Ορμόνες και άσκηση
Υπάρχουν τέσσερις ορμόνες, οι οποίες είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν το αποτέλεσμα ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Αυτές είναι οι εξής: κορτιζόλη, ινσουλίνη, θυροειδή και ορμόνες φύλου (τεστοστερόνη στους άνδρες και προγεστερόνη στις γυναίκες). Όταν υπάρχει ισορροπία, επιδράνε με αποτελεσματικότητα στον μεταβολισμό. Ωστόσο, όταν είναι εκτός ισορροπίας, αποτρέπουν τον ασκούμενό σας από το να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οι ορμόνες θα μπορούσαν πιθανότατα να είναι ένας από τους λόγους που συμβάλλουν στην παύση της συνεχούς βελτίωσης των ασκουμένων. Όσο αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη και μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη, το αποτέλεσμα θα είναι η μείωση βάρους. Αυτή είναι, λοιπόν, μία αποδεδειγμένη μέθοδος, που μπορεί να αποτύχει λόγω της εμπλοκής των ορμονών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αυτή την διαδικασία.
Κορτιζόλη
Ορμόνες και Άσκηση
Η κορτιζόλη είναι ένα γλυκοκορτικοειδές που παράγουν τα επινεφρίδια ως απόκριση στο στρες. Το σωματικό άγχος (εργασία), το συναισθηματικό άγχος (διαζύγιο), το φυσικό άγχος (άσκηση) ή το περιβαλλοντικό στρες (τοξίνες) είναι όλα μορφές άγχους που προκαλούν το σώμα σας να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης έχουν αύξηση, τότε υπάρχει διέγερση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστό και ως το σύστημα ᾽᾽fight or flight’’. Αυτή η ενεργοποίηση δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι σε κάποια μορφή κινδύνου. Αμέσως ο καρδιακός ρυθμός θα έχει αύξηση αλλά και το σώμα απελευθερώνει γλυκόζη στο αίμα (από το συκώτι). Εάν αυτό συμβεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα αρχίσει να επηρεάζει και άλλες ορμόνες με αποτέλεσμα να προκαλεί προβλήματα στον μεταβολισμό.
Μερικά από τα πιο σημαντικά συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης είναι η υψηλή αντίσταση στην ινσουλίνη, η χαμηλή παραγωγή διεργετικής ορμόνης του θυροειδούς, η παρεμπόδιση της Τ4 σε Τ3 (θυροειδής) και η μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες καθώς και αντίστοιχα προγεστερόνης στις γυναίκες. Η ανεξέλεγκτη, χρόνια υψηλή κορτιζόλη δημιουργεί συνθήκες στο εσωτερικό περιβάλλον οι οποίες δεν επιτρέπουνε την απώλεια βάρους.
Πώς μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την ισορροπία της κορτιζόλης:
Ορμόνες και Άσκηση
Η υψηλής έντασης άσκηση η οποία προϋποθέτει την αυξημένη κορτιζόλη, πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος σε ένα ήδη επιβαρυμένο σύστημα. Εάν πιστεύετε ότι ο ασκούμενός σας ίσως είναι σε κατάσταση χρόνιας ή οξείας, υψηλής κορτιζόλης, τότε μία προπόνηση χαμηλής έντασης, δεν την αυξάνει περαιτέρω. Ωστόσο, βοηθά το σώμα να ανακάμπτει νωρίτερα, μειώνοντας την κορτιζόλη.
Ινσουλίνη
Ορμόνες και Άσκηση
Η ινσουλίνη παράγεται στα κύτταρα του παγκρέατος ως απόκριση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Σε μικρές δόσεις, λειτουργεί ως αναβολικό, αλλά όταν εκκρίνεται για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως όταν κάποιος εμφανίζει αντίσταση στην ινσουλίνη, τότε ο μεταβολισμός λειτουργεί διαφορετικά.
Κατ᾽αρχάς, δεδομένου ότι οι μύες δεν τρέφονται, στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεστε τροφή, ειδικά ζάχαρη, αφού αποτελεί τον πιο γρήγορο τρόπο για να παραχθεί ενέργεια. Στη συνέχεια αυξάνεται συστηματικά η φλεγμονή, η οποία με την σειρά της αυξάνει την κορτιζόλη. Τέλος, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι υψηλά, το σώμα προκειμένου να διατηρήσει την ισορροπία αλλάξει την πηγή καυσίμου, από την καύση λίπους στην καύση υδατανθράκων.
Πώς μπορεί η άσκηση να επηρεάσει θετικά την ινσουλίνη
Ορμόνες και Άσκηση
Δεδομένου ότι η ισορροπία της ινσουλίνης και η ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα είναι δύο παράμετροι που συμβαδίζουν, και με βάση ότι η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα επιβραδύνει τη χρήση λίπους. Συμπεραίνουμε ότι η διατήρηση ισορροπίας της ινσουλίνης είναι σημαντική για την φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Η προπόνηση υψηλής έντασης, λοιπόν, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, εάν η κορτιζόλη είναι επίσης υψηλή, τότε η προπόνηση HIIT προκαλεί εξίσου την αύξηση της, επιδεινώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μία κατάλληλη συχνότητα 1-2 συνεδριών HIIT/ εβδομάδα, σε συνδυασμό με χαμηλότερη ένταση και με δραστηριότητες με βάση την ανάκτηση, είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσετε να επηρεάζετε θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας παράλληλα μεγάλες περιόδους ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων (bouts).
