Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
29 Dec 2017

Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

Η Λειτουργία της Αναπνοής

Η λειτουργία της αναπνοής μοιάζει απίστευτα απλή, αλλά η σωστή εκτέλεση μπορεί να είναι εκπληκτικά πολύπλοκη – και ζωτικής σημασίας για την απόδοση των ασκούμενών σας.

Πως Λειτουργεί;

Οι πνεύμονες ενός μέσου ατόμου κινούν περίπου 0,5 λίτρα αέρα με κάθε ανάσα σε κατάσταση ηρεμίας. Το ποσό αυτό μπορεί να μεταβεί σε 3 λίτρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Κατά την εισπνοή, ο αέρας μεταφέρεται δια μέσου της ρινικής και στοματικής κοιλότητας και έπειτα μέσω του φάρυγγα, του λάρυγγα, της τραχείας, των βρόγχων και στη συνέχεια όλο και μικρότερων σωληνών, που ονομάζονται βρογχιοειδή (τα οποία έχουν το πάχος μίας τρίχας) σε 600 εκατομμύρια μικρούς σάκους στους πνεύμονες, που ονομάζονται κυψελίδες. Κάθε κυψελίδα περιβάλλεται από ένα δίχτυ με μικροσκοπικά τριχοειδή αγγεία. Εκεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια αποβάλλουν το διοξείδιο του άνθρακα και συλλέγουν οξυγόνο (μία διαδικασία που ονομάζεται “ανταλλαγή αερίων”).

Όταν ασκείστε, τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και ιόντων υδρογόνου στην κυκλοφορία του αίματος σας αυξάνονται. Αυτό οδηγεί σε πτώση του pH στο αίμα, το οποίο προκαλεί αύξηση του ποσοστού αναπνοής. Στην πραγματικότητα, η πρωταρχική κινητήρια δύναμη για την αναπνοή (ειδικά στο ύψος της θάλασσας) είναι η απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα, και όχι η λήψη οξυγόνου. (Σε μεγαλύτερο υψόμετρο, η αναπνοή αυξάνεται επειδή το αίμα είναι λιγότερο κορεσμένο με οξυγόνο).

Η άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά δεν αυξάνει σημαντικά την ικανότητα των πνευμόνων.

Η αναπνοή σε αριθμούς:

  • 12-15 αναπνοές ανά λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας
  • 17.000 αναπνοές την ημέρα
  • 6 εκατ. αναπνοές τον χρόνο

Αποτελέσματα Κακής Αναπνοής

Το διάφραγμα είναι ένας θολωτός μυς κάτω από τους πνεύμονες. Με την εισπνοή, συσπάται και κινείται προς τα κάτω, πιέζοντας τα κοιλιακά όργανα και επιτρέποντας στους πνεύμονες να έχουν μεγαλύτερη χωριτικότητα. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δεν εκτελούν κατάλληλα την λειτουργία του διαφράγματος– η κακή στάση, το άγχος και άλλοι παράγοντες οδηγούν τους ανθρώπους να αναπνέουν ”ρηχά”, κινώντας το άνω μέρος του θώρακα τους, παραπάνω από όσο θα έπρεπε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία στο μύες του στήθους και της πλάτης, να εξασθενήσει τους μύες του πυελικού εδάφους και της οσφυϊκής μοίρας, και να εμποδίσει την κατάλληλη κίνηση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.

Για να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να προπονήσουν την κατάλληλη διαφραγματική αναπνοή, τοποθετήστε τα χέρια τους στο κάτω μέρος των πλευρών τους, έτσι ώστε να μπορούν να αισθανθούν την άνοδο κατά την εισπνοή και την πτώση κατά την εκπνοή. Γενικά η κίνηση αυτή θα πρέπει να γίνεται αισθητή σε εκείνο το σημείο, (όχι στο άνω μέρος του στήθους), και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πνευμονική πάθηση

Η πνευμονική πάθηση αναφέρεται σε οποιαδήποτε κατάσταση εμποδίζει τους πνεύμονες να λειτουργούν σωστά. Οι άνθρωποι που πάσχουν από πνευμονική ασθένεια συχνά αναπνέουν με ταχύ ρυθμό, προκαλώντας γρηγορότερα το αίσθημα της κούρασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι ανανεωμένες οδηγίες σχετικά με την προπόνηση σε αυτά τα άτομα (όταν ο γιατρός έχει εγκρίνει την άσκηση):

Η επιτρεπόμενη ένταση αερόβιας άσκησης για τους ασκούμενους με πνευμονική πάθηση, είναι 40-60% της μέγιστης τους ικανότητας, 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα για 20-45 λεπτά.

Μία κυκλική προπόνηση σε μορφή Περιφερικής Δράσης της Καρδιάς (PHA) με 8 έως 10 ασκήσεις, 1 σετ, για 8-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

Τονίστε τον έλεγχο της αναπνοής και προγραμματίστε συχνά διαστήματα ανάπαυσης.

Σκεφτείτε τη χρήση ενός παλμικού οξύμετρου κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παρακολουθείτε τον κορεσμό οξυγόνου στο αίμα. Τα επίπεδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 85%, αλλά ιδανικότερα 90%. Για ποσοστά κάτω από το 85%, η άσκηση θα πρέπει να σταματάει.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το χρυσό πρότυπο κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης είναι να εισπνέετε στη χαλάρωση και να εκπνέετε κατά τη προσπάθεια. Για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση, γενικά εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης ή, όταν η ένταση αυξάνεται μέσω του στόματος. Υπάρχουν μερικές τεχνικές ελέγχου της αναπνοής για να δοκιμάσετε με τους ασκούμενους σας.

Για τους ασκούμενους που τείνουν να κρατούν την ανάσα τους, μπορείτε να τους προτείνετε να μετρούν κάθε επανάληψη φωναχτά.

Εάν αισθάνονται πόνο χαμηλά στην περιοχή των πλευρών (᾽᾽νευρόπονος᾽᾽) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, προτείνετέ τους να εκπνέουν όταν εκτελούν το αριστερό βήμα (όχι το δεξί).

Εάν δεν μπορούν να αναπνεύσουν σωστά, πείτε τους να σταθούν σε ευθεία (όχι σε κυφωτική στάση) με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ώστε να ανοίξει η περιοχή του θώρακα και οι πνεύμονες να έχουν μεγαλύτερη χωρητικότητα ώστε να τους επιτρέπουν βαθύτερες εισπνοές.

Για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης, χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας. Αν το άτομο δεν μπορεί να μιλήσει πολύ, βρίσκεται στην φάση υψηλής έντασης. Εάν μπορεί να συνεχίσει μία συζήτηση, η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια.

Στην αποθεραπεία ή στις διατάσεις, η βαθιά, αργή αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και στην αποκατάσταση.

References:

NASM (National Academy of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.