fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
9 Mar 2017

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΕ ΝΗΣΤΕΙΑ – ΑΞΙΖΕΙ ΤΟΝ ΚΟΠΟ;

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΕ ΝΗΣΤΕΙΑ – ΑΞΙΖΕΙ ΤΟΝ ΚΟΠΟ;. Το βλέπουμε, το διαβάζουμε και ίσως γινόμαστε μάρτυρές του – καρδιοαναπνευστική προπόνηση σε νηστεία για απώλεια βάρους. Αυτή η προσέγγιση είναι δημοφιλής τελευταία σε πολλούς κύκλους στο χώρο της άσκησης, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να σταθεί αντάξια όλης της διαφήμισης;

Ας εξετάσουμε αυτή την έννοια μέσω μιας σειράς πρακτικών – ας πούμε για παράδειγμα ότι καταναλώνετε απόψε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό θα αναπληρώσει (σε διαφορετικά πιθανά επίπεδα) τις δυο κύριες αποθήκες γλυκογόνου σας, τους μύες και το συκώτι μέσα στις επόμενες μια ή δυο ώρες. Ενώ όλοι κατανοούμε το λόγο για τον οποίο αποθηκεύουμε υδατάνθρακες μέσα στους μύες, είναι πιθανόν να αναρωτηθεί κανείς γιατί αποθηκεύουμε υδατάνθρακες στο συκώτι. Η εξήγηση είναι ότι αφου οι υδατάνθρακες περάσουν μέσα στον μυ, δε μπορούν να απελευθερωθούν πίσω στην κυκλοφορία (1, 3).

Αντίθετα, τα κύτταρα του ήπατος μπορούν να απελευθερώσουν γλυκόζη στο αίμα, κάτι που είναι κρίσιμης σημασίας για την επιβίωσή μας, δεδομένου του πόσο λίγη γλυκόζη αποθηκεύεται στο αίμα σε οποιαδήποτε στιγμή. Το αίμα λειτουργεί ως μέσο διαρκούς διανομής γλυκόζης σε διάφορα κύτταρα (π.χ. εγκέφαλο, κεντρικό νευρικό σύστημα) και ως πηγή γλυκόζης για τα ερυθρά αιμοσφαίριά μας, τα οποία μπορούν να τροφοδοτηθούν μόνο με γλυκόζη. Με άλλα λόγια, Είναι ο ρόλος του ήπατος να διατηρεί τη γλυκόζη του αίματος, αλλά η πρόκληση βρίσκεται στο γεγονός ότι το ήπαρ αποθηκεύει μόνο περίπου 75-100 γρ γλυκογόνου (50γρ/κιλό) ή 300-400 kcal ενέργειας, που μπορούν να εξαντληθούν σχετικά γρήγορα. Μετά το γεύμα μπορεί να μην αποσυρθείτε για ύπνο, αλλά να περάσετε μερικές ώρες ξύπνιοι, απομυζώντας γλυκογόνο από τους μύες και το συκώτι πριν τον ύπνο όπως φαίνεται στη Εικόνα 1. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του νυχτερινού σας ύπνου, ενώ οι αποθήκες των μυών σας δεν εξαντλούνται, η δεξαμενή του  ήπατος σας αδειάζει λόγω του συνεχίζοντος μεταβολισμού. Η μείωση των αποθηκών γλυκογόνου στο συκώτι σας κατά τη διάρκεια της νύχτας πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που διατηρεί τη γλυκόζη, η οποία αποκρίνεται στο βιολογικό στρες των μειωμένων επιπέδων αποθηκευμένου γλυκογόνου στο ήπαρ.

Εικόνα 1: Changes in muscle and liver glycogen overnight

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΕ ΝΗΣΤΕΙΑ – ΑΞΙΖΕΙ ΤΟΝ ΚΟΠΟ;

Ας χρησιμοποιήσουμε μια αναλογία για να εξηγήσουμε τις έννοιες – φανταστείτε ότι οδηγείτε σε μια άγνωστη περιοχή της πόλης και ανάβει το προειδοποιητικό λαμπάκι για τη βενζίνη σας – πώς θα τροποποιήσετε την οδήγησή σας; Φαντάζομαι οδηγώντας πιο συντηρητικά για να εξοικονομήσετε βενζίνη και να αποφύγετε να ακινητοποιηθείτε. Σκεφτείτε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο. Όταν το συκώτι μας φτάνει κοντά στο άδειασμα, το σώμα μας πασχίζει να κάνει το ίδιο εξοικονομώντας ενέργεια και διαθέτοντας γλυκόζη. Αυτό επιτυγχάνεται ανεβάζοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης που προωθεί υψηλότερα επίπεδα λιπόλυσης (διάσπασης του λίπους), κάτι που βοηθάει στη διάθεση της γλυκόζης του αίματος (θυμηθείτε, αυτό δεν έχει καμία σχέση με τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες, που είναι επαρκώς εφοδιασμένες, αλλά με το υπόλοιπο σώμα σας που βασίζεται στο γλυκογόνο του ήπατος). Δυστυχώς, η κορτιζόλη επίσης προωθεί τη γλυκονεογένεση, τη διάσπαση των πρωτεϊνών για την παρασκευή γλυκόζης, που θα μπορούσε να αποδειχτεί ανεπιθύμητη συνέπεια. Επιπλέον, η κορτιζόλη μπορεί επίσης να έχει μια προσωρινή κατασταλτική επίδραση στο μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα δαπάνη λιγότερων θερμίδων από το σώμα σας.

