Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
26 Mar 2018

Η ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗ ΘΩΡΑΚΙΚΗ ΜΟΙΡΑ

Η βελτίωση της κινητικότητας στη θωρακική μοίρα

Γιατί η βέλτιστη κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι τόσο σημαντική για τη λειτουργική κίνηση;

Ο όρος θωρακική κινητικότητα χρησιμοποιείται ευρέως τα τελευταία χρόνια. Αυτό οφείλεται κυρίως στις θεωρίες που σχετίζονται με τη λειτουργική κίνηση σε συνδυασμό με την κινητικότητα ενάντια στη σταθεροποίηση, καθώς και στην αυξημένη δημοτικότητα πολλών θεραπειών που βασίζονται στην κίνηση, όπως η γιόγκα. Η Θωρακική κινητικότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης κίνησης. Όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της Σ.Σ είναι περισσότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς του ώμου και του αυχένα καθώς επίσης και σε μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης πόνου στη μέση (οσφυαλγία). Σε αυτό το άρθρο θα γίνει περιγραφή της θωρακικής μοίρας της Σ.Σ και θα τονιστεί γιατί η κίνηση σε αυτή την περιοχή είναι τόσο σημαντική. Επίσης, θα παρουσιαστούν το πώς γίνεται η αξιολόγηση της κίνησης της θωρακικής μοίρας και μια ποικιλία από μεθόδους, όπως SMR, διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της κινητικότητάς της.

Η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Αποτελείται από τους δώδεκα σπόνδυλους του μεσαίου τμήματος της σπονδυλικής στήλης. Στον θώρακα, οι πλευρές αρθρώνονται με κάθε σπόνδυλο, στα σπονδυλικά σώματα και στις εγκάρσιες αποφύσεις. Ένας τυπικός θωρακικός σπόνδυλος έχει δύο επιφάνειες σε κάθε πλευρά του σώματος για να αρθρώσει με την κεφαλή της πλευράς του και την κεφαλή της κάτω πλευράς. Κάθε εγκάρσια απόφυση έχει επίσης μια ομαλή, επίπεδη επιφάνεια για να αρθρώνει με την πλευρά.

Οι θωρακικοί σπόνδυλοι Θ2-Θ9 έχουν τα ίδια χαρακτηριστικά, ενώ ο Θ1 και Θ10-Θ12 είναι διαφορετικοί. Ο πρώτος θωρακικός σπόνδυλος έχει την ίδια μορφή με τον αυχενικό σπόνδυλο. Έτσι, ο Θ1 συνήθως έχει τα χαρακτηριστικά της κίνησης των αυχενικών σπονδύλων. Ο Θ9 είναι πιο κοντός και πιο παχύς από τους άνω σπονδύλους. Από τους τελευταίους, οι Θ10-Θ12 αρχίζουν να μεγαλώνουν και να μοιάζουν με εκείνους της οσφυϊκής μοίρας. Σε πολλές περιπτώσεις, οι τελευταίοι δύο έως τρεις θωρακικοί σπόνδυλοι αρχίζουν να επιδεικνύουν χαρακτηριστικά κίνησης της οσφυϊκής μοίρας.

Κατά μέσο όρο, κάθε θωρακικός σπόνδυλος μπορεί να περιστρέφεται περίπου 3 °. Επομένως, ολόκληρη η θωρακική μοίρα πρέπει να στρέφεται 30-35 ° της συνολικής περιστροφής προς κάθε πλευρά (Neumann, 2010). Συνήθως λένε ότι οι σπόνδυλοι της οσφυϊκής μοίρας δεν πρέπει να περιστρέφονται. Ωστόσο, υπάρχει και η περιστροφή στην οσφυϊκή μοίρα, αν και είναι μικρότερη από την θωρακική. Οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι έχουν περίπου 2 ° περιστροφής μεταξύ τους, με αποτέλεσμα την περιστροφή 10 ° προς κάθε πλευρά. Έτσι, η ολική περιστροφή της θωρακικό-οσφυϊκής μοίρας πρέπει να είναι περίπου 45 ° προς κάθε πλευρά. Εάν υπάρχει μειωμένη περιστροφή στην θωρακική μοίρα τότε η οσφυϊκή μοίρα αναγκάζεται να περιστραφεί περισσότερο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό. Όπως περιγράφει ο Bogduk (2005), περιστροφή μεγαλύτερη από 3 ° σε οποιοδήποτε τμήμα της οσφυϊκής μοίρας θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στην αρθρική επιφάνεια και να καταστρέψει τις ίνες κολλαγόνου που συνθέτουν το μεσοσπονδύλιο δίσκο.

