fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
11 Apr 2021

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ: ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ. Εκτός από τις πιο προφανείς διαφορές μεταξύ των φύλων, όπως η εγκυμοσύνη και ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με τη γήρανση (π.χ. οστεοπόρωση, αλλαγές στην εμμηνόπαυση), πόσο γενικά δίνεται η προσοχή στις ανατομικές και φυσιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών κατά το σχεδιασμό προγραμμάτων για γυναίκες; Θα μπορούσε δίκαια να απαντήσει κανείς “πολύ λίγη” αν ληφθεί υπόψη η έλλειψη διαθέσιμων πληροφοριών και η έλλειψη προσοχής σε αυτές τις διαφορές.

Αν και οι ανατομικές διαφορές στο γόνατο έχουν γίνει κατανοητές  από καιρό, ο προγραμματισμός που προάγει την καλή ακεραιότητα του γόνατος εξακολουθεί να τονίζεται ανεπαρκώς σε πολλά προγράμματα γυμναστικής των γυναικών. Πρόσφατα, εντοπίστηκαν πρόσθετες φυσιολογικές διαφορές μεταξύ των φύλων, αλλά εξακολουθούν να παραμελούνται στον προγραμματισμό (1-4). Αν και υπάρχουν λίγες ανατομικές και φυσιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών πριν από την εφηβεία, μετά την εφηβεία, αυτές οι διαφορές γίνονται εμφανείς και αξίζουν να εξεταστούν στο σχεδιασμό της προπόνησης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ – Δομικές διαφορές

Ίσως η πιο αναφερόμενη διαφορά φύλου σχετίζεται με το γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως μια πιο φαρδιά λεκάνη (για λόγους τεκνοποίησης), η οποία όταν συνδυάζεται με μικρότερα μήκη άκρων αυξάνει αυτό που ονομάζεται γωνία Q στο γόνατο (Σχήμα 1-1). Η γωνία Q είναι η μέτρηση της γωνίας που σχηματίζεται μεταξύ του άξονα του μηριαίου οστού και του άξονα της κνήμης.

Κατά μέσο όρο, αυτή η απόκλιση γωνίας είναι περίπου 17 – 18 ° στις γυναίκες, σε σύγκριση με 12 – 13 ° στους άνδρες, αλλά μπορεί να είναι μεγαλύτερη σε γυναίκες με πιο μεγάλους γοφούς και κοντότερα άκρα. Η ίδια η φύση αυτής της απόκλισης δημιουργεί έναν πιθανό ασθενή σύνδεσμο κατά τη διάρκεια των βασικών (π.χ. περπάτημα) και των πιο πολύπλοκων κινήσεων (π.χ., άλμα-προσγείωση).

Σχήμα 1-1: Q-Angle στο γόνατο.

Οι γυναίκες έχουν μικρότερα οστά, συνδέσμους και μυς, κάτι που συνεπάγεται μικρότερη επιφάνεια για προσκόλληση και υποστήριξη (ακεραιότητα) και μια πιο στενή αυλάκωση μεταξύ των μηριαίων επικόνδυλων (οστικές δομές στο κάτω άκρο των μηριαίων οστών) μέσω των οποίων περνούν δύο κύριοι σύνδεσμοι γόνατος (πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος – ACL και οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος – PCL). Αυτό δημιουργεί πρόσθετους κινδύνους τραυματισμού καθώς αυτοί οι σύνδεσμοι υφίστανται περισσότερη φθορά κατά την κίνηση, ειδικά κατά την περιστροφική κίνηση μεταξύ του μηρού και της κνήμης.

