Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
18 Apr 2019

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΣΗΣ

Προπόνηση Επιβράδυνσης

Πρέπει να είστε σε θέση να ξεκινάτε, να σταματάτε και να ελέγξετε την κίνηση – γι ‘αυτό η προπόνηση επιβράδυνσης είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τον προγραμματισμό προγραμμάτων.

Η δημιουργία ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης με βάση την απόδοση, μπορεί να είναι παρόμοια με την κατασκευή ενός αυτοκινήτου. Οι περισσότεροι θεωρούν ένα αυτοκίνητο αποκλειστικά ως ένα όχημα που κινείται για να φτάσει από το σημείο Α στο Β. Θέλετε όμως ένα αυτοκίνητο που μπορεί να κινηθεί αποτελεσματικά για να σας μεταφέρει στο σημείο όπου πηγαίνετε και, κυρίως, να είστε σε θέση να σταματήσετε όταν φτάσετε εκεί. Τα προγράμματα άσκησης πρέπει επίσης να κάνουν το ίδιο όταν πρόκειται για τον τρόπο με τον οποίο προκαλούμε το σώμα. Η εκκίνηση της κίνησης μπορεί να μην είναι σημαντικό θέμα για τους περισσότερους, σε αντίθεση με το πώς επιβραδύνουμε τη μάζα και την ορμή που μετατρέπεται σε πρόβλημα όταν υπάρχει μία ανισορροπία στο πρόγραμμα άσκησης.

Τι είναι η επιβράδυνση της κίνησης;

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εξετάσουμε την επιβράδυνση της κίνησης. Ένας τρόπος είναι να την εξετάσουμε ως την έκκεντρη επιμήκυνση του μυός. Αυτό είναι το σημείο κατά το φάσμα των μυϊκών συστολών που προηγείται της σύγκεντρης συστολής. Είναι η φάση μετάβασης ή απόσβεσης μεταξύ της έκκεντρης και της σύγκεντρης συστολής , όπου ο μυς μετασχηματίζει την ενέργεια από την επιμηκυμένη και ενεργειακά “φορτωμένη” θέση στην ταχύτερη “εκρηκτική” συστολή.

Ο άλλος τρόπος να εξετάσουμε την επιβράδυνση είναι η πραγματική επιβράδυνση της κίνησης, όπως στην επιβράδυνση του βραχίονα καθώς απελευθερώνει μια μπάλα σε μια βολή. Πρέπει να επιβραδύνει και να σταματήσει, μετά από όλη την προσπάθεια να εκτελέσει την κίνηση της ρίψης με μεγάλη ταχύτητα. Και στα δύο αυτά παραδείγματα επιβράδυνσης, η αδυναμία να επιβραδύνει αποτελεσματικά την κίνηση, είναι το σημείο όπου μπορεί να υπάρχει υπερβολική τάση στις αρθρώσεις και τελικά να οδηγήσει σε αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού.

Η σημαντικότητα της επιβράδυνσης

Για να εξετάσετε πόσο σημαντική είναι η λειτουργία της επιβράδυνσης για το σώμα, σκεφτείτε την ανατομία μας. Η κατεύθυνση των ινών του μείζονος γλουτιαίου έχει οριζόντια (πλάγια) κατεύθυνση, προς τα κάτω και μακριά από την λαγόνια ακρολοφία και το ιερό οστό, καθώς συνδέεται με το μηριαίο οστό και τον τείνοντα την πλατεία περιτονία μυ. Αυτή η δομή χρησιμεύει ως σύστημα φρένου καθώς λειτουργεί με το υπόλοιπο σύμπλεγμα γλουτών, οπίσθιων μηριαίων κλπ., για να επιβραδύνει το σώμα όταν το ίδιο πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, καθώς συνεχίζει στο επόμενο βήμα. Συγκεκριμένα, θα επιβραδύνει τη κάμψη του ισχίου, την προσαγωγή και την έσω στροφή. Είναι σημαντικό να υπάρχει έλεγχος σε όλες αυτές τις κινήσεις για την ακεραιότητα του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, όχι μόνο όταν πρόκειται για το τρέξιμο, αλλά και για οποιαδήποτε κίνηση που απαιτεί γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης.

