Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
9 Jul 2018

5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΜΑΛΗ ΚΑΙ ΥΓΙΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΕΓΚΕΦΑΛΟΥ

5 Συμβουλές για την Ομαλή και Υγιή Λειτουργία του Εγκεφάλου

Η υγεία του εγκεφάλου μας αποτελεί ένα επίκαιρο θέμα που σίγουρα τραβάει την προσοχή μας και την προσοχή της οικογένειας, των φίλων και των πελατών μας. Όλοι μας αναζητούμε τρόπους για να διατηρήσουμε τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας και να αποφύγουμε καταστροφικές ασθένειες όπως είναι η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Πιθανότατα όλοι έχουμε δει πώς η νόσος του Αλτσχάιμερ επηρεάζει κάποιον από τον περίγυρό μας. Η Ένωση του Αλτσχάιμερ σημειώνει ότι υπάρχουν περίπου 5.7 εκατομμύρια Αμερικανοί οι οποίοι πάσχουν από τη νόσο του Alzheimer, ενώ κάθε 65 δευτερόλεπτα κάποιος αναπτύσσει τη νόσο αυτή. Τα δύο τρίτα αυτών των περιπτώσεων αφορούν τις γυναίκες.

Αν και τα στατιστικά στοιχεία είναι συγκλονιστικά, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορείτε να λάβετε υπόψη για να βελτιώσετε τις αποδόσεις σας για την διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.

5 Συμβουλές:

  1. Κινηθείτε: Η συχνή άσκηση, αλλά ακόμα και οι περιστασιακές αερόβιες ασκήσεις μπορούν να τονώσουν τις νευροχημικές απαιτήσεις για να υποστηρίξουν και να αναπτυχθούν οι νευρώνες του εγκεφάλου σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η αερόβια άσκηση διεγείρει την παραγωγή εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), η εμφάνιση του οποίου μειώνεται σε ασθενείς με τη νόσο του Alzheimer. Και αν προτιμάτε την διαλειμματική προπόνηση, τότε τα επίπεδα του BDNF αυξάνονται ακόμη περισσότερο.

 

  1. Δώστε ερεθίσματα στον εγκέφαλό σας: Πάρτε μέρος σε δραστηριότητες που θέτουν στον εγκέφαλό σας προκλήσεις- τόσο γνωστικές όσο και σωματικές. Οι γνωστικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν επιτραπέζια παιχνίδια, διάβασμα, μουσική ή ακόμα και συμμετοχή σε ομαδικές συζητήσεις. Οι φυσικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν χορό, Tai Chi, περπάτημα, κολύμπι και ομαδική γυμναστική. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν συσχετιστεί με την μείωση του κίνδυνου άνοιας.

 

  1. Αναπνοή: Προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να ελέγχετε τα επίπεδα του στρες. Διάφορα ερευνητικά έργα έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ του στρες (και των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης), της κατάθλιψης και της νόσου του Alzheimer. Και αν φροντίζετε κάποιον με Αλτσχάιμερ, αυτό το αυξημένο άγχος που εχει θα μπορούσε να σας επηρεάσει επίσης.

 

  1. Διατροφή: Η έρευνα προτείνει να ακολουθούμε μια μεσογειακή διατροφή (η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια) για να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer. Η κατανάλωση των πράσινων λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής πτώσης. Ακόμη και ο κουρκουμάς, που περιέχει κουρκουμίνη, έχει συνδεθεί με την βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Εστιάστε στις υγιεινές επιλογές που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας και ο εγκέφαλος και το σώμα σας, θα σας ευχαριστήσουν.

 

  1. Ύπνος: Εσείς και ο εγκέφαλός σας χρειάζεστε βαθύ ύπνο για να ξεκινήσετε καλά τη μέρα αλλά και για να αφαιρέσετε τη συσσώρευση αμυλοειδών πλακών (μίγμα πρωτεϊνών οι οποίες έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών). Ο διαταραγμένος ύπνος όχι μόνο επηρεάζει τις γνωστικές λειτουργίες μας, αλλά συνδέεται με την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αν αυτό είναι ένα συνεχές φαινόμενο, τα επίπεδα πρωτεΐνης tau αυξάνονται επίσης. Η συσσώρευση αυτών των πλακών και της πρωτεΐνης tau στον εγκέφαλο είναι βασικοί δείκτες της νόσου του Alzheimer. Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές εξετάζουν επίσης τις διαταραχές του ύπνου ως πιθανό πρώιμο σύμπτωμα της νόσου.

 

Η NASM και η AFAA είναι υπερήφανοι που συνεργάζονται με το Κίνημα Αλτσχάιμερ των Γυναικών, μία παγκόσμια συμμαχία ατόμων, οργανισμών, ερευνητών, ιδρυμάτων και ηγετών της βιομηχανίας που δεσμεύονται για να ανακαλύψουν γιατί οι γυναίκες επηρεάζονται δυσανάλογα από την νόσο.  Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εταιρική σχέση  επισκεφθείτε το nasm.org/move-for-minds.

References

  1. Berti, V., et al. 2018. Mediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changers in middle-aged adults. Neurology, April 2018 DOI doi.org/10.1212/WNL.0000000000005527
  2. Coelho, F.G., et al. 2014. Acute aerobic exercise increases brain-derived neurotrophic factor levels in elderly with Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 39(2): 401–08. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164734.
  3. DiGangi, J. 2018. Training the brain: The neuroscience of aerobic exercise. American Fitness, 36(1): 25-33. magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2018/training-the-brain-ceu-corner-the-neuroscience-of-aerobic-exercise
  4. Ju, Y.S., et al, 2017. Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels, Brain, 140(8): 2104-2111. academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862 doi.org/10.1093/brain/awx148
  5. Morris, M.C. et al, 2018. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline Prospective study. Neurology, 16;90(3): e214-e222. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263222
  6. Musiek, E., et al, 2018. Circadian rest-activity pattern changes in aging and preclinical Alzheimer disease. JAMA Neurology, 75(5): 582-590. doi:10.1001/jamaneurol.2017.4719
  7. Saucedo Marquez, C.M., et al. 2015. High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared to intense continuous exercise. Journal of Applied Physiology, 119, 1363–73. jap.physiology.org/content/jap/early/2015/10/06/japplphysiol.00126.2015.full.pdf.
  8. Scarmeas, N., et al, 2016. Mediterranean diet and risk for alzheimer’s disease. Annals of Neurology, 59(6): 912-921. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024594/
  9. Seifert, et al. 2010. Endurance training enhances BDNF release from the human brain. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298(2): R372–7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923361.
  10. Verghese,J., et al, 2003. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. New England Journal of Medicine, 348:2508-2516. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252
  11. Wayne, P.M., et al. 2014. The impact of tai chi on cognitive performance in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatric Society, 62(2): 25-39. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055508/