Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
27 Jun 2019

ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΤΥΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΑΣΚΗΘΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΤΡΑΦΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ

Αντιμετωπίζετε δυσκολία στην απώλεια σωματικού λίπους, ίσως να αυξάνεται ακόμα και με την παραμικρή απόκλιση από την δίαιτά σας; Ή μήπως αισθάνεστε ότι μπορείτε να τρώτε για μέρες χωρίς να παίρνετε γραμμάριο; Αυτό σχετίζεται με τον τύπο σώματός σας. Είναι όντως τόσο απλό;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ;

Τύπος σώματος, ή σωματότυπος, αναφέρεται στην ιδέα ότι υπάρχουν τρεις γενικές συνθέσεις σώματος που οι άνθρωποι είναι προκαθορισμένοι να έχουν. Η ιδέα θεωρήθηκε από τον Dr. W.H. Sheldon στην αρχή της δεκαετίας του ’40, ονομάζοντας τους τρεις τύπους ενδόμορφος, μεσόμορφος, και εκτόμορφος.

Θεωρήθηκε αρχικά ότι ο σωματότυπος ενός ατόμου ήταν αμετάβλητος, και ότι ορισμένα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά καθορίστηκαν ακόμη και με οποιοδήποτε άτομο ταυτίζεται με αυτόν.

Σύμφωνα με τον Sheldon, οι ενδόμορφοι έχουν σώματα τα οποία πάντα είναι στρογγυλεμένα και μαλακά, οι μεσόμορφοι έχουν τετραγωνισμένο σχήμα και είναι μυώδης, και οι εκτόμορφοι είναι πολύ αδύνατοι.

Θεώρησε ότι αυτοί οι τύποι σώματος επηρεάζονται άμεσα από την προσωπικότητα του ατόμου, και τα ονόματα έχουν επιλεχθεί επειδή πίστευαν ότι τα κυριότερα χαρακτηριστικά κάθε τύπου σώματος ήταν αμετάβλητα, προερχόμενα από προγεννετική ανάπτυξη είτε των ενδοδερμικών, μεσοδερμικών, ή των εκτοδερμικών εμβρυϊκών στρωμάτων.

ΘΕΩΡΙΑ ΤΥΠΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ, ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ  

Ας δούμε λίγο καλύτερα το πως έχει κατηγοριοποιήσει τον κάθε ένα:

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ

  • Σχετική επικράτηση της μαλακής ”στρογγυλής” επιφάνειας σε διάφορες περιοχές του σώματος.
  • Τα πεπτικά σπλάχνα είναι πιο ογκώδη και κυριαρχεί η σωματική οικονομία.
  • Έχει μία πιο χαλαρή, άνετη, και εξωστρεφής προσωπικότητα.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ

  • Επικρατούν περισσότερο οι μύες, τα οστά, και ο συνδετικός ιστός που κυριαρχούν στην σωματική οικονομία.
  • Βαρύ, σκληρό, και με τετραγωνισμένο σχήμα.
  • Είναι πιο δραστήριος, δυναμικός, επιθετικός χαρακτήρας και με αυτοπεποίθηση.

ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ

  • Πιο αδύνατοι και με μεγαλύτερη ευθραυστότητα.
  • Μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος σε σχέση με την σωματική μάζα, προκαλεί μεγαλύτερη έκθεση σε αισθήσεις.
  • Είναι πιο εσωστρεφής, προσεκτικοί, κομπλεξικοί και ευαίσθητοι.

Ορισμένες απόψεις της θεωρίας του Sheldon έχουν ανασταλεί με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας τις βάσεις για πιο αποδεκτές εφαρμογές των τύπων σώματος, αλλά ένα μεγάλο μέρος αυτών δεν έχουν βάση.

Η θεωρία ότι η προσωπικότητα είναι καθορισμένη από την σωματική σύνθεση έχει εγκαταλειφθεί εξ ολοκλήρου από την ψυχολογική κοινότητα. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι κανείς δεν είναι προκαθορισμένος είτε για να είναι υπέρβαρος, μυώδης, ή αδύνατος ως μια διά βίου συνέπεια της προγεννητικής ανάπτυξης.

Αυτό που κάνει τα σώματά μας αυτό που είναι, είναι μια απολύτως τεράστια ποικιλία περιβαλλοντικών και κοινωνικών επιρροών, γενετικών παραλλαγών, γεωγραφικών τοποθεσιών και προσωπικών αποφάσεων καθ´όλη την διάρκεια της ζωής.

