Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
24 Oct 2017

ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΥΦΩΤΙΚΗΣ ΣΤΑΣΗΣ

Βελτίωση της κακής στάσης

Η μεγαλύτερη ανάπτυξη κυφωτικής στάσης παρουσιάζεται σε υπαλλήλους γραφείου, λόγω της θέσης στην οποία βρίσκονται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε καθημερινή βάση. Η στάση αυτή μειώνει και καταστρέφει την ενέργεια και τη δύναμη. Εδώ θα περιγράψουμε μία ασφαλή λύση για την βελτίωση της καθημερινότητάς τους.

Για πολλούς ανθρώπους, οι 9 εργάσιμες ώρες την ημέρα τουλάχιστον – με τα διαλείμματα να διαρκούν συνήθως ελάχιστα, αποτελούν πλέον την καθημερινότητά τους. Ακόμα και αν κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, δεν είναι πάντα αρκετό για να αντισταθμίσει το αντίκτυπο του χρόνου που αφιερώνει στην εργασία του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο Upper-crossed syndrome (σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από εμπρός κλίση των ώμων και προς τα εμπρός κλίση της κεφαλής), το οποίο σηματοδοτεί την εμφάνιση μυϊκών ανισορροπιών στο λαιμό, το στήθος και την πλάτη. Ευτυχώς υπάρχουν ειδικές τεχνικές για να βοηθήσετε – ειδικά αν είστε ένας Corrective Exercise Specialist (CES).

”Η ανάπτυξη ενός προγράμματος που θα απομακρύνει κάποιον από την καθιστική ζωή του γραφείου και θα τον κάνει να κινηθεί και να δραστηριοποιηθεί, θα τον μετατρέψει σε έναν ευτυχισμένο, υγιή και πιο παραγωγικό υπάλληλο”, λέει ο Jonathan Penney, NASM – CPT, γενικός διευθυντής της Plus One Health Management, μίας εταιρείας που αναπτύσσει λύσεις για την φυσική κατάσταση των υπαλλήλων που εργάζονται σε γραφείο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το πρόγραμμα αυτό, δημιουργήθηκε από τους Penney και Rick Ritchey, (MS, NASM – CPT, CES, PES, CSCS, LMT, ιδιοκτήτης του R2 Fitness στη Νέα Υόρκη και NASM Master Instructor )–δεν προσφέρει μόνο ψυχική διαύγεια, αλλά καταπολεμά, επίσης, τις ανισορροπίες που προκαλούνται από το Upper – crossed syndrome.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ

Πριν προτείνουμε αυτή την προπόνηση σε οποιονδήποτε, ο Penney και ο Richey λένε ότι η αξιολόγηση ”overhead squat” για τον εντοπισμό και τον προσδιορισμό ανισορροπιών είναι μία έξυπνη λύση. Αφού εντοπίσετε πρώτα τις ανισορροπίες, μπορείτε στη συνέχεια να προτείνετε μία καθημερινή χρήση του foam – roller την οποία θα ενσωματώσετε στην προπόνηση. Η ιδέα είναι να αναχαιτιστούν οι υπερδραστήριοι μύες πριν από την διάταση ή την ενεργοποίησή τους (μυϊκή σύσπαση).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε οι πελάτες να ολοκληρώνουν τις ”Α” ασκήσεις σε μία κυκλική προπόνηση πριν προχωρήσουν στη ”Β” άσκηση, έπειτα στην άσκηση ”Γ” κ.ο.κ.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ – 2 ΜΕ 4 ΛΕΠΤΑ

 Ασκήσεις κινητικότητας:

  • Knee Hugs: Σταθείτε σε όρθια θέση, σηκώνοντας το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο. Τραβήξτε απαλά το γόνατο προς το σώμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  • Frankenstein Kicks: Σταθείτε με την σπονδυλική στήλη (Σ.Σ.) σε ευθεία θέση και με τα χέρια μπροστά. Σηκώστε το ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το ευθεία και προσπαθώντας να αγγίξετε το αντίθετο χέρι.

  • Squat to Stand: Σταθείτε χαμηλά σε θέση καθίσματος. Επιστέψτε σε όρθια θέση.

Α. ΚΥΚΛΙΚΗ

  1. Έκταση, Κύλιση, και Άρση – 2 με 3 σετ, 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
  • Γονατίστε κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας τους αγκώνες στο πάτωμα. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι σε θέση κάμψης 90 μοιρών.

