Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
7 Sep 2017

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΥΡΗΝΑ

Προγραμματισμός Προοδευτικής Προπόνησης Πυρήνα

Η προπόνηση του πυρήνα αποτελεί τη βάση για όλα σχεδόν τα προγράμματα φυσικής κατάστασης. Είτε πρόκειται για αθλητές υψηλού επιπέδου, για αθλητές πολεμικών τεχνών, είτε για τον μέσο πληθυσμό,  ”η προπόνηση του πυρήνα” φαίνεται να κερδίζει το ενδιαφέρον και την προσοχή των επαγγελματιών άσκησης, των πελατών αλλά και του ευρέος κοινού. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα, η μη σωστή πληροφόρηση σχετικά με το ποιος είναι ο πυρήνας, πως λειτουργεί, καθώς και πως μπορεί να σχεδιαστεί σωστά ένα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης πυρήνα, έχει δημιουργήσει μία λανθασμένη αντίληψη.

Πολύ συχνά οι πελάτες ή οι υποψήφιοι πελάτες, ρωτούν τους επαγγελματίες άσκησης, πώς μπορούν να απαλλαγούν από το λίπος ή ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να χάσουν το λίπος από την περιοχή των κοιλιακών. Είναι σαφές ότι υπάρχει μία παραπληροφόρηση όσον αφορά τα οφέλη της προπόνησης του πυρήνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι αν ακολουθήσουν αυτό το είδος προπόνησης θα μειώσουν σε μεγάλο βαθμό το σωματικό λίπος στην συγκεκριμένη περιοχή. Αυτή είναι μία ιδανική ευκαιρία για τον επαγγελματία άσκησης να εκπαιδευτεί σχετικά με το τι αποτελεί πραγματικά τον πυρήνα, όσον αφορά την φυσική ανατομία του, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ως μία ολοκληρωμένη μονάδα σε λειτουργικές δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Που βρίσκεται ο πυρήνας;

Μία κοινή λανθασμένη θεωρία που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι, ο πυρήνας είναι απλώς το τμήμα του κοιλιακού συμπλέγματος (στην περιοχή του ομφαλού και γύρω από αυτόν), ενώ στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο εκτεταμένος. Υπάρχουν 29 μύες που προσκολλὠνται σε αυτόν και αποτελούνται από ολόκληρο τον αξονικό σκελετό (αυχενική, θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) και τη λεκάνη. Με απλά λόγια, αν αφαιρέσετε τα άνω και κάτω άκρα, αυτό που απομένει είναι ο πυρήνας.

Το σώμα αποτελείται από περίπου 602 μύες που κινούν 206 οστά. Αυτοί οι μύες μπορούν βασικά να χωριστούν σε δύο κατηγορίες, στους μυς κίνησης και στους μυς που προσφέρουν σταθεροποίηση. Είναι κατανοητό ότι όλοι οι μύες έχουν σύνθετους ρόλους όσον αφορά την σωστή ανθρώπινη κίνηση, και οι περισσότεροι έχουν πολλαπλές λειτουργίες ανάλογα με το είδος της κίνησης που εκτελεί το σώμα. Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στο πώς οι συγκεκριμένοι μύες αποκρίνονται και αντιδρούν είναι, η τοποθέτηση του σώματος, ο προηγοὐμενος τραυματισμός, το φυσικό συμπλήρωμα και οι αντισταθμίσεις κίνησης. Ωστόσο, με τόσο περίπλοκο τρόπο, όπως είναι το Σύστημα Κίνησης του Ανθρώπου, κατανοώντας τους μύες και τους ρόλους τους, είτε βασίζονται στην κινητική είτε στην σταθεροποιητική λειτουργία τους, θα βοηθήσει τους επαγγελματίες άσκησης να σχεδιάσουν και να εφαρμόσουν υγιή προγράμματα φυσικής κατάστασης.

Τοπικό Σύστημα Σταθεροποίησης του Πυρήνα

Παρέχει υποστήριξη από σπόνδυλο σε σπόνδυλο.

  • Εγκάρσιος Κοιλιακός
  • Έσω Λοξός
  • Πολυσχιδής
  • Μύες Πυελικού Εδάφους
  • Διάφραγμα

Γενικό Σύστημα Σταθεροποίησης του Πυρήνα

Μεταφέρει φορτία ανάμεσα στα άνω και κάτω άκρα.

  • Τετράγωνος Οσφυϊκός
  • Μείζων Ψοΐτης
  • Έξω Λοξός
  • Ορθός Κοιλιακός
  • Μέσος Γλουτιαίος
  • Σύμπλεγμα Προσαγωγών

Σύστημα Κίνησης

Η σύγκεντρη παραγωγή δύναμης και η έκκεντρη επιβράδυνση κατά την διάρκεια δυναμικών δραστηριοτήτων.

