Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
1 Jun 2015

Σχεδιαζοντας προπονηση για γυναικες

Σχεδιάζοντας Προπόνηση για Γυναίκες

ΣΗΜΕΙΑ ΚΛΕΙΔΙΑ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ

Από τον FABIO Comana, MA, MS, NASMCPT, CES, PES; ACE CPT & HC; NSCA CSCS; ACSM HFS, CISSN,Φυσίατρο Άσκησης & Εκπαιδευτή Δύναμης

Εκτός από κάποιες προφανείς διαφοροποιήσεις στο φύλο όπως η εγκυμοσύνη και οι ηλικιακοί παράγοντες (π.χ. οστεοπόρωση, εμμηνόπαυση), πόσο αναλογιζόμαστε τις ανατομικές και φυσιολογικές διαφορές ανάμεσα στους άντρες και τις γυναίκες όταν σχεδιάζουμε προγράμματα για γυναίκες; Μία δίκαιη υπόθεση θα μπορούσε να είναι πολύ λίγη, αναλογιζόμενοι την έλλειψη σχετικής πληροφόρησης καθώς και την έλλειψη της προσοχής που δίδεται σε τέτοιες διαφορές.

Παρότι οι ανατομικές διαφορές στο γόνατο έχουν κατανοηθεί, ο προγραμματισμός που προάγει την ακεραιότητα του γονάτου είναι ακόμη ανεπαρκώς τονισμένη στα γυναικεία προγράμματα. Πρόσφατα, έχουν αναγνωριστεί επιπρόσθετες διαφορές μεταξύ των φύλων, αλλά συνεχίζουν να αγνοούνται στον προγραμματισμό (1-4). Αν και υπάρχουν μερικές ανατομικές και φυσιολογικές διαφορές ανάμεσα σε άντρες και γυναίκες στην προ-εφηβεία , αυτές γίνονται πλέον εμφανείς στην εφηβεία και λαμβάνονται υπόψιν στον σχεδιασμό και την προπόνηση.

Διαρθρωτικές Διαφορές

Πιθανότατα η πιο γνωστή διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα είναι το γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν πιο ανοικτή λεκάνη (λόγω τεκνοποίησης), η οποία όταν συνδυάζεται με κοντύτερα άκρα αυξάνει τη λεγόμενη γωνία Q (εικόνα 1-1). Η γωνία Q αποτελεί τη μέτρηση μεταξύ της γωνίας που σχηματίζεται μεταξύ του μακρύ άξονα του μηριαίου οστού (αντιπροσωπεύοντας το τράβηγμα του τετρακέφαλου) και του μακρύ άξονα του οστού της κνήμης (αντιπροσωπεύοντας το τράβηγμα της επιγονατίδας). Κατά μέσο όρο η παρέκκλιση αυτής της γωνίας είναι περίπου 17-18° στις γυναίκες, σε σχέση με τους άντρες που είναι 12-13°, αν και δύναται να είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες πoυ έχουν πιο ανοικτούς μηρούς και κοντύτερα άκρα. Η ίδια η φύση αυτής της παρέκκλισης δημιουργεί ένα δυνητικό αδύναμο σύνδεσμο κατά τη διάρκεια εκτέλεσης βασικών (π.χ. περπάτημα) και προχωρημένων κινήσεων (πχ. άλμα – προσγείωση).

Εικόνα 1-1: Γωνία Q Γονάτου

 

HNFC-NASM-Qangle-237x300

Οι γυναίκες έχοντας μικρότερα οστά, συνδέσμους και μύες, τα οποία συνεπάγονται λιγότερη επιφάνεια για προσκόλληση και υποστήριξη (ακεραιότητα), καθώς και μια στενότερη ταλάντωση μεταξύ του μηριαίου επικονδύλου (οστικές δομές στο κατώτερο άκρο του μηρού) μέσω του οποίου περνούν οι δύο κύριοι σύνδεσμοι του γονάτου (πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος – ACL και οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος – PCL), ως εκ τούτου δημιουργούνται επιπρόσθετοι κίνδυνοι τραυματισμού καθώς αυτοί οι σύνδεσμοι υποβάλλονται σε περισσότερη διάτμηση κατά την κίνηση, ειδικά κατά την περιστροφικού τύπου κίνηση μεταξύ του μηριαίου οστού και του οστού της κνήμης. Αναλογιστείτε ακόμη, τις σχετικές με το φύλο ορμόνες (π.χ. ρελαξίνη) και το επίπεδο συγκέντρωσής τους, το οποίο παράγει μεγαλύτερη χαλαρότητα των αρθρώσεων. Επίσης την ελάχιστη φυλετική διαφορά στο σχήμα των οστών του γονάτου (ανώτερο τμήμα του οστού της κνήμης – το πλατό κνήμης είναι κοντύτερο και πιο κυκλικό), μέσω του οποίου αυξάνονται οι πιθανότητες στις γυναίκες για τραυματισμό του γονάτου, ειδικά μεταξύ του ACL (5). Πράγματι οι φοιτήτριες υποφέρουν 2-6χ αριθμητικά από τραυματισμούς γονάτου όταν αυτές κάνουν τα ίδια σπορ με τους άντρες, και περίπου 70% αυτών των ACL τραυματισμών προκύπτουν σε ανέπαφες δραστηριότητες όπως το άλμα, άλμα-προσγείωση, σταμάτημα και αλλαγές κατεύθυνσης. (6).