ΤΟ ΦΑΣΜΑ ΤΩΝ ΤΥΠΩΝ ΣΩΜΑΤΟΣ

Ενώ η έννοια μιας προκαθορισμένης σωματικής σύνθεσης φαίνεται παράλογη για τον 21 αιώνα, πολλοί από τους φυσιολογικούς δείκτες και παρατηρήσεις που σχετίζονται με κάθε σωματότυπο υπάρχουν στην πραγματικότητα στον πλειοψηφία του πληθυσμού.

Ωστόσο, η σύγχρονη αντίληψη ανατρέπεται από την αρχική ιδέα του Sheldon. Τα φυσιολογικά μας χαρακτηριστικά είναι αυτά που καθορίζουν τον τύπο του σώματός μας και όχι ο σωματότυπος τις συλλογικές μας φυσιολογίες.

Κανείς δεν ανήκει καθαρά σε έναν σωματότυπο. Αντίθετα, όλοι είμαστε συνεχώς σε ροή και πέφτουμε μοναδικά σε ένα φάσμα μεταξύ αυτών των τριών τύπων.

Ο ΤΥΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΜΕΤΑΒΛΗΤΟΣ

Όπως γίνεται κατανοητό και αποδεκτό σήμερα, οι τύποι σώματος αντικατοπτρίζουν μία γενικευμένη εικόνα του τρόπου λειτουργίας της φυσιολογίας ενός ατόμου στην τρέχουσα κατάσταση. Ο αισθητός σωματότυπος αντιπροσωπεύει το σύνολο των φυσικών, διαιτητικών επιλογών και του τρόπου ζωής τους μέχρι εκείνη την χρονική στιγμή, σε συνδυασμό με μια ποικιλία ανεξέλεγκτων παραγόντων που επηρεάζονται τόσο από τους γενετικούς παράγοντες όσο και από το περιβάλλον.

Για παράδειγμα, σε ένα ακραίο τέλος του φάσματος, τα άτομα που έχουν την δυνατότητα να καταναλώνουν υψηλής ποιότητας τρόφιμα, κάνουν συνήθως υγιεινές διατροφικές επιλογές, είναι απαλλαγμένοι από χρόνιες παθήσεις και με συνεχή προπόνηση σε προοδευτικά αυξανόμενες εντάσεις θα έχουν πάντα πιο λειτουργικό, μυώδες, και γραμμωμένο σώμα. Από την άλλη πλευρά, κάποιος ο οποίος κάνει καθιστική ζωή και καταναλώνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων από κακές τροφές θα αναπτύξει αναμφισβήτητα μαλακές ”στρογγυλεμένες” επιφάνειες που αναφέρεται στην κατηγορία των ενδόμορφων του Sheldon.

Αλλά θυμηθείτε, o τύπος σώματος δεν είναι αμετάβλητος, Εάν ήταν, τότε οι personal trainers και οι διαιτολόγοι θα ήταν άνεργοι. Η βιομηχανία του fitness, ως κύριο μέρος, σχετίζεται με το να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα εργαλεία που μπορούν να ελέγξουν (π.χ., καλύτερος τρόπος ζωής, δίαιτα, και τεχνικές ασκήσεων) για να ανταπεξέλθουν σε προκλήσεις που παρουσιάζονται από τους γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που διαφορετικά δεν θα είχαν ρόλο.

Ο σωματότυπος μεταβάλλεται με βάση τον τρόπο ζωής, την δραστηριότητα, και τις διατροφικές τροποποιήσεις. Αυτή η έννοια είναι ξεκάθαρη όταν εξετάζουμε την μέση φυσική κατάσταση των αθλητών υψηλού επιπέδου σε διαφορετικά αθλήματα, όπου τα σταθερά πρότυπα προπόνησης και δίαιτας οδηγούν σε παρόμοιες μέσες συστάσεις σώματος που ομαδοποιούνται στο φάσμα των τύπων σώματος.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΣΥΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ

Η έρευνα συνεχίζει να αποδεικνύει ότι η προπόνηση φυσικής κατάστασης και οι συνεπείς και οι συνήθεις αλλαγές στην δίαιτα έχουν ισχυρή επιρροή στην βελτίωση της σωματικής σύστασης. Οι μεταβολικές καταστάσεις όπως ο υπερ- ή ο υποθυρεοειδισμός είναι πλήρως μέσα στον χώρο της σύγχρονης ιατρικής για την διαχείριση και τη βελτίωση, και οι χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 είναι διαχειρίσιμες παθήσεις και μπορούν ακόμη και να θεραπευτούν σε πολλές περιπτώσεις μέσω αλλαγών στη διατροφή και στην άσκηση. Απλώς πληκτρολογήστε στην μηχανή αναζήτησης ‘’[άσκηση/δίαιτα] αντίκτυπο στην σύσταση σώματος’’ και θα συγκλονιστείτε από το εύρος της έρευνας που πραγματοποιήθηκε τον περασμένο αιώνα.

