ΟΙ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΥ ΙΝΣΤΙΤΟΥΤΟΥ ΕΥΕΞΙΑΣ (GLOBAL WELLNESS INSTITUTE) ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Ο ύπνος και η ξεκούραση είναι παράγοντες ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας ευεξία. Στην πραγματικότητα, ο ελάχιστος ή ακόμα και ο υπερβολικός ύπνος, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την σωματική μας υγεία, τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας, τις διατροφικές μας συνήθειες και την ψυχική μας ευφορία.

Στην πρόσφατα δημοσιευμένη έκθεση “The Global Wellness Economy: United States”, η σχετική έρευνα καταδεικνύει ότι ο ύπνος αποτελεί σημαντικότατο παράγοντα ψυχικής και πνευματικής ευεξίας. Η Αθλητιατρική Ακαδημία Αμερικής (NASM) αναγνωρίζει τον ύπνο ως θεμελιώδη πυλώνα στο μάθημα Certified Wellness Coach (Πιστοποιημένος Προπονητής Ευεξίας) και είναι ο αποκλειστικός συνεργάτης (Geography of Wellness Country Partner) για τις Ηνωμένες Πολιτείες, με σκοπό να καταστήσει τα αποτελέσματα αυτής της τόσο σημαντικής έρευνας δωρεάν και διαθέσιμα σε όλους.

Αυτή η τόσο χειροπιαστή συνειδητοποίηση της πολυτιμότητας του ύπνου, οδήγησε όπως είναι φυσικό, σε μια ραγδαία ανάπτυξη νέων προϊόντων και υπηρεσιών σχεδιασμένων για να βοηθήσουν στην κατάκτηση ενός καλύτερου, βαθύτερου και ποιοτικότερου ύπνου.

Στο εμπόριο μπορεί πλέον να βρει κανείς τα πάντα, από νέα αξεσουάρ για τον ύπνο, συσκευές παρακολούθησής του, ή “έξυπνα” κλινοσκεπάσματα μέχρι και μια εντελώς νέα κατηγορία τουρισμού που περιλαμβάνει ξενοδοχεία με επίκεντρο την ευεξία, τα οποία απευθύνονται σε όσους αναζητούν έναν καλύτερο ύπνο.

Ωστόσο, σε αυτό το άρθρο, σας δίνουμε απλές, άμεσες και -το καλύτερο από όλα- δωρεάν προτάσεις, ώστε να κατακτήσετε έναν καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο, ενισχύοντας έτσι την απόδοση, την ευεξία και την αποκατάσταση σώματος και πνεύματος.

Η ΦΟΡΜΟΥΛΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΚΑΙ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ

H πειθαρχία στις συνήθειες ύπνου και μια καθιερωμένη ρουτίνα για τον ύπνο, συμβάλλουν σε μια αναζωογονητική και ξεκούραστη νύχτα. Παρακάτω, παρουσιάζεται ένα πρόγραμμα που στηρίζεται σε κλινικές έρευνες και εφαρμόζεται σε ακραίες καταστάσεις έλλειψης ύπνου (π.χ. στρατιωτικές αποστολές, παραμονή στο διάστημα και άλλα αυστηρά περιβάλλοντα), αλλά μπορεί να εφαρμοστεί και στην καθημερινότητα.

• 90 λεπτά πριν από τον ύπνο: Σταματήστε τη δουλειά ή άλλες αγχωτικές δραστηριότητες. Χαλαρώστε.
• 60 λεπτά πριν από τον ύπνο: Κλείστε τα τηλέφωνα ή τις ηλεκτρονικές συσκευές. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία της νυχτερινής απελευθέρωσης της μελατονίνης.
• 30 λεπτά πριν από τον ύπνο: Κάντε ένα ζεστό ντους ή ασχοληθείτε με ένα χαλαρωτικό χόμπι για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλο, να χαλαρώσετε το σώμα και να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας για ύπνο.
• Ακριβώς πριν από τον ύπνο: Κοιμηθείτε σε ένα εντελώς σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο.

Ο ΡΟΛΟΣ ΠΟΥ ΠΑΙΖΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ

Μία από τις πρωταρχικές και καθολικές λειτουργίες του ύπνου είναι η διατήρηση των επιπέδων της ενέργειας και η προώθηση της βελτιστοποίησης της απόδοσης την επόμενη ημέρα.

Για να γίνει αυτό, η ενεργή διαδικασία του ύπνου δίνει προτεραιότητα στην απελευθέρωση ορμονών και βιολογικών παραγόντων σημαντικών για τη διατήρηση της ενέργειας, συμπεριλαμβανομένης της νυχτερινής συσσώρευσης αποθεμάτων λιπών και γλυκόζης.

Με την ικανότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα αποθέματα λιπών και γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα εξαρτάται λιγότερο από την  εξωτερική κατανάλωσή τους για τη διατήρηση της ισορροπίας του.

Το τελικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι σημαντικό: ο επαρκής ύπνος προάγει τη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους ενός ατόμου καθώς και την επαρκή κάλυψη των αναγκών του από τα εσωτερικά αποθέματα “καυσίμων”, βοηθώντας το έτσι να αποδώσει την επόμενη ημέρα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Συμπέρασμα; Το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους ή για την απώλεια βάρους (μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή), είναι ένας καλός ύπνος!