Κινήσεις στη θωρακική μοίρα

Οι γωνίες των αρθρώσεων στη θωρακική μοίρα επιτρέπουν την κίνηση σε όλα τα επίπεδα: περιστροφή, κάμψη/έκταση και πλάγια κάμψη. Ωστόσο, οι πλευρές αποκλείουν την υπερβολική πλευρική κάμψη. Στο οβελιαίο  επίπεδο επίσης υπάρχουν κινήσεις κάμψης και έκτασης. Ο Neumann (2010) δηλώνει ότι ο φυσιολογικός ενήλικας επιδεικνύει 40 ° έως 45 ° φυσικής κύφωσης (Εικόνα 1) την ώρα που στέκεται όρθιος. Από την ουδέτερη θέση η θωρακική μοίρα μπορεί να φτάσει σε 35 ° επιπλέον κάμψη. Η πλήρης κάμψη της θωρακικής μοίρας φτάνει έως και 75 °. Αντίθετα στην έκταση, κινείται μόνο 20 ° έως 25 °.

Επομένως, αν η κανονική της θέση της είναι 40 °, η πλήρως εκτεταμένη είναι και πάλι 15-20 ° κάμψης. Όταν ο όρος “έκταση” χρησιμοποιείται για τη θωρακική μοίρα, η έννοια είναι μια μείωση στην σχετική κάμψη. Ενώ μπορεί να μην υπάρχει πραγματική έκταση της θωρακικής μοίρας, αυτή η μείωση στη κάμψη είναι σημαντική για την κίνηση της ωμοπλάτης και του βραχίονα. Για να μετακινήσετε τον βραχίονα σε πλήρη κάμψη του ώμου απαιτείται έκταση της θωρακικής μοίρας. Κατά τη διάρκεια της κάμψης, η ωμοπλάτη κάνει την άνω στροφή, γεγονός που προκαλεί την έκταση στην θωρακική μοίρα. Συνεπώς, εάν η θωρακική μοίρα δεν μπορεί να εκτείνεται, η ωμοπλάτη δεν μπορεί να κάνει την άνω στροφή, και η άρθρωση του ώμου δεν μπορεί να φτάσει σε πλήρη κάμψη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης (Εικόνα 2).

Εικόνα 1

 

 

 

 

Εικόνα 1

Εικόνα 2

Πολλοί μύες επηρεάζουν την κίνηση της θωρακικής μοίρας, αλλά οι πιο σημαντικοί είναι οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ο ρομβοειδής και η μεσαία μοίρα του τραπεζοειδή. Ενώ, αυτοί οι μύες έχουν σημαντικές λειτουργίες, σπάνια θα είναι βραχυμένοι και υπερδραστήριοι. Έτσι, ο στόχος της βελτίωσης της θωρακικής κίνησης δεν είναι να “απελευθερώσουμε και να επιμηκύνουμε” αυτούς τους μυς. Ωστόσο, οι ασκήσεις με το foam roller  για την θωρακική μοίρα είναι εξαιρετικά πολύτιμες για την κινητοποίηση των ίδιων των σπονδύλων. Οι μύες που παίζουν ρόλο στη κίνηση της θωρακικής μοίρας που συνήθως βρίσκονται σε τάση είναι οι θωρακικοί μύες και ο πλατύς ραχιαίος. Αυτοί είναι οι μύες που συνήθως χρειάζονται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και στατική διάταση εάν η αξιολόγηση υποδεικνύει ότι είναι βραχυμένοι.

Αξιολογήσεις της θωρακικής μοίρας

Χρησιμοποιήστε το overhead squat για να ξεκινήσετε την αξιολόγηση. Παρατηρήστε τον ασκούμενο από το πλάι. Πρέπει να είναι σε θέση να φέρει τα χέρια του σε πλήρη κάμψη ώμου (180 °) (Εικόνα 3), διατηρώντας ουδέτερη την λεκάνη και την οσφυϊκή μοίρα. Εάν δεν μπορεί να κρατήσει τα χέρια του ψηλά  ή δεν μπορεί να εκτελέσει την κίνηση σωστά, τότε προχωρήστε σε λεπτομερέστερες αξιολογήσεις.

