6 ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ SQUAT ΓΙΑ ΣΠΟΥΔΑΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ

6 παραλλαγές των ασκήσεων squat για σπουδαία αποτελέσματα 

Τα καθίσματα (squat) είναι μία άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας δύναμη και ευλυγισία. Σε αυτό το άρθρο, ο Dino Del Mastro, master instructor της NASM και γιατρός χειροπρακτικής στην περιοχή του San Francisco Bay, θα μοιραστεί μαζί σας το σωστό τρόπο εκτέλεσης της άσκησης καθώς και διάφορες παραλλαγές της που μπορείτε να διδάξετε στους ασκούμενούς σας.

Σωστή στάση σώματος

Ξεκινήστε παίρνοντας σωστή θέση, με τα πόδια σας τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν μπροστά και με την πλάτη σας ευθεία. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, προς τη σπονδυλική σας στήλη. Με τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση, κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία. Πιέστε τα πόδια σας προσπαθώντας να σπρώξετε το έδαφος και εκτελέστε ένα κάθισμα (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μία καρέκλα) έχοντας τα γόνατά σας τόσο λυγισμένα ώστε να μπορείτε να βλέπετε συνέχεια τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Ο χρόνος βύθισης θα διαρκέσει περίπου για 4 δευτερόλεπτα, ακολουθώντας μία μυϊκή συστολή ενός δευτερολέπτου η οποία θα σας βοηθήσει να ανεβείτε ξανά σε όρθια θέση.

Δύο συχνά λάθη που γίνονται στα squats

✘ Τα γόνατα μπαίνουν προς τα μέσα

✘ Υπερβολική κλίση προς τα εμπρός

Ο Del Mastro υποστηρίζει πως «Και τα δύο λάθη που προαναφέρθηκαν δεν επιτρέπουν τη σωστή εκτέλεση και ενεργοποίηση των μυών με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα κάποιου τραυματισμού».

Παραλλαγές

Οι ακόλουθες παραλλαγές που θα αναφερθούν, παρατίθενται κατά σειρά δυσκολίας. Ανεβείτε ένα επίπεδο κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αυξάνοντας σταδιακά και με αργούς ρυθμούς το βάρος που σηκώνετε.

1# Leaning Back Chair Squat

Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό προπόνησης με ανάρτηση, όπως ένα TRX και μία καρέκλα – σταθείτε κρατώντας τις λαβές του TRX με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας και την καρέκλα τοποθετημένη λίγα εκατοστά πίσω σας. Με το κεφάλι σας να κοιτάζει ευθεία κατεβείτε σε squat, πλησιάστε χωρίς όμως να ακουμπήσετε την καρέκλα.

2# Swiss Ball Squat

 

Τοποθετήστε μία swiss μπάλα μεταξύ του τοίχου και του κάτω μέρους της πλάτης σας – τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και κατεβείτε σε squat χωρίς να αφήσετε τη μπάλα να πέσει. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μηριαίων καθώς και την ενεργοποίηση τον πυρήνα.

3# Front Squat

 

Εκτελέστε κάθισμα με μία μπάρα με βάρος τοποθετημένη πάνω στο μπροστινό μέρος των ώμων σας με overhand grip λαβή, τους αγκώνες σας μπροστά και τις παλάμες σας προς το ταβάνι.

https://www.nasm.org/exercise-library/dumbbell-front-squat

4# Thruster

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας, κρατώντας δύο αλτήρες δίπλα από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας να είναι αντικριστές. Εκτελέστε squat, επιστρέψτε στην όρθια θέση ενώ σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας.

https://www.nasm.org/exercise-library/squat-thrust

5# Overhead Squat

 

Κρατήστε μία μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με ευρεία λαβή αρασέ (snatch grip). Αυτή η άσκηση, εκτός από το να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις μυοσκελετικές ανισορροπίες στο σώμα σας, θα ενεργοποιήσει και τον πυρήνα σας σε μεγαλύτερο βαθμό από τις υπόλοιπες ασκήσεις ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

6# Single-Leg Squat

Σταθείτε με το ένα πόδι σας σε έναν πάγκο περίπου στο ύψος των γονάτων σας. Τεντώστε τα χέρια σας και βυθίστε το σώμα σας, κάντε squat, μέχρι η φτέρνα του άλλου ποδιού σας να ακουμπήσει το πάτωμα.

https://www.nasm.org/exercise-library/single-leg-squat

https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise-variations-bring-great-results