ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Οι άνθρωποι που λένε πως επιθυμούν να ξεκινήσουν να γυμνάζονται, συνήθως εννοούν ότι θέλουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα με σκοπό να βελτιώσουν αισθητικά το σώμα τους, να είναι δηλαδή πιο ορατοί οι μύες τους και να δείχνουν γυμνασμένοι και υγιείς. Το αποτέλεσμα που έχει ο καθένας στο μυαλό του κυμαίνεται από μία γενικά καλή και υγιή εμφάνιση έως μια πιο αθλητική και έντονα γυμνασμένη.

Εάν ο στόχος σας είναι μία εμφανώς γυμνασμένη σιλουέτα, τότε η προπόνηση δύναμης, σε συνδυασμό πάντα με σωστή διατροφή, είναι ο τρόπος για να το καταφέρετε. Μέσα από αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε ασκήσεις οι οποίες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο και θα καλύψουμε μερικούς από τους πιο κοινούς μύθους σχετικά με τη μυϊκή τόνωση.

Τι είναι οι ασκήσεις τόνωσης;

 Οι ασκήσεις τόνωσης είναι ασκήσεις, τις οποίες αν τις εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα ευδιάκριτα γυμνασμένο σώμα. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που να κατηγοριοποιούνται ως «ασκήσεις τόνωσης». Κάθε άσκηση με αντιστάσεις που εκτελείται, μπορεί να χαρακτηριστεί ως τονωτική άσκηση όταν εφαρμόζονται οι σωστές οξείες μεταβλητές (επαναλήψεις, σετ, ρυθμός). Αυτό σημαίνει πως δεν περιορίζεστε κατά τον σχεδιασμό του προπονητικού σας προγράμματος αλλά έχετε απεριόριστες επιλογές ασκήσεων για να εντάξετε σε αυτό.

Ο επιστημονικός ορισμός της μυϊκής τόνωσης είναι η τάση ηρεμίας των σκελετικών μυών. Αυτό σημαίνει πως ορισμένες μυϊκές ίνες παραμένουν ενεργές, ακόμη κι όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο λόγος που μπορείτε να σταθείτε όρθιοι ακόμη κι όταν κάθεστε και ξεκουράζεστε. Μπορείτε να αυξήσετε τον μυϊκό σας τόνο μέσω της προπόνησης αντίστασης και μέσω της σωστής διατροφής.

Η μυϊκή τόνωση σε συνδυασμό με ένα ποσοστό λίπους φυσιολογικού έως αθλητικού επιπέδου, έχει ως αποτέλεσμα ένα «στεγνό» και γυμνασμένο σώμα, ακόμη κι όταν οι μύες βρίσκονται σε ηρεμία. Αυτό είναι και το αποτέλεσμα που αναζητούν οι περισσότερες γυναίκες όταν λένε πως θέλουν να γυμναστούν.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή τόνωση

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να τις ενσωματώσετε σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο επίσης θα περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας, ισορροπίας και αερόβιες. Προτού εκτελέσετε όμως ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να κάνετε μία επαρκή προθέρμανση που θα αποτελείται από foam rolling δηλαδή απελευθέρωση της περιτονίας και διατάσεις ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη σωματική άσκηση.

Ο στόχος αυτής της προπόνησης, είναι να μεγιστοποιήσετε τη θερμιδική δαπάνη (να κάψετε δηλαδή λίπος, ώστε να μειωθεί το συνολικό ποσοστό στο σώμα σας) και να ενδυναμώσετε τους μυς σας ώστε να φτάσετε ένα δυνατό, γυμνασμένο αποτέλεσμα. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση και βρίσκεστε σε αρχάριο επίπεδο, εκτελέστε 12 με 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση με χαμηλό τέμπο ώστε να τελειοποιήσετε τη στάση του σώματός σας. Μπορείτε να το επαναλάβετε για 1 έως 3 κύκλους.

Εάν είστε πιο προχωρημένοι, γυμνάζεστε συστηματικά για κάποιο χρονικό διάστημα και έχετε χτίσει ήδη μία γερή βάση, εκτελέστε 3 με 6 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Επιλέξτε βάρος που θα σας δυσκολεύει αλλά και θα σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το κάθε σετ με καλή και σωστή στάση σώματος.

Squat To Curl With An Overhead Press

Μύες που δουλεύουν : πρόσθιος μηριαίος, γλουτοί, πυελική χώρα, δικέφαλος βραχιόνιος, ώμοι, τρικέφαλος βραχιόνιος, πυρήνας (κορμός).

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι κρατώντας βαράκια στα χέρια σας στο πλάι του κορμού σας, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν ευθεία.
• Χαμηλώστε σε squat, όσο πιο χαμηλά μπορείτε, με καλή και σωστή στάση σώματος.
• Μείνετε σε κάθισμα, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς κάνετε curl με τα βαράκια και τα σπρώχνετε ευθεία προς τα πάνω. Χαμηλώστε το βάρος στα χέρια σας αργά και επαναλάβετε.

