ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Τα καρδιαγγειακά προγράμματα συνεχίζουν να εξελίσσονται δεδομένων των εναλλασσόμενων αναγκών και επιθυμιών των ασκούμενων. Εξαιτίας του χρονικού περιορισμού αλλά και τελευταίων ερευνών που έχουν αναδειχθεί, η πιο δημοφιλής επιλογή σήμερα είναι η βραχεία, μεγάλης έντασης αλλά αποτελεσματική άσκηση. Παρόλα αυτά αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να μην είναι για όλους, ούτε θεωρείται κατάλληλος τρόπος για να ξεκινήσουν την άσκηση αρχάρια άτομα, μιάς και οι θετικές εμπειρίες είναι κριτικής σημασίας για μακροπρόθεσμη προσαρμογή και επιτυχία. Για αυτούς είναι καταλληλότερα τα προγράμματα Σταθερού Ρυθμού (steady–state (SS)) ή νεότερες μορφές διαλειμματικής αεροβικής (aerobic-interval (ΑΙ)). Σχετικά με τον προγραμματισμό ατόμων για SS άσκηση υπάρχουν συμβουλές να δωθούν για τον σχεδιασμό του προγράμματός τους όπως και περιορισμοί. Η σημασία αυτού του άρθρου (μέρος 1) είναι να συζητηθούν αυτοί οι περιορισμοί, να δωθούν εναλλακτικές και απλουστεύσεις στον προγραμματισμό για αρχάριους και να συστηθούν οι επιστημονικές αρχές πίσω απο την κάθε εξατομικευμένη μέθοδο προγράμματος – αυτή που θα προέρχεται απο συγκεκριμένους μεταβολικούς παράγοντες μοναδικούς για το κάθε άτομο.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΟΣΟΣΤΟ ΒΛΑΒΗΣ ΑΝΩΤΑΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ

Οι μεταβλητές στον προγραμματισμό για τον σχεδιασμό προγραμμάτων SS εμπεριέχονται στο ακρωνύμιο FITT–VPP (frequency – συχνότητα, intensity – ένταση, time – χρόνος, type – τύπος, volume – ποσότητα, pattern – μοτίβο, progression – προοδευτικότητα) όπως αυτές παρουσιάστηκαν απο την American College of Sports Medicine (ACSM), οι οποίες όμως έχουν και εγγενείς περιορισμούς (1). Για παράδειγμα η χρήση της ηλικίας στον υπολογισμό του ανώτατου καρδιακού ρυθμού (ΜHR – maximal heart rate) για την εκτίμηση της έντασης του προγράμματος εμπεριέχει σημαντικά περιθώρια λάθους που πρέπει να συνυπολογίζονται στον προγραμματισμό.

Ο υπολογισμός του ΜΗR βάσει της ηλικίας, 220 – ηλικία, συνεχίζει να χρησιμοποιείται σαν βάση για την χορήγηση προγραμμάτων άσκησης και σαν κριτήριο για την επίτευξη της μέγιστης προσπάθειας. Παρότι είναι ευρεώς διαδεδομένη εδώ και 45 χρόνια σαν μέρος της καρδιαγγειακής κουλτούρας μας, η ισχύς της έχει ερευνηθεί και έχει αποδειχθεί λανθάνουσα (2-5). Παρότι αυτή η εξίσωση αρχικά ήταν αυθαίρετη, μετά απο τα αποτελέσματα 10 μελετών το 1970 (6), σε επακόλουθη έρευνας απεδείχθη ότι προκείπτει λάθος στο βασικό νούμερο απόκλισης σχεδόν δέκα με δώδεκα καρδιακούς παλμούς. ‘Οπως φαίνεται στο διάγραμμα 1-1 και χρησιμοποιώντας 12 καρδιακούς παλμούς σαν παράδειγμα για ασκούμενους 20 ετών , συνεπάγεται ότι για ένα στάνταρ δείγμα πληθυσμού (68%) ο πραγματικός τους ΜΗR πέφτει κατά 12 παλμούς σε κάθε μεριά του δείκτη μέτρησης, ενώ για δύο δείγματα πληθυσμού (95%) το λάθος διπλασιάζεται σε 24 παλμούς. Έτσι έχουμε ένα σημαντικό λάθος στις υψηλές και χαμηλές εντάσεις άσκησης.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Εικόνα 1-1: Η βασική απόκλιση του 220 – ηλικία – σε άτομα ηλικίας 20 ετών.