ΤΡΟΦΟΔΟΤΩΝΤΑΣ ΕΝΑΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ

Υπάρχουν υγιεινές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που εκτός από τη συνολική υγεία και ευεξία που προάγουν, προσφέρουν και έναν ποιοτικό και αναζωογονητικό ύπνο.

Πολύ πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι απομονωμένες πρωτεΐνες του ζεστού αγελαδινού γάλακτος -casein tryptic hydrolysate (CTH)- συνδέονται με τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση του ύπνου σε ποντίκια αλλά έχουν τις ίδιες θεραπευτικές επιδράσεις και στον άνθρωπο.

Ωστόσο, όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και γλουτένη δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Υπάρχουν πολλές φυσικές τροφές, που σχεδόν όλοι μπορούν να απολαύσουν,  που εκτός του ότι είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, προάγουν και τον ύπνο:

• Ένα ποτήρι χυμό κεράσι. Ο χυμός κεράσι είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης – της “ορμόνης του σκότους” που μας βοηθά να πέσουμε για ύπνο και να παραμείνουμε κοιμισμένοι. Μάλιστα, αποδείχθηκε πολλά υποσχόμενος σε μια κλινική μελέτη αϋπνίας (Pigeon et al. 2010).
• Ένα ποτήρι χυμό παντζαριού. Αν τα κεράσια σας φαίνονται πολύ γλυκά, τα παντζάρια είναι μια εναλλακτική! Μια πρόσφατη μελέτη σε άνδρες αθλητές, διαπίστωσε ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να μειώσει την κόπωση της προπόνησης και να βελτιώσει έμμεσα τον ύπνο (Shamloo et al. 2018).
• Δύο ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι γνωστό ότι αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών και σεροτονίνης – μιας νευροχημικής ουσίας που βοηθά τις διαδικασίες του ύπνου. Όπως και ο χυμός κερασιού, τα ακτινίδια φάνηκαν αποτελεσματικά σε μια μικρή κλινική μελέτη σε ενήλικες με διαταραχές ύπνου (Lin et al. 2011).
• Μια χούφτα καρύδια. Όπως και τα ακτινίδια, τα καρύδια έχουν σημαντικές ποσότητες μελατονίνης και σεροτονίνης που σε μια μελέτη φάνηκε ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.

ΠΩΣ ΕΝΑΣ ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟΣτο σεμινάριο Certified Wellness Coach (CWC) της NASM, η αποκατάσταση αναγνωρίζεται ως ένας από τους πέντε κύριους πυλώνες της ευεξίας, μαζί με την κίνηση, τη διατροφή, την ψυχική ευεξία και την προπόνηση. Αυτοί οι πυλώνες είναι αλληλένδετοι και αλληλοϋποστηρίζονται, επηρεάζοντας ο ένας τον άλλον για την προώθηση της συνολικής ψυχοσωματικής υγείας.

Συγκεκριμένα, η αποκατάσταση, η οποία περιλαμβάνεται στα οφέλη του ποιοτικού και επαρκούς ύπνου, αποτελεί θεμελιώδες συστατικό της διατήρησης και βελτιστοποίησης της σωματικής και ψυχικής υγείας. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο η αποκατάσταση σχετίζεται με τους άλλους τέσσερις πυλώνες:

Κίνηση: Η επαρκής αποκατάσταση υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα και τη βιωσιμότητα των κινητικών πρακτικών και των ρουτινών άσκησης.

Διατροφή: Ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και των ορμονών της πείνας, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τις επιλογές τροφίμων και τα διατροφικά πρότυπα.

Ψυχική ευημερία: Ο ποιοτικός ύπνος υποστηρίζει τη διανοητική διαύγεια, τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα, τα οποία επηρεάζουν θετικά την ψυχική υγεία.

Προπόνηση: Θέτοντας ως προτεραιότητα την ανάκαμψη και εξασφαλίζοντας επαρκή ύπνο, τα άτομα μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά τους να κάνουν θετικές αλλαγές στη συμπεριφορά τους, όπως η υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών προτύπων, η τήρηση μιας ρουτίνας άσκησης ή η αποτελεσματική διαχείριση του στρες.

Αντιμετωπίζοντας τον ύπνο και την αναζωογόνηση που αυτός προσφέρει ως θεμελιώδεις πτυχές της ευεξίας μαζί με την κίνηση, τη διατροφή, την ψυχική υγεία και την προπόνηση, οι προπονητές μπορούν να βοηθήσουν τους πελάτες τους  να επιτύχουν ολοκληρωμένες και βιώσιμες βελτιώσεις στον τρόπο ζωής τους.

Συνοψίζοντας, ο επανορθωτικός νυχτερινός ύπνος επηρεάζει σημαντικά τη συμπεριφορά και τις επιλογές της καθημερινότητας. Μέσω του ύπνου μειώνεται η επιθυμία μας για ανθυγιεινά τρόφιμα και αυξάνεται η τάση μας να υιοθετήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ο ύπνος είναι μια δωρεάν και συνολική επένδυση στην υγεία και καλό είναι να το θυμόμαστε κάθε βράδυ πριν κοιμηθούμε!

https://blog.nasm.org/how-the-global-wellness-institute-is-highlighting-better-sleep-habits