Έχετε υπόψη επίσης τις ορμόνες που σχετίζονται με το φύλο (π.χ., ρελαξίνη) και τα επίπεδα συγκέντρωσης που δημιουργούν μεγαλύτερη χαλαρότητα στις αρθρώσεις. Και η μικρή διαφορά στο σχήμα των οστών στο γόνατο (άνω μέρος της κνήμης – το κνημιαίο πλατώ είναι μικρότερο και πιο στρογγυλεμένο) και αυτό που έχετε είναι μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμών στα γόνατα στις γυναίκες, ειδικά εντός του ACL (5). Στην πραγματικότητα, τα κορίτσια ηλικίας κολεγίου έχουν 2-6 φορές περισσότερους τραυματισμούς στο γόνατο ενώ συμμετέχουν στα ίδια αθλήματα με τους άνδρες και περίπου το 70% αυτών των τραυματισμών του ACL συμβαίνουν σε δραστηριότητες που δεν έρχονται σε επαφή, δλδ. όπως άλμα, προσγείωση, στάση και αλλαγές κατεύθυνσης ( 6).

Οι άνδρες έχουν ευρύτερη ωμική ζώνη για να υποστηρίξουν περισσότερη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της παρέχει πλεονεκτήματα στους μυς στους ώμους. Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί η γυναίκα εμφανίζει μόνο το 52% της δύναμης ενός άνδρα στο άνω άκρο έναντι του 66% της δύναμης ενός άνδρα στο κάτω άκρο (7).

Λοιπόν, πώς αυτές οι ανισότητες στο γόνατο και στον ώμο επηρεάζουν την προπόνηση;

Δεδομένης της δημοτικότητας προγραμμάτων υψηλότερης έντασης, τύπου full body (π.χ. ασκήσεις με άλματα, καθίσματα, κ.λπ.), δικαιολογεί σίγουρα την ανάγκη πρώτα εξέτασης και έπειτα καθιέρωσης ή βελτίωσης της σταθερότητας των γονάτων και των ώμων, πριν προχωρήσουμε στην ενδυνάμωση και των δύο περιοχών, ανεξάρτητα από τους στόχους ή την προπονητική εμπειρία. Εδώ βρίσκεται η αξία ενός επαγγελματία φυσικής κατάστασης που έχει μεγάλη εμπειρία στην εκτίμηση των επιπέδων σταθερότητας και κινητικότητας στο κάτω άκρο (αστράγαλος, γόνατο και ισχίο) και στο άνω άκρο (αυχενική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ωμοπλάτη και θωρακική περιοχή και γληνοβραχιόνια άρθρωση) και σε ολόκληρη την κινητική αλυσίδα. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι αξιολογήσεις έχουν επίσης μεγάλη αξία στους άνδρες. Το Σχήμα 1-2 παρέχει μια απλοποιημένη επισκόπηση της σχέσης σταθερότητας-κινητικότητας σε όλη την κινητική αλυσίδα που ακολουθεί το σώμα κατά τη διάρκεια βασικών μοτίβων κίνησης (π.χ. περπάτημα, κάμψη και έκταση, ώθηση, έλξη και περιστροφή) (8). Αυτή η εικόνα παρέχει ένα πρότυπο για επαγγελματίες που πρέπει να ακολουθήσουν όταν στοχεύουν στην αποκατάσταση της σταθερότητας και της κινητικότητας σε ολόκληρη την κινητική αλυσίδα. Μόλις αξιολογηθεί, οποιαδήποτε σχεδιασμένα προγράμματα, είτε διορθωτικά είτε λειτουργικά, πρέπει να τονίζουν:

