Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
25 Apr 2017

Η ΣΧΕΣΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Η σχέση του ύπνου με την άσκηση

Υπάρχουν τόσες πολλές συνδέσεις μεταξύ του ύπνου και της άσκησης! Αν κοιμάστε αρκετά, η θέση που θα επιλέξετε, ή ακόμα και ό,τι φάτε πριν τον ύπνο σας μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα της άσκησης. Ως συνεργάτης σας, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης, του άγχους και της κατάθλιψης, τις προκλήσεις που επηρεάζουν τον ύπνο. Με την άσκηση, πολλές πτυχές του ύπνου βελτιώνονται, όπως όταν κοιμόμαστε πιο γρήγορα και μένουμε στο στάδιο του βαθύ ύπνου για περισσότερη ώρα. Δώστε στο σώμα σας το κατάλληλο χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί για την δική σας υγεία, καλύτερη απόδοση και ευτυχία. Παρακάτω είναι κάποιες πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο και την άσκηση.

Η ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ OVERHEAD SQUAT ΚΑΙ Η ΘΕΣΗ ΥΠΝΟΥ

Παρατηρείτε μια εσωτερική κίνηση των γονάτων κατά την εκτέλεση της αξιολόγησης overhead squat; Aυτό είναι ένας πιθανός δείκτης ότι υπολειτουργεί ο μέσος και ο μέγας γλουτιαίος. Αν μόνο το ένα γόνατο κινείται προς τα μέσα, τότε ρωτήστε τον πελάτη σας αν κοιμάται διαρκώς από την μία πλευρά και αν αυτή είναι πάντα η ίδια πλευρά. Αυτή η θέση ύπνου επιτρέπει τυπικά στο ισχίο την έσω στροφή και την επιμήκυνση των έξω στροφέων και απαγωγών (γλουτών) και μειώνει τις έσω στροφές και προσαγωγές του ισχίου. Αυτή η συνήθης στάση του σώματος μπορεί να καθυστερήσει τον πελάτη σας να αποκτήσει τα αποτελέσματα που επιθυμεί μέσα από ένα πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης. Συμβουλέψτε τον πελάτη σας να προσαρμόσει την θέση του ύπνου του, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά του για να ανακουφίσει την στροφή και την προσαγωγή. Είναι δύσκολο να διατηρήσει την ίδια θέση όλη νύχτα!

ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ; ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

Δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ύπνο για την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση αντιστάσεων, αλλά μία μερίδα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Μια πρωτεΐνη αργής απορρόφησης, όπως η καζεΐνη, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, ή τα καρύδια, θα παραμείνουν στο στομάχι για περισσότερη ώρα, παρέχοντας μια παρατεταμένη απελευθέρωση των αμινοξέων στο αίμα και στους μυς κατά την διάρκεια της νύχτας. Αμέσως μετά, και ακόμη και πριν από την προπόνηση σας, η κατανάλωση μιας πρωτεΐνης με γρήγορη απορρόφηση, όπως ο ορός γάλακτος μπορεί να αμβλύνει τις επιθετικές επιδράσεις της κορτιζόλης στον μυϊκό ιστό, αντί να αναγκαστεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα που κυκλοφορούν στο αίμα.

ΥΠΝΙΚΗ ΑΠΝΟΙΑ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή όπου υπάρχουν παύσεις ή ρηχή αναπνοή, κατά την διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις μπορούν να διαρκέσουν για μερικά δευτερόλεπτα ή ακόμα και για μερικά λεπτά. Η ασθένεια αυτή διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου, όχι μόνο του ατόμου που την έχει, αλλά και του συντρόφου του, εξαιτίας του ρουθουνίσματος και των ήχων πνιγμού που ακούγονται κατά την αναπνοή. Ο πιο κοινός τύπος της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου, έχει συσχετιστεί με το υπερβολικό βάρος, εκτός από την υψηλή πίεση του αίματος, το μεταβολικό σύνδρομο, τον διαβήτη, και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που εστιάζει στην απώλεια βάρους και στη συντήρηση όπως η δίαιτα και η φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι σταματάει, και μερικές φορές θεραπεύει την ήπια αποφρακτική άπνοια του ύπνου για ορισμένους παχύσαρκους ασθενείς.

ΥΠΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;

Όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά για επτά με οκτώ ώρες, οι πιθανότητες να είστε λίγο οξύθυμοι είναι αρκετές και ακόμη πιο πιθανό είναι να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. (Εξετάστε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των παραπάνω θερμίδων σε έναν ασθενή με άπνοια ύπνου). Η αύξηση της όρεξης προέρχεται από μια αλλαγή σε δύο βασικές ρυθμιστικές ορμόνες του σώματος, τη λεπτίνη και την γκρελίνη. Η λεπτίνη καταστέλλει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη την διεγείρει. Χωρίς αρκετό ύπνο, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται και αντίστροφα της γκρελίνης αυξάνονται, προκαλώντας αύξηση της όρεξης. Η προστιθέμενη κούραση από την έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει στην αποφυγή της άσκησης, και στην απομάκρυνση από την επίτευξη του στόχου(απώλεια βάρους).

 

References

  1. Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  2. Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby, Inc; 2002.
  3. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gusen AP, Senden JMG, & van Loon LJC. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise Aug;44(8)1560-69.
  4. What Is Sleep Apnea? National Institute of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute. 10 July 2012. Accessed 11 Mar. 2014. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/
  5. Toumilehto H, Seppa J, Uusitupa M, Peltonen M, Martikainen T, Sahlman J, …Gylling H. (2014). The impact of weight reduction in the prevention of the progression of obstructive sleep apnea: an explanatory analysis of a 5-year observational follow-up trial. Sleep Medicine; 15 (3) 329-335.
  6. Kline CE; Crowley EP; Ewing GB; Burch JB; Blair SN; Durstine JL; Davis JM; Youngstedt SD. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep; 34(12)1631-1640.
  7. St. Onge M, McReynolds A, Trivedi AB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition; 95(4)818-824.
  8. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 1(3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062