 

Επιπρόσθετα, αυτή η εξίσωση ποτέ δεν εφαρμόστηκε σε δείγμα πληθυσμού που να περιλαμβάνει σημαντικό αριθμό νέων και πιο ηλικωμένων ατόμων. Συνεπώς η φόρμουλα 220 – ηλικία δεν επικυρώνει το ΜΗR σε όλο το ηλικακό φάσμα των υγειών οργανισμών. Για παράδειγμα, ένας 60χρονος θα μπορούσε εύκολα να υπερβεί τον υπολογισμένο ΜΗR των 160 παλμών το λεπτό (bpm) ενώ ένας 20χρονος μπορεί να μην μπορούσε ποτέ να πιάσει τα 200 bpm (7). Άλλος ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι το οτι το % ΜΗR αποτυγχάνει να συμπεριλάβει τις αποκλίσεις στον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (RHR – resting heart rate) όπως φαίνεται και απο τον πίνακα 1-1. Για παράδειγμα, κάποιος που έχει RHR 50bpm, θα χρειαστεί να εξασκηθεί πολύ σκληρότερα για να πιάσει τα 140bpm, απο ότι κάποιος με RHR 75bpm. Αυτό μεγιστοποιεί τις πιθανότητες για λάθος συνταγογράφηση κατάλληλων ασκήσεων ή κατάλληλης έντασης για τους ασκούμενους.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Παρότι αυτή η φόρμουλα (220 – ηλικία) ορίζει ότι οι συνομήλικοι άνθρωποι έχουν παρόμοια MHR , αυτό το νούμερο διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων της ίδιας ηλικίας και δεν δείχνει ένα συνεχές συσχετισμό καρδιακού παλμού – ηλικίας. Ενώ η ηλικία επεξηγεί περίπου το 80% των διαφοροποιήσεων μεταξύ του MHR των ατόμων, η φυσική κατάσταση των ασκούμενων παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο. Η γήρανση αποδεικνύει βαθμιαία πτώση του ΜΗR εξαιτίας της ευαισθησίας της καρδιάς στις κατεχολαμίνες πλάσματος ( π.χ. επινεφρίνη) και στις φυσιολογικές αλλαγές μεταξύ των φλεβοκόμβων της καρδιάς οι οποίες χαμηλώνουν την ινότροπη δύναμή της και το βαθμό χρονοτοπικής αντίδρασής της. Η αλήθεια είναι ότι αυτό το νούμερο (π.χ. ΜΗR) μπορεί να παραμείνει κάπως σταθερό για 20 χρόνια σε υγιή άτομα. (7).

 

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πίνακας 1-1: Ανεπάρκεια υπολογισμού δείκτη έντασης στην άσκσης με %ΜΗR μεταξύ δύο 30χρονων.

	Person A	Person B
MHR (220 – Age)	190 bpm	190 bpm
RHR	50 bpm	75 bpm
70% MHR	133 bpm	133 bpm
Margin of Increase	83 bpm	58 bpm

 

Και άλλοι παράγοντες επηρρεάζουν τον ΜΗR – η γενετική ασκεί μεγάλη επίδραση πάνω και στον RHR και στον MHR, ανεξάρτητα απο την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η απόδοση στην άσκηση δεν επηρεάζεται απο το ΜΗR, εντούτοις κάποια άτομα με καλή φυσική κατάσταση βιώνουν μειωμένα ΜΗR λόγω της διεύρυνσης του ρυθμού αίματος, το οποίο με τη σειρά του ανεβάζει τον όγκο παλμού και την καρδιακή παροχή. Το ΜΗR επηρεάζεται επίσης απο το υψόμετρο όπου εκεί υπολογίζεται ότι πέφτει κατά περίπου ένα bpm για 1,000 πόδια ανύψωσης μειώνοντας την ικανότητα σκληρής προπόνησης.

Ακολούθως, τα περασμένα χρόνια η ΑCSM και άλλοι οργανισμοί έχουν αναγνωρίσει ότι υπάρχουν περισσότερες ακριβείς μαθηματικές εξισώσεις για τον υπολογισμό του ΜΗR με μικρότερες αποκλίσεις. Παραδείγματα εξισώσεων Πίνακας 1-2 (1,5).

Πίνακας 1-2: Ακριβέστερο %ΜΗR με μαθηματικές εξισώσεις.

Όνομα	Mαθηματική Φόρμουλα	Σταθερή Απόκλιση
Tanaka Formula	208 – (0.7 x Age)	7.4 bpm
Inbar Formula	205.8 – (0.685 x Age)	6.4 bpm
Gellish Formula	206.9 – (0.67 x Age)	6.6 bpm

Η σειρά σου: Κάνε την πράξη: Χρησιμοποιώντας τις τρεις παραπάνω μαθηματικές εξισώσεις (πίνακας 1-2) και σε σχέση με την παραδοσιακή εξίσωση 220-ηλικία, υπολόγισε τον καρδιακό παλμό σε ένταση 70% MHR της Cassidy και της Rachel, όταν η Cassidy είναι 22 χρονών και η Rachel 59 χρονών.