Ας το θέσουμε σε αναλογία. Η πρωταρχική ιδέα πίσω από την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε νηστεία είναι η προώθηση μεγαλύτερης χρησιμοποίησης λίπους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μέτριας έντασης. Για παράδειγμα, μια μέτριας έντασης προπόνηση 300 kcal σε νηστεία μπορεί να μετατοπίσει τις θερμίδες από λίπος σας από 180 στις 240 kcal, επιτυγχάνοντας 60 επιπλέον θερμίδες από λίπος. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακό αρχικά, συνεκτιμήστε ότι 3.500 θερμίδες αντιστοιχούν σε περίπου μισό κιλό λίπους, επομένως θα απαιτούνταν ακόμα 58 προπονήσεις (59x60=3540) για να χαθεί μισό κιλό λίπους. Αυτό δεν είναι καθόλου εντυπωσιακό, αλλά ας εξετάσουμε επίσης τις άλλες συνέπειες που σχετίζονται με ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης:

  • Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ανεβασμένη κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την ανεπιθύμητη διάσπαση μυϊκού ιστού, αν και περιορισμένα.
  • Η ανεβασμένη κορτιζόλη μπορεί να καταστείλει το μεταβολικό ρυθμό κατά τις ώρες σε νηστεία μέχρι να γίνει πρόσληψη τροφής, μειώνοντας τις δαπάνες θερμίδων στην προπόνηση και το αρχικό μέρος της ημέρας.
  • Η συγκέντρωση κετονοσωμάτων στο αίμα επίσης χαμηλώνει το pH και για να διαχειριστεί την οξείδωση το σώμα χρησιμοποιεί το ρυθμιστικό γαλακτικό του για να διατηρήσει φυσιολογικό pH αίματος – αυτό μειώνει τη δυνατότητα για άσκηση υψηλότερης έντασης.
  • Οι αυξημένες κετόνες μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, κάτι που σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ ΣΕ ΝΗΣΤΕΙΑ – ΑΞΙΖΕΙ ΤΟΝ ΚΟΠΟ;

Φαίνεται ότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση σε νηστεία περιλαμβάνει αρκετά βήματα πίσω, μόνο για να αυξήσει πολύ λίγο την καύση θερμίδων από λίπος. Όπως θα χρειαζόσασταν μόνο μια μικρή ποσότητα βενζίνης (π.χ. 1/4 του ντεπόζιτου) για να οδηγήσετε με ασφάλεια μακριά από εκείνη την άγνωστη περιοχή της πόλης, το σώμα χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων για την αναπλήρωση του γλυκογόνου του συκωτιού στο επίπεδο που θα μείωνε τα επίπεδα της ελεύθερης κορτιζόλης και την αποκατάσταση ενός υγιούς μεταβολισμού. Αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί προσλαμβάνοντας 20-25g (80-100kcal) μιας μέσης-προς-υψηλής γλυκαιμικά πηγής υδατανθράκων. Η μικρή προσθήκη πρωτεΐνης λειτουργεί ως έξωθεν προμήθεια πρωτεΐνης (δηλαδή από την τροφή) για τον καταβολισμό της κορτιζόλης μέχρι την επιστροφή της στο αρχικό επίπεδο, κάτι που ελαχιστοποιεί την ανεπιθύμητη διάσπαση πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα προσλαμβάνοντας 5-10g μιας ταχείας πρωτεΐνης (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή απομονωμένο ορό γάλακτος).

Τώρα σκεφτείτε το παρακάτω σενάριο και πώς θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση. Μια πελάτισσά σας εξετάζει την ακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες για να χάσει βάρος γιατί διάβασε ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που παχαίνουν τους ανθρώπους. Με τη δίαιτα αυτή σχεδιάζει να συνδυάσει καρδιοαναπνευστική προπόνηση σε νηστεία για να επιτύχει το στόχο της. Με την κατανόησή σας των μονοπατιών της ενέργειας και των αναγκών σε υδατάνθρακες, πώς θα αντιμετωπίζατε αυτή την κατάσταση;

Συμπέρασμα: Παρότι η καρδιοαναπνευστική προπόνηση σε νηστεία μπορεί να μετατοπίσει τη χρησιμοποίηση καυσίμων σας οριακά προς τη χρησιμοποίηση περισσότερου λίπους, το σχετικό κόστος θα πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται. Βοηθήστε το σώμα σας να αποκαταστήσει τη μεταβολική ομοιόσταση με ένα μικρό γεύμα με μικρές ποσότητες υδατανθράκων και ταχείας πρωτεΐνης μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Αυτό θα βοηθήσει την επιστροφή του μεταβολισμού σας σε κανονικό ρυθμό καύσεων και τη διόρθωση ορμονικών ανισορροπιών-κλειδιών που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της νυχτερινής νηστείας.

Κλείνοντας, καθώς ο μεταβολισμός και τα μονοπάτια της ενέργειας συνεχίζουν να τραβούν περισσότερη προσοχή, είναι σημαντικό οι επαγγελματίες του fitness να κατέχουν πιο βαθιά κατανόηση των ενεργειακών μονοπατιών και του ρόλου των μακροθρεπτικών συστατικών μέσα σε αυτά τα μονοπάτια. Αυτό θα βοηθήσει τους επαγγελματίες να διαχωρίσουν την πραγματικότητα από τη μυθοπλασία και θα τους δώσει την ευκαιρία να επιμορφώσουν και να προγραμματίσουν κατάλληλα.

References:

  1. Pocari J, Bryant CX, and Comana F, (2015). Exercise Physiology. F.A. Davis Company, Philadelphia, PA.
  2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, and Sears B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over non-ketogenic low-carbohydrate diets. American Journal of Clinical Nutrition, 83:1055 – 1061.
  3. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL. (2014). Exercise physiology: Nutrition, energy and human performance (8th edition). Philadelphia, PA., Lippincott, Williams and Wilkins.