  • Βελτιώσεις στη σταθερότητα του γόνατος (ενίσχυση της σχέσης σταθερότητας-κινητικότητας μεταξύ αστραγάλου-γόνατος-ισχίου) Εκμάθηση της σωστής τεχνικής για καθίσματα και προβολές (χρησιμοποιώντας αρχικά βάρος σώματος) και μηχανισμούς άλματος-προσγείωσης, εάν πρέπει να συμπεριληφθεί οποιαδήποτε προπόνηση ισχύος.
  • Βελτιώσεις στη σταθεροποίηση των ώμων πριν την ενδυνάμωση, ακολουθώντας τα μεμονωμένα στάδια του μοντέλου OPT ™ της NASM. Διαδοχικά, η σταθερότητα εντός της σπονδυλικής στήλης (σταθεροποίηση πυρήνα) πρέπει να προηγείται της κινητικότητας εντός της περιοχής της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η οποία στη συνέχεια βοηθά στην προώθηση μεγαλύτερης σταθερότητας εντός της περιοχής ωμοπλάτες-θωρακική μοίρα ΣΣ (δηλαδή, έλεγχος της κίνησης και της θέσης των ωμοπλατών έναντι του θώρακα), η οποία παρέχει μια γερή βάση για αποτελεσματικές κινήσεις push-pull.
  • Λαμβάνοντας υπόψη πόσες γυναίκες ενσωματώνουν τώρα σύνθετες άρσεις και περισσότερες κινήσεις βαλλιστικού τύπου (π.χ., άλματα) στις προπονήσεις τους, η αντιμετώπιση αυτών των θεμελιωδών αναγκών στο σχεδιασμό προγραμμάτων είναι σίγουρα σημαντική.

Σχήμα 1-2: Η σχέση σταθερότητας-κινητικότητας σε όλη την κινητική αλυσίδα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ – Βιοενεργητικές διαφορές:

Οι παραδοσιακές πρακτικές ανέκαθεν θεωρούσαν ότι η ένταση της άσκησης, η διάρκεια και το επίπεδο φυσικής κατάστασης επηρεάζουν τη χρήση “καυσίμων” (δηλαδή, λίπος ή υδατάνθρακες), αλλά πρόσφατη έρευνα έδειξε τον σημαντικό ρόλο που παίζει το φύλο στις ενεργειακές οδούς (1, 4). Δεδομένου ότι οι γυναίκες διαθέτουν μικρότερες ποσότητες μυϊκών ινών τύπου II από τους άνδρες (ίνες υπεύθυνες για την παραγωγή αναερόβιας ενέργειας) και επειδή οι μυϊκές ίνες τύπου Ι αποθηκεύουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο λίπος από τις μυϊκές ίνες τύπου II, οι γυναίκες είναι πιο κατάλληλες για τη χρήση λίπους κατά την άσκηση (11). Οι ορμόνες των ωοθηκών (ειδικότερα η οιστραδιόλη – η πιο βιολογικά ενεργή μορφή οιστρογόνου) παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη χρήση “καύσιμου” κατά τη διάρκεια της άσκησης (1, 4):

  • Οι γυναίκες όταν συγκρίνονται με τους άνδρες χρησιμοποιούν λιγότερη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής (υπο-μέγιστης) – ίσως ένα αποτέλεσμα εξοικονόμησης γλυκογόνου.
  • Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) από τους άνδρες. Τα οιστρογόνα μειώνουν επίσης την ικανότητα φόρτωσης υδατανθράκων – μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της προπόνησης αντοχής ή υπερ-αντοχής.
  • Οι γυναίκες διαθέτουν μικρότερα σταγονίδια λίπους και περισσότερα από αυτά στον μυϊκό ιστό σε σύγκριση με τους άνδρες – αυτό διευκολύνει την μεγαλύτερη πρόσβαση και μεταφορά τους στα μιτοχόνδρια (περιοχές όπου τα λίπη καίγονται για ενέργεια).
  • Το οιστρογόνο καταστέλλει τη γλυκονεογένεση, που είναι η παραγωγή γλυκόζης από μη υδατάνθρακες, όπως το γαλακτικό οξύ και τα αμινοξέα. Αυτή η οδός καθίσταται σημαντική κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης ή κατά τη διάρκεια καταστάσεων με έλλειψη γλυκογόνου.

