Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
1 Jun 2017

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Σχεδιασμός προγράμματος για την απώλεια βάρους

Με μια γρήγορη αναζήτηση στο Google για το θέμα του σχεδιασμού προγράμματος για την απώλεια βάρους, θα βρείτε πάνω από 2 εκατομμύρια αποτελέσματα. Περιττό να πούμε ότι υπάρχουν πολλές πληροφορίες και τις περισσότερες φορές αποτελούν παραπληροφόρηση, όσον αφορά τον ᾽᾽καλύτερο᾽᾽ τρόπο για να χάσει κάποιος βάρος.

Γνωστός ως Νόμος της Θερμοδυναμικής, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όταν η ενέργεια που καταναλώνεται σε ένα σώμα είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που προσλαμβάνει (μέσω της τροφής). Με απλά λόγια, εάν οι θερμίδες που καταναλώνουν οι πελάτες σας είναι λιγότερες από αυτές που ᾽᾽καίνε᾽᾽, θα χάσουν βάρος. Απλό, σωστά;

Με πάνω από τα 2/3 του Αμερικανικού πληθυσμού που θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, οι επαγγελματίες του γυμναστηρίου είναι μοναδικά εξοπλισμένοι με τα εργαλεία που βοηθούν στη δημιουργία μακροπρόθεσμων αλλαγών στην κοινωνία.

Προκειμένου οι πελάτες σας να επιτύχουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν, πρέπει να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα ενέργειας. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου θα είναι ο προγραμματισμός της προπόνησης με αντιστάσεις. Υποθέτοντας ότι εφαρμόζεται και μια διαρθρωμένη προσέγγιση αλλαγής στη διατροφή και συμπεριφορά, οι πληροφορίες που παρέχονται εδώ θα βοηθήσουν στη δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης που εστιάζουν στην απώλεια βάρους.

Το OPT Μοντέλο για την Απώλεια Βάρους

Το Μοντέλο Προπόνησης Βέλτιστης Απόδοσης (OPT) της NASM παρέχει μια απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για τον προγραμματισμό απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, οι Φάσεις 1,2 και 5 θα είναι οι πιο αποτελεσματικές για τους πελάτες σας που έχουν στόχο την απώλεια βάρους.

Φάση 1: Σταθεροποίηση

Η αύξηση των θερμιδικών δαπανών είναι το κλειδί για να βοηθήσετε τους πελάτες σας να επιτύχουν τους στόχους τους. Στη Φάση 1, η εφαρμογή της προπόνησης με αντιστάσεις, καθώς σχετίζεται με τη βελτίωση της σταθεροποίησης και της ισορροπίας, θα αποτελέσει έναν εξαιρετικό τρόπο για να κάψετε συνολικά περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα συμβάλει στη βελτιστοποίηση της χρήσης του οξυγόνου και στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης.

Χρόνος υπό ένταση: Στη Φάση 1, το εύρος επανάληψης είναι 12-20 επαναλήψεις. Ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων, σε συνδυασμό με το βραδύτερο ρυθμό κίνησης 4/2/1 (τέμπο) βοηθούν στην μεταβολική διαδικασία προκειμένου να ”καούν” περισσότερες θερμίδες.

Ανάπαυση: Το συνιστώμενο διάστημα ανάπαυσης στη Φάση 1 είναι μεταξύ 0-90 δευτερόλεπτα. Τα συντομότερα διαστήματα ανάπαυσης αυξάνουν τη μεταβολική ζήτηση κρατώντας τους πελάτες σας σε κίνηση, με τη σειρά τους, αυξάνοντας τις θερμίδες που καίγονται.

Καρδιοαναπνευστική προπόνηση: Στη Φάση 1, η καρδιοαναπνευστική άσκηση εστιάζει στη βελτίωση της αερόβιας βάσης, που ονομάζεται επίσης στάδιο 1. Όσο καλύτερα, ο πελάτης, αξιοποιεί το οξυγόνο που προσλαμβάνει για να κάψει λίπος, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχει όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το 1ο Στάδιο της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης πρέπει να διατηρείται στη Ζώνη 1 [65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax)] για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (περίπου 30-45 λεπτά).

Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη

Η Φάση 2 αυξάνει τις απαιτήσεις του μεταβολισμού του πελάτη σας, αυξάνοντας τη συνολική ένταση και την ένταση της εκπαίδευσης. Η καρδιαναπνευστική προπόνηση σε αυτή τη Φάση επικεντρώνεται επίσης στην αύξηση της έντασης με την ενσωμάτωση διαστημάτων.

Όγκος: Στη Φάση 2, ο πελάτης σας θα κάνει προπόνηση δύναμης με σουπερ σετ (8-12 επαναλήψεις σε ρυθμό 2/0/2), με μια άσκηση σταθεροποίησης για τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Αυτό το σούπερ σετ (ένα σετ που περιλαμβάνει 1 ή περισσότερα σετ) αυξάνει τον συνολικό όγκο, γεγονός που θέτει υψηλότερη μεταβολική ζήτηση στον πελάτη σας.

Ένταση: Η ένταση στη Φάση 2, αυξάνεται στο 70-80% της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM) για την άσκηση αντοχής. Αυτή η αύξηση της έντασης, σε συνδυασμό με την αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης μπορεί να αυξήσει την άλιπη σωματική μάζα (LBM), προσφέροντας πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και στην χρονική περίοδο, όπου ο πελάτης βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Καρδιοαναπνευστική προπόνηση: Τα διαστήματα του 2ου Σταδίου χρησιμοποιούνται στη Φάση 2, η οποία αυξάνει την επίδραση καύσης λίπους, ενσωματώνοντας τη λειτουργία της Ζώνης 2 (για 1 λεπτό στο 76-85% HRmax) με ανάκτηση (επιστροφή για ξεκούραση) στη Ζώνη 1 (για 3 λεπτἀ). Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 30 λεπτά. Αντικαταστήστε 1-2 εβδομαδιαίες συνεδρίες με καρδιαναπνευστική προπόνηση στο 2ο Στἀδιο καρδιακών διαστημάτων.

Φάση 5: Ισχύς

Η προπόνηση ισχύος επικεντρώνεται στην παραγωγή δύναμης καθώς και της ταχύτητας. Η αξιοποίηση αυτής της Φάσης θα αυξήσει πραγματικά τη μεταβολική ζήτηση του πελάτη σας και θα βελτιώσει περαιτέρω την απώλεια βάρους. Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση στη Φάση 5 θα εξελιχθεί σε όλη τη Φάση στη Ζὠνη 3, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την ζήτηση ενέργειας.

Σούπερσετ: Στη Φάση 5 το σούπερσετ αποτελείται από μία άσκηση αντοχής που ακολουθείται αμέσως από μία άσκηση δύναμης. Δεδομένου ότι η άσκηση δύναμης είναι κοντά στη μέγιστη ένταση (85-100% 1RM, 1-5 επαναλήψεις) και η άσκηση ισχύος εκτελείται με τη μέγιστη ταχύτητα (8-10 επαναλήψεις με 30-45% 1RM), η μεταβολική ζήτηση αυξάνεται σημαντικά.

Καρδιοαναπνευστική προπόνηση: Στη Φάση 5 χρησιμοποιείται το 3ο Στάδιο, που ενσωματώνει τα διαστήματα της Ζώνης 3 (για 1 λεπτό σε περίπου 90% HRmax) με ανάκτηση στη Ζώνη 1 ή 2 (για 1 λεπτό). Επαναλάβετε για 20 λεπτά. Αντικαταστήστε 1 εβδομαδιαία συνεδρία καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με το 3ο Στάδιο.

Περισσότερο από απλά βάρη και καρδιαναπνευστική προπόνηση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους θα χρησιμοποιήσουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Προσπαθώντας να επιτύχετε αποτελέσματα με μόνο ένα μέρος του παζλ, δεν θα καταφέρετε να είστε αποτελεσματικοί όσον αφορά τους στόχους των πελατών σας. Η ενσωμάτωση της κατάλληλης διατροφικής καθοδήγησης από εκπαιδευμένο επαγγελματία διατροφής, εκτός από τις στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς, θα προσφέρει το καλύτερο συνολικό περιβάλλον για τη δημιουργία διαρκών αλλαγών.

Reference

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999–2010.Journal of the American Medical Association. 2012; 307(5):491–97.
  2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 2017