Μεταξύ των άνω άκρων, οι άντρες έχουν φαρδύτερους ώμους προκειμένου να στηρίξουν περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της ενεργεί πλεονεκτικά στους μύες που ενεργούν στους ώμους. Η διαφορά αυτή βοηθά στο να εξηγηθεί γιατί η γυναίκα επιδεικνύει μόνο 52% σε σχέση με τη δύναμη του άντρα στα άνω άκρα σε αντίθεση με το 66% της δύναμης του άντρα στα κάτω άκρα (7). Οπότε, πώς αυτές οι ανισότητες γονάτου – ώμων επηρεάζουν την προπόνηση; Θεωρώντας δεδομένη τη δημοτικότητα της αυξημένης έντασης, τα προγράμματα εξάσκησης όλου του σώματος (π.χ. ασκήσεις με άλματα, καθίσματα, cleans, κ.λ.π.), δικαιολογείται η ανάγκη του να εξετάζουμε πρώτα και μετά να εφαρμόζουμε ή να βελτιώνουμε τη σταθερότητα γονάτου και ώμων, προτού να προχωρήσουμε στην ενδυνάμωση και των δύο περιοχών, ανεξάρτητα με τους στόχους ή την προπονητική εμπειρία. Εδώ κρύβεται η αξία ενός επαγγελματία του χώρου, ο οποίος έχει εντρυφήσει στην εκτίμηση του επιπέδου σταθερότητας και κινητικότητας μεταξύ των κάτω άκρων (αστράγαλος, γόνατο και μηρός) και άνω άκρων (θωρακικής μοίρας, ωμοπλάτης και βραχιόνιων αρθρώσεων) και καθ´όλη την κινητική αλυσίδα. Σημειώστε παρ ‘όλα αυτά, ότι αυτές οι εκτιμήσεις έχουν μεγάλη αξία για τους άντρες. Η εικόνα 1-2 παρέχει μια απλοποιημένη περίληψη της σχέσης σταθερότητας-κίνησης όλης της κινητικής αλυσίδας που ακολουθεί το σώμα κατά τη διάρκεια βασικών μοτίβων κίνησης ( π.χ. περπάτημα, σκύψιμο- σήκωμα, πιέσεις, έλξεις και περιστροφές) (8). Αυτή η απεικόνιση παρέχει στους επαγγελματίες ένα περίγραμμα για να ακολουθήσουν και να στοχεύσουν στην επαναφορά της σταθερότητας και της κινητικότητας ολόκληρης της κινητικής αλυσίδας. Εφόσον εκτιμηθεί, οποιοδήποτε πρόγραμμα διορθωτικής ή λειτουργικής φύσης, θα πρέπει να δώσει έμφαση σε :

  • Βελτιώσεις στη σταθερότητα γονάτου ( ενδυναμώνοντας τη σχέση σταθερότητας – κινητικότητας μεταξύ του αστραγάλου-γονάτου-ισχίου), διδάσκοντας τα σωστά καθίσματα και τη μηχανική εξόρμησης (χρησιμοποίηση του σωματικού βάρους αρχικά) και εκπαιδεύοντας τη μηχανική άλματος – προσγείωσης πρωτίστως πριν από οποιοδήποτε προπόνηση έντασης.
  • Βελτιώσεις στη σταθερότητα των ώμων πριν από την ενδυνάμωση, ακολουθώντας τα μεμονωμένα στάδια του ΝΑSM OPT model. Ακολούθως η σταθερότητα μεταξύ της σπονδυλικής στήλης (σταθεροποίηση πυρήνα) θα πρέπει να προηγείται της κίνησης μεταξύ της θωρακικής μοίρας , η οποία προάγει την καλύτερη σταθερότητα της περιοχής θώρακα – ωμοπλάτης (π.χ. έλεγχος κίνησης και θέσης ώμων κατά το θώρακα), για επίτευξη μιας σταθερής πλατφόρμας για κινήσεις πιέσεων – έλξεων.