Ομοίως με την αναερόβια άσκηση, αυτές οι ίδιες ορμόνες των ωοθηκών επηρεάζουν αρνητικά τις ενεργειακές οδούς, κάτι που είναι σημαντικό δεδομένης της δημοτικότητας των προπονήσεων τύπου HIIT που βασίζονται κυρίως σε αυτά τα συστήματα (1, 4, 9-10):

  • Οι μυϊκές ίνες τύπου II έχουν μεγαλύτερες ποσότητες φωσφορικής κρεατίνης (υπόστρωμα καυσίμου) και κινάσης της κρεατίνης (βασικό ένζυμο του συστήματος φωσφογόνου) – οι γυναίκες έχουν λιγότερα ποσοστά ινών τύπου II.
  • Τα βασικά ένζυμα που εμπλέκονται στη γλυκόλυση που μεταβολίζουν τη γλυκόζη αναερόβια (π.χ., φωσφορυλάση, PFK) είναι πιο ενεργά στους άνδρες από τις γυναίκες, υποδηλώνοντας βραδύτερους ρυθμούς γλυκόλυσης και αναερόβια παραγωγή ενέργειας στις γυναίκες.
  • Χαμηλότερες συγκεντρώσεις γαλακτικής αφυδρογονάσης (ένζυμο υπεύθυνο για τη μετατροπή του πυροσταφυλικού-γαλακτικού) σημαίνει λιγότερη ικανότητα παραγωγής γαλακτικού. Αυτό σημαίνει και χαμηλότερη ανοχή για αναερόβια προπόνηση υψηλής έντασης.
  • Ο μικρότερος όγκος αίματος σημαίνει επίσης μειωμένες συγκεντρώσεις γαλακτικού στο ρυθμιστικό διάλυμα στο αίμα – που απαιτούνται για την ανοχή της υπερχείλισης γαλακτικού από τους μυς που δουλεύουν.

Συλλογικά, αυτοί οι παράγοντες μειώνουν τη συνολική αποτελεσματικότητα και αποτελεσματικότητα των αναερόβιων οδών στις γυναίκες. Τι σημαίνει λοιπόν όλα αυτά; Αν και δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες, οι συνολικές επιλογές για την άσκηση είναι:

  • Χαμηλότερη έως μέτρια, μεγαλύτερης διάρκειας, υπομέγιστη άσκηση.
  • Συνεχής σταθερή άσκηση.
  • Έντονη αναερόβια διλημματική προπόνηση, αλλά η διάρκεια της πρέπει να είναι μικρότερη (έως περίπου δύο λεπτά πραγματικής υψηλής έντασης σε αντίθεση με την μέγιστη προσπάθεια που είναι πολύ διαφορετική). Επειδή οι γυναίκες δεν παράγουν τόσο γαλακτικό όσο οι άνδρες, τα διαστήματα ξεκούρασης μπορεί να είναι μικρότερα από αυτά με τους άνδρες (π.χ., αναλογία άσκηση προς ξεκούραση 1 προς 2 έναντι vs άσκηση προς ξεκούραση 1 προς 3 για άνδρες).

Μια επιπλέον εικόνα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ των φύλων αφορά τη διέγερση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης. Ερευνητές που εξετάζουν συμπαθητικές νευρικές αποκρίσεις (σύστημα υπεύθυνο για την απόκριση «fight-or-flight») έχουν παρατηρήσει χαμηλότερη ενεργοποίηση αυτής της απόκρισης στο άγχος και επινόησαν τη φράση «tend-and-befriend» (2, 12). Η οξυτοκίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από την υπόφυση και λειτουργεί για να “έρθει το γάλα” κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και διεγείρει τις συστολές της μήτρας κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις κοινωνικές ή συγγενείς (συνδετικές) συμπεριφορές. Λόγω αυτής της ορμόνης, οι γυναίκες φαίνεται να παρουσιάζουν μειωμένη ανταπόκριση στο «fight-or-flight» όταν βρίσκονται σε στρες. Αυτή η απόκριση μπορεί να μειώσει τη σωματική επιθετικότητα και τη δυνατότητα να συμμετάσχει τόσο επιθετικά στη σωματική δραστηριότητα όσο οι άνδρες.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ – Συμμετοχή στην άσκηση με αντιστάσεις

