Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
18 May 2017

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΚΑΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ

Η διατροφική αξία των καλών λιπαρών

Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή και την υγεία μας, ειδικά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν τα πολυσυζητημένα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ας ρίξουμε μία ματιά σε αυτά τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τι είναι και που μπορείτε να τα βρείτε. Η κατανόηση των ρόλων του λίπους, και το ποια λίπη πρέπει να επιλέξετε, μπορεί να βοηθήσει εσάς και τους ασκούμενούς σας να αποφύγετε το φόβο του διατροφικού λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία μας και εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Κάποιες από αυτές είναι:

  • Ενέργεια (παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, αποθήκευση ενέργειας)
  • Προστασία (περιβάλλει τα ζωτικά όργανα, τα προστατεύει και τα βοηθά να παραμένουν στη θέση τους)
  • Ρύθμιση θερμοκρασίας (αποτελεί μόνωση από τις περιβαλλοντικές θερμοκρασίες)
  • Μεταφορά θρεπτικών συστατικών (βοηθά στη ρύθμιση και την απέκκριση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα – μεταφέρει τις βιταμίνες A,D,E και Κ)
  • Ρύθμιση κένωσης του στομάχου (επιβραδύνει την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι)
  • Σύνθεση ορμονών (πρόδρομος)
  • Κορεσμός και ευγευστότητα (κίνηση της απελευθέρωσης χολοκυστοκινίνης (CCK) η οποία συμβάλει στον κορεσμό)
  • Κυτταρική μεμβράνη (δομή και λειτουργία)

Το λίπος  από το οποίο αποτελείται η διατροφή μας αποτελείται από λιπαρά οξέα, τα οποία ταξινομούνται σε τρεις μεγάλες ομάδες ανάλογα με τις χημικές συνθέσεις τους: κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Όλα τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από μία αλυσίδα ατόμων άνθρακα με άτομα υδρογόνου συμπληρώνοντας τα κενά γύρω από κάθε άτομο άνθρακα. Η διαμόρφωση αυτών των ατόμων καθορίζει τον τύπο και τη φύση του λίπους, αν είναι στερεό ή υγρό σε θερμοκρασίες δωματίου. Επιπλέον, η σταθερότητα του λίπους, το οποίο έχει επιπτώσεις στη υγεία μας ανάλογα με τον τρόπο μαγειρικής, εξαρτάται από τη διαμόρφωσή του. Σε γενικές γραμμές όλα τα λίπη και τα έλαια προέρχονται από ζωικές και φυτικές πηγές και αποτελούνται από έναν συνδυασμό κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. (Marz, 2002)

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν αρκετά άτομα υδρογόνου και έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Λόγω της χημικής φύσης τους, είναι πολύ ελαφρά συσκευασμένα, παραμένουν σε υγρή μορφή και είναι ιδιαίτερα ασταθή, όταν εκτίθενται σε θερμότητα και φως. Ως εκ τούτου, τα έλαια αυτά πρέπει να συσκευάζονται σε σκούρο γυαλί και να αποθηκεύονται μακριά από τη θερμότητα.

Η ασταθής φύση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα καθιστά ευπαθή στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι άκρως αντιδραστικά μόρια που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και βλάβη στους ιστούς. Έχουν εμπλακεί ακόμα και σε έναν αριθμό ασθενειών. (Marz, 2002)

PUFAs θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα και ως εκ τούτου θα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.

Υπάρχουν δύο ταξινομήσεις των απαραίτητων λιπαρών οξέων:

Ωμέγα-3

Ωμέγα-6

Ωμέγα– 3 λιπαρά οξέα μπορούν να διαιρεθούν σε:

Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)

Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, ωστόσο το ποσοστό μετατροπής είναι γενικά ανεπαρκές για να παρέχει επάρκεια των EPA και DHA, οι συνέπειες αυτού του γεγονότος θα συζητηθούν παρακάτω. Λόγω της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA, αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται ¨υπό τις κατάλληλες συνθήκες απαραίτητα¨.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:

Τα ψάρια κρύου νερού όπως είναι ο σολομός και το σκουμπρί (EPA και DHA)

Βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο (ALA)

Λιναρόσπορος (ALA)

Σπόροι κάνναβης (ALA)

Καρύδια (ALA)

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, επειδή η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι υποβέλτιστη, οι φυτικές πηγές του EFAs μπορεί να μην μεταδίδουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως οι ζωικές πηγές οι οποίες είναι πιο κάτω στο βιοχημικό μονοπάτι απ´ όπου μπορούν να επηρεάσουν την EPA. (Davis, Β Γ, & Kris-Etherton, Ρ Μ 2003)

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούνται κυρίως από το λινελαϊκό οξύ (LA) το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε γ-λινολενικό οξύ(GLA) και αραχιδονικό οξύ (AA). Η GLA μπορεί επίσης να βρεθεί σε μαύρο τρέχοντα πετρέλαιο και στο λάδι νυχτολούλουδου ενώ, η ΑΑ μπορεί επίσης να καταναλωθεί άμεσα από το κρέας.

Το GLA έχει θεραπευτική αξία για φλεγμονώδεις καταστάσεις που επηρεάζουν το δέρμα και τις αρθρώσεις, καθώς και για την διαταραχή ελλειμματικής προσοχής – υπερκινητικότητα (ADHD), το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, την κατάθλιψη, τη διαβητική νευροπάθεια, τις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή χοληστερόλη, την αλλεργική ρινίτιδα και το μεταβολικό σύνδρομο. (WebMD)

Η Τυπική Αμερικάνικη Διατροφή (ΕΔΕ) περιέχει σχετικά χαμηλά επίπεδα της DHA και EPA και υψηλά επίπεδα ΑΑ σε σύγκριση με τις δίαιτες από άλλες βιομηχανικές χώρες.

Πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων:

Κνήκος (Safflower)

Ηλιὀσπορος

Όσπριο της άπω ανατολής (Soybean)*

Σπόρος σταφυλιού

Καλαμπόκι

Κανόλα (Ελαιοκράμβη)

Έλαια βαμβακόσπορου

(Marz, 2002)

*Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με το έλαιο σόγιας δείχνει ότι είναι παχυσαρκογόνο και διαβητογόνο. Δυστυχώς, αυτό το λάδι είναι πανταχού παρόν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. (Deol, Ρ, Evans, 2015)

Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ακολουθώντας μία δίαιτα σε αναλογία περίπου 1:1 , ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αναλογία της σύγχρονης δυτικής διατροφής είναι περίπου 15:1. Είναι γενικά ελλιπής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με την προγονική δίαιτα στη οποία στηρίχθηκαν τα γενετικά μοτίβα.

Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και η αναλογία πολύ υψηλών ωμέγα-6 : ωμέγα-3 έχει βρεθεί ότι προάγει την παθογένεση πολλών ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων ασθενειών.

Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (αναλογία χαμηλά ωμέγα-6 : ωμέγα-3) έχουν δείξει να ασκούν ευνοϊκές επιδράσεις στο άσθμα, ορισμένες μορφές καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και σε φλεγμονές. Μετά από μία δίαιτα με χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 : ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περισσότερο επιθυμητή για τη μείωση του κινδύνου πολλών από τις χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες στις δυτικές κοινωνίες. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)

Πρακτικές συμβουλές διατροφής

  • Μαγειρέψτε με έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, οργανικό βούτυρο (κατά προτίμηση από ζώα που τρέφονται με χόρτο), έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Κάθε έλαιο έχει ένα διαφορετικό σημείο καπνού με βάση την χημική δομή του. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα θερμανθεί το λάδι περισσότερο από το σημείο καπνού του καθώς αυτό οδηγεί σε σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
  • Αποφύγετε πολυακόρεστα φυτικά έλαια: καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, κάρδαμο, σόγια και ηλίανθο, αυτά είναι ασταθή και προφλεγμονώδη. Εάν χρησιμοποιείτε λάδι κανόλα βεβαιωθείτε ότι είναι οργανικό (αλλιώς θα είναι γενετικά επεξεργασμένο).
  • Αποφύγετε τηγανιτά τρόφιμα, εκτός αν έχουν μαγειρευτεί σε ένα ποιοτικά καλό λάδι (έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, κόκκινο φοινικέλαιο ή έλαιο αβοκάντο) που δεν έχει ξαναχρησιμοποιηθεί.
  • Αποφύγετε οτιδήποτε γίνεται με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αυτό περιλαμβάνει εν ολίγοις και μαργαρίνη, λουκουμάδες, τηγανιτές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού, τεμπούρα και τα περισσότερα επεξεργασμένα εμπορικά προσκευασμένα ψημένα τρόφιμα όπως κέικ και γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα, κράκερ και πατατάκια.
  • Αποφύγετε ξηρούς καρπούς και σπόρους ψημένους σε λάδι, αυτά αποτελούνται συνήθως από πολυακόρεστα έλαια.
  • Τρώτε υγιεινά, συμπυκνωμένες πηγές λίπους από φυτικά τρόφιμα όπως είναι το αβοκάντο, γάλα καρύδας, καρύδα χωρίς ζάχαρη, παρθένο λάδι καρύδας, ελιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ωμοί ξηροί καρποί και ωμοί σπόροι.
  • Αν στην διατροφή σας καταναλώνεται ζωικό λίπος επιλέξτε βιολογικό κοτόπουλο, βιολογικά αυγά από πουλιά ελευθέρας βοσκής, ψάρια κρύου νερού, άγρια θηράματα που τρέφονται με χόρτο, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βουβάλι και αρνί).

Συμπληρώματα με απαραίτητα λιπαρά οξέα  

Ιχθυέλαιο (EPA και DHA) οι δόσεις ποικίλουν ανάλογα με τον στόχο των συμπληρωμάτων. (συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις συγκεκριμένες ανάγκες και τις προτάσεις σας)

Γενική υγεία: 250mg σε συνδυασμό με EPA και DHA είναι η ελάχιστη δόση και μπορεί να ληφθεί μέσω της πρόσληψης ψαριών.

Καρδιαγγειακή υγεία: 1g καθημερινά

Αντιφλεγμονώδη: 6g κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εγκυμοσύνη: θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη DHA κατά τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, για όσο διάστημα δεν υπάρχει κίνδυνος από αυξημένα επίπεδα υδραργύρου.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Fitness Nutrition Specialist By NASM

References

Chan EJ, Cho L. What can we expect from omega-3 fatty acids? Cleve Clin J Med. 2009 Apr;76(4):245-51. Review.

Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American journal of clinical nutrition78(3), 640S-646S.

Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S., & Sladek, F. M. (2015). Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. PloS one,10(7).

http://examine.com/supplements/fish-oil/

Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2nd edition. Oregan. Omni-Press.

Simopoulus, AP. The importance of the ratio of omega-6/Omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmcother. 2002 Oct;56(8):365-79.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F and Krauss, R. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. AJCN. January 13, 2010.

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-805-gamma%20linolenic%20acid.aspx?activeingredientid=805&activeingredientname=gamma%20linolenic%20acid