fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
Μυϊκή τόνωση Μυϊκή υπερτροφία
10 Jun 2021

ΜΥΪΚΗ ΤΟΝΩΣΗ VS ΜΥΪΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ: ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ;

Μυϊκή τόνωση VS Μυϊκή υπερτροφία: Ποιες είναι οι διαφορές; Ένα από τα πιο βασικά ερωτήματα σχετικά με τη φυσική κατάσταση αφορά στην διαφορά μεταξύ της μυϊκής τόνωσης και της μυϊκής υπερτροφίας.

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας παράγοντες όπως η διατροφή, ο προγραμματισμός άσκησης και άλλα.

ΕΡΩΤΗΣΗ:

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μυϊκής τόνωσης και μυϊκής υπερτροφίας;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ:

Το θέμα της τόνωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας μας απασχολούν συχνά, ωστόσο έχουν διαφορετικές έννοιες και επιτυγχάνονται με διαφορετικούς τρόπους. Η τόνωση σημαίνει μείωση της εμφάνισης σωματικού λίπους σφίγγοντας τους μυς και δίνοντάς τους σχήμα. Η αύξηση του όγκου (μυϊκή υπερτροφία) σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας και διόγκωση των μυών.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΤΟΝΩΣΗ – Μυϊκή τόνωση VS Μυϊκή υπερτροφία

Η τόνωση των μυών συνήθως επιτυγχάνεται ακολουθώντας ασκήσεις αντιστάσεων με ελαφρύ έως μεσαίο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.

Ένα τυπικό πρόγραμμα θα συνίστατο από ασκήσεις αντιστάσεων, με 12 έως 15 επαναλήψεις διαδοχικά και αντίστοιχο βάρος ώστε το άτομο να μπορεί να επιτύχει αυτές τις επαναλήψεις, συνήθως για ένα έως τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου και τον συνολικό αριθμό ασκήσεων. Δύο έως τρεις συνεδρίες, έξι διαφορετικών ασκήσεων με αντιστάσεις είναι μία καλή αρχή για να επιτύχετε μυϊκή τόνωση.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΤΟΝΩΣΗ

Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή καταναλώνοντας λίγο λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται για να συντηρήσετε το βάρος σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια «τονωμένη» εμφάνιση. (Αυτό σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων απ’ όσες καταναλώνετε σε μια δεδομένη εβδομάδα.)

Επιπλέον, η εκτέλεση πολλαπλών αεροβικών ασκήσεων εντός του εύρους επιτρεπτών καρδιακών παλμών του ατόμου θα βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων και θα τονώσει τους μύες. Οι συνεδρίες των 20 λεπτών που εκτελούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας καλός αρχικός στόχος.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Η αύξηση του όγκου επιτυγχάνεται σηκώνοντας περισσότερα βάρη με λιγότερο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ. Πρέπει να γίνει «υπερφόρτωση» του μυ προκειμένου να επέλθει μυϊκή διόγκωση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δουλεύουν περισσότερο από ό, τι έχουν συνηθίσει και πρέπει να αυξάνεται η αντίσταση (βάρος, σετ ή επαναλήψεις) καθώς ο ακούμενος γίνεται δυνατότερος.

Τα κιλά που θα επιλέξετε να σηκώσετε θα πρέπει να είναι αυτά που θα σας επιτρέψουν να κάνετε μόνο μία έως 6 επαναλήψεις(άρα καταλαβαίνετε πως τα κιλά θα είναι πολύ περισσότερα απ’ ότι στην περίπτωση της μυϊκής τόνωσης). Στην περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας πραγματοποιούνται λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετ άσκησης απ’ ότι αν ο στόχος ήταν η μυϊκή τόνωση.

Μυϊκή τόνωση Μυϊκή υπερτροφία

Τέσσερα έως έξι σετ άσκησης ή πολλαπλές ασκήσεις που απομονώνουν μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα-στόχο, είναι συχνά αυτό που κάνουμε αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Το πρόγραμμα που ακολουθείται συνήθως είναι τρεις έως έξι συνεδρίες ασκήσεων με αντιστάσεις την εβδομάδα, καθώς επίσης και η στόχευση μίας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ανά ημέρα. (Δηλαδή δουλεύετε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όπως πλάτη και δικέφαλους μία μέρα και στήθος και τρικέφαλους την επόμενη μέρα.)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Εκτός από την αύξηση των αντιστάσεων, προκειμένου να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής σας μάζας πρέπει να εφαρμόζονται συγκεκριμένες στρατηγικές όσον αφορά τη διατροφή σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από όσες απαιτούνται για να συντηρήσετε το βάρος σας. Επίσης, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη (τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους).

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Υπάρχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα όταν ο κύριος στόχος ενός ατόμου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν ένα άτομο να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά από προπόνηση με βάρη και να απαλλάξει τους μύες από το γαλακτικό οξύ.

Επομένως, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να ασκήσει τις ίδιες μυϊκές ομάδες νωρίτερα και εντονότερα από ό, τι θα μπορούσε αν δεν είχε κάνει αερόβια άσκηση. Το μειονέκτημα της αερόβιας άσκησης είναι ότι μπορεί να επιβραδύνει ή να δυσκολέψει την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας.

Μυϊκή τόνωση Μυϊκή υπερτροφία

 

Γι’ αυτό, πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες για να εξισορροπηθούν με αυτές που καίγονται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Τα θετικά οφέλη του αερόβιου υπερτερούν των αρνητικών και γι’ αυτό συνιστάται  να συμπεριλαμβάνετε τρεις συνεδρίες αερόβιας άσκησης διάρκειας 20 λεπτών στο πρόγραμμα σας. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο εξαιτίας των πλεονεκτημάτων που ενέχει η αερόβια άσκηση σχετικά με την μυϊκή αποκατάσταση, αλλά και γιατί η αερόβια άσκηση γυμνάζει τον σημαντικότερο μυ του σώματός μας, την καρδιά.

 

ΠΗΓΗ:

https://blog.nasm.org/toning-vs-bulking-up