fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ασκηση
29 Oct 2021

Η ασκηση ως φαρμακο — Οι διαστασεις του εθισμου

Η άσκηση ως φάρμακοΗ άσκηση ως φάρμακο — Οι διαστάσεις του εθισμού και το παιχνίδι ως τεκμηριωμένη προσέγγιση. Πόσοι από εσάς έχετε σκεφτεί, ότι η προπόνησή σας σταμάτησε να έχει αποτελέσματα;

Τα εκπαιδευτικά φόρουμ μελετούν, συχνά, αυτό το ζήτημα. Θα ήταν καλό να διερευνηθεί το γεγονός της μείωσης της απόδοσης της προπόνησης, καθώς μπορεί γι’ αυτό να μη φταίει, ούτε ο σχεδιασμός, ούτε η αξιολόγηση, αλλά κάποια άλλη διάσταση που μπορεί να μας διαφεύγει. Αυτή η διάσταση μπορεί να είναι οι εθιστικές τάσεις. Σύμφωνα με την συγγραφέα Tabitha Powledge, «η παρακάτω συνθήκη, είναι μια πολύ απλοποιημένη περιγραφή ορισμένων συνεπειών της περίπλοκης διαδικασίας του εθισμού», καθώς αυτή μπορεί να ισχύει και για την άσκηση, επιδρώντας αρνητικά στην απόδοση.

Ένα υποθετικό παράδειγμα μιας ασκούμενης που θα την ονομάσουμε Τζέι Τζέι, είναι το παρακάτω.

Η Τζέι Τζέι έχει ιστορικό εθιστικών τάσεων που σχετίζονται με την κατάχρηση ουσιών. Ήταν μια ελίτ δρομέας με εξαιρετικές διεθνείς δυνατότητες, πριν υποκύψει στους εθισμούς. Αρκετά χρόνια πριν, αντιμετώπιζε χρόνιο σύνδρομο πόνου και άρχισε να εμφανίζει εθιστικές δυσκολίες με την άσκηση. Η Τζέι Τζέι δοκίμασε διάφορα είδη και μορφές άσκησης (αντιστάσεις, γιόγκα, αερόμπικ, λειτουργική προπόνηση). Κάθε φορά, αντιμετώπιζε με ενθουσιασμό την νέα προπονητική πρόκληση, όμως μετά από λίγο καιρό, η επίδραση της προπόνησης άρχιζε να μειώνεται και εκείνη είχε την τάση να μην διεγείρεται, πια, από αυτό επιστρέφοντας έτσι στα συμπτώματα του χρόνιου πόνου.

Ο επαγγελματίας της άσκησης με τον οποίο, η Τζέι Τζέι συνεργαζόταν, θέλησε να εφαρμόσει μια μορφή προπόνησης που να περιλαμβάνει ποικιλία προπονητικών συνεδριών, ειδών και μορφών προπόνησης κι αυτό για να έχει, όχι νευρομυϊκό ή κινητικό αποτέλεσμα, αλλά ψυχολογικό, ώστε να της δώσει διαφορετικά κίνητρα. Αυτό θα είχε επίδραση στο περίπλοκο σύστημα, που περιλαμβάνει το μεταιχμιακό σύστημα, την αμυγδαλή και τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος έχει πολλά οφέλη που σχετίζονται με την κίνηση.

Η άσκηση ως φάρμακο

Η άσκηση ως φάρμακο
Περισσότερα για τον Προμετωπιαίο Φλοιό 

Ας μιλήσουμε για τα τέσσερα εμπόδια της αποτελεσματικής απόδοσης της άσκησης, ή στην περίπτωση της Τζέι Τζέι, της ικανοποίησης με τη ζωή. Πρώτον, η κακή υγεία ή η κακή ενέργεια μπορούν να εμποδίσουν την ικανοποίηση και την απόδοση. Ο προμετωπιαίος φλοιός (PFC) εμπλέκεται στη μνήμη, στη λήψη αποφάσεων που βασίζονται στο συναίσθημα (Tyborowska et al, 2016), στις κοινωνικές συμπεριφορές και στις συμπεριφορές που κατευθύνονται από τους στόχους (Duncan and Owen, 2000; Wood and Grafman, 2003 and Wood et al, 2003). Η διέγερση του προμετωπιαίου φλοιού μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του νευροπαθητικού πόνου (Nardone et al, 2016) και για ένα άτομο με χρόνιο πόνο, όπως η Τζέι Τζέι, η κίνηση μπορεί να είναι ελιξίριο, μια λύση.

Θέλουμε να είμαστε σε θέση να τιθασεύσουμε την εγκεφαλική δύναμη, όταν στοχεύουμε στην αλλαγή συμπεριφοράς. Ας δούμε μια απλή διαδικασία για το πώς μπορεί να γίνει αυτό.