  • Πλατύς Ραχιαίος
  • Καμπτήρες του Ισχίου
  • Σύμπλεγμα Οπίσθιων Μηριαίων
  • Τετρακέφαλοι

Η πορεία δομής του Πυρήνα

Τοπικό Σύστημα Σταθεροποίησης, Γενικό Σύστημα Σταθεροποίησης, Σύστημα Κίνησης

Έρευνα έδειξε ότι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να λειτουργούν άψογα ως ένας τροφοδοτικός μηχανισμός προώθησης. Αυτό σημαίνει ότι οι σταθεροποιητές μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να πυροδοτούν τα άκρα, χιλιοστά του δευτερολέπτου, πριν από οποιαδήποτε κίνησή τους, προκειμένου να δημιουργήσουν μία άκαμπτη πλατφόρμα, έτσι ώστε οι μύες που επιτρέπουν την κίνηση του σώματος να μπορούν να παράγουν όλο και αποτελεσματικότερα βέλτιστα επίπεδα δύναμης. Σε άτομα με χρόνιο πόνο χαμηλά στην περιοχή της πλάτης, η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι σταθεροποιητές του πυρήνα πυροδοτούν είτε ταυτόχρονα, είτε μετά, είτε καθόλου, τα άκρα που συμμετέχουν. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, η προπόνηση μέσα από ένα καλά σχεδιασμένο και κατάλληλα εξειδικευμένο πρόγραμμα σταθεροποίησης πυρήνα, είναι πρωταρχικής σημασίας για κάθε άτομο που προσπαθεί να εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη, να αυξήσει την φυσική του κατάσταση ή να ασκήσει αποκλειστικά τις καθημερινές του δραστηριότητες.

Σταθεροποίηση του Πυρήνα

Το σημείο εκκίνησης για ένα ισχυρό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης του πυρήνα, είναι να βασίζεται στην σταθεροποίηση του. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης πυρήνα ορίζονται ως ασκήσεις που ασκούν πίεση στην σπονδυλική στήλη, όπου υπάρχει ελάχιστη ή καμία κίνηση. Η ικανότητα εξεύρεσης της ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης και αντοχής της στις επιδράσεις βαρύτητας θα βοηθήσει στην προστασία της πλάτης παρέχοντας παράλληλα μία σταθερή βάση για τους μυς που παράγουν κίνηση (δύναμη) για να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Δείξτε στους πελάτες πως να χρησιμοποιήσουν το drawing-in maneuver (τραβώντας τους μύες κάτω από τον ομφαλό, ενεργοποιώντας το τοπικό σύστημα σταθεροποίησης) και την τεχνική bracing (ενίσχυση και ενεργοποίηση του γενικού συστήματος σταθεροποίησης), σε αυτό το επίπεδο προπόνησης. Η σταθεροποίηση του πυρήνα θα πρέπει να καθοριστεί και στα τρία επίπεδα κίνησης πριν προχωρήσουμε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα.

 

 

  • Οβελιαίο Επίπεδο – Σανίδα / Γέφυρα
  • Μετωπιαίο Επίπεδο – Πλάγια Σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι
  • Εγκάρσιο Επίπεδο – Pushup με στροφή / πίεση προς τα έξω

Ενδυνάμωση του Πυρήνα

Μόλις καθοριστεί το σωστό επίπεδο σταθεροποίησης πυρήνα, το οποίο συνήθως διαρκεί 4-6 εβδομάδες, ανάλογα με το κάθε άτομο ξεχωριστά, τότε μπορεί να προχωρήσει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα ορίζονται ως ασκήσεις που αρχίζουν να προσθέτουν πιο δυναμική έκκεντρη και ομόκεντρη κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα θα βοηθήσουν τους λάτρες της γυμναστικής να προωθήσουν τα προγράμματα προπόνησης τους, βοηθώντας τους να ολοκληρώσουν περισσότερες ασκήσεις με φορτίο, όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, καθώς και άλλες πολλαπλές ασκήσεις με βάση τη δύναμη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι σημαντικό για τα άτομα να εκτελούν τις τεχνικές ενεργοποίησης, όπως δόθηκαν στην βασική φάση σταθεροποίησης της εκπαίδευσης. Η ενίσχυση, η οποία είναι μία συν-συστολή των μυών του γενικού συστήματος σταθεροποίησης του πυρήνα, όπως ο ορθός κοιλιακός, οι έξω λοξοί και ο τετράγωνος οσφυϊκός, επικεντρώνεται στην γενική σταθεροποίηση του πυρήνα, και όχι στην σπονδυλική σταθερότητα. Γεγονός που δηλώνει ότι οι μύες του γενικού συστήματος δίνουν την κατάλληλη αντοχή, ωστόσο η προπόνηση θα προσφέρει προσαρμογές σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης. Με αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη να είναι πιο σταθερή και άκαμπτη, καθώς αρχίζει να χειρίζεται περισσότερο φορτίο στις υψηλότερες φάσεις της προπόνησης. Τα άτομα θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη φάση προπόνησης για περίπου 4 εβδομάδες (ή ενδεχομένως 12 εβδομάδες ανάλογα με το πόσες φάσεις της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες για τους στόχους τους).

