Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
31 Aug 2017

ΜΥΘΟΣ: ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΤΕ ΣΕ ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΛΙΠΟΣ!?

Μύθος: Πρέπει να προπονείστε σε χαμηλή ένταση για να κάψετε λίπος!?

Παρά την μεγάλη έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα, εξακολουθεί να υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με την σχέση ανάμεσα στην ένταση της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης και στην καύση του λίπους. Αυτή η αρκετά σύνθετη φυσιολογία έδωσε την απάντηση σε μία από τις πιο κοινές λανθασμένες αντιλήψεις για την απώλεια βάρους: Πρέπει να ασκειστε με χαμηλή ένταση αλλιώς δεν θα κάψετε λίπος. Όπως και με πολλούς άλλους μύθους, έτσι και μέσα σε αυτόν υπάρχει και ένας στρεβλωμένος κόκκος αλήθειας.

Τα εργαστήρια φυσιολογίας διαθέτουν εξελιγμένο εξοπλισμό για τη διαφοροποίηση των καυσίμων που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση διαφορετικών εντάσεων. Η συνεισφορά του λίπους στη συνολική ενεργειακή δαπάνη σχετίζεται με την ένταση. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Κατά την άσκηση χαμηλής έντασης, υπάρχει μεγαλύτερη ποσοστιαία συνεισφορά από το λίπος ως πηγή καυσίμου (βλ. στον παρακάτω Πίνακα παραδειγμάτων). Ωστόσο, αυτό αντισταθμίζεται από την υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια υψηλότερων εντάσεων άσκησης.

 

Τύπος ΆσκησηςΣυνολική Θερμιδική ΔαπάνηΠοσοστό συνεισφοράς του λίπουςΣυνολική Καύση Λίπους
Χαμηλής ‘Εντασης10060%60 kcal
Υψηλής Έντασης50040%200 kcal

Δαπάνη θερμίδων και λίπους (παραδειγματικοί αριθμοί)

Αν και η ποσοστιαία συνεισφορά του λίπους είναι υψηλότερη κατά την εκτέλεση άσκησης χαμηλής έντασης (60%), σε σχέση με την άσκηση υψηλής έντασης (40%), η συνολική θερμιδική δαπάνη (καθώς και η συμβολή των λιπαρών θερμίδων) είναι μεγαλύτερη στην άσκηση υψηλής έντασης. Εν μέρει, γι´ αυτή την λανθασμένη άποψη, ευθύνεται και η φήμη που επικρατεί στα γυμναστήρια ότι η άσκηση χαμηλής έντασης (άσκηση στον διάδρομο) είναι η ´´ζώνη καύσης λίπους´´. Η άσκηση υψηλής έντασης της ίδιας διάρκειας με την άσκηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη συνολική καύση θερμίδων αλλά και λιπαρών θερμίδων, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους (λίπους) πιο πιθανή

Τι σχετίζεται με την άσκηση υψηλής έντασης και με την θερμιδική καύση μετά από αυτήν;

Από την άλλη πλευρά της κλίμακας, η άσκηση υψηλότερης έντασης, ιδιαίτερα η προπόνηση HIIT, έχει επίσης υποστεί κάποιους μύθους. Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) συμβάλλει στο συνολικό έλλειμμα θερμίδων της άσκησης, αλλά όχι στα επίπεδα που έχουν προωθηθεί. Οι πρώτοι ερευνητές που εξέτασαν το EPOC σκέφτηκαν ότι θα μπορούσαν να συμβάλλουν σημαντικά στην απώλεια βάρους, αλλά πιο πρόσφατες μελέτες έχουν θέσει υπό αμφισβήτηση αυτή την πιθανότητα για τα υπέρβαρα άτομα. Η έρευνα που προκάλεσε σημαντικά EPOCs (δηλ. Αριθμού άνω των 100 kcal) συνίστατο σε περιόδους άσκησης που ήταν υψηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας ή και τα δύο: όλες οι οποίες είναι απίθανο να εκτελεστούν από έναν πελάτη που είναι υπέρβαρος.

Σε μία μελέτη που έκαναν ο Kazunori και οι συνάδελφοί του, διαπίστωσαν ότι το EPOC ανερχόταν μόνο σε 35 kcal στις ημέρες που περιλάμβαναν αργό ή γρήγορο περπάτημα. Πιο πρόσφατα, ο Knab και οι συνεργάτες του εξέτασαν τα αποτελέσματα των 45 λεπτών ποδηλασίας σε ανδρικό πληθυσμό που οδήγησαν σε 73% VO2max. Αυτή η ένταση θεωρείται έντονη επειδή προσεγγίζει τις εντάσεις κοντά στο κατώφλι του γαλακτικού. Αν και στην περίοδο άσκησης δαπανήθηκαν 519 kcal, τα EPOCs αύξησαν τον μεταβολισμό για 14 ώρες μετά την άσκηση, για σύνολο 197 kcal, ή 14 kcal / ώρα. Αυτό έχει σίγουρα σημαντικές συνέπειες για την απώλεια και τη διαχείριση βάρους, αλλά η πιθανότητα ενός μέσου ασκούμενου να έχει παρόμοια αποτελέσματα είναι ελάχιστη.

Για τους περισσότερους ασκούμενους μέτριας έντασης, το EPOC παράγει περίπου το 7-10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης μίας προπόνησης. Αν και είναι περιορισμένη, είναι σημαντικό να μην την απορρίψετε, επειδή κάθε θερμίδα παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν προστίθεται σε περίοδο ενός μηνός ή ενός έτους.

 

References:

  1. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 2006;12:1247- 1264.
  2. Kazunori O, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber. Models of daily total energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87: 1268-1276.
  3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, Neiman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43:1643-1648.