fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
6 Nov 2020

5 ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

5 ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

Τα τελευταία 10-15 χρόνια, έχει συζητηθεί αρκετά ο ρόλος που έχει η φρουκτόζη σε πολλές από τις χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων και της παχυσαρκίας, του διαβήτη, της μη αλκοολικής λιπώδης νόσου του ήπατος και πολλών άλλων.

Παρακάτω αναλύονται οι 5 αλήθειες που πρέπει να γνωρίζετε για την φρουκτόζη και ποιο είναι το αντίκτυπο για την υγεία σας.

1. ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ;

Η φρουκτόζη είναι ουσιαστικά η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και τους δίνει γλυκιά γεύση. Επίσης είναι ένα είδος ζάχαρης που βλέπουμε στο τραπέζι μας (σουκρόζη) και είναι ένα από τα κορυφαία βιομηχανικά γλυκαντικά με την μορφή σιροπιού (από καλαμπόκι) υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

2. ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΜΑΣ ΤΗΝ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ;

Η ερώτηση αυτή είναι μία από τα πιο σημαντικά θέματα όσον αφορά την φρουκτόζη, και υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση για το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα όταν την καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, πόσοι άνθρωποι έχουν ακούσει το εξής: ‘’Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος στο συκώτι.’’ Ωστόσο η αλήθεια για το τι συμβαίνει με την φρουκτόζη είναι πολύ διαφορετική.

Το ήπαρ είναι πράγματι το κύριο όργανο που χειρίζεται τη φρουκτόζη και σχεδόν όλη η φρουκτόζη που καταναλώνεται περνά μέσα από το συκώτι. Αλλά μετατρέπεται πραγματικά σε λίπος; Παρακάτω είναι η πραγματική κατανομή του τι συμβαίνει στον οργανισμό.

  • Περίπου το 45% της ποσότητας αυτής αμέσως καίγεται ως καύσιμο και μετατρέπεται σε ATP και διοξείδιο του άνθρακα.
  • Το ~30% μετατρέπεται σε γλυκόζη και στη συνέχεια μεταβολίζεται.
  • ~ 25% μετατρέπεται σε γαλακτικό και αποβάλλεται από το συκώτι.
  • <1% μετατρέπεται σε λίπος, γλυκερόλη ή γλυκογόνο.

Αυτά τα στατιστικά μας λένε ότι η φρουκτόζη δεν “μετατρέπεται σε λίπος” στο συκώτι. Αντίθετα, χρησιμοποιείται κυρίως ως καύσιμο ή μετατρέπεται σε γλυκόζη ή γαλακτικό.

3. ΤΙ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ;

Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πτυχές της επιστήμης όσον αφορά την φρουκτόζη είναι ότι υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η ‘’ποσότητα’’ προκαλεί προβλήματα υγείας. Μία έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 255 γραμμαρίων φρουκτόζης την ημέρα μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του λίπους στο ήπαρ και να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έδειξε επίσης το ίδιο αποτέλεσμα, εάν η κατανάλωση των 255 γρ. είναι από καθαρή γλυκόζη. Ίσως να μην είναι η φρουκτόζη το θέμα. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση 128 γραμμαρίων γλυκόζης, δεν προκάλεσε αύξηση του λίπους στο ήπαρ ή μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Αυτές οι μελέτες δεν ήταν οι μόνες που έδειξαν ότι απαιτείται υψηλή δοσολογία για να προκληθούν προβλήματα. Μία συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι οι άνθρωποι έπρεπε να βρίσκονται στο 95ο εκατοστημόριο πρόσληψης φρουκτόζης για να δημιουργήσουν μεταβολικά προβλήματα. Μία μετά-ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα έπρεπε να καταναλώνουν >100 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα για να δουν ανεπιθύμητες ενέργειες στο σωματικό λίπος ή στους μεταβολικούς δείκτες.

Για να τα συνοψίσουμε, φαίνεται ότι για τους περισσότερους από εμάς, η πρόσληψη φρουκτόζης μεταξύ 0 με περίπου 80-90 γραμμάρια την ημέρα δεν αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για την υγεία.

4. ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ;

Εάν δείτε τα δεδομένα από τον πληθυσμό της Αμερικής, ένας μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 55 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα. Τα δεδομένα αυτά είναι περίπου το 60% της ᾽’προβληματικής᾽᾽ δοσολογίας. Η μεμονωμένη εξέταση της πρόσληψης φρουκτόζης, πιθανώς, να μην είναι ένας καλός τρόπος για να ποσοτικοποιήσουμε τους πιθανούς κινδύνους της φρουκτόζης στην υγεία μας.

5. ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΣΚΕΦΤΟΜΑΣΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ;

Υπάρχουν δύο εύλογα σαφή στοιχεία δεδομένων που μοιάζουν αντίθετα στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Πρώτον, γνωρίζουμε ότι οι λογικές ποσότητες πρόσληψης φρουκτόζης δεν προκαλούν προβλήματα υγείας.

Δεύτερον, ορισμένα στοιχεία που έχουν παρατηρηθεί δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης σχετίζεται με το μεταβολικό σύνδρομο, την παχυσαρκία, και την ηπατική νόσο.

Πώς λοιπόν εξισώνουμε αυτές τις δύο ιδέες; Λοιπόν, ο κύριος λόγος φαίνεται να είναι το σύμπλεγμα ανθυγιεινών συμπεριφορών. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες φρουκτόζης είναι επίσης πιο πιθανό να καπνίζουν, να πίνουν αλκοόλ, να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ και να είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι. Έτσι μπορεί η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης να συσχετίζεται με ένα γενικά ανθυγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό συμβαίνει στις περισσότερες μελέτες, όπου η υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης δεν προκύπτει από την υψηλή πρόσληψη φρούτων, αλλά από την υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και επεξεργασμένων τροφίμων.

ΣΥΝΟΨΗ

Με βάση τα περισσότερα στοιχεία, φαίνεται ότι η μέτρια πρόσληψη φρουκτόζης (~ 0-80 γραμμάρια ημερησίως) δεν παρουσιάζει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, συνήθως, καθώς η πρόσληψη φρουκτόζης αυξάνεται, συσχετίζεται με υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από φρούτα. Συνδέεται επίσης με άλλες ανθυγιεινές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα.

Θα πρέπει να εξετάσουμε τη φρουκτόζη στο πλαίσιο της κατανάλωσής της και του τρόπου με τον οποίο εντάσσεται στον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Εάν κάποιος καταναλώνει ~ 30-50 γραμμάρια την ημέρα από μήλα, καρπούζι, βατόμουρα κλπ, δεν υπάρχει κανένας πραγματικός λόγος να ανησυχείτε για την πρόσληψή της. Εάν καταναλώνει ~ 30-50 γραμμάρια ημερησίως από σόδα, άλλα ζαχαρούχα γλυκά ποτά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, ίσως αξίζει να συζητήσουμε το πλαίσιο των διαιτητικών επιλογών και λιγότερο για την πραγματική περιεκτικότητα σε φρουκτόζη αυτών των τροφίμων.

https://blog.nasm.org/fitness/5-things-to-know-about-fructose