Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
11 Jul 2019

9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΙΟ ΔΥΝΑΤΑ ΧΕΡΙΑ

ΟΙ ΠΙΟ ΑΠΛΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

Θέλετε πιο δυνατά και γραμμωμένα χέρια; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για πιο δυνατά χέρια.

ΑΝΑΤΟΜΙΑ

Αλλά πριν ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις, ας ρίξουμε μια ματιά στην ανατομία των χεριών. Εξάλλου, ως personal trainers, είναι σημαντικό για μας να κατανοήσουμε τους μύες στους οποίους εστιάζουμε σε κάθε άσκηση. Η παρουσίαση παρακάτω δεν είναι η πλήρης λίστα όλων των μυών του χεριού, αλλά περιλαμβάνει τους κυριότερους μύες και την λειτουργία τους.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΙ

  • Τοποθεσία: Οι δικέφαλοι βραχιόνιοι (ή ο δικέφαλος για συντομία) βρίσκεται στο πρόσθιο μέρος τουάνω βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Οι δικέφαλοι μύες αποτελούνται από δύο κεφαλές, την κοντή κεφαλή, και την μακρά κεφαλή – κάθε μία με διαφορετική κατάφυση.
  • Λειτουργία: Οι δικέφαλοι επιταχύνουν την κάμψη του αγκώνα, τον υπτιασμό (έξω στροφή της παλάμης) και βοηθούν στην κάμψη του ώμου (σηκώνουν το χέρι μπροστά από το σώμα).
  • Παραδείγματα Ασκήσεων: Dumbell/barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls.

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΙ

  • Τοποθεσία: Οι τρικέφαλοι βραχίονιοι (ή οι τρικέφαλοι για συντομία) βρίσκονται στο οπίσθιο τμήμα του άνω βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Οι τρικέφαλοι αποτελούνται από 3 διαφορετικές κεφαλές, την κοντή κεφαλή, την μεσαία, και την μακρά κεφαλή – κάθε μία με διαφορετικό σημείο κατάφυσης.
  • Λειτουργία: Οι τρικέφαλοι επιταχύνουν την έκταση του αγκώνα και του ώμου (κινούν το χέρι προς τα πίσω – εκτελεί ακριβώς την αντίθετη κίνηση από την κάμψη του ώμου).
  • Παραδείγματα Ασκήσεων: Triceps pushdowns, narrow-grip bench press, narrow-grip push-up, triceps kickbacks, supine triceps extensions (skull crushers).

ΒΡΑΧΙΟΚΕΡΚΙΔΙΚΟΣ

  • Τοποθεσία: Ο βραχιοκερκιδικός μυς είναι ο κύριος μυς του πλευρικού αντιβραχιονίου (από την πλευρά του αντίχειρα). Προσκολλάται ελαφρώς πάνω από τον αγκώνα (στο άνω μέρος του χεριού) και κοντά στον καρπό.
  • Λειτουργία: Ο βραχιοκερκιδικός μυς επιταχύνει την κάμψη του αγκώνα και βοηθά στον υπτιασμό και στον πρηνισμό του αντιβραχιονίου (κινεί την παλάμη σε έσω και έξω στροφή αντίστοιχα).
  • Παραδείγματα Ασκήσεων: Hammer curls, reverse curls, preacher curls

ΠΡΟΣΘΙΟΣ ΒΡΑΧΙΟΝΙΟΣ

  • Τοποθεσία: Ο πρόσθιος βραχιόνιος βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο βραχιόνιο στο πρόσθιομέρος του χεριού. Προσκολλάταιελαφρώς πάνω από τον αγκώνα στο βραχιόνιο και ελαφρώς κάτω από τον αγκώνα στην ωλένη (ένα από τα δύο οστά του αντιβραχίου).
  • Λειτουργία: Επιταχύνει την κάμψη του αγκώνα.
  • Παραδείγματα Ασκήσεων: Dumbbell/barbell biceps curls, hammer curls, preacher curls

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: TIPS, ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Όταν κάνετε προπόνηση για τα χέρια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι έχετε πολλούς μύες, οι οποίοι συνδέονται με διαφορετικές αρθρώσεις συμπεριλαμβανομένων τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο.