Bent Over Barbell Row

Μύες που δουλεύουν: Πλατύς ραχιαίος, δικέφαλος βραχιόνιος

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι με μία μπάρα ή βαράκια μπροστά σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τους ώμους σας πίσω καθώς εκτελείτε κίνηση hinge και λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε να πάρετε θέση.
• Κάντε κωπηλατική με τα βάρη, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα καθώς σφίγγετε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας.
• Χαμηλώστε αργά τη μπάρα ή τα βαράκια και μείνετε στην αρχική σας θέση ώστε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας.

Barbell Deadlift

 Μύες που δουλεύουν: πρόσθιος μηριαίος, γλουτοί, οπίσθιος μηριαίος, πυελική χώρα

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού σας, τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν ευθεία μπροστά.
• Εκτελέστε hinge από τα ισχία σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να πιάσετε τη μπάρα, με τα χέρια σας να είναι λίγο πιο ανοιχτά από τις κνήμες σας.
• Κρατήστε σφιχτό τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη μπάρα ελαφρώς πριν τη σηκώσετε, ώστε να μετακινηθεί ελάχιστα αλλά τα βάρη να μείνουν στο πάτωμα.
• Σπρώξτε με τα πόδια σας το έδαφος, διατηρώντας πάντα τον κορμό σας σφιχτό.
• Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατά σας, τραβήξτε μπροστά τα ισχία σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Εκτελέστε hinge για να αντιστρέψετε την κίνηση καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και επαναλάβετε.

Plank Walkup

Μύες που δουλεύουν: Κοιλιακοί, τρικέφαλος βραχιόνιος, ώμοι, ραχιαίος μυς

Πώς να το κάνετε:

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στηριζόμενοι στους αγκώνες σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς στηρίζεστε με τις παλάμες σας, ένα χέρι τη φορά. Τοποθετήστε την παλάμη σας στο σημείο που ήταν ο αγκώνας σας ώστε τα χέρια σας να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας καθώς αλλάζετε τη στήριξη.
• Κατεβείτε ξανά στους αγκώνες σας, ένα χέρι τη φορά.

Προσθέστε μία από τις παρακάτω κινήσεις στο τέλος των επαναλήψεών σας ώστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας παλμό πριν επαναλάβετε το σετ ή εκτελέστε την κάθε κίνηση ξεχωριστά πριν χαλαρώσετε. Εκτελέστε 2 με 4 σετ, από 8 έως 12 επαναλήψεις εάν αποφασίσετε να προσθέσετε τις παρακάτω κινήσεις στην άσκησή σας.

Squat Jump

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σας, με τα δάχτυλα του ποδιού σας να κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
• Κατεβείτε σε κάθισμα και πηδήξτε προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Προσγειωθείτε απαλά, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ευθυγραμμισμένα γίνεται καθώς προετοιμάζεστε για την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.

Lunge Jump

• Ξεκινήστε παίρνοντας θέση για lunges με τα χέρια σας τραβηγμένα προς τα πίσω.
• Πηδήξτε προς τα πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε και αλλάξτε πόδι στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση lunge με το αντίθετο πόδι μπροστά.
• Προσγειωθείτε απαλά, λυγίζοντας τα γόνατά σας καθώς προετοιμάζεστε για την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε όσες φορές επιθυμείτε.

Squat Thrust

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε βαθύ κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Μπείτε σε θέση σανίδας περπατώντας προς τα πίσω ή με ένα άλμα των ποδιών ώστε να τεντώσουν τα πόδια σας προς τα πίσω δίχως να μετακινηθεί ο κορμός σας ή να αλλάξουν τα χέρια σας και κρατήστε σφιχτό τον κορμό σας.
• Επαναλάβετε το προηγούμενο βήμα αντίστροφα ώστε να επιστρέψετε σε θέση squat.
• Ολοκληρώστε την κίνηση με ένα jump squat προτού επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.

Ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την τόνωση του σώματος;

Η προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενδυναμώσετε τους μυς σας. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποιου είδους μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, συνήθως 5 ημέρες την εβδομάδα, ενώ ταυτόχρονα θα πρέπει να κάνετε και προπόνηση αντίστασης σε όλο σας το σώμα 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Αντί να επιλέγετε ασκήσεις που εστιάζουν σε ένα μόνο μέρος του σώματός σας, εκτελέστε σύνθετες κινήσεις (κινήσεις και ασκήσεις που απασχολούν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα) για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Αυτές οι κινήσεις εστιάζουν σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα αυξάνουν τη θερμιδική δαπάνη.

Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι μύθοι σχετικά με τη μυϊκή τόνωση;

• Spot Training (Σημειακή Προπόνηση): Ευτυχώς ο συγκεκριμένος μύθος δεν είναι τόσο διαδεδομένος όσο ήταν κάποτε. Παλαιότερα, οι επαγγελματίες και οι ασκούμενοι πίστευαν πως αν στόχος ήταν η μείωση του λίπους στην κοιλιά, τότε η λύση ήταν οι κοιλιακοί. Αν και είναι αληθές πως μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα σε μία μυϊκή ομάδα για να την ενισχύσετε και να τη δυναμώσετε, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ή λίπος από μία συγκεκριμένη περιοχή γυμνάζοντας μόνο αυτήν. Τα γονίδια και το φύλο σας συνήθως παίζουν καθοριστικό λόγο στην κατανομή του βάρους και του λίπους στο σώμα σας και είναι και οι παράγοντες που καθορίζουν το πώς και το πού θα δείτε τις πρώτες αλλαγές μόλις ξεκινήσετε να γυμνάζεστε.
• Η γυμναστική είναι η μόνη λύση: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως η γυμναστική είναι το μοναδικό εργαλείο που χρειάζεται για να δουν το σώμα τους να αλλάζει δραστικά, αλλά στην πραγματικότητα το κλειδί είναι η διατροφή, κυρίως όταν ο στόχος είναι η αποτελεσματική απώλεια βάρους. Εάν δώσετε προτεραιότητα σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο και το συνδυάσετε με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης τότε θα δείτε τα αποτελέσματα της μυϊκής τόνωσης που επιθυμείτε.
• Μη σηκώνετε βάρη: Ορισμένες γυναίκες πιστεύουν πως τα βάρη θα μετατρέψουν το σώμα τους και θα το κάνουν πιο ογκώδες και «αντρικό» στην όψη. Την πεποίθηση αυτή συμπληρώνει ο μύθος που θέλει τις γυναίκες να γυμνάζονται με χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις για να αποκτήσουν τη σωματική διάπλαση που επιθυμούν. Η αλήθεια είναι πως η μυϊκή τόνωση επιτυγχάνεται μέσα από την προπόνηση με βαρύ φορτίο. Πρέπει να εκθέσετε το μυ σε ένα ερέθισμα και να τον αναγκάσετε να προσαρμοστεί σε αυτό για να μπορέσει να αναπτυχθεί.

Σκεφτείτε τα αντικείμενα που σηκώνετε καθημερινά: μία βαριά τσάντα, τα παιδιά σας, το άνοιγμα μίας βαριάς πόρτας, ένα βαρύ αντικείμενο που ενδεχομένως θέλετε να μετακινήσετε κ.λ.π. Τα περισσότερα από αυτά που σας αναφέραμε ζυγίζουν περίπου από 2 μέχρι και 10 κιλά και το σώμα σας είναι ήδη προσαρμοσμένο ώστε να μπορείτε να σηκώνετε τα συγκεκριμένα φορτία. Επομένως, απαιτείται να δουλέψετε με περισσότερα κιλά από αυτά τα οποία έχετε ήδη συνηθίσει για να δείτε αλλαγές στο σώμα σας.

• Οι προπονήσεις σας θα πρέπει να έχουν μόνο υψηλές επαναλήψεις: Για να επιτύχετε μυϊκή τόνωση, συνιστάται η προπόνηση που περιλαμβάνει 6 έως 12 επαναλήψεις. Εάν είστε αρχάριοι είναι δυνατό να δείτε έντονες διαφορές με 12 έως 20 επαναλήψεις, ωστόσο μόλις το σώμα σας αρχίσει να προσαρμόζεται, θα χρειαστεί να προχωρήσετε σε πιο βαριά φορτία και να μειώσετε τις επαναλήψεις για να μπορέσετε να δείτε ουσιαστικά αποτελέσματα.

Πρέπει να ανησυχήσετε για την αύξηση του όγκου σας κατά την προπόνησή σας;

Σύντομη απάντηση: Συνήθως, όχι. Ο βασικός λόγος για τον οποίο οι γυναίκες δεν χρειάζεται να ανησυχούν πως θα αυξηθεί ο όγκος τους με το ρυθμό που γίνεται στους άντρες, είναι επειδή  έχουν στον οργανισμό τους λιγότερη τεστοστερόνη. Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που αποτελεί τον κύριο παράγοντα της μυϊκής ανάπτυξης (Vingren et. al. 2010).  Επιπλέον, κάποιος που έχει προσπαθήσει πολύ να αυξήσει τον όγκο του γνωρίζει πόσο δύσκολο είναι να επιτευχθεί κάτι τέτοιο. Απαιτείται θερμιδικό πλεόνασμα, προπόνηση δύναμης υψηλού φορτίου για τουλάχιστον 3 με 4 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον 1 ώρα ανά προπόνηση.

Οι ασκούμενοι θα πρέπει επίσης να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που να είναι συνεχώς εξελισσόμενο, ώστε να είναι συνεχώς επικεντρωμένοι στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Εάν δεν ακολουθήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα και δεν εντάξετε στην καθημερινότητά σας ένα διατροφικό πλάνο ειδικά προσαρμοσμένο για να πετύχετε κάτι τέτοιο, δεν θα αυξηθεί σημαντικά ο όγκος σας.

Συμπερασματικά: Μπορείτε να είστε γυμνασμένοι χωρίς να είστε ογκώδεις, ακολουθώντας μία υγιεινή διατροφή και ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης που θα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και αερόβια άσκηση.

https://blog.nasm.org/best-toning-exercises-for-women