Ακριβώς όπως και με την προπόνηση σταθεροποίησης, η δύναμη του πυρήνα θα πρέπει να καθοριστεί και στα τρία επίπεδα κίνησης πριν προχωρήσουμε στο επίπεδο ισχύος της προπόνησης.

 

  • Οβελιαίο Επίπεδο – Crunches, crunches με μπάλα σταθερότητας
  • Μετωπιαίο Επίπεδο – Πλάγια Σανίδα με επαναλήψεις (όχι ισομετρική εκτἐλεση)
  • Εγκάρσιο Επίπεδο – στροφές με λάστιχο, chops, lifts

 

 

Ανακάλυψε τη νέα σειρά Medicine Balls της Dynamax και απόκτησε αυτήν που σου ταιριάζει μέσα από το e-shop μας Fitnessculture.gr

Προπόνηση Ισχύος του Πυρήνα

Μετά την ολοκλήρωση των προγραμμάτων προοδευτικής σταθεροποίησης του πυρήνα και δύναμης του πυρήνα, η επόμενη φάση είναι η προπόνηση ισχύος του πυρήνα. Οι ασκήσεις ισχύος του πυρήνα χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του ρυθμού παραγωγής δύναμης, από το μυϊκό σύστημα του πυρήνα και για να προετοιμάσουν ένα άτομο να σταθεροποιηθεί δυναμικά και να παράγει δύναμη σε πιο λειτουργικές εφαρμόσιμες ταχύτητες. Στις καθημερινές μας δραστηριότητες απαιτείται να κινούμαστε με διαφορετικές ταχύτητες, ώστε να δημιουργούνται προσαρμογές και οφέλη που συνδέονται με την προπόνηση ισχύος, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν το επίκεντρο ενός ολοκληρωμένου βασικού προγράμματος προπόνησης του πυρήνα.

Η ζωή είναι απρόβλεπτη και δεν μπορούμε να γνωρίζουμε ακριβώς πότε μπορεί να χρειαστεί να επιταχύνουμε ή να επιβραδύνουμε εκρηκτικά, το αντικείμενο ή το σωματικό βάρος μας. Επιπλέον, πολλές νέες τάσεις γυμναστικής, όπως η προπόνηση HIIT, η πυγμαχία ή οι μικτές πολεμικές τέχνες, απαιτούν υψηλά επίπεδα δύναμης για να μπορέσει να συμμετέχει κάποιος σωστά σε αυτές.

Βοηθητικός Εξοπλισμός

Επιπλέον, όταν εξετάζετε μερικά από τα πιο δημοφιλή εργαλεία γυμναστικής που χρησιμοποιούνται, όπως battling ropes, kettlebells, και medicine balls, η καθιέρωση της κατάλληλης προπόνησης ισχύος του πυρήνα θα βοηθούσε περαιτέρω στην επιτυχή χρήση αυτού του εξοπλισμού γυμναστικής. Και μην ξεχνάτε ότι πολλές από τις δημοφιλείς ψυχαγωγικές δραστηριότητες που συμμετέχουν οι ενήλικες όπως το γκολφ, το τένις, το σoφτμπολ ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, όλες αφορούν ένα στοιχείο ανάπτυξης της ισχύος που συνδέεται με αυτές. Γι’ αυτούς τους λόγους η ανάπτυξη και η εφαρμογή ενός προοδευτικού προγράμματος προπόνησης του πυρήνα είναι απαραίτητη σε κάθε σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης.

  • Οβελιαίο Επίπεδο – Medicine ball pullover throw, soccer throw
  • Μετωπιαίο Επίπεδο – Medicine ball lateral throw
  • Εγκάρσιο Επίπεδο – Rotation chest pass, front Medicine ball oblique throw
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

 

References:

1.) Ferreira PH, Ferreira ML, Hodges PW. Changes in the recruitment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurements of muscle activity. Spine. 2004; 29: 2560-2566.

2.) Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of the lumbar spine. Spine. 1996; 21: 2640-2650.

3.) NASM (National Association of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.