Η άσκηση ως φάρμακο
Πρώτο Εμπόδιο

Για να αλλάξουμε συμπεριφορά και να καταργήσουμε τα προηγούμενα ανεπιθύμητα πρότυπα ενός ατόμου, πρέπει πρώτα να τραβήξουμε την προσοχή του. Ως προπονητές, δημιουργούμε τα κατάλληλα περιβάλλοντα για αλλαγή. Όταν βελτιώνουμε το αισθητηριακό περιβάλλον, τότε δημιουργούμε εκείνο το περιβάλλον για να καταργήσουμε τα ανεπιθύμητα πρότυπα. Αφού βελτιώσουμε το αισθητηριακό περιβάλλον, δημιουργούμε συνθήκες και προκλήσεις για να διεγείρουμε την αντίληψη του αισθητηριακού περιβάλλοντος. Μπορούμε να το κάνουμε αυτό μέσω ακουστικών, οπτικών ή σωματοαισθητικών (απτικών) ερεθισμάτων. Το σημαντικό είναι, ότι όταν μειώνουμε τον πόνο και βελτιώνουμε την κινητικότητα, κάνουμε ακριβώς αυτό – βελτιώνουμε το αισθητηριακό περιβάλλον, προετοιμάζοντας το άτομο για το ερέθισμα που θα τραβήξει την προσοχή του και ως εκ τούτου θα αλλάξει τη συμπεριφορά του. Τα παραπάνω μας οδηγούν στο δεύτερο εμπόδιο που αφορά την απόδοση – την μπλοκαρισμένη ενέργεια, την δυσλειτουργία ή τους περιορισμούς της κινητικότητας που επηρεάζουν την άσκηση.

Η άσκηση ως φάρμακο

Η άσκηση ως φάρμακο
Δεύτερο Εμπόδιο

Ο προμετωπιαίος φλοιός συνδέεται με περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία αισθητηριακών και κινητικών ερεθισμάτων (Ongur & Price, 2000, Croxson et al, 2005 και Wise, 2008). Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου παίζει ρόλο σε προσαρμογές που σχετίζονται με σφάλματα (Zavala et al, 2006). Επίσης, η ενεργοποίηση του κατώτερου μεταιχμιακού συστήματος της περιοχής του προμετωπιαίου φλοιού μπορεί να προωθήσει στρατηγικές συμπεριφοράς που περιλαμβάνουν κινητοποίηση του σώματος και να μειώσει τις στρατηγικές εκείνες που περιλαμβάνουν την ακινητοποίησή του (Halladay και Blair, 2016). Αυτό που μπορούμε να αντλήσουμε από αυτή την έρευνα είναι, ότι όταν εμπλέκουμε τον προμετωπιαίο φλοιό, μέσω του παιχνιδιού, μέσω της κίνησης, μέσω της συναισθηματικής σύνδεσης με την κίνηση, μπορούμε να ξεμπλοκάρουμε την ενέργεια βελτιώνοντας την κινητικότητα και έχοντας καλύτερη απόδοση στην άσκηση.

Η άσκηση ως φάρμακο — Οι διαστάσεις του εθισμού

Η άσκηση ως φάρμακο
Τρίτο Εμπόδιο

Με βελτιωμένη την κινητικότητα, έχουμε ένα αισθητηριακό περιβάλλον που θα μας βοηθήσει να λάβουμε τα ερεθίσματα για αλλαγή. Με άλλα λόγια, προετοιμάζουμε το άτομο να ελέγχει καλύτερα την κίνησή του. Αυτό είναι το τρίτο εμπόδιο στην απόδοση – το φράγμα της διαρροής της ενέργειας. Ένα άτομο, που εκτελεί μία κίνηση και έχει την υγεία και το κατάλληλο επίπεδο κινητικότητας για να την εκτελέσει ορθά, αλλά τελικά η κίνησή του είναι ανεπιτυχής ή αναποτελεσματική, λέγεται ότι έχει διαρρεύσει την ενέργεια του σήματος (ερεθίσματος).

Με άλλα λόγια, το λογισμικό απλά δεν λειτουργεί πολύ καλά σε ένα υλικό, το οποίο είναι σωματικά ικανό. Ευτυχώς για εμάς, ένας διεγερμένος προμετωπιαίος φλοιός μπορεί να μειώσει το χρόνο αντίδρασης και το ποσοστό σφάλματος κατά την εξισορρόπηση της ταχύτητας και της ακρίβειας των κινητικών δεξιοτήτων – δηλαδή, μπορούμε να βελτιώσουμε τον έλεγχο του «λογισμικού» και τον έλεγχο των κινητικών προτύπων, διεγείροντας τον προμετωπιαίο φλοιό (Georgiev et al, 2016; Liu and Watanabe, 2012).

