ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΤΕΛΙΚΑ ΤΟΣΟ ΜΕΓΑΛΟ ΚΑΚΟ;

Υδατάνθρακες: Προκαλούν τελικά τόσο μεγάλο κακό;

Από τον Dr. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, NASM-CPT, CES, PES

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Κάνοντας μία ανασκόπηση στις πιο δημοφιλείς δίαιτες για απώλεια λίπους, παρατηρούμε συνέχεια δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες. Μία Τυπική Αμερικανική Διατροφή (SAD) αποτελείται κατά 43-50% από υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δημοφιλής τάση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς και σε αθλητές οι οποίοι προσπαθούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Αυτές οι δίαιτες επικεντρώνονταν στην μείωση των υδατανθράκων, όπως Atkins, South Beach και The Zone, συνιστούν κατανάλωση υδατανθράκων μεταξύ 10% – 40% των ημερήσιων θερμίδων.

Από την άλλη, δίαιτες όπως Ornish και Pritikin συστήνουν κατανάλωση υδατανθράκων πάνω από το 60% των ημερήσιων θερμίδων περιορίζοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη λίπους, υποστηρίζοντας ότι αυτός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για την πρόληψη ή και τη διαχείριση των χρόνιων παθήσεων, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις (Riley, 1999).

Όπως γνωρίζετε, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα πληροφοριών το οποίο το λιγότερο που προσφέρει είναι σύγχυση. Σκοπός μας να διαφωτίσουμε την σωστή κατανάλωση υδατανθράκων δίνοντάς σας τη δυνατότητα να λάβετε τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με το βέλτιστο ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων για την υγεία σας, τη διαχείριση βάρους και την απόδοσή σας.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν ως εξής:

• Μονοσακχαρίτες: π.χ. γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη
• Ολιγοσακχαρίτες: π.χ. σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), μαλτόζη (αλκοόλ) και λακτόζη (σάκχαρο του γάλακτος)
• Πολυσακχαρίτες: π.χ. κυτταρίνη, γλυκογόνο, άμυλο και πηκτίνη

Γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος) είναι η κύρια μορφή με την οποία οι υδατάνθρακες μεταφέρονται στο σώμα.

Η διάσπασή της:

• Χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας
• Αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι
• Μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται ως λίπος

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα και στο μέλι. Είναι ο πιο γλυκός μονοσακχαρίτης ο οποίος τελικά μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η παγκόσμια κατανάλωση σακχαρόζης και φρουκτόζης έχει αυξηθεί εκθετικά από το 1800. Υπάρχει μία σειρά ανησυχιών σχετικά με τους κινδύνους που μπορεί να εμφανιστούν με την υψηλή κατανάλωση σιροπιού φρουκτόζης, ὀπως αναψυκτικά και χυμοί φρούτων, ενώ η φρουκτόζη που παρέχουν εκτός από υψηλή ενέργεια προσδίδει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου, ουρικής αρθρίτιδας στους άνδρες και μεταβολικό σύνδρομο. Αυτή είναι μία μορφή υδατάνθρακα η οποία είναι σίγουρα προς αποφυγή (Bray, 2010).

Πολυσακχαρίτες ονομάζονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι μπορεί να προέρχονται από από φυτά ή από ζώα. Το άμυλο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στα φυτά, το οποίο μπορεί να υπάρξει ως αμυλόζη ή αμυλοπηκτίνη, και βρίσκεται στα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, τις πατάτες και το ρύζι. Η αμυλοπηκτίνη βρέθηκε ότι επηρεάζει την πεπτικότητα, τον γλυκαιμικό δείκτη και τον μεταβολισμό.

Ο γλυκαιμικός δείκτης, περιγράφει πως ένα τρόφιμο, γεύμα ή δίαιτα επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος κατά την διάρκεια της μεταγευματικής περιόδου. Έχει αποδειχθεί ότι οι δίαιτες που αποτελούνται από υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού και την εμφάνιση διαβήτη τύπου II, με βάση τις επιδράσεις τους στη γλυκόζη του αίματος και την περιορισμένη ανταπόκριση στην ινσουλίνη (Pawalk, 2004).

