fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
2 Oct 2020

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία μέτρηση για το πόσο γρήγορα ή αργά η τροφή αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος ως απόκριση σε μια συγκεκριμένη τροφή. Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα.

Ακολουθεί μία λίστα τροφίμων με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (1):

  • Λευκό ψωμί: 75
  • Κριθάρι: 28
  • Μήλο: 36
  • Παγωτό: 51
  • Φρουκτόζη: 15
  • Γλυκόζη: 103

 Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΥΜΒΑΛΛΕΙ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ;

Η πιο σύντομη απάντηση είναι ότι μπορεί, αλλά πιθανότατα δεν οφείλεται αποκλειστικά στον γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, η επιλογή μιας δίαιτας με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι το καλύτερο κριτήριο όταν επιλέγουμε να ακολουθήσουμε μία δίαιτα με στόχο την απώλεια βάρους. Ας το αναλύσουμε από την επιστημονική πλευρά.

Υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στην απώλεια λίπους (2). Ωστόσο, όταν συγκρίνονται με άλλες δίαιτες, δεν είναι εγγενώς πιο αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους (3,4,5,6).

Τυπικά, οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ακολουθούν αυστηρές θερμιδικές παραμέτρους περιορισμού, οι οποίες οδηγούν σε απώλεια βάρους. Εναλλακτικά, οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, καθώς τείνουν να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και μερικές φορές πρωτεϊνών, γεγονός που αυτόματα προκαλεί  περιορισμό σε θερμίδες (7).

Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΕΙΝΑΙ ΠΙΘΑΝΟΝ ΕΝΑ ”ΞΕΠΕΡΑΣΜΕΝΟ” ΕΡΓΑΛΕΙΟ

Ο γλυκαιμικός δείκτης ήταν ένα χρήσιμο εργαλείο για την πρόβλεψη της καμπύλης σακχάρου του ατόμου σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο για σχεδόν 30 χρόνια. Ήταν ο βασικός δείκτης για πολλούς ανθρώπους με προβλήματα σακχάρου (π.χ. διαβήτης τύπου 1). Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι κάτι ξεπερασμένο και ίσως χρειαστεί να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τον γλυκαιμικό δείκτη πολύ διαφορετικά.

Μία πρόσφατη μελέτη σε 800 άτομα μέτρησε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους και απεικόνισε τη μοναδική ανταπόκριση του κάθε ατόμου σε μια ποικιλία τροφίμων (8). Το αποτέλεσμα είναι πολύ ενδιαφέρον. Αντί να δουν πολύ παρόμοιες ανταποκρίσεις, βρήκαν πολύ διαφορετικές ανταποκρίσεις στα τρόφιμα μεταξύ των ανθρώπων. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι η Αλίκη και ο Μπομπ καταναλώνουν μία μπανάνα, και μία μέρα αργότερα καταναλώνουν και οι δύο ένα μπισκότο. Η Αλίκη μπορεί να δείξει μια σημαντική γλυκαιμική απόκριση στη μπανάνα, ενώ ο Μπομπ δεν έχει ουσιαστικά καμία αντίδραση στη μπανάνα. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος ενδέχεται να πέσουν. Την επόμενη μέρα βλέπουμε ότι η Αλίκη δεν έχει γλυκαιμική απόκριση στο μπισκότο, αλλά ο Μπομπ έχει. Αυτό συνέβη σε αυτή τη μελέτη.

 

Αυτό το γεγονός μας οδηγεί σε μερικές ερωτήσεις κλειδιά. Γιατί οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά; Έχει αυτό επίδραση στην απώλεια βάρους;

Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη ερώτηση. Βασιζόμενοι στην έρευνα, η Αλίκη και ο Μπόμπ έχουν πολύ διαφορετικές αντιδράσεις στο ίδιο τρόφιμο εξαιτίας της βασικής τους αντίστασης στην ινσουλίνη, του ΔΜΣ, της ηλικίας, και το σημαντικότερο, το μικροβίωμα τους!

Η δεύτερη ερώτηση είναι, εάν αυτή η πληροφορία σχετίζεται με την απώλεια βάρους; Η εξατομικευμένη γλυκαιμική απόκριση στους υδατάνθρακες πιθανόν να μην είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστούν ορισμένες μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης ή το μεταβολικό σύνδρομο.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Οι πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις μας έδειξαν ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σχετικά ακατέργαστο εργαλείο. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντελώς άχρηστο και ότι δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρόκειται να αποτελέσει σημαντικό σημείο αναφοράς για την απώλεια βάρους για όλους σχεδόν τους ασκούμενούς σας. Δεν χρησιμεύει ως θεμέλιο στο οποίο θα βασίζετε την προπόνησή σας. Μπορεί ωστόσο να βοηθήσει τους ασκούμενούς σας στην επιλογή των τροφίμων.

Για παράδειγμα, εάν έχετε ασκουμένους οι οποίοι έχουν πρόβλημα με το σάκχαρο και τους προτείνετε τρόφιμα που ίσως να προκαλέσουν πιο σημαντικές γλυκαιμικές αντιδράσεις, θα μπορούσε να τους βοηθήσει να διαχειριστούν καλύτερα τη γλυκόζη τους.

Εάν δουλεύετε με αθλητές που χρειάζονται να χρησιμοποιήσουν άμεσα εύπεπτους υδατάνθρακες με γρήγορους ρυθμούς δράσης, τότε θα τους ήταν χρήσιμο να μάθουν για τον γλυκαιμικό δείκτη, και εσείς θα μπορούσατε να τους παρέχετε μία λίστα με τρόφιμα και να τους προτείνετε να δοκιμάσουν μερικές από τις επιλογές και να δείτε μαζί την αντίδραση.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα που ανεβαίνει το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση τροφών. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι υπάρχει μία διαφορά στην ανταπόκριση των ατόμων στα τρόφιμα με τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι πλέον τόσο αποτελεσματική σε σχέση με άλλες δίαιτες που μπορούν να βοηθήσουν με τον θερμιδικό περιορισμό. Κατανοώντας τα όρια του γλυκαιμικού δείκτη και το πως μπορεί να χρησιμοποιηθεί μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα το χρησιμοποιήσετε ή όχι στους ασκούμενούς σας.

https://blog.nasm.org/nutrition/does-the-glycemic-index-work-for-fat-loss/