Ο Πίνακας 1-1 παρέχει τους κυριότερους λόγους που αναφέρονται για τη συμμετοχή σε άσκηση από γυναίκες διαφορετικών ηλικιών (13). Είτε ο λόγος είναι να χάσουν βάρος, να παραμείνουν υγιείς ή να διατηρήσουν τη λειτουργική δύναμη, η συμμετοχή στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι κρίσιμη για την επιτυχία του καθενός. Οι αποτελεσματικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς ελαχιστοποιεί τις πιθανές απώλειες μυϊκής μάζας σώματος όπως φαίνεται στο Σχήμα 1-3 (14).

Πίνακας 1-1: Λόγοι που συμμετέχουν οι γυναίκες στην άσκηση.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Σχήμα 1-3

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Στο πλαίσιο των κατευθυντήριων οδηγιών φυσικής δραστηριότητας του 2008 για τους Αμερικανούς που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας των Η.Π.Α. (HHS), οι ενήλικες θα πρέπει να συμμετέχουν σε φυσική δραστηριότητα μέτριας ή υψηλής έντασης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα (15). Δυστυχώς, η συμμετοχή γυναικών σε δραστηριότητα όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης φαίνεται να υπολείπεται αυτής της κατευθυντήριας γραμμής, όπως φαίνεται στο Σχήμα 1-4 (16). Το άγχος να πάρουν παραπάνω μυϊκή μάζα είναι ένας κοινός λόγος που αναφέρεται από τις γυναίκες για τη μη συμμετοχή τους στην προπόνηση με βάρη, αλλά και η έλλειψη γνώσεων και κατανόησης σχετικά με τον προγραμματισμό και την τεχνική. Το άγχος αυτό τείνει να είναι υψηλότερο στις γυναίκες που ασκούνταν σε εγκαταστάσεις μαζί με άνδρες και έχει ως αποτέλεσμα πιο σύντομες προπονήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, εξετάστε το ενδεχόμενο να προπονείτε αυτές τις γυναίκες σε πιο απομονωμένες περιοχές γυμναστηρίου και εκτός ώρας αιχμής.

Σχήμα 1-4: Τρέχοντα ποσοστά συμμετοχής το 2008 Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Παρόλο που οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης είναι ικανοί να συζητήσουν τα πολλαπλά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις για τις γυναίκες, η πραγματική πρόκληση έγκειται στην υποβολή των σωστών ερωτήσεων και στη συνέχεια στην κατανόηση των ανησυχιών και των εμποδίων ή  πεποίθησης που μπορεί να εμποδίσουν την θέληση συμμετοχής σε μια τέτοια προπόνηση. Οι γυναίκες που ασκούνται γενικά με στόχο την απώλεια βάρους, τόνωση και αισθητική παρουσιάζουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης και ικανοποίησης του σώματος σε σύγκριση με τις γυναίκες που ασκούνται για να βελτιώσουν τη διάθεση, την υγεία και την απόλαυση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξερευνήσετε βαθύτερους λόγους που σχετίζονται με την υγεία και τις διαθέσεις και όχι απλώς την αισθητική και την απώλεια βάρους.

Τέλος, για εκείνες τις γυναίκες που νιώθουν άνετα με προπόνηση αντίστασης, αλλά επικεντρώθηκαν στην τόνωση αντί να χτίσουν μυϊκή μάζα (δύσκολο να γίνει εφόσον οι γυναίκες έχουν μόνο 5-10% της τεστοστερόνης των ανδρών), τα προγράμματα πρέπει να ακολουθούν κάποια απλές κατευθυντήριες γραμμές (17):