 

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Μια απλή εναλλακτική στον προγραμματισμό

Ο καρδιακός ρυθμός (π.χ. ΜΗR, Heart Rate Reserve) είναι μόνο μία μέθοδος με την οποία μπορούμε να υπολογίσουμε το βαθμό έντασης της άσκησης. Υπάρχουν άλλες, πιο απλουστευμένες μέθοδοι όπως οι Διαβαθμίσεις της Εκτιμούμενης Προσπάθειας (RPE – Rate of Perceived Exertion) και το Τεστ Ομιλίας. Και τα δύο μπορούν να βελτιώσουν την συνολική εμπειρία εξάσκησης και την προσκόληση των αρχάριων.

Ο όγκος (συχνότητα Χ διάρκεια) και η ένταση είναι οι δύο διαφορετικές μεταβλητές που χρησιμοποιούνται στο σχεδιασμό καρδιαγγειακών προγραμμάτων και ενσωματώνονται στο VIP model (volume–intensity–progression). Αυτό το απλό μοντέλο μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για κάποιον που ξεκινά τώρα και δεν είναι εξοικοιωμένος ή αμφιταλαντεύεται με τις τεχνικές μέτηρης του καρδιακού ρυθμού (ΗR – heart rate) ή απλά ίσως να μην θέλει να παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό το μοντέλο μπορεί άνετα να εξυπηρετήσει αθλητές που προτιμούν να συλλέγουν διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις και όχι μόνο τον καρδιακό ρυθμό. Πολλαπλασιάζοντας τον όγκο προπόνησης επί την ένταση παρέχεται στον ασκούμενο ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα για να θέσει στόχους και ταυτόχρονα του δίνεται μια βάση σε σχέση με την πρόοδό του. Οι βασικές οδηγίες για τη χρησιμοποίηση αυτού του μοντέλου είναι οι ακόλουθες :

• Αναγνωρίστε μια κατάλληλη συχνότητα και διάρκεια η οποία να είναι διαχειρίσιμη και εφικτή. Για παράδειγμα, τρείς φορές την εβδομάδα(Συχνότητα) για 20 λεπτά(Διάρκεια). Πολλαπλασιάστε την συχνότητα επί τη διάρκεια για να υπολογίσετε τον όγκο προπόνησης (3 Χ 20 = 60 λεπτά).
• Διαλέξτε την κατάλληλη ένταση χρησιμοποιώντας ένα σκόρ (RPE – Rate of Perceived Exertion) το οποίο θα δίδει το κατάλληλο φορτίο και εμπειρία. Ο Πίνακας 1-3 ή το Borg 0-10 Category Ratio Scale είναι παραδείγματα κατάλληλου RPE.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Πίνακας 1-3: Απλή Κλίμακα 1-10 RPE

Περιγραφή Σκόρ
1	Κάθομαι και βλέπω τηλεόραση.
2	Ενας ελαφρύς βηματισμός, τον οποίο μπορώ να διατηρήσω όλη μέρα.
3	Ένας άνετος βηματισμός, αλλά παρατηρώ λίγη προσπάθεια.
4	Αρχίζω να ιδρώνω, αλλά η προσπάθεια που καταβάλω είναι σχετικά εύκολη, μπορώ να κάνω μια συζήτηση.
5	Μου είναι λίγο άβολο, ιδρώνω περισσότερο, αλλά μπορώ ακόμη να να μιλήσω με άνεση.
6	Η προσπάθεια γίνεται πρόκληση όπως και η αναπνοή μου, τώρα μιλάω με μικρότερες προτάσεις.
7	Μπορώ ακόμη να μιλήσω, αλλά και οι μικρές προτάσεις τώρα είναι πρόκληση.
8	Η άσκηση γίνεται δύσκολη όπως και η ομιλία, μόνο μικρές προτάσεις ή φρασεις είναι τώρα δυνατές.
9	Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορώ να μιλήσω μόνο βγάζοντας μερικές λέξεις ανάμεσα στις αναπνοές.
10	Η άσκηση είναι εξαιρετικά δύσκολη και η ομιλία αδύνατη.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

