Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
23 Feb 2017

Μυθοι για τη διαχειριση βαρους

Μύθοι για τη διαχείριση βάρους: δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες / χαμηλή σε υδατάνθρακες

Κατά πάσα πιθανότητα η πιο ευρέως πολυσυζητημένη δίαιτα, από οποιαδήποτε άλλη, στην βιβλιογραφία των επιστημόνων και καταναλωτών είναι η δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτός ο τρόπος διατροφής υπήρξε μέρος του λεξικού διατροφής από τα μέσα της δεκαετίας του 1800, με επιστολή του William Banting για την παχυσαρκία. Τιμολογείται ως το “πρώτο βιβλίο διατροφής παγκοσμίως” κατά το οποίο ο Banting συνέστησε την κατανάλωση πολλών κρεατικών, μερικών λαχανικών αποφεύγοντας τα τρόφιμα που είχαν υπερκαταναλώσει προηγουμένως.

Σήμερα ο όρος “δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες” συχνά θεωρείται ως συνώνυμο με τη δίαιτα Atkins, η οποία πήρε το όνομά της από τον καρδιολόγο Dr. Robert Atkins. Επίσης είναι γνωστή απλά ως δίαιτα “Atkins” κατά την οποία έχουμε περιορισμό στην κατανάλωση υδατανθράκων καταργώντας τους περισσότερους υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά) και αντικατάσταση αυτών με κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στα τέλη της δεκαετίας του 1990 και στις αρχές της δεκαετἰας 2000, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έγιναν οι πιο δημοφιλής στις ΗΠΑ και οι εκδόσεις αυτής της δίαιτας (the Zone diet, protein power lifeplan, go lower diet, south beach diet κτλ) παραμένουν δημοφιλής μέχρι και σήμερα. Στις περισσότερες μορφές της, η δίαιτα τροποποιημένων υδατανθράκων (χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες) είναι μία δίαιτα η οποία προκαλεί κέτωση μέσω του αυστηρού περιορισμού υδατανθράκων. Η κέτωση εμφανίζεται στον μεταβολισμό όταν το ήπαρ μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και οι κέτονες φτάνουν σε υψηλά επίπεδα στο αίμα.

Μία επιτομή της έρευνας εξέτασε την χειραγώγηση του περιεχομένου των μακροθρεπτικών συστατικών να παράγει “μεταβολικό πλεονέκτημα” για την απώλεια βάρους. Ωστόσο δεν υπάρχει ομοφωνία στη βιβλιογραφία ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παράγουν σημαντικά μεγαλύτερα ποσοστά απώλειας βάρους ή μακροπρόθεσμη συντήρηση απώλειας βάρους σε σύγκριση με τις πιο συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προειδοποιεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και κορεσμένα λιπαρά της δίαιτας Atkins μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά.

Αν δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα απώλειας βάρους, σε κάποιες μελέτες, ποιοι είναι οι πιθανοί μηχανισμοί; Οι επιστήμονες προτείνουν ότι διάφοροι μηχανισμοί μπορεί να είναι υπεύθυνοι για την απώλεια βάρους που παρατηρείται στις δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες:

  • Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων εξαντλεί τον εφοδιασμό γλυκογόνου (αποθήκευση υδατανθράκων) με αποτέλεσμα την αποβολή δεσμευμένου νερού.
  • Η κετογενική φύση της δίαιτας μπορεί να καταστείλει την όρεξη οδηγώντας σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη.
  • Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη ορμονικά μεσολάβηση κορεσμού μειώνοντας έτσι την αυθόρμητη λήψη τροφής.
  • Ο αποκλεισμός πολλών τροφίμων και η επιλογή συγκεκριμένων κατ᾽εξακολούθηση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση θερμιδικής πρόσληψης.

Σε ένα άρθρο ανασκόπησης από 107 δημοσιευμένες ερευνητικές μελέτες οι οποίες σχεδιάστηκαν για να αξιολογήσουν τις αλλαγές στο βάρος μεταξύ των ενηλίκων που ακολουθούν δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, ο Bravata βρήκε ότι η απώλεια βάρους κατά την λήψη δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες κατά κύριο λόγο σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και όχι με την μειωμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια η μείωση των θερμίδων και το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας που συμβαίνει σε αυτού του είδους δίαιτες έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες στον τομέα αυτό περιορίζονται από υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης και από την έλλειψη τήρησης της δίαιτας.