Το ανθρώπινο σώμα έχει ιδιαίτερα υψηλές προσαρμογές και πάντα αναζητά την ομοιόσταση (δηλαδή, ισορροπία) μέσα στο περιβάλλον του. Αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προκειμένου να ‘’σπάσει’’ τα παλιά μοτίβα κίνησης που το σώμα έχει συνηθίσει. Αυτό το γεγονός – αυτή η αλλαγή απαιτεί χρόνο και συνέπεια – είναι πολύ πιθανό ότι αυτό που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να παραιτηθούν από την ιδέα ότι έχουν κολλήσει σε έναν σωματότυπο, είναι ότι η αλλαγή είναι δύσκολη.

Ο μυς κερδίζεται υγιεινά περίπου ανά 0.450γρ/ μήνα και το λίπος χάνεται υγιώς ανά 0.450γρ την εβδομάδα. Μετά από μία επιθυμητή σωματική σύσταση, η οποία έχει επιτευχθεί μέσω τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής, στην άσκηση, και στις υγιεινές αλλαγές στην δίαιτα – και, το πιο σημαντικό, όταν αυτές οι νέες συνήθειες υιοθετούνται και διατηρούνται οριστικά – το νέο σώμα είναι το σύνολο όλων αυτών των αλλαγών που τελικά θα γίνουν το ‘’νέο φυσιολογικό’’.

Ο μεταβολισμός και η όρεξη προσαρμόζονται στις νέες ενεργειακές προσλήψεις, η φυσική δραστηριότητα γίνεται φυσικό μέρος της ημέρας και όχι κάτι βαρετό. Επίσης, κάποιος ο οποίος ήταν κατά κύριο λόγο εκτόμορφος ή ενδόμορφος θα δει τελικά να εμφανίζει πολύ περισσότερα μεσομορφικά χαρακτηριστικά με την πάροδο του χρόνου.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΕΤΕ ΤΟΝ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟ;

Υπό το φως όλων αυτών, η κατανόηση του τύπου σώματος ενός ασκούμενου είναι πολύ επωφελής για τους επαγγελματίες της άσκησης. Μια απλή παρατήρηση της σύστασης του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γρήγορα διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας ασκούμενος και να σας επιτρέψει να προσαρμόσετε λύσεις που θα απευθύνονται κατά προτίμηση στον καθένα. Χρησιμοποιήστε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά των τύπων σώματος για να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκει ο ασκούμενος:

ΕΝΔΟΜΟΡΦΙΚΟΣ

  • Ανθεκτικές οστικές δομές με μεγαλύτερο το μεσαίο μέρος του σώματος και τα ισχία.
  • Φέρει περισσότερο λίπος σε όλο το σώμα.
  • Το λίπος αυξάνεται πιο γρήγορα και μειώνεται αργά.
  • Φυσικά αργός μεταβολισμός, πιθανώς λόγω χρόνιων καταστάσεων (π.χ. ανεπάρκειας θυρεοειδούς, διαβήτης), αλλά πολύ συχνά το αποτέλεσμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής και χρονολογικά-θετικού ημερήσιου ενεργειακού ισοζύγιου.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΙΚΟΣ

  • Μέση οστική δομή με ευρύτερους ώμους από το άνοιγμα των ισχίων.
  • Αναπτυγμένο αθλητικό μυϊκό σύστημα.
  • Αποτελεσματικός μεταβολισμός. Η αύξηση και η μείωση της μυϊκής μάζας γίνεται εύκολα.

ΕΚΤΟΜΟΡΦΙΚΟΣ

  • Πιο στενοί ώμοι και ισχία σε σχέση με το ύψος.
  • Σχετικά μικρότεροι μύες σε σχέση με το μήκος των οστών.
  • Φυσικά γρήγορος μεταβολισμός, που προκαλεί δυσκολία στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
  • Διατροφικές διαταραχές (π.χ. ανορεξία, βουλιμία) όταν ο ΔΜΣ είναι ≤17.

