Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
11 Jun 2018

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ ΜΕ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΒΑΣΗ

Στρατηγικές αδυνατίσματος με επιστημονική βάση

Λένε ότι στις ΗΠΑ έχουν το περισσότερο φαγητό από οποιαδήποτε άλλη χώρα του κόσμου και τις περισσότερες δίαιτες για να το περιορίσουν. Οι τάσεις στην διατροφή και γυμναστική αλλάζουν συνεχώς. Αυτή τη στιγμή στην μόδα είναι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ενώ για πολλά χρόνια ίσχυε το αντίθετο. Πολλοί άνθρωποι σήμερα αναζητούν συμβουλές για το πώς να χάσουν βάρος, για το πως να αντιμετωπίσουν τις παθήσεις που σχετίζονται με παχυσαρκία και/ή για το πως να αισθάνονται καλύτερα για το σώμα τους.

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και την αναζήτηση ενός “ιδανικού” σώματος υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση που λαμβάνουμε από μη σωστά ενημερωμένους επαγγελματίες της υγείας και της άσκησης, από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και  από εταιρείες με συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά στο κομμάτι των συμπληρωμάτων της διατροφής, με τις διαφημιστικές τους καμπάνιες πολλές φορές εκμεταλλεύονται  τα συναισθήματα και την επιθυμία του καταναλωτή, για να αποκτήσει αυτό το “μαγικό” συμπλήρωμα, δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης, που θα τον βοηθήσει να “κάψει” λίπος. Οι ακαδημαϊκοί, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης και οι επαγγελματίες της άσκησης μπορούν επίσης να εξαπατηθούν από κακώς σχεδιασμένες μελέτες και αξιώσεις από αθλητές και διασημότητες.

Ποιος είναι ένας καλύτερος συνδυασμός μικροστοιχείων;

Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια και η διατήρησή του βάρους βασίζεται όχι τόσο στο πώς θα επιλέξετε να εξισορροπήσετε την πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), αλλά πιο πολύ σε βιολογικούς και μη βιολογικούς παράγοντες, όπως:

Τήρηση του προγράμματος διατροφής

Καταλληλόλητα τις διατροφής

Κορεσμός

Ικανοποίηση

Περιορισμός θερμίδων

Διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας

Μεταβολική ευελιξία

Οι μη βιολογικοί παράγοντες που αυξάνουν την αποδοχή της διατροφής περιλαμβάνουν τη συμμόρφωση με τα πολιτιστικά πρότυπα, την επιστημονική καινοτομία και τα κοινωνικά μέσα. Στην ουσία, η “καλύτερη” διατροφή είναι αυτή που θα ακολουθήσεις. (Sacks, F.M., et al., 2009)

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

ΟΙ ΒΑΣΙΚΟΙ ΒΙΟΛΟΓΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΟ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΚΑΙ ΤΗΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΕΥΕΛΙΞΙΑ.

Περιορισμός κατανάλωσης θερμίδων

Ανεξάρτητα από το τι μακροθρεπτικά συστατικά “εισέρχονται” στο σώμα μας, η δημιουργία ενός ενεργειακού ελλείμματος είναι γενικά αποδεκτή ως ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση του βάρους του σώματος και την διαχείριση των παθήσεων που συνδέονται με το υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι έχει παρατηρηθεί σημαντική απώλεια βάρους τόσο με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, οι διαφορές απώλειας βάρους ανάμεσα στις δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους, όπως The Zone,  Atkins, Weight Watchers και Ornish, έχουν αποδειχθεί μικρές. Αυτές οι μελέτες παρέχουν επιπλέον επιστημονικά δεδομένα συνιστώντας στρατηγικές απώλειας βάρους με βάση τη συμμόρφωση στη συγκεκριμένη στρατηγική που έχει επιλεγεί. (Dansinger ML κ.ά., 2005) (Johnston BC, et al., 2014)

Διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος

Ενώ οι παθήσεις που σχετίζονται  με την παχυσαρκία συχνά βελτιώνονται με δίαιτες απώλειας βάρους, πολλές από αυτές τις δίαιτες έχουν επίσης ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.

Σε άτομα υπέρβαρα και παχύσαρκα, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να παρεμποδίσει την περαιτέρω απώλεια βάρους και να επηρεάσει τη διαχείριση του βάρους καθώς μειώνονται οι μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου και του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Μια δίαιτα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τον περιορισμό θερμίδων και την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να μετριάσει την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η αύξηση/διατήρηση των μυών με τη χρήση αυτής της στρατηγικής έχει συνδεθεί με ευνοϊκές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα, τη ρύθμιση της γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη γήρανση. (Antonio, J., et al., 2016, Pasiakos, S. Μ., Et al., 2013, Peterson, Μ. D., et al., 2011)

Μεταβολική Ευελιξία

Η μεταβολική ευελιξία είναι η ικανότητα του σώματος να εναλλάσσει την καύση μεταξύ των υδατανθράκων και των λιπών με βάση τη διαθεσιμότητα του υποστρώματος του και τη δραστηριότητα του οργανισμού. Αντιστρόφως, η έλλειψη της μεταβολικής ευελιξίας είναι η ενεργειακή δυσλειτουργία και έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και τη γήρανση.