Shot of a fitness group working out with medicine balls

Εκτός από την δομική λειτουργία, μπορείτε να παρατηρήσετε συνέργειες που δημιουργούνται για να επιτύχουν την επιβράδυνση. Ένα παράδειγμα είναι το στροφικό πέταλο που αποτελείται από τον υποπλάτιο, τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο και τον ελάσσονα στρογγύλο. Αν τοποθετήσουμε αυτούς τους 4 μύες ξεχωριστά παρατηρούμε ότι ο ένας είναι πρόσθιος, ενώ οι υπόλοιποι 3 είναι οπίσθιοι. Η φράση ‘’μεγαλύτερος αριθμός περισσότερη ασφάλεια᾽᾽ μπορεί να εφαρμοστεί στην ανθρώπινη ανατομία, ειδικά αν σκεφτούμε τι απαιτείται από το στροφικό πέταλο προκειμένου να εκτελέσει την ρίψη σε έναν συγκεκριμένο στόχο ή πιο απλά να κρατήσει, να μεταφέρει ή να μετακινήσει κάτι.

Σταθεροποίηση

Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα ισχία (π.χ. άρσεις λεκάνης) και το στροφικό πέταλο (π.χ. shoulder scaptions, εκτάσεις ώμων), τις συναντάμε συνήθως σε ένα περιβάλλον αποκατάστασης. Εάν αυτό είναι αρκετό για να χρησιμοποιήσετε τέτοιου είδους ασκήσεις σε αργό τέμπο και χαμηλές εντάσεις για την αποκατάσταση μίας τραυματισμένης περιοχής, τότε αξίζει να λάβετε σοβαρά υπόψη το επίπεδο σταθεροποίησης σε έναν ασκούμενο ή αθλητή που παρουσιάζει αδυναμία να ελέγξει την επιβράδυνση της κίνησης. Μόλις ο ασκούμενος έχει την κατάλληλη ικανότητα για να δεχτεί ένα φορτίο κατά την έκκεντρη συστολή του μυός, τότε θα είναι σε θέση να εκτελέσει μία εκρηκτική κίνηση σε διαφορετικές κατευθύνσεις με λιγότερη καταπόνηση των αρθρώσεων.

Ο ρόλος του επαγγελματία της άσκησης είναι να δημιουργήσει ένα πλάνο που θα δίνει έμφαση αρχικά στην λειτουργία της επιβράδυνσης (”στα φρένα”) και στη συνέχεια στην ενδυνάμωση (”στον κινητήρα”). Το καλύτερο σημείο εκκίνησης για να εφαρμόσουμε αυτό το πλάνο είναι να κάνουμε αξιολόγηση της στάσης και της κίνησης για να εντοπίσουμε μυοσκελετικές ανισορροπίες. Έχοντας ολοκληρώσει την αξιολόγηση ο επαγγελματίας της άσκησης μπορεί να αντιμετωπίσει τις ανισορροπίες που εμπόδιζαν το μυοσκελετικό σύστημα να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Αφού ολοκληρωθεί και αυτή η διαδικασία, τότε ο προγραμματισμός μπορεί να ξεκινήσει με την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων και έντασης με βάση τα αποτελέσματα της αξιολόγησης. Οι αρχάριοι ασκούμενοι θα χρειαστούν περισσότερο το επίπεδο σταθεροποίησης. Ακόμα και οι υψηλού επιπέδου αθλητές χρειάζεται να κάνουν προπόνηση σταθεροποίησης και επιβράδυνσης.

Παραδείγματα Προπονητικών Προγραμμάτων

Παρακάτω υπάρχουν παραδείγματα προγραμμάτων που μπορούν να εφαρμοστούν για την κλιμάκωση της επιβράδυνσης. 