Που αφήνει αυτό τους επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης σε σχέση με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τις ερωτήσεις από τους ασκούμενους;

Το αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) είναι 45 έως 65 % των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες. Σύμφωνα με την επίσημη υποστήριξη της AMDR όποιος καταναλώνει μία επαρκή παροχή ενέργειας, από θρεπτικά συστατικά πλούσια σε 45 έως 65 % των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες, για την απώλεια βάρους θα έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της σύστασης του σώματός τους.

Έχοντας αναφέρει αυτό, η έμφαση παροχής συμβουλών σχετικά με τη διατροφή σήμερα είναι να διατηρείτε (όσο το δυνατόν γίνεται) τον τρόπο με τον οποίο αρέσει στους ασκούμενούς σας να τρώνε. Η απώλεια βάρους απαιτεί αλλαγές στις συνήθειες αλλά ειδικοί στην απώλεια βάρους προτείνουν ότι αν μπορούν να διατηρηθούν οι προτιμήσεις του ασκούμενου τότε αυτό είναι καλό να γίνεται. Με άλλα λόγια εάν ένας ασκούμενος αγαπά τις γλυκοπατάτες, το ψωμί ολικής άλεσης, τη βρώμη και τα όσπρια ίσως να μη χρειάζεται να καταφύγετε σε μία δίαιτα με τους υδατάνθρακες να αποτελούν μόνο το 45% των συνολικών θερμίδων. Επίσης, δε χρειάζεται να ακολουθήσει μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να χάσει βάρος αφού οποιαδήποτε μείωση πρόσληψης θερμίδων μικρότερη από τις καθημερινές δαπάνες θα επιφέρει απώλεια βάρους.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους και εφόσον οι δίαιτες είναι εντός του AMDR και παρέχουν τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, δεν θα πρέπει να παρουσιάζουν κίνδυνο για την υγεία. Αλλά δεν είναι για όλους. Η ευελιξία μεταξύ σύμβουλου διατροφής και ασκούμενου είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της απώλειας βάρους. Με άλλα λόγια, η δυσκολία για τους περισσότερους ανθρώπους δεν βρίσκεται στη διατροφή αλλά στην τήρηση της διατροφής. Όσο πιο κοντά είναι η δίαιτα απώλειας βάρους στον τρόπο με τον οποίο οι ασκούμενοι τρέφονται τόσο πιο επιτυχής θα είναι. Εναλλακτικά οι ασκούμενοι μπορούν να επιλέξουν να μειώσουν απλά τη συχνότητα των γευμάτων τους, την ποσότητα που καταναλώνουν κανονικά, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά / υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα ή να κάνουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές για τη μείωση θερμιδικής πρόσληψης.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Fitness Nutrition Specialist By NASM

References:

  1. Kantrowitz B and Kalb C. Diet Hype: How the media collides with science. Newsweek. March 13, 2006.
  2. Banting W. Letter on Corpulence, 1863. USA: New York: Cosimo Classics; 2005.
  3. Astrup A, Larson TM, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or 
an effective tool for weight loss. Lancet. 2004; 364:897-9.
  4. Whitney E & Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA 
Thomson Higher Education; 2008, p.113
  5. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High protein weight loss diets: Are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiological data. Nutrition Reviews. 2002; 60:189 — 200.
  6. Pittas SG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: Can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity and secretion status? Nutrition Reviews. 2006; 64:435-448.
  7. Schoeller, DA, Buchholtz AC. Energetics of obesity and weight control: Does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105 (5):S24 — S28.
  8. Bravata DM, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.
  9. Nonas CA, Foster G. Setting achievable goals for weight loss J Amer Diet Assoc. 2005; 105:(S118 — S123).
  10. Reeves R, Bolton, MP, Gee M. Dietary approaches, practical application. In: Foster GD, Nonas CA eds. Managing Obesity: A Clinical Guide. Chicago, IL ADA; 2004:98- 117.