Αφού εντοπίσετε ποιος σωματότυπος αντιστοιχεί περισσότερο στον ασκούμενό σας, εξετάστε τις δομικές και μεταβολικές προκλήσεις που σχετίζονται με αυτό. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τον προγραμματισμό άσκησης και την διατροφή για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια. Αυτό θα αναπτύξει κατά προτίμηση την απαραίτητη βάση που κάθε ασκούμενος απαιτεί.

Για τον τυπικό ασκούμενο, ο αρχικός στόχος είναι να γίνει fit, ουσιαστικά θα επιθυμούν να μετατοπίσουν τον τύπο σώματός τους σε μια πιο μεσομορφική φυσιολογία.

Προφανώς, θα υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα – θα υπάρχουν πάντα οι ενδόμορφοι που θέλουν να γίνουν άκομα μεγαλύτεροι για να πάρουν μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης και εκτόμορφοι οι οποίοι θέλουν να παραμείνουν αδύνατοι για να τρέξουν σε μαραθώνιο – αλλά η πλειοψηφία αναζητά βοήθεια από έναν Certified Personal Trainer.

Υπό το πρίσμα αυτού του μέσου στόχου, για παράδειγμα, ένας ασκούμενος που παρουσιάζεται κυρίως ως έκτομορφος θα χρειαστεί πιθανώς διαιτητικές και προπονητικές λύσεις που επικεντρώνονται στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στη συνολική αύξηση μυϊκής μάζας, ενώ οι τυπικοί ενδομορφικοί θα επωφεληθούν πολύ περισσότερο από τη συχνή μεταβολική προπόνηση και την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, ρίξτε μια ματιά σε κάθε άτομο, αξιολογήστε κριτικά αν χρησιμοποιείτε τις σωστές μεθόδους  για τον τύπο σώματος που εμφανίζουν αυτήν τη στιγμή και χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να προσαρμόσετε καλύτερα τα προγράμματα σας για μέγιστη επιτυχία.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΥΣ

Η προπόνηση των ενδόμορφων θα πρέπει να εστιάζει κυρίως στις τεχνικές απώλειας λίπους μέχρις ότου επιτευχθεί η επιθυμητή σύσταση σώματος και η λειτουργική καρδιοαναπνευστική αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των μυών και την σταθεροποίηση των αρθρώσεων για την υποστήριξη πιο αποτελεσματικής κίνησης, αλλά αυτός ο πληθυσμός τείνει να χρειάζεται βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και απώλεια λίπους πάνω από όλα.

Στο γυμναστήριο, δουλέψτε μεταξύ των Φάσεων 1 και 2 του μοντέλου OPT, αλλά διατηρήστε την πλειοψηφία των προπονήσεων στην μεταβολική κατάσταση. Χρησιμοποιήστε σύντομες περιόδους ανάπαυσης, κυκλική προπόνηση με  ασκήσεις αντιστάσεων, πολλές πλειομετρικές ασκήσεις (στα πλαίσια αντοχής του ασκούμενου), και χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για την σταθερή κατάσταση της καρδιάς. Η σταθερή αναερόβια και αερόβια άσκηση θα βοηθήσει τα ενδομορφικά σώματα να αυξήσουν την μεταβολική τους απόδοση και να ενισχύσουν την καθημερινή ενεργειακή απαίτηση του σώματος. Επιπλέον, συνιστούμε στους πρωτογενείς-ενδομορφικούς να αυξήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τον συντελεστή θερμογένεσης (NEAT), να κινούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν βρίσκονται στο γυμναστήριο. Η δέσμευση για ένα λιγότερο καθιστικό τρόπο ζωής γενικά είναι το πιο σημαντικό πράγμα για να ξεπεράσει αυτός ο πληθυσμό τις μεταβολικές του προκλήσεις.