• Πολλαπλασίασε τον υπολογισμένο όγκο επί την επιλεγμένη ένταση (π.χ., 5) για να καθορίσεις τον προγραμματισμένο στόχο σου για την εβδομάδα και μετά αποφάσισε για ένα βαθμό κατάλληλης προοδευτικότητας (π.χ., 10%). Για παράδειγμα :
• Όγκος: 3 Χ 20 λεπτά = 60 λεπτά
• Ένταση: 5 στα 10
• Στόχος σε βαθμούς : 60 λεπτά Χ 5 (RPE) = 300 βαθμοί

Ακολουθώντας ένα βαθμό προόδου στα 10% :

• Εβδομάδα 1^η = 300 βαθμοί
• Εβδομάδα 2^η = 330 βαθμοί
• Εβδομάδα 3^η = 365 βαθμοί
• Η πρόοδος θα πρέπει να βασίζεται πάνω σε εβδομαδιαίους στόχους, ούτως ώστε να υπάρχει περιθώριο για πρόοδο. Ενώ αυτό το μοντέλο δημιουργεί υπευθυνότητα στον εντοπισμό της προόδου ενός ασκούμενου, ταυτόχρονα επιτρέπει ένα είδος ελαστικότητας στο πως οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν όπως φαίνεται απο τον Πίνακα 1-4. Για παράδειγμα, ο στόχος μπορεί να είναι να επιτευχθούν οι προεπιλεγμένοι εβδομαδιαίοι στόχοι – βαθμοί, αλλά το μοντέλο μπορεί να ενσωματώσει και απρόβλεπτες αλλαγές που μπορεί να τύχουν στη ζωή. Οι επιλογές βρίσκονται καθώς χειριζόμαστε τις μεταβλητές μαζί (π.χ. μειώνοντας τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα κερδίζοντας βαθμούς μέσω της συχνότητας ή της έντασης). Να θυμάστε, ότι παρότι η ένταση είναι μια επαρκής μέθοδος για να διεγείρουμε την προσαρμογή και την θερμιδική δαπάνη, μπορεί επίσης να αυξήσει τις φθορές από την άσκηση που συνδέονται με τις κακές εμπειρίες άσκησης. Έτσι, είναι πολύ λογικό να ορίζονται οι παράμετροι χειρισμού της έντασης.

 

 

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πίνακας 1-4: Χειρισμός των μεταβλητών του προγράμματος

Συχνότητα	Διάρκεια	Ένταση	Συνολικοί βαθμοί
Σχέδιο:
3 συνεδρίες	x 20 λεπτά	5.0	= 300 βαθμοί
Εναλλαγές:
4 συνεδρίες	x 15 λεπτά	5.0	= 300 βαθμοί
2 συνεδρίες 1 συνεδρία	x 22 λεπτά x 16 min	5.05.0	= 220 βαθμοί = 80 βαθμοί
2 συνεδρίες 1 συνεδρία	x 19 λεπτά x 15 min	5.56.0	= 209 βαθμοί = 90 βαθμοί

 

References:

1. American College of Sports Medicine, (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9^th). Philadelphia, PA, Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
2. Whaley MH, Kaminsky LA, Dwyer GB, Getchell LH, and Norton JA, (1992). Predictors of over- and underachievement of age-predicted maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24:1173-1179.
3. Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi DG, and Moudgil VK, (2007). Longitudinal Modeling of the Relationship between age and maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(5):822-829.
4. Londeree BR, and Moeschberger ML, (1098). Effect of age and other factors on maximal heart rate. Research Quarterly for Exercise and Sport, 53:297-304.
5. Tanaka H, Monahan KD, and Seals DR, (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37:153-156.
6. Fox SM, and Haskell WL, (1970). The exercise stress test: needs for standardization. In Eliakim M, and Neufeld HN, Cardiology: Current Topics and Progress. (6^th Ed). New York: Academic Press.
7. Pocari JP, Bryant CX and Comana F, (2015). Exercise Physiology. Philadelphia, PA., F.A. Davis and Company.
8. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, and Pocari JP, (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36:1612-1636.
9. Ballweg J, Foster C, Pocari JP, Haible S, Aminaka N, and Mika RP, (2013). Reliability of the Talk Test as a surrogate for Ventilatory Threshold and Respiratory Compensation Thresholds. Journal of Sports Science and Medicine, 12(3):610-611.
10. Quinn TJ, and Coons BA, (2011). The talk test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds. Journal of Sports Science. 29(11):1175-1182.
11. Recalde PT, Foster C, Skempo-Arlt KM, Fater DC, Neese CA, Dodge C, and Pocari JP, (2002). The talk test as a simple marker of ventilatory threshold. South African Journal of Sports Medicine, 9:5-8.