Αναλογιζόμενοι πόσες γυναίκες έχουν ενσωματώσει σύνθετες άρσεις και πιο βαλλιστικού τύπου κινήσεις (π.χ. άλματα) στα προπονητικά προγράμματά τους, η τοποθέτηση αυτών των αναγκών στο σχεδιασμό προγράμματος είναι σίγουρα δικαιολογημένη.

 

Εικόνα 1-2 : Σχέση σταθερότητας – κίνησης μεταξύ της αλυσίδας κινητικότητας

 

HNFC-NASM-Stability-Mobility-300x248

 

Βιοενεργιακές Διαφορές :

Παραδοσιακές πρακτικές πάντοτε υπέθεταν ότι η ένταση της άσκησης, η διάρκεια και το επίπεδό της, επηρεάζουν την χρησιμοποίηση ενέργειας (π.χ. λίπος ή υδατάνθρακες), αλλά πρόσφατη έρευνα επέδειξε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει και το φύλο σε ότι αφορά τη μεταβίβαση της ενέργειας (1-4). Καθώς οι γυναίκες διαθέτουν χαμηλότερες ποσότητες μυϊκών ινών τύπου ll από ότι οι άντρες (ίνες για την παραγωγή αναερόβιας ενέργειας) και γιατί οι μυϊκές ίνες τύπου l αποθηκεύουν δύο με τρεις φορές περισσότερο λίπος από ότι οι μυϊκές ίνες τύπου ll, οι γυναίκες φαίνεται να είναι περισσότερο ικανές στο να χρησιμοποιούν λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης (11). Οι ωοθηκικές ορμόνες (η οιστραδιόλη συγκεκριμένα – η πιο βιολογικά ενεργή μορφή οιστρογόνου) παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβίβαση της ενέργειας εν ώρα άσκησης (1-4) :

  • Οι γυναίκες χρησιμοποιούν λιγότερη γλυκόζη σε σχέση με τους άντρες κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής – Επίδραση αποδέσμευσης γλυκογόνου.
  • Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο γλυκογόνο (υδατάνθρακα) αποθηκευμένο από ότι οι άντρες, τα οιστρογόνο επίσης μειώνουν τη δυνατότητα φόρτωσης υδατανθράκων – οπότε επηρεάζεται το αποτέλεσμα για αντοχή ή για την εκδήλωση αποτελεσμάτων υπερβολικής αντοχής.
  • Οι γυναίκες κατέχουν μικρότερα λιποκύτταρα και τα περισσότερα από αυτά στον μυικό ιστό, σε σχέση με τους άντρες – αυτό διευκολύνει την πρόσβαση και μεταφορά του λίπους στα μιτοχόνδρια (μέρη όπου το λίπος καίγεται για παραγωγή ενέργειας).
  • Τα οιστρογόνα καταπιέζουν την γλυκογένεση, η οποία είναι η κατασκευή γλυκόζης όχι από υδατάνθρακα αλλά από γαλακτικό και αμινοξέα. Αυτό το μονοπάτι γίνεται σημαντικό κατά τη διάρκεια συνεχούς άσκησης ή μειωμένου γλυκογόνου.

Παρομοίως με την αναερόβια άσκηση, αυτές οι ίδιες ωοθηκικές ορμόνες επιδρούν αρνητικά στα μονοπάτια ενέργειας, γι αυτό και οι ΗΙΙΤ τύπου ασκήσεις οι οποίες βασίζονται κυρίως σε αυτά τα συστήματα (1,4,9-10) :

  • Τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες έχουν μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης – φωσφόρου (υπόστρωμα ενέργειας) και κρεατίνης κινάσης (ένζυμο κλειδί του συστήματος phosphagen) – οι γυναίκες έχουν χαμηλότερες ποσότητες μυϊκών ινών τύπου ΙΙ.
  • Τα ένζυμα κλειδιά που αναμειγνύονται στην γλυκόλυση τα οποία μεταβολίζουν την γλυκόζη αναερόβια (π.χ. φωσφορυλίωση της PFK) είναι πιο ενεργά στον άντρα από ότι στη γυναίκα, υπονοώντας βραδύτερες τιμές γλυκόλυσης και παραγωγής αναερόβιας ενέργειας στη γυναίκα.
  • Χαμηλότερες συγκεντρώσεις γαλακτικής αφυδρογονάσης (ένζυμο το οποίο ευθύνεται για τη τη μετατροπή του πυροσταφυλικού – γαλακτικού οξέως), εννοώντας ότι υπάρχει μικρότερη δυνατότητα παραγωγής γαλακτικού οξέως, καθαρισμού του και υδρογονοιόντων στο αίμα από τον ασκούμενο μυ. Αυτό σημαίνει μειωμένη δυνατότητα παραγωγής γαλακτικού οξέως και μικρότερη αντοχή για έντονα προγράμματα αναερόβιας άσκησης.
  • Μικρότερη ποσότητα αίματος, της οποίας είναι μειωμένη η συγκέντρωση σε γαλακτικό οξύ αποθηκευμένο στο αίμα και η οποία χρειάζεται για τη διάχυση του από τους μύες που ασκούνται.