Από την άποψη της απώλειας βάρους, ακραίες διατροφικές πρακτικές που υπερτονίζουν την εξάρτηση από ένα ενεργειακό υπόστρωμα σε βάρος άλλου, έχουν την πιθανότητα με την πάροδο του χρόνου να περιορίζουν τη δυνατότητα μεταβολικής ευελιξίας και με τη σειρά τους να επηρεάζουν δυσμενώς την φυσιολογική ομοιόσταση.

Στην ιδανική περίπτωση, η συνεργασία μεταξύ ανταγωνιστικών υποστρωμάτων (υδατάνθρακες και λίπη) επιτρέπει στα μιτοχόνδρια να επιλέγουν την πηγή ενέργειας που είναι η πλέον κατάλληλη για μια συγκεκριμένη φυσιολογική κατάσταση. Η  επιλογή γλυκόζης ή λιπιδίων είναι ένας ομοιοστατικός μηχανισμός που εξασφαλίζει την επιβίωση.

Ο Burke εξέτασε τις επιδράσεις που έχουν  δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες/υψηλές σε λιπαρά (LCHF) στον μεταβολισμό και την απόδοση στους αθλητές. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι:

  1. Η μακροχρόνια έκθεση σε δίαιτες LCHF ρυθμίζει προς τα κάτω την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της καθοδικής ρύθμισης της δράσης της πολυβρωμοδιϋδρογονάσης (PDH) και της σύνθεσης της πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης (PDC). Το PDC συνδέει τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τον κύκλο του τρικαρβοξυλικού οξέος (TCA – μια σειρά χημικών αντιδράσεων που χρησιμοποιούνται από όλους τους αερόβιους οργανισμούς για την παραγωγή ενέργειας). Αυτή η εξασθένιση της χρήσης του γλυκογόνου ως καυσίμου άσκησης αντιπροσωπεύει τη μείωση της μεταβολικής ευελιξίας.
  2. Οι δίαιτες LCHF μειώνουν την ικανότητα αντοχής στην άσκηση και αυξάνουν τόσο την προσπάθεια όσο και τον καρδιακό ρυθμό.
  3. Οι στρατηγικές που είναι προσαρμοσμένες στα λιπαρά μπορεί να μειώσουν την απόδοση, ειδικά σε υψηλότερες εντάσεις.
  4. Η προσαρμογή σε μια δίαιτα LCHF έχει ως αποτέλεσμα την ” εξασθένηση” του γλυκογόνου παρά την “οικονομία” του.

Η κατώτατη γραμμή: Συνιστώνται ευέλικτες στρατηγικές διατροφής που περιέχουν περιορισμό των θρεπτικών συστατικών με βάση τη δραστηριότητα και την ανάγκη για αποκατάσταση και αποφεύγουν περιττές και υπερβολικές προσλήψεις οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η Standard American Diet (SAD), η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και  κορεσμένα λιπαρά, αποτελεί βασική κινητήρια δύναμη στην διαταραχή της μεταβολικής ευελιξίας.

Για τα παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες η βραχυπρόθεσμη χρήση μιας δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για να φέρει αυτά τα άτομα πίσω στην ομοιόσταση. Μόλις επιτευχθεί η ομοιόσταση, πρέπει να ακολουθηθούν οι παρακάτω κατευθυντήριες γραμμές, καθώς η μακροχρόνια κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία, υπερινσουλιναιμία, δυσανεξία στη γλυκόζη και παχυσαρκία λόγω των δυσμενών επιδράσεων στη δράση της πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης.

Αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικών αερίων (RER)

Αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικών αερίων (RER) είναι ο λόγος μεταξύ της ποσότητας του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται και του οξυγόνου που χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό. Ο RER μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό του αναπνευστικού πηλίκου (RQ), που μας δείχνει την ποσοστιαία συμμετοχή των λιπαρών και των υδατανθράκων ως πηγές ενέργειας.

Η αναλογία ανταλλαγής αναπνευστικών αεριών (RER) είναι περίπου 0,8 σε κατάσταση ηρεμίας και 1 κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

0,70 – τα λιπαρά είναι η κυρίαρχη πηγή ενέργειας

0,85 – μίγμα λιπαρών και υδατανθράκων

1,00 ή παραπάνω – ο υδατάνθρακας είναι η κυρίαρχη πηγή ενέργειας

Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια. Στην ιδανική περίπτωση, σε κατάσταση ηρεμίας, το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Αυτό συχνά δεν συμβαίνει σε άτομα που δεν έχουν μεταβολική ευελιξία.

Κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση υδατανθράκων βάσει της δραστηριότητας

Χαμηλή ένταση: 3-5gr / kg σωματικού βάρους

Μέτρια ένταση: 5-7 gr / kg σωματικού βάρους

Μέτρια προς υψηλή ένταση (πρόγραμμα αντοχής): 6-10 gr / kg σωματικού βάρους

Υψηλή: 8-12gr / kg σωματικού βάρους

Για άτομα που δεν είναι δραστήρια και προσπαθούν να χάσουν βάρος, η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί περαιτέρω από ό, τι περιεγράφηκε παραπάνω, προκειμένου να δημιουργηθεί ένα μέτριο ενεργειακό έλλειμμα.

