Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
10 Jul 2017

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΥΦΩΤΙΚΗΣ ΣΤΑΣΗΣ

Βελτίωση της κυφωτικής στάσης

Λαμβάνοντας υπόψη πόσο συχνά χρησιμοποιούμε τα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές μας, το Upper Crossed syndrome (το σύνδρομο κυφωτικής στάσης, που χαρακτηρίζεται από εμπρός κλίση των ώμων και προς τα εμπρός κλίση της κεφαλής), αποτελεί πλέον συχνό φαινόμενο που το συναντάμε σε πολλούς από εμάς. Τα πρόσφατα στοιχεία της Απογραφής των ΗΠΑ διαπιστώνουν ότι το 71% των ενηλίκων είναι κάτοχοι smartphone, ενώ το 83% έχει λάπτοπ ή Η/Υ. Αυτό μεταφράζεται σε σχεδόν 3 ώρες χρήσης του υπολογιστή ημερησίως για τον μέσο ενήλικα. Οι βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της κακής στάσης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, πόνο στον αυχένα και στην πλάτη. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα φαίνεται να αυξάνεται το ποσοστό , καθώς εκτιμάται ότι το 20% έως 40% των ηλικιωμένων έχει έντονη κυφωτική στάση.

Οι γνωστικές επιπλοκές της ασυνήθιστα αυξημένης θωρακικής κύφωσης περιλαμβάνουν, κακή αναπνευστική λειτουργία, μειωμένη ισορροπία και απώλεια ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών απαραίτητων δραστηριοτήτων (ADL). Σε μία μελέτη του 2009, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κύφωση αποτελεί πρόβλεψη αυξημένου κινδύνου για θάνατο σε ηλικιωμένες γυναίκες, οδηγώντας τους στο συμπέρασμα ότι η ᾽᾽κύφωση πρέπει να αναγνωρίζεται ως ένα γηριατρικό σύνδρομο᾽᾽. Επίσης, μία προηγούμενη μελέτη από τον Huang και τους συνεργάτες του, έδειχνε ότι η κύφωση μέτριου βαθμού αύξησε τον κίνδυνο σπονδυλικών καταγμάτων για τα επόμενα 4 χρόνια.

Στους ηλικιωμένους, οι πτώσεις μπορούν να έχουν σοβαρές συνέπειες με αποτέλεσμα την απώλεια της ανεξαρτησίας τους. Ο Kado et al. έδειξε ότι η κυφωτική στάση στους άνδρες μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για βλαβερές πτώσεις. Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς συνεχίζουν να δηλώνουν ότι ᾽᾽η απλή κλινική παρατήρηση ότι κάποιος δεν είναι σε θέση να ξαπλώσει σε ίσιο επίπεδο, θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στην ταυτοποίηση των ηλικιωμένων ανδρών που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για μελλοντικές βλαβερές πτώσεις, ώστε να μπορούν να γίνουν στοχοθετημένες παρεμβάσεις᾽᾽.

Ένας παράλληλος παράγοντας που επίσης ταυτοποιείται με την κύφωση είναι η κλίση της κεφαλής προς τα εμπρός, η οποία σχετίζεται άμεσα με την αναπνοή. Ο Szczygiel και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι η αλλαγή της στάσης της κεφαλής μείωσε τις αναπνευστικές κινήσεις, κυρίως από το κάτω μέρος του στήθος, που απαιτούσαν αυξημένη αναπνευστική κίνηση του άνω θώρακα και των μυών του λαιμού.

Η απώλεια της λειτουργίας ADL προκαλεί επίσης ανησυχία, καθώς πολλές χώρες αντιμετωπίζουν μειωμένο ποσοστό γεννήσεων, με αποτέλεσμα να υπάρχει δυσανάλογη αναλογία των νέων προς την φροντίδα του πληθυσμού τρίτης ηλικίας. Αυτό επισημάνθηκε κυρίως σε μία μελέτη από ερευνητές στην Ιαπωνία που παρακολουθούσαν τη λειτουργία ADL σε άτομα ηλικίας 65-94 ετών για διάστημα τεσσάρων και έξι ετών. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι πρέπει να δοθεί προσοχή στην κλίση της σπονδυλικής στήλης, για τον εντοπισμό ηλικιωμένων που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να μειωθεί η ικανότητα τους να εκτελούν τις ADL ανάγκες τους.

