Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
30 Nov 2019

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΣΤΟ ΓΟΝΑΤΟ

Ο πόνος στο γόνατο είναι συχνό φαινόμενο στους δραστήριους άντρες αλλά και στις δραστήριες γυναίκες. Σύμφωνα με έναν νέο κλινικό οδηγό που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Physical Therapy σχετικά με τον πόνο από την χονδροπάθεια επιγονατίδος, περίπου το 25% τον ανθρώπων θα αντιμετωπίσει ιδιοπαθή (χωρίς συγκεκριμένη αιτία) πόνο στο γόνατο. Σε πιο νεαρές ηλικίες ο πόνος στο γόνατο είναι πιο συχνός στις ηλικίες από 12 μέχρι 19 ετών και με τις γυναίκες να είναι πιο επιρρεπείς σε σχέση με τους άντρες (Callaghan & Selfe, 2007; Willy et al., 2019).

Αρκετοί συχνοί τραυματισμοί σχετίζονται με το γόνατο και πολλοί από αυτούς μπορεί να προκληθούν είτε από τραυματισμό που θα οδηγήσει σε κατάγματα, εξαρθρώσεις ή ρίξεις συνδέσμων. Οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι βιώνουν πόνο στο γόνατο σταδιακά και τους οδηγεί στο να έχουν πόνο πάνω ή γύρω από την επιγονατίδα. Αυτοί οι άνθρωποι παρουσιάζουν επίσης κινητικά προβλήματα. Τα συγκεκριμένα κινητικά προβλήματα από βιομηχανικής άποψης, περιλαμβάνουν μυϊκές αδυναμίες στα ισχία και στο μυϊκό σύστημα που περιβάλλει το γόνατο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται βλαισογονία στο γόνατο (το γόνατο δηλαδή κινείται ανεξέλεγκτα προς τα μέσα και προς το άλλο γόνατο) σε κοινές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, το τρέξιμο, το βάδισμα, το άλμα και τις αλλαγές κατεύθυνσης.

Συνήθως ο κάθε άνθρωπος που υποφέρει από τέτοιου είδους πόνο πρέπει να καταφεύγει στις συμβουλές ενός ειδικού γιατρού πριν προσπαθήσει να εφαρμόσει κάποιο στοχευμένο πρόγραμμα άσκησης, αυτοί που απλά περιορίζονται από πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος θα δούνε πολλαπλά οφέλη από το παρακάτω πρόγραμμα διορθωτικής άσκησης. Το πρόγραμμα ακολουθά το OPT μοντέλο της NASM και επικεντρώνεται στη βελτίωση της κινητικότητας, της σταθεροποίησης αλλά και της δύναμης στους μύες που περιβάλλουν το γόνατο.

ΖΕΣΤΑΜΑ

 

ΆσκησηΦωτογραφίαΔιάρκεια
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στις γάμπες
Self-Myofascial Release: Calves
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στους προσαγωγούς
Self-Myofascial Release: Adductors
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στη λαγονοκνημιαία ταινία
Self-Myofascial Release: IT Band/TFL
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στον οπίσθιο μηριαίο
Self-Myofascial Release: Hamstrings
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Στατική διάταση στις γάμπες
Static Stretch: Calves
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨
Στατική διάταση στους προσαγωγούς
Static Stretch: Adductors
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨
Στατική διάταση στον οπίσθιο μηριαίο
Static Stretch: Hamstrings (Biceps Femoris)
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΕ ΣΤΑΘΕΡΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ

ΆσκησηΦωτογραφία  Σετ/Επαναλήψεις /Ρυθμός      Σημειώσεις
Wall SlidesWall SlidesΕκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με αργό ρυθμόΒάλτε το σώμα σας με την πλάτη σας να ακουμπά σε έναν τοίχο και με λυγισμένο γόνατο πιέζετε τη φτέρνα σας στον τοίχο. Σηκώνετε αργά το τεντωμένο πόδι σας ενώ συνεχίζετε να πιέζετε τη φτέρνα σας στον τοίχο και έπειτα το κατεβάζετε.
Ball BridgeBall BridgeΕκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις  με αργό ρυθμόΤοποθετείστε την μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα σε ευθεία. Αργά και σταδιακά ανεβάζετε το ισχύο σας χωρίς να κουνηθεί η μπάλα. Μόλις το σώμα έρθει παράλληλα με το έδαφος, μείνετε στη θέση για 2¨και έπειτα κατεβείτε.
Lateral (Side) Tube WalkLateral (Side) Tube WalkΕκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση σε αργό ρυθμόΤοποθετήστε ένα λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα  στην ευθεία. Έχοντας μια ευθυτενή στάση στο σώμα μας κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά και έπειτα φέρνουμε το απέναντι πόδι προς το άλλο, συνεχίζοντας για 15 βήματα προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνουμε από την αντίθετη κατεύθυνση.
Step-Up to BalanceStep-Up to BalanceΕκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με αργό ρυθμόΧρησιμοποιούμε ένα step ή ένα box στο οποίο ανεβαίνουμε με το ένα πόδι και σηκώνουμε το άλλο σε ορθή γωνία με το έδαφος. Μένουμε στη θέση αυτή για 2¨, ενώ συγχρόνως συσπάμε τον τετρακέφαλο και τον μεγάλο γλουτιαίο στο πόδι που στηριζόμαστε. Κατεβαίνουμε αργά από το step/box τελείως. Εκτελούμε 15 επαναλήψεις και από τα 2 πόδια. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρος.
Single Leg SquatSingle Leg SquatΕκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με αργό ρυθμόΜε τα πέλματα να δείχνουν ευθεία και το πόδι εκτός ισορροπίας να είναι δίπλα στο άλλο και ισορροπώντας στο ένα πόδι, κάνετε αργά ένα κάθισμα διατηρώντας το γόνατο στην ευθεία με το 2ο και 3ο δάχτυλο του ποδιού σας και προσέχοντας να μην περάσει το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα. Κάνετε το κάθισμα όσο πιο κάτω μπορείτε χωρίς να χάσετε τον έλεγχο, αλλά όχι πάνω από 90ο κλίσης του γονάτου. Μείνετε σε αυτήν την θέση για 2¨ και επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις πριν πάτε στο άλλο πόδι.
Single Leg Hop to StabilizationSingle Leg Hop to Stabilization
Single Leg Hop to Stabilization
Εκτελείτε 2 σετ από 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι με αργό ρυθμόΜε τα πέλματα να είναι στην ευθεία, ισορροπείστε στο ένα πόδι, πηδήξτε προς τα εμπρός και προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι που χρησιμοποιήσατε για να πηδήξετε. Κατά την προσγείωση προσπαθήστε να είναι όσο πιο ομαλή γίνεται λυγίζοντας το γόνατο σας. Μείνετε για 2¨ στη θέση προσγείωσης κρατώντας το γόνατο στην ευθεία από το 2ο και 3ο δάχτυλο του ποδιού σας και πίσω από τα δάχτυλα του ποδιού σας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: αν έχετε πρόβλημα με αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με ένα πολύ μικρό άλμα μπροστά και σταδιακά αυξήστε την απόσταση που μπορείτε να κρατάτε σωστή θέση κατά την προσγείωση.

ΧΑΛΑΡΩΜΑ/ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

ΆσκησηΦωτογραφίαΔιάρκεια
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στις γάμπες
Self-Myofascial Release: Calves
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στους προσαγωγούς
Self-Myofascial Release: Adductors
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στη λαγονοκνημιαία ταινία
Self-Myofascial Release: IT Band/TFL
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στον οπίσθιο μηριαίο
Self-Myofascial Release: Hamstrings
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια και επιμένετε στα ευαίσθητα σημεία για 30-90¨
Στατική διάταση στις γάμπες
Static Stretch: Calves
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨
Στατική διάταση στους προσαγωγούς
Static Stretch: Adductors
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨
Στατική διάταση στον οπίσθιο μηριαίο
Static Stretch: Hamstrings (Biceps Femoris)
Εφαρμόζετε και στα δύο πόδια από δύο φορές και μένετε σε κάθε πλευρά από 30¨

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα κοινό φαινόμενο στους δραστήριους ανθρώπους και ενώ είναι κόντρα στην κοινή λογική το να ασκηθούμε ενώ πονάμε, υπάρχει πλέον βιβλιογραφία που υποστηρίζει ότι ενδείκνυται στοχευμένη άσκηση ισχίου και γόνατος (Willy et al., 2019). 

REFERENCES

Callaghan, M. J., & Selfe, J. (2007). Has the incidence or prevalence of patellofemoral pain in the general population in the United Kingdom been properly evaluated? Physical Therapy in Sport, 8(1), 37-43. doi:https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2006.07.001

Willy, R. W., Hoglund, L. T., Barton, C. J., Bolgla, L. A., Scalzitti, D. A., Logerstedt, D. S., . . . McDonough, C. M. (2019). Patellofemoral Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(9), CPG1-CPG95. doi:10.2519/jospt.2019.0302