 

Πρόσθετες αξιολογήσεις:

Η αξιολόγηση της κάμψης από την ύπτια θέση θα δείξει την ικανότητα του ασκούμενου να επιμηκύνει τους μύες που συνδέονται με τον ώμο όπως και τις δυνατότητες έκτασης της θωρακικής μοίρας. Όταν ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος, το σώμα δεν απαιτεί καμία σταθεροποίηση. Έτσι, οι μύες μπορούν να χαλαρώσουν και να κινηθούν καλύτερα. Επομένως, αυτή η αξιολόγηση δίνει μια πιο ακριβή ένδειξη του μήκους των μυών.

Η δεύτερη αξιολόγηση θα προσδιορίσει εάν υπάρχει περιορισμός στην περιστροφή. Η περιστροφή της θωρακικής μοίρας διευκολύνει τόσο τη σταθερότητα της αυχενικής μοίρας και του κρανίου όσο και τη βέλτιστη λειτουργία της οσφυϊκής μοίρας. Δεδομένου ότι η θωρακική περιστροφή είναι τόσο σημαντική, ένας ενδεχόμενος περιορισμός της μπορεί να συμβάλει στην μειωμένη έκτασης της και να εμποδίσει την κίνηση του ώμου σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ρίψη και κολύμβηση.

Αξιολόγηση της κάμψη:

Βάλτε τον ασκούμενο σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Αυτή η θέση θα βραχύνει τους καμπτήρες του ισχίου, εξασφαλίζοντας ότι αυτοί δεν συμβάλλουν στην κίνηση και τοποθετούν τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση ή ελαφρά οπίσθια κλήση. Έπειτα, ο ασκούμενος πρέπει να σηκώσει τα χέρια σε 90 ° της κάμψης των ώμων με τους αγκώνες κλειδωμένους. Στη συνέχεια, ενώ διατηρεί τους αγκώνες τεντωμένους, προσπαθήστε να φτάσετε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στο κεφάλι (Εικόνα 4)

Ο ασκούμενος πρέπει να είναι σε θέση να βάλει τα χέρια κοντά στο πάτωμα (μεταξύ 160 ° και 180 ° της κάμψης των ώμων) διατηρώντας παράλληλα ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Εάν υπάρχει μειωμένη θωρακική έκταση, πιθανόν να υπάρχουν 2 τρόποι αντιστάθμισης:

-Τα χέρια δεν θα φτάσουν στο πάτωμα με εκτεταμένους αγκώνες.

-Το κατώτατο σημείο του θώρακα θα ανυψωθεί – πολλοί ασκούμενοι θα “βάλουν” τα χέρια τους στο έδαφος με το ζόρι απλά επειδή τους είπατε να φτάσουν στο έδαφος.

Αξιολόγηση της θωρακικής περιστροφής:

Βάλτε τον ασκούμενο σε γονατιστή θέση (4 σημεία στήριξης). Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ολική περιστροφή στις θωρακική και οσφυϊκή περιοχή αντίστοιχα πρέπει να είναι 45 ° σε κάθε κατεύθυνση. Ωστόσο, από την οπτική της αξιολόγησης, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να απομονώσουμε την περιστροφή στην θωρακική μοίρα. Για να γίνει αυτό, ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει στις φτέρνες και να τοποθετήσει τους πήχεις στο έδαφος, εμποδίζοντας την κίνηση της οσφυϊκής περιστροφής. Σύμφωνα με τους Johnson, Kim, Yu, Saliba και Grindstaff (2012), αυτή είναι μια αξιόπιστη θέση για τη μέτρηση της θωρακικής περιστροφής. Από αυτή την στάση, ο ασκούμενος τοποθετεί το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και προσπαθεί να περιστρέψει μόνο τη θωρακική μοίρα προς την κατεύθυνση αυτού του χεριού (Εικόνα 5). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο ασκούμενος πρέπει να καταφέρει περίπου 35 ° περιστροφής σε κάθε κατεύθυνση από αυτή τη θέση. Είναι εύκολο να εντοπιστεί οπτικά. Φανταστείτε μια γωνία 45 °, όπου ο ασκούμενος πρέπει να πλησιάσει σε αυτήν. Επίσης, πρέπει να υπάρξει συμμετρία της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, δώστε προσοχή στο κατά πόσον ο ασκούμενος μπορεί να κάνει την ίδια περιστροφή και στις δύο κατευθύνσεις. Εάν υπάρχει περιορισμός στην περιστροφή, είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί σε αυτή τη θέση.