Το 1916, η εφημερίδα της Οστεοπαθητικής Εταιρείας όρισε την κανονική στάση ως ᾽᾽ισορροπία στην οποία δεν υπάρχει πίεση στους συνδέσμους και ελάχιστη δαπάνη μυϊκής δύναμης, εκτός από την ενέργεια που ονομάζεται μϋικός τόνος, μία καλή ισορροπία στην οποία περνά το κέντρο βάρους σε σωστή σχέση με τις οστεώδεις δομές᾽᾽. Από τότε έχουν υπάρξει διάφοροι ορισμοί της φυσιολογικής στάσης, και όλοι αναφέρουν ότι όσοι άνθρωποι δεν έχουν σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και του σώματος, θα υποστούν αντισταθμιστικές αλλαγές τόσο φυσικά όσο και μηχανικά.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν μία σχέση μεταξύ της κύφωσης και των αδύναμων εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης. Αυτό παρέχει μία μεγάλη ευκαιρία να συνεργαστείτε με τους ανθρώπους αυτούςκαι να βοηθήσετε να βελτιώσουν τη δύναμή τους, και τελικά την ποιότητα ζωής τους. Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί ο πελάτης σας κατάλληλα από έναν γιατρό για να αποκλείσει τυχόν υποκείμενες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Scheurmann ή άλλων παθολογιών της σπονδυλικής στήλης. Μετά από την ιατρική αξιολόγηση απαιτείται και μία απλή εκτίμηση της στάσης για διάφορους λόγους.

  • Οι τεκμηριωμένες αξιολογήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μία αίσθηση επείγουσας ανάγκης που χρειάζεται μερικές φορές για να προσελκύσετε τον πελάτη σας αρκετά ώστε να αναλάβετε την απαραίτητη φροντίδα. Τα οπτικά στοιχεία που δείχνουν την τρέχουσα κατάσταση τους, καθιστούν εύκολη την απεικόνιση των συναφών κινδύνων και εξηγούν πώς θα τους βοηθήσετε.
  • Οι τακτικές αξιολογήσεις παρακολούθησης θα βοηθήσουν τους πελάτες να κατανοήσουν την πρόοδο τους. Βλέποντας μία βελτίωση της στάσης ή της δύναμης μπορεί να τους βοηθήσει να αφοσιωθούν περισσότερο στο προπονητικό τους πρόγραμμα.
  • Η επανεξέταση είναι μία μεγάλη ευκαιρία για επανασύνδεση και θα σας επιτρέψει να αναλογιστείτε μαζί την πρόοδο τους και να συζητήσετε τους μελλοντικούς στόχους. Επιπλέον, η ενημέρωση του πελάτη σχετικά με τις επικείμενες εκτιμήσεις μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη υπευθυνότητα και προσήλωση στο πρόγραμμα.
  • Βρείτε αξιολογήσεις που λειτουργούν για εσάς (και τον πελάτη σας), είναι σχετικά εύκολο να τις εκτελέσουν και να είναι συγκεντρωμένοι κατά την εκτέλεση.

Χρησιμοποιώντας τις κατευθυντήριες οδηγίες της NASM για την αξιολόγηση της στάσης του σώματος, σημειώστε τα στοιχεία για το άνω και κάτω μέρος του σώματος που βρήκατε. Μία εικόνα της στάσης των πελατών σας μπορεί συχνά να είναι πιο ισχυρή από μία απλή εξήγηση που θα δώσετε, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να την κατανοήσουν πλήρως. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα με την χρήση εξωτερικής ανατροφοδότησης, όπως είναι μία φωτογραφία ή ένα βίντεο, ώστε ο πελάτης να έχει πλήρη εικόνα της στάσης του, εφόσον φυσικά έχετε την συνετή συγκατάθεσή του.