Θυρεοειδική
Ορμόνες και Άσκηση
Η θυρεοειδική ορμόνη είναι η κύρια μεταβολική ορμόνη στο σώμα. Παράγεται από τον θυροειδή αδένα, που βρίσκεται στο λαιμό, ως απόκριση στην ορμόνη διέγερσης του θυρεοειδούς που προέρχεται από την υπόφυση. Ωστόσο, η αρχική ορμόνη που παράγεται, η θυροξίνη (Τ4), είναι μεταβολικά ανενεργή. Πρέπει να μετατραπεί σε Τ3 για να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας. Όπως είδατε προηγουμένως, η υψηλή κορτιζόλη αναστέλλει αυτή τη μετατροπή.
Πολλοί άνθρωποι που έχουν ᾽᾽διαγνωστεί᾽᾽ με υποθυρεοειδισμό έχουν λειτουργικό θυροειδή, αλλά το επίπεδο Τ3 τους είναι χαμηλό λόγω άλλων παραγόντων. Πολλοί γιατροί θα συνταγογραφήσουν σύντομα συνθετικά φάρμακα για τον θυρεοειδή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσδιορίσουμε τους παράγοντες που προκαλούνε αυτά τα χαμηλά επίπεδα.
Πώς μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την ισορροπία θυροειδούς
Ορμόνες και Άσκηση
Η ένταση της άσκησης, ειδικά όσον αφορά τη καρδιοαναπνευστική προπόνηση, έχει μία βαθιά επίδραση στις θυρεοειδείς ορμόνες. Μία μελέτη σχετικά με την ένταση της άσκησης και τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, διαπίστωσε ότι σε αναερόβιο κατώφλι (περίπου 70% του MHR), όλες οι θυρεοειδικές ορμόνες είχαν βελτίωση από την αρχική τιμή. Καθώς η ένταση συνέχισε να είναι υψηλή, η TSH ήταν επίσης υψηλή.
Ορμόνες φύλου
Ορμόνες και Άσκηση
Η τεστοστερόνη και η προγεστερόνη είναι δύο κύριες ορμόνες σε άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Στους άνδρες, αν “πέφτουν” τα επίπεδα τεστοστερόνης, θα έρθει απώλεια ενέργειας, και χαμηλή ικανότητα ανάπτυξης καθώς και διατήρησης της μυϊκής μάζας. Στις γυναίκες, η μειωμένη παραγωγή προγεστερόνης προκαλεί ανισορροπία στην αναλογία οιστρογόνου προς προγεστερόνη, με αποτέλεσμα ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας, αυξημένο κίνδυνο για PCOS, προ-εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και αύξηση της αποθήκευσης λίπους γύρω από τους γοφούς και τους τρικεφάλους.
Κατά ειρωνικό τρόπο, η αυξημένη κορτιζόλη (δηλ. το χρόνιο στρες) μπορεί να μειώσει τόσο την παραγωγή τεστοστερόνης όσο και την προγεστερόνη, μέσω ενός φαινομένου που είναι γνωστό ως κλοπή της πρεγνενολόνης. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές αιτίες σχετικά με τα μειωμένα επιἰπεδα ορμονών φύλου, συμπεριλαμβανομένων των παρασιτοκτόνων, των ξένων οιστρογόνων και της ανεπάρκειας των θρεπτικών ουσιών.
Πώς η άσκηση επηρεάζει τις ορμόνες φύλου:
Ορμόνες και Άσκηση
Η προπόνηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις παρέχει την πιο ευεργετική επίδραση στην τεστοστερόνη στους άνδρες. Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση καθώς και η άσκηση με αντιστάσεις σε μέτρια ένταση έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στις ορμόνες φύλου στις γυναίκες.
Πηγές
Ορμόνες και Άσκηση
1. LaValle, James B. “Cracking the Metabolic Code.” 2004
2. Sapolsky, Robert M. “Why Zebras Don’t Get Ulcers.”1994
3. Ismail, Adel AA. “On the Diagnosis of Subclinical Hypothyroidism.”The British Journal of General Practice57.545 (2007): 1000–1001.
4. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves markers of health in overweight adults. PLOS ONE. Nov 3;9(11):e111489, 2014.
5. Ciloglu, Figen, et al. “Exercise intensity and its effects on thyroid ormones.” Neuroendocrinology letters26.6 (2005): 830-834.
6. Raastad, Truls, Trine Bjøro, and Jostein Hallen. “Hormonal responses to high-and moderate-intensity strength exercise.” European journal of applied physiology82.1 (2000): 121-128.
7. Copeland, Jennifer L., Leslie A. Consitt, and Mark S. Tremblay. “Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19–69 years.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences57.4 (2002): B158-B165.