Λόγω αυτών των βραδύτερων μεταβολισμών (ανεξάρτητα από την υποκείμενη αιτία) και ένα πλεόνασμα αποθηκευμένης ενέργειας (λίπος σώματος), οι διατροφικές λύσεις για τα πρωτογενώς ενδομορφικά άτομα πρέπει να επικεντρωθούν σε τεχνικές για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους ενώ παράλληλα στηρίζουν, και ακόμα αυξάνουν την μυϊκή μάζα. Για να επιτευχθεί αυτό, μια δίαιτα που είναι τόσο χαμηλών θερμίδων όσο και υψηλή σε πρωτεΐνες είναι ιδανική. Οι δίαιτες που περιέχουν ημερήσια πρωτεΐνη έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (και μερικές φορές ακόμη υψηλότερες τιμές) έχουν αποδειχθεί ασφαλείς και αποτελεσματικές για τη στήριξη του υπάρχοντος μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια περιορισμού θερμίδων και απώλειας βάρους.

Αφού διασφαλιστεί ότι οι καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ικανοποιούνται, η υπόλοιπη ποσότητα θερμίδων μπορεί να προέλθει από οποιοδήποτε μείγμα υδατανθράκων και λιπών που το άτομο καλύτερα ανέχεται. Κάποιοι μπορεί να ανεχτούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ᾽᾽κετογονική᾽᾽, η οποία τους βοηθά να κάψουν κατά προτίμηση ακόμα περισσότερο λίπος καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άλλοι θα υποφέρουν από υπογλυκαιμία και συναφή συμπτώματα που προκαλούν άσθμα, λόγω των μειωμένων υδατάνθράκων στη διατροφή τους. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, όπου οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την τροφοδότηση των υψηλότερων εντάσεων που απαιτούνται για την καρδιοαναπνευστική βελτίωση. Όμως, ανεξάρτητα από το αν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό είναι να προσδιοριστεί η συνολική ημερήσια απαίτηση θερμίδων του πελάτη και να διατηρηθεί η πρόσληψη τροφής λίγο χαμηλότερη (με ακόμη επαρκή πρωτεΐνη) έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με όσο το δυνατόν μικρότερο καταβολισμό των μυών.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ:

  • Μεγιστοποιήστε την καύση θερμίδων και την βελτίωση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας κυρίως με τη χρήση υψηλής έντασης, τεχνικών μεταβολικής προπόνησης.
  • Καταναλώστε μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ισορροπημένους υδατάνθρακες και λίπη που διατηρούν ελαφρώς το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΥΣ

Οι εκτόμορφοι αντιμετωπίζουν το αντίθετο σύνολο προκλήσεων, όπως τα πρωταρχικά ενδόμορφα άτομα. Λόγω των πολυάριθμων παραγόντων που αναφέρθηκαν προηγουμένως, οι περισσότεροι εκτόμορφοι ασκούμενοι έχουν αναπτύξει σώματα με εξαιρετικά υψηλούς μεταβολισμούς και ‘’ἰσχνές και ψηλές’’ οστικές δομές, καθιστώντας δύσκολο γι᾽ αυτούς να αυξήσουν και να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στις τεχνικές άσκησης για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη, με λιγότερη εστίαση στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση για την μείωση της συνολικής χρήσης ενέργειας.

Μετά την αρχική Φάση του μοντέλου OPT, οι Φάσεις 3 και 4 θα αποφέρουν μεγαλύτερο όφελος στον μέσο ασκούμενο. Η προπόνηση με αντιστάσεις για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη είναι κυρίως αναερόβια άσκηση και, όταν συνδυάζεται με μεγαλύτερα διαστήματα διαλείμματος, δεν θα παρέχει περισσότερη καύση θερμίδων, όπως θα έκανε ένα ταχύρυθμο πρόγραμμα ή με μεγαλύτερη ένταση. Όταν συνδυάζεται με ένα σταθερά θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αυτός ο τύπος άσκησης με αντιστάσεις θα βοηθήσει κατά προτίμηση τα εκτόμορφα άτομα να χτίσουν την σωματική τους μάζα.

Για να συνοδεύσουν την προπόνηση αντιστάσεων που επικεντρώνεται στην αύξηση μυϊκής μάζας, τα εκτόμορφα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν μία αντίστοιχη δίαιτα που έχει ως στόχο την δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτή η ομάδα ατόμων τείνει να καταναλώνουν γρηγορότερα από τους περισσότερους τις πηγές ενέργειας, και έτσι θα χρειαστούν άφθονες θερμίδες. Οι δίαιτες που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και με στόχο την απώλεια βάρους δεν συνιστώνται εδώ και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι συνετό να συστήσουμε στους εκτομορφικούς ασκουμένους μας να ενσωματώσουν στην διατροφή τους ακόμη και τροφές με θρεπτικά συστατικά ‘’αύξησης της μυϊκής μάζας’’.