Εφόσον έχετε ολοκληρώσει τη βασική αξιολόγηση, ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε την προπόνηση είναι οι ασκήσεις που εστιάζουν στην επέκταση του θώρακα, την κάμψη των ώμων, την ενίσχυση των ωμοπλατών και την επέκταση του ισχίου. Ο Katzman και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι αυτές οι ασκήσεις που εκτελούνται καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσαν κατά 11% την κυφωτική στάση των γυναικών ηλικίας 65 ετών και άνω. Παρακάτω παρατίθενται οδηγίες για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Shoulder Rolls

Ξεκινήστε με τους ώμους να είναι πίσω και το κεφάλι προς τα επάνω. Διατηρώντας καλή στάση, σηκώστε τους ώμους χωρίς να στρέψετε τον ώμο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους προς τα κάτω ενώ πιέζετε την ωμοπλάτη ταυτόχρονα, έπειτα επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων.

Bruper’s Scapular Retraction

Σταθείτε πάλι στην αρχική θέση με τους ώμους πίσω και το κεφάλι πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και κρατήστε τους κοντά στις πλευρές. Σύρετε τους ώμους πίσω πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί (προσαγωγή ωμοπλατών). Μία διάταση μπορεί να γίνει αισθητή στο στήθος και στις εμπρόσθιες μοίρες του ώμου. Μην αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα πάνω. Εκτελέστε 2 σετ 8 επαναλήψεων.

Καθημερινές ασκήσεις

Εκτελέστε καθημερινά 3 σετ 8 επαναλήψεων

Head Retraction

Αρχίστε καθιστοί ή όρθιοι, κοιτάζοντας προς τα εμπρός με τους ώμους πίσω διατηρώντας καλή ουδέτερη στάση. Προσπαθήστε να τραβήξετε το κεφάλι απευθείας προς τα πίσω. Διατηρήστε τη θέση της κεφαλής, μην γυρίζετε το κεφάλι προς τα πάνω ή κάτω. Μείνετε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Standing Rows with Resistance Band

Τοποθετήστε το λάστιχο στην πόρτα σας με το door anchor, σταθείτε με τους ώμους πίσω και ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας. Με τους βραχίονες ελαφρώς εκτεταμένους, τραβήξτε τους αγκώνες πίσω, όπως είναι η κίνηση της κωπηλασίας. Ταυτόχρονα πιέζετε τις ωμοπλάτες κάνοντας προσαγωγή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην στρέφετε τους ώμους προς τα εμπρός ή μην τους αφήνετε να σηκωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 

Bird Dog

Ξεκινήστε σε θέση στήριξης, ακουμπώντας τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος και έχοντας το κεφάλι και την πλάτη σε ευθεία θέση. Τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, οι γοφοί ακριβώς πάνω από τα γόνατα (μπορείτε να τοποθετήσετε μία διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατα για μεγαλύτερη άνεση). Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς μύες και σηκώστε το ένα χέρι στο επίπεδο των ώμων καθώς και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα, στο ύψος του ισχίου. Μείνετε στιγμιαία και επιστρέψτε στην αρχική θέση επαναλαμβάνοντας και από την άλλη πλευρά. Διατηρήστε την ευθεία θέση στη σπονδυλική στήλη, χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να στρίψουν ή να περιστραφούν. Μην υπερεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα κατά την έκταση του ισχίου.

Prone Hip Extension

Σε πρηνή θέση λυγίστε τους αγκώνες με τα χέρια κάτω από το μέτωπο ή το πηγούνι. Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς μύες και κρατώντας το πόδι ίσια, σηκώστε το προς τα επάνω μερικά εκατοστά από το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς για να τονίσετε τη συστολή. Επιστρέψτε αργά στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Διατάσεις Αποθεραπείας

Standing Hip Extension and Calf Stretch

Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω από το σώμα ώστε να νιώσετε τη διάταση. Το πόδι θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την φτέρνα στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή μία καρέκλα για στήριξη. Αφήστε το σώμα σας να έρθει αργά προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος στο μπροστινό πόδι και διατηρώντας παράλληλα την επαφή της φτέρνας με το δάπεδο. Πρέπει να γίνει αισθητή μία απαλή έκταση στον γαστροκνήμιο μυ. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και στην αντίθετη πλευρά.