Συλλογικά, αυτοί οι παράγοντες μειώνουν την συνολική ικανότητα και αποδοτικότητα των αναερόβιων μονοπατιών στη γυναίκα. Οπότε, τι σημαίνουν όλα αυτά ; Μολονότι δεν υπάρχουν ξεκάθαρες κατευθυντήριες γραμμές, συνοψίζοντας αναφορικά με την άσκηση, οι γυναίκες είναι :

  • Περισσότερο κατάλληλες για χαμηλή έως μέτρια άσκηση, μακρύτερης διάρκειας, υπομέγιστη άσκηση.
  • Περισσότερο κατάλληλες για συνεχή και σταθερή άσκηση.
  • Ικανές για έντονη αναερόβια διαλειμματική άσκηση, με μικρότερη διάρκεια και λιγότερες εξάρσεις (κατά προσέγγιση δύο λεπτά υψηλής έντασης). Επειδή οι γυναίκες δεν παράγουν όσο γαλακτικό οξύ παράγουν οι άντρες (το οποίο χρειάζεται χρόνο για να επαναχρησιμοποιηθεί ως ενέργεια), τα διαλείμματα αποκατάστασης μπορεί να είναι μικρότερα από ότι αυτά των αντρών (π.χ. 1 προς 2 αναλογίας άσκησης προς αποκατάσταση σε αντίθεση με τους άντρες που η αναλογία αυτή είναι 1 προς 3.

Συμμετέχοντας σε ασκήσεις αντίστασης

Ο πίνακας 1-1 προβάλει τους κυριότερους λόγους που οι γυναίκες συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης (γυναίκες με διαφορετικό ηλικιακό υπόβαθρο(13)). Οι λόγοι μπορεί να είναι για να δείχνουν πιο όμορφες, να χάσουν βάρος, να μείνουν υγιείς ή να διατηρήσουν την δύναμή τους. Η συμμετοχή τους σε ασκήσεις αντίστασης είναι κριτικής σημασίας για την επιτυχία των στόχων τους. Αποτελεσματικές στρατηγικές για απώλεια βάρους θα έπρεπε να περιλαμβάνουν ασκήσεις αντίστασης καθώς ελαχιστοποιούν την πιθανή απώλεια καθαρής μυϊκής μάζας όπως φαίνεται από τα ποσά στην εικόνα 1-3 (14).

Πίνακας 1-1 : Λόγοι που οι γυναίκες συμμετέχουν στην άσκηση.

HNFC-NASM-Generation-Y-1024x317

Εικόνα 1-3 : Διαχωριστικές απώλειες στα προγράμματα μείωσης βάρους.

HNFC-NASM-Compartmental-losses

Μέρος των Οδηγιών για Φυσική Δραστηριότητα για τους πολίτες της Αμερικής το 2008, η οποία εκδόθηκε από το αρμόδιο τμήμα Υγείας και Ανθρώπινης Εξυπηρέτησης (HHS), οι ενήλικοι θα έπρεπε να παίρνουν μέρος σε μέτριας ή υψηλής έντασης ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με συχνότητα δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα (15). Δυστυχώς, η συμμετοχή των γυναικών σε ασκήσεις αντίστασης φαίνεται να είναι πολύ μικρή(16).

Το κοινωνικού τύπου άγχος για τη σωματική διάπλαση (δηλαδή ο φόβος ότι θα φουσκώσουν) είναι ένας συνηθισμένος λόγος για τις γυναίκες που δεν συμμετέχουν σε προγράμματα με βάρη, όπως επίσης και η έλλειψη γνώσης και αντίληψης του προγραμματισμού και της τεχνικής. Το άγχος για τη σωματική διάπλαση τείνει να είναι μεγαλύτερο σε γυναίκες που εξασκούνται σε ένα περιβάλλον που εξασκείται και το αντίθετο φύλλο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προπονείτε τις γυναίκες σε πιο απομονωμένες περιοχές ή κατά τη διάρκεια χαμηλής προσέλευσης κόσμου στον χώρο.