Ως εκ τούτου, για μία ολοκληρωμένη προπόνηση, είναι καλύτερο να εκτελείτε μία ποικιλία κινήσεων σε κάθε άρθρωση για να δώσετε το κατάλληλο στρεσογόνο ερέθισμα στους μύες (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Στη συνέχεια, οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν εξίσου στο άνω και κάτω τμήμα των χεριών σας. Αυτό θα βοηθήσει στο να αποκτήσετε γραμμωμένα χέρια – εκτός από την παροχή δύναμης για τις καθημερινές μας ανάγκες, όπως το να ανοίξουμε ένα βάζο με μαρμελάδα ή να κρατήσουμε ένα βαρύ αντικείμενο (Chiung-ju et al, 2014).

Οι ασκήσεις που απαριθμούνται πρέπει να εκτελούνται με μέτρια φορτία και επαναλήψεις για να δώσουν έμφαση στην μυϊκή υπερτροφία (αύξηση μυϊκής μάζας) και την μυϊκή αντοχή. Το φορτίο και ο όγκος (σετ, επαναλήψεις) μπορούν να αυξήσουν την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης (Mangine et al, 2015).

Θα είναι σημαντικό να εκτελέσετε το κάθε σετ έως την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης. Με άλλα λόγια, οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με δυσκολία, αλλά εσείς θα πρέπει να είστε ικανοί να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα, στάση, και τεχνική κατά την διάρκεια ολόκληρου του σετ.

Τέλος, οι ασκήσεις για τα χέρια που παρέχονται είναι παραδείγματα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις αγαπημένες σας κινήσεις και τα βοηθήματα άσκησης που σας αρέσουν, όπως τα μηχανήματα, οι μπάρες, τα kettlebells, τα λάστιχα, ή το βάρος του σώματος.

ΚΥΡΙΑ ΣΗΜΕΙΑ:

  • Εκτελέστε μία ποικιλία κινήσεων σε κάθε άρθρωση.
  • Στοχεύστε εξίσου στο άνω και κάτω μέρος των χεριών.
  • Εκτελέστε ασκήσεις με μέτριο φορτίο, σετ και επαναλήψεις.
  • Εκτελέστε κάθε σετ με σωστή τεχνική.
  • Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις και τα βοηθήματα άσκησης που σας αρέσουν.

ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ

1. BARBELL BICEPS CURLS

Προετοιμασία

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση κρατώντας την μπάρα με τα δύο σας χέρια.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε κάμψη και στους δύο αγκώνες, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
  2. Σηκώστε την μπάρα στο επίπεδο του στήθους. Μην επιτρέψετε στην οσφυϊκή μοίρα να δημιουργηθεί λορδωτική στάση. Διατηρήστε την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
  3. Κατεβάστε αργά την μπάρα στην αρχική θέση κάνοντας έκταση στους αγκώνες.

Ασφάλεια

Για λιγότερο στρες στους αγκώνες, οι λαβές σας δεν θα πρέπει να είναι πολύ κοντά μεταξύ τους ή πολύ μακριά. Για να καθορίσετε την απόσταση ανάμεσα στις λαβές, εκτείνετε τους αγκώνες έτσι ώστε τα χέρια σας να πέσουν φυσικά δίπλα από το σώμα σας, με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα εμπρός. Όπου πέσουν τα χέρια σας αυτή είναι και η θέση στην οποία θα πρέπει να είναι και οι λαβές στην μπάρα.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

2. CABLE TRICEPS EXTENSION

Προετοιμασία

  1. Σε καθιστή θέση με τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων και με το κεφάλι να κοιτάζει μπροστά.
  2. Πιάστε δύο λαβές σε μία τροχαλία, με τους αγκώνες σε θέση κάμψης.
  3. Διατηρήστε τους ώμους σε κατάσπαση και θέση προσαγωγής.

