Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
12 Jul 2015

Προβολες και Παραλλαγες τους

Προβολές και Παραλλαγές τους

Οι Προβολές είναι μια εξαιρετική συνδυαστική κίνηση των κάτω άκρων που ενεργοποιούν ταυτόχρονα ένα group μυών σύμφωνα με τον Kathy Benson Zetteberg, NASM-CPT, CES PES, GFS ιδιοκτήτη του Fitness At The Lake in Lake Sherwood, Calif. Κάθε παραλλαγή των προβολών ξεκινάει με σημεία ελέγχου της ευθυγράμμισης: Πέλματα με κατεύθυνση προς τα εμπρός, γόνατα στην κατεύθυνση των πελμάτων και το σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων(LPHC) στην φυσική του θέση(Neutral Position). Εκτέλεσε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Όπως σε όλες τις ασκήσεις έτσι και στις προβολές, οι ασκούμενοι θα πρέπει να ακολουθούν την αρχή της προοδευτικότητας (Από το εύκολο στο δύσκολο, από το γνωστό στο άγνωστο κτλ.) σύμφωνα με τον Andrea Stoupa, NASM-CPT, Master in Team Sports Training.

Προοδευτικότητα:

  1. Reverse Lunges
  2. Walking Lunges
  3. Front Lunges
  4. Frontal Plane Lunges
  5. Transverse Plane Lunges

 

1. Προβολές Προς τα Πίσω (Reverse Lunges)

Κατάλληλη για αρχάριους

Α. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με τα χέρια σου στα ισχία σου και με τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο. Λύγισε και τα δυο σου γόνατα μέχρι ο μηρός του εμπρός ποδιού σου να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού σου σχεδόν να ακουμπήσει ο έδαφος.

Β. Βάλε δύναμη στο εμπρός σου πόδι και σπρώξε με το πίσω για να ξαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική του θέση με τα πόδια παράλληλα. Μην ξεχνάς να ενεργοποιείς του γλουτούς σου.

NASM-HNFC-Προβολές-Παραλλαγές-1

 

 

2. Προβολές Περπάτημα (Walking Lunges)

Στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες

Α. Ενεργοποίηση των πυρήνα του σώματός σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στα ισχία, στην συνέχεια κάνε ένα βήμα μπροστά. Μην αφήσεις το πίσω γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Συνέχισε μέχρι να καλύψεις ολόκληρο το εύρος κίνησης αν δεν παρατηρηθούν μοτίβα παραμόρφωσης της στάσης.

Β. Βάλε δύναμη στο εμπρός σου πόδι και σπρώξε με το πίσω μέχρι το πίσω πόδι να κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός. Μην ξεχνάς να ενεργοποιείς του γλουτούς σου.

NASM-HNFC-Προβολές-Παραλλαγές-2

3. Προβολές Προς τα Εμπρός (Front Lunges)

Στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες

Α. Ενεργοποίηση των πυρήνα του σώματός σου και τοποθέτησε τα χέρια σου στα ισχία, στην συνέχεια κάνε ένα βήμα μπροστά. Μην αφήσεις το πίσω γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Συνέχισε μέχρι να καλύψεις ολόκληρο το εύρος κίνησης αν δεν παρατηρηθούν μοτίβα παραμόρφωσης της στάσης.

Β. Βάλε δύναμη στο εμπρός πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση με τα πέλματα παράλληλα. Μην ξεχνάς να ενεργοποιείς του γλουτούς σου.

NASM-HNFC-Προβολές-Παραλλαγές-3

4. Προβολές στο Μετωπιαίο Επίπεδο (Frontal Plane Lunges)

Στοχεύει στο μέσο και των μεγάλο γλουτιαίος

Α. Κάνε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και διατήρησε τα σημεία ελέγχου σε ευθυγράμμιση.

Β. Το ισχίο γλιστράει προς τα πίσω και κάτω στο πόδι που κάνει το πλάγιο βήμα (Το τελικό μέρος της κίνησης μοιάζει σαν να κάνεις squat). Διατήρησε άλλο σου πόδι στην ευθεία με το πέλμα και το γόνατο σε ευθυγράμμιση. Βάλε δύναμη στο πόδι που κάνει την προβολή και γύρισε στην αρχική σου θέση.

NASM-HNFC-Προβολές-Παραλλαγές-4

5. Προβολές στο Εγκάρσιο Επίπεδο

Στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες

Α. Κάνε κίνηση pivot με το αριστερό σου πόδι ενώ το δεξί σου κάνει ένα βήμα 90ο στο πλάι. Ενώ το δεξί σου πόδι προσγειώνεται το αριστερό σου γόνατο λυγίζει και ανασηκώνεται η φτέρνα σου.

Β. Βάλε δύναμη με το δεξί σου πόδι, και με κίνηση pivot επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

NASM-HNFC-Προβολές-Παραλλαγές-5