Overhead Stretch

Σε όρθια ή καθιστή θέση, σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και τεντώστε προς την αντίθετη πλευρά για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.

 

Σκέψεις για τον προγραμματισμό άσκησης

Είναι εξαιρετικά σημαντικό οι πελάτες με οποιοδήποτε ιατρικό ιστορικό να εξεταστούν από έναν επαγγελματία υγείας προτού ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν ο πελάτης έχει ολοκληρώσει την φυσικοθεραπεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που έχουν μάθει κατά τη διάρκεια των συνεδριών τους ως ένα καλό σημείο εκκίνησης και βάση για την πρόοδο ή μπορείτε να ανατρέξετε στο βιβλίο της NASM Essentials of Corrective Exercise για συστάσεις.

Γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για την προπόνηση σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω.

  • Σύντομη προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση.
  • Εκτελέστε τουλάχιστον ένα σύνολο των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μέχρι το σημείο κόπωσης.
  • Αυξήστε την αντίσταση, όταν μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς δυσκολία 10-15 επαναλήψεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται αυξήσεις 2-5% του βάρους.
  • Εκτελέστε τις φάσεις αργά και με ελεγχόμενο ρυθμό.
  • Εκτελέστε τις ασκήσεις σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
  • Διατηρήστε έναν φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα άσκησης, η μακροπρόθεσμη δέσμευση και η άσκηση σε μία τακτική βάση είναι σημαντικά στοιχεία για την επίτευξη των  επιθυμητών αποτελεσμάτων. Αφού οι πελάτες σας εκτελούν τις κινήσεις με ευκολία και είναι σε θέση να διατηρήσουν μία καλή φόρμα, μπορείτε να τους δώσετε μικρά πρωτόκολλα που μπορούν να εκτελούν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό για να δημιουργήσουν τακτικά πρότυπα δραστηριότητας και με αυτό τον τρόπο να αυξήσουν τα αποτελέσματα τους.

References:

  1. Thom and Camille Ryan, “Computer and Internet Use in the United States: 2013,” American Community Survey Reports, ACS-28, U.S. Census Bureau, Washington, DC, 2014.
  2. Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Retrieved from: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
  3. Kado, D., Lui, Li., et al. 2009. Hyperkyphosis Predicts Mortality Independent of Vertebral Osteoporosis in Older Women. Ann Intern Med. 150:681-687.
  4. Haung, M., Barrett-Connor, E., et al. 2006. Hyperkyphotic Posture and Risk of Future Osteoporotic Fractures: The Rancho Bernardo Study. Journal of Bone and Mineral Research. 21(3):419-423.
  5. Kado, D., Haung, M., et al. 2007. Hyperkyphotic Posture and Risk of Injurious Falls in Older Persons: The Rancho Bernardo Study. Journal of Gerontology. 62A(6): 652–657.
  6. Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Biomechanical influences on head posture and the respiratory movements of the chest. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 17(2):143-148.
  7. Kamitaini, K., Michikawa, T., et al. 2013. Spinal Posture in the Sagittal Plane Is Associated
With Future Dependence in Activities of Daily Living:A Community-Based Cohort Study of Older Adults in Japan. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68(7):869–875.
  8. The Journal of the American Osteopathic Association. Contents from September, 1916. The American Osteopathic Association, New York, N.Y.
  9. Kado, D. 2009. The rehabilitation of hyperkyphotic posture in the elderly. Eur J Phys Rehabil Med. 45:583-93.
  10. Aprea, F. Why regular assessments can drive outcomes – clinically and for your business. 2017. Retrieved from: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
  11. Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
  12. Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Changes in Flexed Posture, Musculoskeletal Impairments, and Physical Performance After Group Exercise in Community- Dwelling Older Women. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
  13. Nelson, M., Rejeski, J., et al. 2007. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:000–000.
  14. Tompson, P., Arena, R., et al. 2013. ACSM’s New Preparticipation Health Screening Recommendations from ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Ninth Edition. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine. 12(4):215-217.