Σταθεροποίηση (OPT Φάση 1) Άνω μέρος του σώματος 

  • SMR – Διατηρήστε την πίεση μέχρι να αρχίσει να μειώνεται η τάση για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα
    • Πλατύς Ραχιαίος
    • Μείζων Θωρακικός
  • Διατάσεις (Στατικές) – Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, 1-2 σετ
    • Σε τετραποδική θέση, διάταση του πλατύ ραχιαίου με μπάλα
    • Σε όρθια θέση, διάταση του θωρακικού σε τοίχο
  • Ενεργοποίηση – 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, αργό τέμπο 4/2/1
    • Single Leg, Single Arm Cobra – με χαμηλό φορτίο
  • Ισορροπία – 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, 1-2 σετ
    • Single Leg Balance με το Bodyblade (ή κάνοντας έκταση στο αντίθετο χέρι)
  • Πλειομετρική Προπόνηση – 10 επαναλήψεις
    • Ρίψη και διατήρηση (Εκτελέστε την κίνηση ρίψης με μία ελαφριά μπάλα χωρίς να την αφήσετε να φύγει)

Αντοχή στη Δύναμη (OPT Φάση 2) Κάτω μέρος του σώματος

  • SMR – Διατηρήστε την πίεση μέχρι να μειωθεί το αίσθημα της τάσης για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα
    • Προσαγωγοί
    • Τείνων την πλατεία περιτονία
  • Διατάσεις (Ενεργητικές) – 10 επαναλήψεις, διατηρήστε σε κάθε πλευρά για 1-2 δευτερόλεπτα, 1-2 σετ
    • Σε όρθια θέση, διάταση προσαγωγών
    • Σε όρθια θέση, διάταση στους καμπτήρες του ισχίου με έκταση του χεριού πάνω από το κεφάλι
  • Ενεργοποίηση – 10 επαναλήψεις, μέτρια ταχύτητα, 2 σετ
    • Ball Bridge
  • Ισορροπία – 8 επαναλήψεις, σε κάθε πλευρά, 2 σετ
    • Single Leg Squat Touchdown to Scaption
  • Πλειομετρική Προπόνηση – 10 επαναλήψεις, 2 σετ
    • Επαναλαμβανόμενα Lateral Jump Squat

Ειδικές Ασκήσεις Επιβράδυνσης

  • Drop and Catch (ελαφριά
  • Lateral Single Leg Hop and Balance Hold
  • Speed Ladder: Παράδειγμα:
    • Lateral In-In-Out με Ισορροπία (ισορροπία στο εξωτερικό πόδι αφού και τα δύο πόδια έχουν μεταφερθεί μέσω της ταχύτητας μέσα στην σκάλα
    • Single Leg Hops (ίδιο πόδι) μοτίβο Zig-Zag με ισορροπία και διατήρηση της θέσης όταν το πόδι βρίσκεται έξω από την σκάλα (ladder rungs)
  • Άσκηση με Ισορροπία πιάνοντας την Medicine Ball στο αντίθετο ισχίο με σταθεροποίηση

Συμπέρασμα

Η ικανότητα ελέγχου της επιβράδυνσης απαιτείται περισσότερο από τους αθλητές που κάνουν ρίψεις ή που εκτελούν ασκήσεις ευκινησίας στον ανταγωνιστικό τομέα. Είναι μία κίνηση στην οποία όλοι βασιζόμαστε με τον έναν ή τον άλλον τρόπο στην καθημερινότητά μας. Σκεφτείτε κάποιον ο οποίος έχει ξεχάσει κάτι και επιστέφει για να το πάρει, κάνει στροφή 180 μοιρών – σταματάει και επιταχύνει. Αυτός ο άνθρωπος έκανε έκκεντρη επιβράδυνση, σταθεροποίησε καθώς έκανε την στροφή και σύγκεντρα επιτάχυνε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό απαιτεί πρώτα την λειτουργία των ”φρένων” και μετά του ”κινητήρα”.

https://blog.nasm.org/sports-performance/deceleration-training-better-brakes-or-better-engine/