Οδηγίες για την κατανάλωση πρωτεϊνών για απώλεια βάρους

Η ελάχιστη σύσταση πρωτεΐνης (RDA) είναι 0,8 gr / kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, η κατανάλωση > 2gr / kg σωματικού βάρους, σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, είναι ιδανική για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας, ειδικά όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. (Antonio, J., et αϊ., 2016, Longland, Τ. Μ. Κ.ά., 2016)

Η πρόσληψη λιπαρών, όπως και υδατανθράκων, πρέπει να υπολογίζεται στο πλαίσιο της ενεργειακής ισορροπίας. Η χρήση ενός προγράμματος υπολογισμού θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό ελλείμματος θερμίδων και την υπολογισμό των θερμίδων από το λίπος και των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών.

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: 20% λίπος

Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. κετογόνικη): 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη, 5% υδατάνθρακες

Τα άτομα που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια κετογόνικη δίαιτα θα πρέπει να ενθαρρυνθούν να αυξήσουν την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπών, καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ορισμένες από τις δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να έχει μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στον μεταβολισμό των λιπιδίων και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μέσω της δράσης πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης.

(Turvey, Ε. Α. Et αϊ, 2005, Chen, C., Yu, Χ., & Shao, S. 2015)

Μερικές στρατηγικές για τη βελτίωση της μεταβολικής ευελιξίας περιλαμβάνουν:

Άσκηση για την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας (ασκήσεις αντίστασης)

Άσκηση για την αύξηση των μιτοχονδρίων (αερόβια άσκηση)

Περιοδική επιλογή των καυσίμων (υδατάνθρακες και λίπος), συμπεριλαμβανομένης της  άσκησης και ανάκτησης σε κατάσταση χαμηλού γλυκογόνου (χαμηλή αμαξοστοιχία, ύπνος χαμηλή, ανάκτηση χαμηλή)

Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών (> 2g / kg σωματικού βάρους)

Διαλείπουσα νηστεία

Δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μικρό χρονικό διάστημα (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να είναι 20% των συνολικών θερμίδων, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η γλυκονεογένεση – η παραγωγή γλυκόζης από αμινοξέα). (Galgani, J. Ε. Κ.ά., 2008, Burke, L. Μ. 2015, Goodpaster, Β. Η. & Sparks, L. Μ. 2017, Muoio, D. Μ. 2014, Zhang S., Hulver Μ.)

Βασικά σημεία για απώλεια βάρους που βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία και επίτευξη  του ιδανικου σώματος:

Μέτριος περιορισμός θερμίδων (π.χ. ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 Kcal).

Να τρώτε πραγματικά τρόφιμα (βιολογικά προϊόντα και ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων).

Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης (1,5-2g / kg BM ή υψηλότερη).

Αντιστοίχιση της πρόσληψης υδατανθράκων στις ανάγκες της καθημερινής δραστηριότητας του ατόμου και της ανάκαμψης του.

Δοκιμάστε μια-δυο αερόβιες προπονήσεις σε νηστεία (π.χ. πρωινή συνεδρία).

Προπόνηση με αντιστάσεις για την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος και ενίσχυση του οργανισμού κατά  τις προπονήσεις σας με επαρκή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να ενισχυθεί η σύνθεση της πρωτεΐνης.

Ακολουθήστε μια διατροφή με την οποία νιώθετε ικανοποιημένη και την οποία μπορείτε να τηρήσετε.

Ακολουθήστε τις συστάσεις για να γίνετε περισσότερο  ευέλικτοι μεταβολικά με βάση την κατάσταση της δικής σας υγείας, όχι την τελευταία τάση.

References

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 3.

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the “Nail in the Coffin” Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.)45(Suppl 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Chen, C., Yu, X., & Shao, S. (2015). Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE10(10), e0139565. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0139565.

Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. Jama293(1), 43-53.

Galgani, J. E., Moro, C., & Ravussin, E. (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism295(5), E1009–E1017. http://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008.

Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism25(5), 1027-1036.

Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., … & Jansen, J. P. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama312(9), 923-933.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition103(3), 738-746.

Muoio, D. M. (2014). Metabolic Inflexibility: When Mitochondrial Indecision Leads to Metabolic Gridlock. Cell159(6), 1253–1262. http://doi.org/10.1016/j.cell.2014.11.034.

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal27(9), 3837-3847.

Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise43(2), 249–258. http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med2009(360), 859-873.

Turvey, E. A., Heigenhauser, G. J., Parolin, M., & Peters, S. J. (2005). Elevated n-3 fatty acids in a high-fat diet attenuate the increase in PDH kinase activity but not PDH activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology98(1), 350-355.

Zhang, S., Hulver, M. W., McMillan, R. P., Cline, M. A., & Gilbert, E. R. (2014). The pivotal role of pyruvate dehydrogenase kinases in metabolic flexibility. Nutrition & metabolism11(1), 10.