  • Με τις παλάμες παράλληλες με το έδαφος, σύρετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός μέχρι ο βραχίονας να έρθει στην ευθεία. Στρέψτε τη δεξιά παλάμη, ώστε να έχει κατεύθυνση προς τα επάνω.

  • Σηκώστε το δεξί χέρι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για 6 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.

  1. Wall Angel – 2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
  • Ακουμπήστε την πλάτη σας ώστε να είναι επίπεδη με τον τοίχο. Τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας το κεφάλι ωθούμενο πίσω στον τοίχο. Μετακινήστε τα δύο χέρια προς τα έξω με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες. Οι δύο αγκώνες και οι καρποί θα πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο.

  • Σπρώξτε αργά και τα δύο χέρια προς τα επάνω, διατηρώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σε επαφή με τον τοίχο, προσπαθώντας να μην αφήσετε την πλάτη σας να δημιουργήσει τόξο (λόρδωση) στην οσφυϊκή μοίρα. Στη συνέχεια σύρετε προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Β. ΆΣΚΗΣΗ – ΥΤΑ

    2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

  •    Σταθείτε σε θέση καθίσματος. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, και λυγίστε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός (Α).

  • Ανασηκώστε τα χέρια σας μπροστά και ελαφρώς προς τις πλευρές του σώματος σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας τους αντίχειρες προς τα επάνω (οι παλάμες στραμμένες η μία στην άλλη) και πιέζοντας τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω (αυτή είναι η θέση Υ).

  • Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω, με τους αντίχειρες ακόμα πιο ψηλά (Τ).

  • Χαμηλώστε τα χέρια στις πλευρές του σώματος με τους αντίχειρες προς τα επάνω, ακόμα ανασύροντας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες. Επιστέψτε στη θέση εκκίνησης (Α) και επαναλάβετε. Ο στόχος είναι να μετακινηθείτε αργά από τη μία θέση στην άλλη κατά τη διάρκεια μέτρησης 6 δευτερολέπτων. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, δημιουργήστε μεγαλύτερη πρόσθια κλίση της Σ.Σ.

Γ. ΚΥΚΛΙΚΗ

  1. Floor Bridge – 2 με 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
  • Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετώντας τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με το πλάτος ίσο με το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάι με τις παλάμες προς τα επάνω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

  • Σπρώξτε αργά με τις μύτες των ποδιών και σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστούν τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και έπειτα σιγά-σιγά χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω. Επαναλάβετε.

  1. Plank – 2 με 3 σετ
  • Ξαπλώστε σε πρυνή κατάκλιση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τοποθετημένα στο πάτωμα.

  • Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να σηκώσετε το σώμα από το έδαφος σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Κρατήστε αυτή τη θἐση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δ. ΚΥΚΛΙΚΗ

  1. Scaption Push-Up – 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
  • Μπείτε σε μία θέση για push-up (μία πιο όρθια θέση ακουμπώντας σε κάποιο αντικείμενο, π.χ. γραφείο), τα πόδια ενωμένα, οι κοιλιακοί σφιγμένοι, το σώμα σε ευθεία, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.

  • Χαμηλώστε αργά και σπρώξτε πάλι πίσω για να έρθετε στην αρχική θέση.

  • Στην αρχική θέση, σηκώστε το δεξί χέρι μπροστά (σύμφωνα με τη γραμμή του ώμου), με τον αντίχειρα προς τα επάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια χαμηλώστε σε θέση push-up. Εκτελέστε ένα push-up, και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

  1. Quadruped Chin Tuck – 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
  • Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα με την πλάτη ίσια και το κεφάλι στην ίδια γραμμή με την σπονδυλική στήλη. Επεκτείνετε το πηγούνι προς το πάτωμα.

  • Μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατώντας το πηγούνι κοντά στο σώμα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΥΧΕΝΑ

Σας δημιουργεί πρόβλημα ο πόνος στην περιοχή του αυχένα, όταν εργάζεστε στο γραφείο; Ο Richey συνιστά στα άτομα με πόνο στον αυχένα να εκτελούν μερικές επαναλήψεις, τραβώντας το πηγούνι και πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος της καρέκλας, ώστε να έρθουν σε μία θέση αποφόρτισης. Αυτή η ενεργοποίηση θα τους βοηθήσει να ανακουφιστούν.

 

Resource: http://blog.nasm.org/ces/workday-boost-beat-desk-bound-posture-workout/