Η άσκηση ως φάρμακο
Τέταρτο Εμπόδιο

Το τέταρτο εμπόδιο είναι η ελλιπής ενέργεια, το αντίθετο δηλαδή από αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε με την προπόνηση απόδοσης – άφθονη ενέργεια μέσω της δύναμης, της ισχύος, της αντοχής – που υποστηρίζεται από την υγεία και την, υψηλής ποιότητας, κίνηση εντός των τριών πρώτων εμποδίων στην απόδοση. Ο πρακτικός τρόπος για μια δημιουργική κίνηση θα πρέπει να αξιοποιήσει τη δύναμη του εγκεφάλου, υποστηρίζοντας την επιστήμη, μέσω μιας παιγνιώδους μορφής άσκησης. Αυτός ο πρακτικός τρόπος έχει κάποια επίπεδα εμπλοκής του νευρικού συστήματος, προκαλώντας, προοδευτικά, τον προμετωπιαίο φλοιό, την αμυγδαλή και το μεταιχμιακό σύστημα. Αυτά τα επίπεδα απαιτούν την συμμετοχή:

  1. Πολλών αρθρώσεων, σε αντίθεση με μια μεμονωμένη άρθρωση.
  2. Και των δύο άκρων, σε αντίθεση με ένα μόνο άκρο.
  3. Των άκρων μεταξύ του άνω και κάτω μέρους του σώματος.
  4. Των άκρων σε αντίθετες πλευρές του σώματος.
  5. Κίνηση κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος.
  6. Ανταμοιβή, προσοχή, σχεδιασμός και κίνητρο (προμετωπιαίος φλοιός)

Το παιχνίδι και η παιγνιώδης μορφή προπόνησης περιλαμβάνει όλα αυτά.

ΠΗΓΕΣ

Powledge, Tabitha M.. 1999. Addiction and the brain: The dopamine pathway is helping researchers find their way through the addiction maze. BioScience 49: 513-519. doi: 10.2307/1313471. https://doi.org/10.2307/1313471

Duncan, J. and A.M. Owen, Common regions of the human frontal lobe recruited by diverse cognitive demands. Trends Neurosci, 2000. 23(10): p. 475-83.

Wood, J. N. & Grafman, J.. 2003. Human prefrontal cortex: processing and representational perspectives. Nat Rev Neurosci 4: 139-47. doi: 10.1038/nrn1033.

Tyborowska, A., Volman, I., Smeekens, S., Toni, I. & Roelofs, K.. 2016. Testosterone during Puberty Shifts Emotional Control from Pulvinar to Anterior Prefrontal Cortex. J Neurosci 36: 6156-64. doi: 10.1523/jneurosci.3874-15.2016.

Wood, J.N., et al., Category-specific representations of social and nonsocial knowledge in the human prefrontal cortex. J Cogn Neurosci, 2003. 15(2): p. 236-48.

Nardone, R., Holler, Y., Langthaler, P. B., Lochner, P., Golaszewski, S., Schwenker, K., Brigo, F. & Trinka, E.. 2016. rTMS of the prefrontal cortex has analgesic effects on neuropathic pain in subjects with spinal cord injury. Spinal Cord doi: 10.1038/sc.2016.87.

— —

Ongur, D. and J.L. Price, The organization of networks within the orbital and medial prefrontal cortex of rats, monkeys and humans. Cereb Cortex, 2000. 10(3): p. 206-19.

Croxson, P.L., et al., Quantitative investigation of connections of the prefrontal cortex in the human and macaque using probabilistic diffusion tractography. J Neurosci, 2005. 25(39): p. 8854-66.

Wise, S.P., Forward frontal fields: phylogeny and fundamental function. Trends Neurosci, 2008. 31(12): p. 599-608.

Zavala, B., et al., Human subthalamic nucleus-medial frontal cortex theta phase coherence is involved in conflict and error related cortical monitoring. Neuroimage, 2016. 137: p. 178-87

Halladay, L.R. and H.T. Blair, Prefrontal infralimbic cortex mediates competition between excitation and inhibition of body movements during pavlovian fear conditioning. J Neurosci Res, 2016.

Georgiev, D., et al., Continuous Theta Burst Stimulation Over the Dorsolateral Prefrontal Cortex and the Pre-SMA Alter Drift Rate and Response Thresholds Respectively During Perceptual Decision-Making. Brain Stimul, 2016. 9(4): p. 601-8.

Liu, C.C. and T. Watanabe, Accounting for speed-accuracy tradeoff in perceptual learning. Vision Res, 2012. 61: p. 107-14.

https://www.functionalmovement.com/articles/977/exercise_as_medicine_the_dimensions_of_add[…]iBa3AYJVvs_IA&utm_content=173366779&utm_source=hs_email