Και όπως συμβαίνει και με τα ενδομορφικά σώματα που δουλεύουν για να γίνουν πιο μεσομορφικά, τα εκτομόρφικα χρειάζονται επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών, ενώ μερικά άτομα απαιτούν έως και 2,2. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει στη συνέχεια να απέχει κάθε τρεις ώρες, ώστε τα σήματα σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) (από την αμινοξική λευκίνη) να μεγιστοποιούνται όλη την ημέρα. Ένα πρόσθετο ρόφημα πρωτεΐνης τη νύχτα, ακριβώς πριν από τον ύπνο για να ελαχιστοποιηθεί το παράθυρο νηστείας, μπορεί επίσης να είναι επωφελές για τη μεγιστοποίηση της MPS σε άτομα που δυσκολεύονται να πάρουν βάρος.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ:

  • Μεγιστοποιήστε την μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας χαμηλής έντασης προπόνηση υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης με μεγάλα διαλείμματα.
  • Καταναλώστε μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ισορροπημένους υδατάνθρακες και λίπη που διατηρούν θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΥΣ

Δεν υπάρχει καμία αποφυγή του γεγονότος ότι τα πράγματα είναι λίγο πιο εύκολα για τους μεσόμορφους. Οι μεταβολισμοί τους είναι σχετικά αποτελεσματικοί, φέρνουν λειτουργική – αν όχι αθλητική – μυϊκή μάζα και είναι ουσιαστικά έτοιμοι να αναλάβουν όποιο φυσικό στόχο θέλουν με ελάχιστη θεμελιώδη εργασία. Αλλά θυμηθείτε, ενώ υπάρχουν αναμφισβήτητα μερικοί άνθρωποι που φαίνονται άπαχοι και με μηδενική προσπάθεια, αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα. Τα περισσότερα άτομα που παρουσιάζουν μια πιο μεσομορφική σύνθεση σώματος το ανέπτυξαν ως συνέπεια πολλών παραγόντων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Και για τα επίσημα ενδο- ή έκτομορφα άτομα που έχουν βελτιώσει τον τρόπο ζωής τους, τη διατροφή και την φυσική τους κατάσταση, η σκληρή δουλειά και η πειθαρχία είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες όλων.

Ένας μεσομορφικός τύπος σώματος υποδηλώνει ότι ένας ασκούμενος είναι έτοιμος να μεταβεί σε πιο προηγμένες μορφές δύναμης, αθλητισμού και αθλητικής κατάρτισης. Συγκριτικά, οι δίαιτες για τα μεσομορφικά σώματα πρέπει να προσαρμόζονται ειδικά στους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνεται οπουδήποτε μεταξύ 1,2 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα με την ένταση του προγράμματος άσκησης, με τις υπόλοιπες θερμίδες να προέρχονται από ένα μείγμα υγιεινών υδατανθράκων και λιπών. Στη συνέχεια, αν οι αλλαγές στη σύνθεση σώματος είναι ακόμα επιθυμητές, το καθημερινό φορτίο θερμίδων μπορεί είτε να αυξηθεί είτε να μειωθεί για να κερδίσει ή να χάσει βάρος, αντίστοιχα.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ:

  • Χρησιμοποιήστε τις Φάσεις του μοντέλου OPT ανάλογα με τον στόχο του ασκούμενου .
  • Η δίαιτά σας θα πρέπει να είναι ειδικά σχεδιασμένη με τους στόχους σας και την δραστηριότητα σας, αυξάνοντας ή μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να ελέγξετε κατά προτίμηση την σύσταση του σώματος με θετικά, ουδέτερα ή αρνητικά ενεργειακά ισοζύγια.
  • Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε τόσο υψηλά επίπεδα όπως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για την αύξηση μυϊκή μάζας, ή διατηρήστε την πρόσληψη στα 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους που συνιστάται όταν η υγιής συντήρηση της φυσιολογικής σύστασης είναι το μόνο που επιθυμείτε.

References

Bernard, TJ. (2003). Biography of William Sheldon, American psychologist. Encyclopedia Britannica. Accessed online at:  https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). The Heath-Carter Anthropometric Somatotype, Instruction Manual. Department of Exercise and Nutritional Sciences, San Diego State University. Accessed online at:http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

National Academy of Sports Medicine. (2019). Certified Nutrition Coach. Online education program, accessed at www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005