fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
19 Dec 2020

5 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΣΑΣ

5 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΣΑΣ

Πολλοί από εμάς είναι εξοικειωμένοι με την εξής ρουτίνα: κλείνουμε το ξυπνητήρι και σηκωνόμαστε από το κρεβάτι μόνο και μόνο για νιώσουμε ότι η προπόνηση της προηγουμένης μέρας ήταν «αποτελεσματική». Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους από εμάς απολαμβάνουμε τις δύσκολες ασκήσεις, παρόλο που μπορεί να μην είμαστε πλέον ούτε είκοσι, ούτε τριάντα ή…

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στην προσέγγισή σας στην άσκηση και να εστιάσετε στην κινητικότητα, για παράδειγμα. Συγκεκριμένα, πώς να ξεκινήσετε τη μέρα σας εκείνα τα πρωινά όταν νιώθετε τα «οφέλη» της προπόνησης της προηγούμενης ημέρας. Να κάνετε ένα πρόγραμμα με τις διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την κινητικότητα του ισχίου και να μειώσουν το σφίξιμο στη μέση. Αυτή είναι επίσης μια πολύ καλή ρουτίνα από ασκήσεις εάν βρίσκεστε πολλές ώρες στο τιμόνι ή μαζεύετε πολλά μίλια σε μια θέση αεροπλάνου.

Τα ισχία είναι οι πιο κινητές αρθρώσεις στο σώμα. Το να παραμείνετε σε καθιστή θέση για πολύ καιρό θα μπορούσε να προκαλέσει βράχυνση στους μυς του μπροστινού μέρους των γοφών, γεγονός που αλλάζει τη θέση της λεκάνης δημιουργώντας μια πρόσθια κλίση. Εάν η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην μέση καθώς και να διαταράξει τη λειτουργία άλλων μυών πάνω και κάτω της κινητικής αλυσίδας. Το παρακάτω πρόγραμμα κινητικότητας ισχίου μπορεί να μειώσει το σφίξιμο των μυών και να αποκαταστήσει τη λεκάνη στη βέλτιστη θέση της, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε κίνηση χωρίς πόνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

QUADRUPED ROCKING

Η μετατόπιση θέσης των χεριών και των γονάτων δημιουργεί μια μικρή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης που συμβάλλει στη βελτίωση κινητικότητας στην ιερολαγονιαία άρθρωση – όπου η σπονδυλική στήλη συναντά την πύελο.

OFFSET KNEELING STRETCH

Εάν οι καμπτήρες του ισχίου γίνουν σφιχτοί, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη προς τα εμπρός σε μια πρόσθια κλίση, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει δυσφορία στην μέση. Τοποθετώντας το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, τεντώνονται τόσο οι καμπτήρες του ισχίου όσο και οι προσαγωγοί, βοηθώντας τη μέση να ανακουφιστεί.

HIP CIRCLES

Αυτή την κίνηση την μαθαίνουμε στην γιόγκα, λέγεται  happy baby, και παρατηρώντας τα βρέφη. Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας τότε η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Το να κάνετε περιστροφές στα ισχία σας ενώ εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την κινητικότητά των ισχίων και να μειώσει τις βραχύνσεις. Οι κινήσεις είναι: μέσα-έξω για 10-12 επαναλήψεις, έξω-μέσα για 10-12 επαναλήψεις, στη συνέχεια κρατήστε το ένα γόνατο ενώ περιστρέφετε το άλλο ισχίο για 6-10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση και μετά κάντε το αντίστροφο.

GLUTE BRIDGE

Ο μέγας γλουτιαίος είναι ο κύριος εκτείνοντας του ισχίου. Καθώς συστέλλεται, προκαλεί την επιμήκυνση των καμπτηρών του ισχίου. Το αποτέλεσμα είναι να διατείνονται οι καμπτήρες ισχίου ενώ κάνετε ενδυνάμωση στους γλουτούς σας. Σπρώξτε με τις φτέρνες στο έδαφος καθώς ανεβάζετε την λεκάνη σας προς το ταβάνι.

LYING HIP STRETCH

Ξαπλωμένοι στο πάτωμα τραβήξτε το λυγισμένο πόδι προς το στήθος ενώ πιέζετε το άλλο πόδι στο έδαφος. Αυτή η διάταση θα βοηθήσει στην επιμήκυνση όλων των μυών των ισχίων επιτρέποντας μεγαλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις. Κρατήστε την διάταση για 30-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

https://blog.nasm.org/5-moves-to-help-you-feel-great-as-you-start-your-day