Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
16 Jul 2018

ΒΑΔΙΣΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ

Βαδίστε ελεύθερα και χωρίς πόνο

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος “απελευθέρωσης” για τα πόδια. Βγάζουμε τις μπότες και τα ψηλά τακούνια και βάζουμε τις αγαπημένες μας σαγιονάρες ή βγάζουμε εντελώς τα παπούτσια μας και κυκλοφορούμε ξυπόλυτοι. Για εσάς, τους επαγγελματίες της άσκησης είναι μια καλή ευκαιρία για να επαναξιολογήσετε και να προσαρμόσετε τις κατάλληλες διορθωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμα άσκησης των ασκουμένων σας, ώστε να περπαπούν με άνεση, ασφάλεια και χωρίς πόνο. Να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο Pronation Distortion Syndrome, το οποίο χαρακτηρίζεται από υπερβολικό πρηνισμό του πέλματος, κάμψη και έσω στροφή του γονάτου. Τα άτομα που παρουσιάζουν αυτό το σύνδρομο έχουν μεταβλημένη μηχανική των αρθρώσεων του αστράγαλου και του γονάτου, με αποτέλεσμα να αναπτύσσουν λανθασμένα πρότυπα κίνησης που οδηγούν σε τραυματισμό, όπως είναι η οσφυαλγία, η επιγονατιδική τενοντίτιδα, οι τενοντίτιδες στον οπίσθιο κνημιαίο και σε πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Τα ψηλά τακούνια δεν είναι μόδα μόνο για τις γυναίκες. Τα ανδρικά παπούτσια και τα περισσότερα μποτάκια σχεδιάζονται επίσης με τακούνι. Αυτή η ανύψωση τοποθετεί το πόδι σε μια μη-φυσιολογική πελματιαία κάμψη, που μπορεί να προκαλέσει βράχυνση στους μύες στην οπίσθια επιφάνεια του ποδιού (π.χ. γαστροκνήμιος, οπίσθιοι μηριαίοι) και να επιμηκύνει τους μύες της εμπρόσθιας επιφάνειας (π.χ. πρόσθιο και οπίσθιο κνημιαίο). Αυτό οδηγεί σε αυξημένο εύρος κίνησης της ραχιαίας κάμψης και αυξάνει τον πρηνισμό. Αυτή η μεταβολή μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία άλλων μυών και αρθρώσεων σε όλη την κινητική αλυσίδα, οπότε έχει ιδιαίτερη σημασία να αποκατασταθεί και να διατηρηθεί το φυσιολογικό εύρος κίνησης και η δύναμη του άκρου.

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η τενοντίτιδα του Αχίλλειου Τένοντα, η τενοντίτιδα του οπίσθιου κνημιαίου, τα διαστρέμματα του αστραγάλου – είναι μερικά από τα πιο συχνά παράπονα και τραυματισμοί που συνδέονται με την περιορισμένη κίνηση του αστραγάλου. Το πιο συχνό φαινόμενο που συναντάμε είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο στη φτέρνα κατά τη διάρκεια των πρώτων βημάτων όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή αφού καθίσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη από τους Bolivar et al., έδειξε ότι τα άτομα με βραχυμένους οπίσθιους μηριαίους ήταν 8,7 φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από πελματιαία απονευρωσίτιδα. Με βάση αυτή την έρευνα, οι διατάσεις στους οπίσθιους μηριαίους, στον γαστροκνήμιο και στην πελματιαία περιτονία μπορούν να προσφέρουν περαιτέρω ανακούφιση.

Επιπλέον, ο βραχυμένος γαστροκνήμιος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευπαθής σε τραυματισμούς επειδή διασχίζει πολλαπλές αρθρώσεις κατά μήκος του γόνατος και του αστραγάλου. Η ροπή της πελματιαίας κάμψης είναι μεγαλύτερη όταν το πέλμα είναι σε πλήρη ραχιαία κάμψη, όπως όταν ανεβαίνουμε στις σκάλες με την πτέρνα να κρέμεται από την άκρη ή στο περπάτημα προς τα πίσω, όταν πατάμε την πτέρνα στο έδαφος. Όταν το πέλμα κάμπτεται για να απομακρυνθεί από το έδαφος, ο γαστροκνήμιος επιμηκύνεται καθώς εκτείνεται το γόνατο. Όταν ο γαστροκνήμιος είναι έκκεντρα φορτωμένος είναι πιθανό να προκληθεί τάση. Επίσης, όταν ο αστράγαλος είναι σε πλήρη ραχιαία κάμψη και το γόνατο σε έκταση, ο γαστροκνήμιος είναι επιμηκυμένος και πιο επιρρεπής σε τραυματισμό όταν θα γίνει η σύσπασή του από αυτή τη θέση.

Το διάστρεμμα στον αστράγαλο είναι ένας από τους συνηθέστερους αθλητικούς τραυματισμούς. Οι ασκούμενοι με τραυματισμό στον αστράγαλο, όχι μόνο έχουν μειωμένο εύρος κίνησης του αστραγάλου, αλλά μπορεί επίσης να έχουν αδυναμία στα ισχία. Αυτός είναι ένας ακόμη δείκτης του Pronation Distortion Syndrome.

Διορθωτικές τεχνικές

Εάν είναι υποδραστήριοι ο μέσος και ο μείζων γλουτιαίος μυς καθώς και αν υπάρχει έξω στροφή του ισχίου, μπορείτε να το αναγνωρίσετε μέσα από την αξιολόγηση της στάσης.

Η χρήση των αξιολογήσεων, τόσο των στατικών όσο και των δυναμικών, μπορεί να καθοδηγήσει την ανάπτυξη μιας στρατηγικής διορθωτικών ασκήσεων. Αξιολογήστε όλα τα σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις κινήσεις των πελμάτων, των αστραγάλων, των γόνατων και του ισχίου για να ανακαλύψετε ποιοι μύες μπορεί να είναι υπερδραστήριοι ή υποδραστήριοι. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αξιολόγησης overhead squat, αν παρατηρηθεί πρηνισμός των ποδιών, οι υπερδραστήριοι μύες πιθανότατα θα είναι ο γαστροκνήμιος, ο δικέφαλος μηριαίος, το σύμπλεγμα των περονιαίων μυών και ο τείνων την πλατεία περιτονία (TFL). Εάν παρατηρείτε έσω κλίση των γονάτων, αυτό θα μπορούσε να αποτελεί μια αντιστάθμιση λόγω της  περιορισμένης κάμψης του αστραγάλου.

Reference:

  1. Bolivar Y., Munuera P., Padillo J., Relationship between tightness of the posterior muscles of the lower limb and plantar fasciitis. Foot Ankle Int 2013:34(1):42-48.
  2. Clark, M., Lucett S., Sutton, B., NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 1st ed. rev. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning. 2014 .
  3. Neumann D., Kinesiology of the Musculoskeletal System, 2nd ed. St Louis, MO:Mosby Elsevier. 2010.
  4. Physionpedia- Calf Strain Lynn Leemans editor, http://www.physio-pedia.com/Calf_Strain
  5. Foot Education – Calf Muscle Tear, 2011 http://www.footeducation.com/calf-muscle-tear-gastrocnemius-tear