Κίνηση

  1. Σπρώξτε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος μέχρι τα χέρια σας να έρθουν σε πλήρη έκταση. Μην αφήσετε τους ώμους σας να ανυψωθούν κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης.
  2. Διατηρήστε την θέση αυτή.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τεχνική

Χρησιμοποιήστε μία τροχαλία όταν εκτελείται pushdowns που επιτρέπει στους αγκώνες να κινηθούν μέσα στην φυσιολογική τροχιά κίνησης σε σχέση με την στενά τοποθετημένη θέση που σας επιτρέπει μία μπάρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες στους αγκώνες σας,

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

 

3. DUMBBELL HAMMER CURLS

Προετοιμασία

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση διατηρώντας το κεφάλι σε ευθεία.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και έχοντας τα χέρια δίπλα από το σώμα σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε κάμψη στους αγκώνες (hammer curls) ενώ διατηρείτε τις παλάμες σας με φορά η μία προς την άλλη.
  2. Κατά την διάρκεια της άσκησης διατηρήστε τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3-5 σετ, 6-12 επαναλήψεις

4. BENCH DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS

Προετοιμασία

  1. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο.
  2. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος και οι μύτες των ποδιών να κοιτάζουν μπροστά.
  3. Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια με τους αγκώνες σε κάμψη.

Κίνηση

  1. Εκτείνετε τους αγκώνες ενώ τα χέρια σας είναι σε ευθεία.
  2. Διατηρήστε την θέση αυτή.
  3. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες προς το μέτωπό σας κάνοντας κάμψη στους αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ουδέτερη θέση στην οσφυϊκή μοίρα κατά την διάρκεια της άσκησης. Μην επιτρέψετε να δημιουργηθεί υπερβολική καμάρα (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα.
  4. Επαναλάβετε.

Ασφάλεια

Τα χέρια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων για να μειώσετε το στες στους αγκώνες.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

5. CABLE BICEPS CURLS WITH SHOULDER FLEXED

Προετοιμασία

  1. Σταθείτε σε όρθια θέση ενώ κρατάτε με το ένα χέρι την λαβή από την τροχαλία με τον ώμο σε κάμψη.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε κάμψη στον αγκώνα, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σε κατάσπαση.
  2. Κάντε την κίνηση μέχρι ο αγκώνας να φτάσει σε πλήρη κάμψη.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κάνοντας έκταση στους αγκώνες.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

6. CABLE TRICEPS EXTENSION WITH SHOULDER FLEXED

Προετοιμασία

  1. Σε όρθια θέση κρατήστε τις λαβές της τροχαλίας, (έχοντας την πλάτη στραμμένη στην τροχαλία) με τους ώμους σε κάμψη.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε κάμψη στον τρικέφαλο βραχιόνιο εκτείνοντας τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ευθεία.
  2. Η μόνη κίνηση που θα πρέπει να συμβαίνει είναι στον αγκώνα – αποφύγετε την κάμψη και την έκταση στους ώμους.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη στους αγκώνες.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

7. WRIST FLEXION

Προετοιμασία

  1. Καθίστε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
  2. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα επάνω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε κάμψη στον καρπό μέσα σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
  2. Διατηρήστε την θέση αυτή.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

8. WRIST EXTENSION

Προετοιμασία

  1. Καθίστε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
  2. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα κάτω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε έκταση στον καρπό μέσα σε ένα άνετο εύρος κίνησης.
  2. Διατηρήστε την θέση αυτή.
  3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

9. WRIST SUPINATION/PRONATION

Προετοιμασία

  1. Καθίστε σε έναν μπάγκο ή σε μία stability ball με το ένα χέρι σε χαλαρή θέση.
  2. Κρατήστε ένα ελαφρύ αντικείμενο με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα επάνω και ελαφρώς να είναι έξω από ένα σταθερό αντικείμενο.

Κίνηση

  1. Εκτελέστε πρηνισμό στον καρπό στρίβοντας το χέρι σας και φέρνοντας την παλάμη σας από πάνω προς τα κάτω.
  2. Αντιστρέψτε την κίνηση για να εκτελέσετε υπτιασμό στον καρπό.

Εκτελέστε 3-5 σετ και 6-12 επαναλήψεις.

 

References

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones, & Daniel O. Clark. (2014, August 30). Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Retrieved from https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., . . . Stout, J. R. (n.d.). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, July 13). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March 01). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552

9 Arm Exercises for Definition & Strength