Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
2 Apr 2018

ΟΜΑΔΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΜΕ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ

Ομαδικά προγράμματα με ελάχιστο εξοπλισμό

Σήμερα υπάρχει μεγάλη ζήτηση για τα ομαδικά προγράμματα σε μικρά γκρούπ. Οι ασκούμενοι περιμένουν κάτι εντυπωσιακό και ξεχωριστό, αλλά πώς μπορείτε να προσφέρετε κάτι τέτοιο χωρίς να έχετε ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί σας;

Ιδανικά θα είχαμε τον καλύτερο εξοπλισμό, σε κάθε μέγεθος, στυλ και βάρος, και θα είχαμε αρκετά κομμάτια για να φτάσουν για τον κάθε ασκούμενο της ομάδας. Επειδή όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, συχνά πρέπει να προσαρμόζουμε την προπόνηση μας με ότι έχουμε, και μερικές φορές αυτό σημαίνει να κάνουμε μάθημα σε αρκετούς ασκούμενους και με ελλιπή εξοπλισμό. Για να προσφέρουμε ένα πλήρες πρόγραμμα με τον ελάχιστο εξοπλισμό, δείτε τις παρακάτω προτάσεις.

Ασκήσεις με βάρος σώματος

Ο πιο εύκολος τρόπος για να μην μεταφέρετε μαζί σας πολύ εξοπλισμό, είναι να έχετε σχεδιάσει έτσι το πρόγραμμας σας, ώστε απλά να μην τον χρειάζεστε. Οι παραλλαγές των σανίδων, push upssquat jumpslunge jumpswall sits, τα σπριντακια και οι δρομικές ασκήσεις. όλα αυτά είναι πολύ ωραία παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να τροποποιηθούν για τον ασκούμενο σε οποιοδήποτε επίπεδο χωρίς να χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό. Και ποτέ δεν υποτιμάτε τη χρησιμότητα της ισομετρικής άσκησης! Σκεφτείτε πως αν πάρουμε μόνο τα pushups και jump squat μπορουμε να κάνουμε ατελείωτες παραλλαγές μέχρι να βαρεθούνε οι ασκούμενοι, που μας οδηγεί στο επόμενο παράδειγμα:

Κυκλική προπόνηση

Μια κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε τον εξοπλισμό που έχετε. Μπορείτε να εναλλάξτε τους σταθμούς που χρειάζονται εξοπλισμό με αυτούς που δεν χρειάζονται εξοπλισμό. Αν είστε πραγματικά σε “κατασταση αναγκης”, ασκήσεις σε ζευγάρια δίνουν την δυνατότητα σε δύο άτομα να χρησιμοποιούν το ίδιο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, δύο άτομα μπορούν να μοιράζονται μια μπάλα και να την πετάνε ο ένας στον άλλον.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

Ξεκουραζόμαστε  (και μοιραζόμαστε!)

Είτε κάνετε μια κυκλική προπόνηση είτε όχι, ο προγραμματισμός για τα διαλείμματα επιτρέπει στους συμμετέχοντες ναανταλλάξουν τον εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χρησιμοποιώντας μια αναλογία άσκηση-ξεκούραση 1προς 1, ένας  θα εκτελεί την άσκηση με τον εξοπλισμό ενώ ο άλλος θα ξεκουράζεται (και θα βοηθάει στην εκτέλεση ή θα παρέχει κίνητρο) και στη συνέχεια θα αλλάξουν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για μερικά σετ πριν προχωρήσετε την επόμενη άσκηση. Ανάλογα με το πόσο καλή είναι η εκτέλεση, δοκιμάστε τα σετ των 30 – 40 δευτερολέπτων.
Θυμηθείτε: Βεβαιωθείτε ότι μετά τις ασκήσεις που είναι αρκετά δύσκολες ή έντονες οι ασκούμενοι θα πρέπει να έχουν αρκετό χρόνο να ξεκουραστούν.
Τέτοιες ασκήσεις είναι πχ: squat/lunge jumpspullups και ισομετρικές ασκήσεις.

Συνεργασία σε ομάδες

Βάλτε όλους σε ομάδες των 3. Δώστε τους 3 ασκήσεις για να τις εκτελούν εναλλάξ. Κάνετε αυτό δύο έως τρεις φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις ασκήσεις. Παράδειγμα: Ένας ασκούμενος κάνει δρομικές ασκήσεις. ο Δεύτερος – κάνει μια παραλλαγή σανίδας. Και ο 3 ασκούμενος χρησιμοποιεί τον εξοπλισμό. Δημιουργείστε εναλλακτικές λύσεις

Agility ladders είναι φοβερή επιλογή, αλλά μια άλλη εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσετε κολλητική ταινία  στο πάτωμα για να σχεδιάσετε τη δική σας σκάλα. Θα σας εξοικονομήσει χρόνο και θα σας εξοικονομήσει και χώρο αποθήκευσης! Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα σε κάθε πλευρά του δωματίου να υπάρχουν πολλές μικρές ομάδες που κάνουν άσκηση ταυτόχρονα, αποτρέποντας την “κίνηση” και αφήνοντας χώρο στη μέση για το άλλο μισό της τάξης να κάνει κάτι άλλο.
Βγείτε έξω για να επωφεληθείτε από προπόνηση στον ύπαιθρο: Step ups σε παγκάκια στο πάρκο, pullups στα δέντρα, και περπάτημα σε κάγκελα – είναι μερικά παραδείγματα. Στους ασκούμενους αρέσει πολύ η ποικιλία! Ακόμα κι αν έχετε αρκετό εξοπλισμό, προσπαθήστε να δοκιμάσετε μερικά από αυτά τα παραδείγματα μόνο και μόνο να διαφοροποιήσετε τα πράγματα για τους ασκουμενούς σας.
Καλή προπόνηση!
Πηγή: http://blog.nasm.org/exercise-programming/maximizing-the-group-fitness-experience-with-minimal-equipment/