Πρόγραμμα για την βελτίωση της θωρακικής κινητικότητας:

Οι αντισταθμίσεις κίνησης που σχετίζονται με την κινητικότητα θα πρέπει να ακολουθούν το NASM’s CEx Continuum, συμπεριλαμβανομένης της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, των τεχνικών επιμήκυνσης, της ενεργοποίησης των μυών και τις ολοκληρωτικές τεχνικές. Αν εσείς ή ο ασκούμενος σας δεν παρουσιάζετε τα βέλτιστα αποτελέσματα στις παραπάνω αξιολογήσεις, παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα:

Ανασταλτικές τεχνικές – μυοπεριτονιακή απελευθέρωση:

Θωρακική μοίρα – Πιέστε το trigger point για 30 δευτερόλεπτα. Επίσης, προσθέστε κινήσεις των χεριών.

 

 

Θωρακικοί μύες – Ελάσσον θωρακικός. Κρατήστε το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και πιέστε με το στήθος πάνω στην άκρη του foam roller. Διατηρήστε την πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

 

 

Πλατύς ραχιαίος – Περάστε με το foam roller την εξωτερική πλευρά της ωμοπλάτης από κάτω προς τα πάνω. Πιέστε το trigger point για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

 

 Τεχνική Επιμήκυνσης:

Στατική διάταση των μυών του θώρακα. Όταν φτάσετε στο πρώτο σημείο που νιώθετε διάταση κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.

 

 

 

 

Διάταση του πλατύ ραχιαίου στην μπάλα. Όταν νιώσετε την διάταση κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.

 

 

 

 

Έκταση της θωρακικής μοίρας χρησιμοποιώντας το foam roller.  Ξαπλώστε πάνω του κάθετα, κρατώντας μια μικρή κάμψη. Μην αφήνετε τις κάτω πλευρές να ανοίγουν, καθώς αυτό δείχνει ότι υπάρχει κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Θα παρατηρήσετε, όταν η άσκηση εκτελείται σωστά, για να νιώσετε την διάταση χρειάζεται πολύ μικρή κίνηση. Εκτελέστε την κίνηση έκτασης-κάμψης 8-10 φορές.

 

Θωρακική περιστροφή. H κίνηση είναι ίδια με αυτή της αξιολόγησης. Όπως και παραπάνω, εκτελέστε την διάταση: μετακινήστε αργά το χέρι πάνω και κάτω 8-10 φορές σε κάθε πλευρά. Εάν η στάση δεν είναι βολική για τον ασκούμενο για οποιονδήποτε λόγο, επιλέξτε μια εναλλακτική θέση. Κρατήστε ένα roller ανάμεσα στα γόνατα για να αποτρέψετε ανεπιθύμητη κίνηση στους μηρούς και τη λεκάνη και εκτελέστε την κίνηση από αυτή την θέση.

 

Τεχνική Ενεργοποίησης:

Σταθεροποίηση στην μπάλα. Ξεκινάμε από την θέση με τα χέρια μπροστά και στη συνέχεια μετακινείτε τα χέρια σε σχήμα «Y», ακολουθώντας στο σχήμα «Τ» και έπειτα τελικά στο σχήμα «Α». Η κίνηση θα πρέπει να γίνεται αργά ενώ η σπονδυλική στήλη να παραμένει σε ουδέτερη θέση. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις κρατώντας την κάθε στάση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Ολοκληρωτικές τεχνικές:

Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή με χρήση τροχαλίας. Η ανοιχτή λαβή θα ενεργοποιήσει τους μυς μεταξύ των ωμοπλατών και την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών περισσότερο από τον πλατύ ραχιαίο. Κάντε αργές κινήσεις και κρατήστε ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις.

 

 

 

Overhead squat με λάστιχο – σε αυτή την άσκηση ο στόχος είναι να φέρουμε τα χέρια και τους ώμους  σε έκταση και την θωρακική μοίρα σε κάμψη. Το κλειδί είναι να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων και μεταξύ των ωμοπλατών και να διατηρήσετε την πλήρη κάμψη των ώμων και μια ουδέτερη θέση της θωρακικής μοίρας (οι χειρολαβές του λάστιχου είναι περασμένες στα χέρια και βρίσκονται πάνω στους ώμους σε αυτήν την εικόνα). Κάντε την κίνηση αργά και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις.

 

 

References

Bogduk, N. (2005). Clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum (4th ed.). New York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Gray’s anatomy for students (3rd ed.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.

Johnson, K. D., Kim, K. M., Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability of thoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal of Athletic Training46(1), 52-60.

Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.