άσκηση, πρέπει να εξασκηθούμε και να βελτιώσουμε αυτό το μοτίβο κίνησης ή την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο θέλει να βελτιωθεί και να προσαρμόσει το σώμα του για να τρέχει περισσότερο, πρέπει να τρέξει.

Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης πρέπει να εκπαιδεύσουν τους αρχάριους στην προπόνηση δύναμης για να μην παραλείψουν ή να αποκλείσουν αυτό που μπορεί να είναι δύσκολο για αυτούς. Αυτό το κάτι που είναι δύσκολο για ένα άτομο μπορεί να είναι ένα ενδεικτικό σημάδι ότι είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται περισσότερο για να δυναμώσει.

Ως γυμναστές πρέπει να μάθετε στους ασκούμενους τη σημασία του να κάνουν αυτό που θέλουν να βελτιώσουν στο πλαίσιο της προπόνησης δύναμης. Όπως επίσης πρέπει και να δώσετε πολύ έμφαση στο να μην πιέζονται αν νιώθουν πόνο κατά την εκτέλεση κάποιας δύσκολης γι’ αυτούς άσκησης.

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Υπάρχει μια ιδανική σχέση διάρκειας-έντασης προπόνησης για τους μυς μας. Οι μύες που είναι υπερβολικά διατεταμένοι ή πολύ σφιχτοί μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμούς.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης  τις τεχνικές όπως δυναμικές και παθητικές διατάσεις, μέρες ξεκούρασης. Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να μάθετε στους ασκούμενους σας τη σημασία της ξεκούρασης και της ανάκαμψης στην επίτευξη των στόχων τους.

Φροντίστε να μην υπάρχει υπερβολική άσκηση και οι περιττοί τραυματισμοί από την υπερβολική χρήση άσκησης. Εξηγήστε στους νέους ασκούμενους ότι η περίοδος ξεκούρασης και αποκατάστασης είναι όπου συμβαίνουν οι περισσότερες φυσιολογικές προσαρμογές της προπόνησης δύναμης και συχνά αποτελούν τον ελλείποντα σύνδεσμο σε πολλά προγράμματα άσκησης. Είναι απαραίτητο να εξηγηθεί η σχέση μεταξύ ξεκούρασης και προόδου, και έλλειψης ανάπαυσης και πιθανότητας τραυματισμών πριν είναι πολύ αργά.

Σχετικά με το θέμα ξεκούρασης, εξηγήστε τι σημαίνει ξεκούραση και αποκατάσταση, πέρα από τις στατικές διατάσεις, ασκήσεις για την κινητικότητα, μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Η ξεκούραση σημαίνει επίσης αρκετός ύπνος και ενσωμάτωση της σωστής διατροφής. Η απόλυτη ξεκούραση 7-9 ωρών κάθε βράδυ είναι απαραίτητη για τη διαδικασία αποκατάστασης.

Επιπλέον, η μια μέρα ξεκούρασης από προπόνηση ενδυνάμωσης, η χρήση MFR, οι ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας και οι παθητικές διατάσεις – είναι όλα σημαντικά βήματα. Εκτός από τις στρατηγικές υγιεινής του ύπνου, είναι σημαντικό να μάθετε στους ασκούμενους σας και τη σημασία της διατροφής και της ενυδάτωσης.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Μοιραστείτε στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης που θα βοηθήσουν όλα τα άτομα (όχι μόνο αθλητές) να αποδίδουν καλά στην καθημερινή τους προπόνηση.

Είναι ζωτικής σημασίας να εξηγήσετε στους ασκούμενους σας τις ανάγκες ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Υπάρχουν στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτές τις προτάσεις πολύ συγκεκριμένες για ένα άτομο. Μια γενική καθοδήγηση θα μπορούσε να είναι: να πίνετε τουλάχιστον 600 ml νερού περίπου 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση, περίπου 150 ml κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και περίπου 500-700 ml μετά μια προπόνηση.

Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τους ασκούμενους σχετικά με τη σημασία των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση όσον αφορά τη διατροφή. Είναι στο πλαίσιο του ρόλου του γυμναστή να μοιραστεί τη σημασία της κατανάλωσης ενός υγιεινού γεύματος τουλάχιστον 2 ώρες πριν από την προπόνηση.

Επιπλέον, εάν δεν μπόρεσαν να φάνε ένα σωστό γεύμα, εξηγήστε πώς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ περίπου 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Μιλήστε και για το τι πρέπει να κάνουν μετά την προπόνηση και βοηθήστε τους να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να τρώνε ένα υγιεινό σνακ (με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες) μέσα σε ένα παράθυρο 30-45 λεπτών μετά την προπόνηση. Πρέπει επίσης να ενημερωθούν ότι όσο πιο γρήγορα το κάνουν αυτό, τόσο καλύτερο είναι για το σώμα και την αποκατάσταση τους.

Βοηθήστε τους ασκούμενους σας να κατανοήσουν το “γιατί” πίσω από όλες αυτές τις πληροφορίες. Εξηγήστε το πώς η λήψη αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών και ότι η λήψη αρκετής ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει να μεγιστοποιηθεί η διαδικασία αποκατάστασης και να γεμίσουν οι αποθήκες ενέργειας.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές ενώ δουλεύετε με νέους ασκούμενους. Αυτή η μάθηση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μιας μακροπρόθεσμης κατανόησης των αρχών για την προπόνηση δύναμης.

 

https://blog.nasm.org/strength-training-new-clients