 

 

Εικόνα 1-4 : Τιμές τρέχουσας συμμετοχής το 2008 του Οδηγού Φυσικής Δραστηριότητας Αμερικάνων.

 

HNFC-NASM-2008-rates

 

Παρότι οι περισσότεροι επαγγελματίες του fitness είναι ικανοί να συζητήσουν τα πολλαπλά οφέλη των ασκήσεων αντίστασης στις γυναίκες, η πραγματική πρόκληση είναι στο να γίνονται οι σωστές ερωτήσεις, και μετά στο να ακουστούν και να κατανοηθούν οι φόβοι και τα εμπόδια , ή ακόμη και οι προϋπάρχουσες συμπεριφορές ή τα πιστεύω τα οποία εμποδίζουν την εθελοντική συμμετοχή των γυναικών στα προγράμματα αντιστάσεων. Οι γυναίκες που ασκούνται γενικώς για απώλεια βάρους, τόνωση και αισθητικούς λόγους συχνά επιδεικνύουν χαμηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης και ικανοποίησης από το σώμα τους σε σχέση με τις γυναίκες που εξασκούνται για να φτιάξει η διάθεσή τους, η υγεία τους και επειδή τις χαροποιεί. Δώστε προσοχή στους ουσιαστικούς λόγους που συνδέονται με την υγεία και τη διάθεση και παραγκωνίστε του επιφανειακούς λόγους που έχουν ως στόχο την αισθητική εμφάνιση.

Τελικά, για τις γυναίκες που είναι άνετες με τις ασκήσεις αντίστασης και είναι επικεντρωμένες στην τόνωση και τη μορφοποίηση, από ότι το να χτίσουν μύες (δύσκολο να γίνει αφού έχουν μόνο 5-10% τεστοστερόνη σε σχέση με τους άντρες), τα προγράμματα θα πρέπει να ακολουθούν τις παρακάτω οδηγίες :

  • Στοχεύετε στην υψηλή θερμιδική καύση μέσω μεγαλύτερης διάρκειας άσκησης (όγκος), πάντοτε όμως να ενσωματώνετε τα ανάλογα και ελάχιστα διαλείμματα αποκατάστασης, τα οποία δεν θυσιάζουν την τεχνική ή την προγραμματισμένη ένταση.
  • Superset (NASM OPT Φάση 2 – Αντοχή Δύναμης) ή Vertical Loading
  • Στοχεύετε σε πολύ-αρθρικές ασκήσεις, σύνθετου τύπου που δεν απομονώνουν μύες.
  • Στοχεύετε σε μεγαλύτερου τύπου μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ που επιδεικνύουν μεγαλύτερη δυναμική για ανάπτυξη μυϊκής μάζας– η προσθήκη μυϊκής μάζας αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά την ανάπαυση και προάγει την ταχύτερη απώλεια βάρους ή τη διατήρησή του. Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ σχετίζονται άριστα με τα βάρη (χρειάζονται μεγαλύτερα διαλείμματα αποκατάστασης και ελαττώνουν το ρυθμό θερμιδικής καύσης) ή με τη ισχύ (εκρηκτικές κινήσεις).
  • Χρησιμοποιείστε τα κατάλληλα βάρη που διασφαλίζουν τη διατήρηση του ρυθμού προπόνησης χωρίς να διαπραγματεύεται η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.
  • Προτείνεται η Φάση 5 του NASM OPT model, 30-45% του 1RM ή 10% του σωματικού βάρους.

Η πληροφόρηση που περιέχεται σε αυτό το άρθρο παρέχει μόνο μερικές βασικές διαφορές που υπάρχουν ανάμεσα στα δύο φύλα. Αυτές οι ιδέες όπως και άλλες θα πρέπει πάντοτε να λαμβάνονται προσεκτικά υπόψη στον προγραμματισμό των προγραμμάτων άσκησης για γυναίκες που έχουν στόχο την βελτιστοποίηση της γενικής εμπειρίας της προπόνησης και της επίτευξης των επιθυμητών αποτελεσμάτων

 

References:

  1. Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.
  2. Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
  3. Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.
  4. Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism.Sports Medicine, 40(3), 207-227.
  5. Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.
  6. Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.
  7. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.
  8. Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.
  9. Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition).Champaign, IL: Human Kinetics.
  10. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
  11. Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.
  12. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight.Psychological Review, 107(3): 411-429.
  13. Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August 2012, Boulder, CO.
  14. Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.
  15. Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.
  16. Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.
  17. Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.