  • Στοχεύστε υψηλότερους ρυθμούς καύσης θερμίδων μέσω μεγαλύτερου όγκου προπόνησης, αλλά πάντα ενσωματώστε κατάλληλα ελάχιστα διαστήματα ξεκούρασης που δεν θέτουν σε κίνδυνο την τεχνική ή την προγραμματισμένη ένταση.
  • Superset (π.χ. NASM OPT ™ Phase 2 – Αντοχή στη δύναμη) ή κατακόρυφη φόρτωση (circuit).
  • Στοχεύστε περισσότερες πολυαρθρικές ασκήσεις.
  • Στοχεύστε μυϊκές ίνες τύπου II που δείχνουν μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης – οποιαδήποτε προσθήκη μυϊκής μάζας αυξάνει τους μεταβολικούς ρυθμούς ανάπαυσης που προάγουν ταχύτερη απώλεια βάρους ή συντήρηση βάρους. Οι ίνες τύπου II δουλεύουν καλύτερα με μεγάλο φορτίο (απαιτεί μεγαλύτερα διαστήματα ξεκούρασης που μειώνουν τον ρυθμό καύσης θερμίδων) ή με ισχύ (εκρηκτικές κινήσεις):
  • Εφαρμόστε πιο αργές, ελεγχόμενες έκκεντρες κινήσεις.
  • Εφαρμόστε πιο εκρηκτικές ομόκεντρες κινήσεις για την ενεργοποίηση των μεγαλύτερων ινών τύπου II.
  • Χρησιμοποιήστε κατάλληλα φορτία που διασφαλίζουν σταθερούς ρυθμούς εκτέλεσης χωρίς να επιρεάζουν την τεχνική.
  • Συνιστάται η Φάση 5 του OPT ™ μοντέλου της NASM , 30 – 45% του 1RM ή 10% του σωματικού βάρους.

Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο παρέχουν μόνο μερικές από τις βασικές διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των φύλων. Αυτές οι ιδέες και άλλες πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη προσεκτικά κατά τον προγραμματισμό για γυναίκες για τη βελτιστοποίηση της συνολικής προπονητικής εμπειρίας και της ευκαιρίας να επιτευχθούν τυχόν επιθυμητά αποτελέσματα.

References:

  1. Tarnopolosky, M.A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4), 648-654.
  2. Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don’t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
  3. Moghadasi, M. and Siavashpour, S. (2013). The effect of 12 weeks of resistance training on hormones of bone formation in young sedentary women. European Journal of Applied Physiology, 113, 25-32.
  4. Oosthuyse, T. and Bosch, A.N. (2010). The effect of menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207-227.
  5. Wahl CL, (2012). An Association of Lateral Knee Sagittal Anatomic Factors with Non-Contact ACL Injury: Sex or Geometry? The Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94(3):217-226.
  6. Arendt E, and Dick R (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. American Journal of Sports Medicine, 23(6):694-701.
  7. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, and Sale DG, (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3):254-262.
  8. Bryant CX, and Green DJ (eds.) (2010). ACE Personal Trainer Manual (4th edition). San Diego, CA, American Council on Exercise.
  9. Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
  10. McArdle WD, Katch FI, and Katch VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
  11. Shaw CS, Clark J, and Wagenmakers AJM, (2010). The effect of exercise and nutrition on intramuscular fat metabolism and insulin sensitivity. Annual Review for Nutrition. 30:13-34.
  12. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR, and Updegraff JA, (2000). Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 107(3): 411-429.
  13. Leisure Trends Group, (2012). The IHRSA Trend Reports, May/August 2012, Boulder, CO.
  14. Stiegler P, and Cunliffe A, (2006). The Role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3): 239-263.
  15. Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Retrieved 01/10/15.
  16. Centers for Disease Control and Prevention (2011). Adult Participation in Aerobic and Muscle-Strengthening Physical Activities — United States, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Retrieved 01/10/15.
  17. Clark MA, Sutton BG, and Lucett SC, (Editors) (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th edition revised). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.

https://blog.nasm.org/womens-fitness/training-female-client-key-considerations-programming