Το γλυκογόνο είναι ο κύριος πολυσακχαρίτης στα ζώα. Αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς και το ήπαρ και είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια των περισσότερων μορφών άσκησης ενώ μπορεί να είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης και της ανάκτησης (Antonio et al., 2008).

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται μέσω τριών διαφορετικών οδών:

• Γλυκόλυση (αναερόβια)
• Γλυκογονόλυση (αναερόβια)
• Οξείδωση (αερόβια)

Η επιλογή της οδού που θα χρησιμοποιηθεί καθορίζεται από την ένταση και τη διάρκεια μίας δραστηριότητας. Η αρχική ενέργεια για βραχυπρόθεσμες, υψηλής έντασης δραστηριότητες εξαρτάται από το φωσφορογόνο σύστημα και τη γρήγορη γλυκόλυση. Βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες που απαιτούν μεγαλύτερη ιπποδύναμη εξαρτώνται από αναερόβια ενέργεια ενώ οι δραστηριότητες με λιγότερη ιπποδύναμη εξαρτώνται από αερόβια ενέργεια. Καθώς η ένταση της άσκησης μειώνεται υπάρχει μία μεταβολική μετατόπιση των υδατανθράκων σε λίπος για παραγωγή ενέργειας (Antonio et al., 2008).

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Λόγος υδατανθράκων στην άσκηση

Υπερπροπόνηση

Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου και κατά συνέπεια να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση καθώς και να διασπαστούν οι προσαρμογές της άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση υπερπροπόνησης (Antonio et al., 2008).

Υδατάνθρακες και αναερόβια προπόνηση (π.χ. άρση βαρών, bodybuilding, σπριντ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)

Μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (<42%) σε αυτόν τον πληθυσμό θα έχει αρνητική επίδραση στις προσαρμογές της άσκησης και τις επιδόσεις τους. Οι αθλητές που εκτελούν άσκηση υψηλής έντασης το καλύτερο ποσοστό κατανάλωσης υδατανθράκων είναι 55 – 60% (6 – 10 g/kg/ημέρα) ανάλογα με την την ένταση, τον όγκο και τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό μεγιστοποιεί την αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου. Ιδανικά το 45% των υδατανθράκων θα πρέπει είναι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ το υπόλοιπο 55% με μέτριο ως υψηλὀ (1 – 2 ώρες μετά την άσκηση) (Antonio et al., 2008).

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και αερόβια προπόνηση (π.χ. μαραθώνιος, cross-country, σκι, τρίαθλο, >60λεπτά)

Η γενική σύσταση για αερόβιους αθλητές είναι η κατανάλωση υδατανθράκων πάνω από το 55% των ημερήσιων θερμίδων. Ο αριθμός αυτός εξαρτάται από τον όγκο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης μεταξύ 5 έως 12g/kg/ημέρα. Όπως και στους αναερόβιους αθλητές, οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να περιορίζονται σε 1 με 2 ώρες μετά την άσκηση και μόνο εάν άλλες πηγές δεν είναι διαθέσιμες (Antonio et al., 2008).

Η κατανάλωση των υδατανθράκων είναι βέλτιστη όταν συμβαίνει κάποιες ώρες ή μέρες πριν την άσκηση, κατά την διάρκειά της ή κατά τον ανεφοδιασμό (διάρκεια ανάκτησης μεταξύ των συνεδριών). Αυτό εφαρμόζεται σε ανταγωνιστικά αθλήματα ή για προπόνηση υψηλής έντασης όπου είναι επιθυμητή η βέλτιστη απόδοση. Η κατανάλωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να κλιμακώνεται ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της κάθε περίπτωσης. Κατά τη διάρκεια των παρατεταμένων αθλημάτων υψηλής έντασης, που διαρκούν περίπου μία ώρα, μικρές ποσότητες υδατανθράκων μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση μέσω των επιδράσεων του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων για αθλήματα μεγάλης διάρκειας είναι 30 με 60g ανά ώρα, ενώ για άσκηση >2,5 ωρών η κατάλληλη πρόσληψη είναι 90g ανά ώρα (Burke et. Al., 2011).

Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να εκτιμηθούν με βάση την ατομικότητα των ενεργειακών και ειδικών αναγκών της προπόνησης, την ανατροφοδότηση προπόνησης επιδόσεων και την ανεκτικότητα των υδατανθράκων του κάθε ασκούμενου. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με μέτριο ως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η άμεση πηγή για τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου και θα πρέπει να επιλέγονται στα γεύματα ανάκαμψης (Burke et al., 2004) (Hawley και Burke, 1998).

Συμπέρασμα

Η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ή τη βέλτιστη αποθήκευση γλυκογόνου, το οποίο επηρεάζει την απόδοση και την recovery και μπορεί να μετριάσει τις πιθανότητες για υπερπροπόνηση.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και σύνθεση σώματος

Αθλητές με υπερτροφία πρέπει να περιορίσουν τα μακροθρεπτικά συστατικά προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξή τους και στη συνέχεια να χάσουν λίπος διατηρώντας την άλιπη μάζα του σώματός τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, όπως προαναφέρθηκε, με την κατανάλωση υδατανθράκων στις εβδομάδες πριν τον αγώνα ( αναερόβιοι αθλητές). Καθώς ο αγώνας πλησιάζει μειώνουμε την ένταση της προπόνησης ενώ ταυτόχρονα αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες (ειδικά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη/ καθαρούς υδατάνθρακες) με λίπος και πρωτεΐνες.

Βρέθηκε, ότι μία δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση της λιπώδους μάζας και ταυτόχρονα την αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος σε άνδρες με φυσιολογικό βάρος το οποίο μπορεί να μεσολαβεί εν μέρη απὀ τη μείωση συγκέντρωσης ινσουλίνης (Volek et al.2002).

Οπότε, είναι ¨κακοί¨ οι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ;

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια. Εξαρτάται απὀ το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο κάποιου, ενώ τα μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να αλλοιωθούν σε βάθος χρόνου με λίπη και πρωτεΐνες προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η απόδοση ἠ/και η σύνθεση του σώματος.

Επειδή, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν αρνητική γλυκαιμική αντίδραση, η οποία σε βάθος χρόνου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, θα πρέπει να μειωθούν ή να περιοριστούν αμέσως μετά την άσκηση και στη συνέχεια να αποφεύγονται για τους λόγους που προαναφέραμε.

Παράδειγμα υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Άμυλο: γλυκοπατάτες, squash, plantains, turnip, κολοκυθάκια, jicama

Μη αμυλούχο: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, άλλα πολύχρωμα, μη αμυλούχα λαχανικά (όχι καλαμπόκι ή πατάτες)

Όταν πρόκειται για φρούτα τα μούρα, κεράσια, μήλα και γκρέιπφρουτ είναι καλές επιλογές.

Βιβλιογραφία

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). Essentials of Sports Nutrition and Supplements. New Jersey. Humana Press.

Bray G. Fructose: Pure, White, and Deadly? Fructose, by Any other Name, is a Health Hazard. J Diabetes Sci Technol July 2010 vol. 4 no. 4 1003-1007.

Hawley JA and Burke LM. (1998). Peak Performance: Training and Nutritional Strategies for Sport. Sydney: Allen and Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan; 22(1):15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1:S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Effects of dietary glycaemic index on adiposity, glucose homoeostasis, and plasma lipids in animals. Lancet. 2004 Aug 28-Sep 3; 364(9436):778-85.

Riley, R. Popular weight loss diets. Health and exercise implications. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18(3):691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.